विदेश में उस ऊंचे पहाड़ की सवारी के लिए तैयार हो जाइए
इसका एक आसान सा जवाब है: हाँ, आप कर सकते हैं। लेकिन पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों पड़ सकती है और आपको इसके बारे में कैसे जाना चाहिए।
आपका शरीर विज्ञान ऊंचाई पर बदलता है, खासकर जब आप व्यायाम करते हैं। अक्सर ऐसा माना जाता है कि ऑक्सीजन कम है, लेकिन असल में यह हवा के दबाव में बदलाव है जो आपको प्रभावित करता है।
चूंकि साइकिल चलाना काफी हद तक एरोबिक है, इसलिए आपके अधिकतम बिजली उत्पादन के मामले में प्रदर्शन के लिए ऑक्सीजन की डिलीवरी महत्वपूर्ण है। काफी कम ऊंचाई पर छोटे बदलाव हो सकते हैं, और कई लोगों के लिए प्रदर्शन लगभग 500 मीटर से कम होना शुरू हो जाएगा।
वास्तविक प्रशिक्षण के संदर्भ में आप ऊंचाई को दोहराने के लिए बहुत कुछ नहीं कर सकते, क्योंकि लगभग सभी को प्रदर्शन में गिरावट का सामना करना पड़ेगा।लेकिन आप जितने कम फिट होंगे, उतनी ही अधिक ऊंचाई आपको प्रभावित करने की संभावना है, इसलिए यदि आप जानते हैं कि आप ऊंचाई पर सवारी करने जा रहे हैं, तो इसका सरल उत्तर यह है कि आप जितना हो सके फिट हो जाएं।
आपकी कार्यात्मक सीमा शक्ति - एफ़टीपी, अधिकतम औसत शक्ति जिसे आप एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं - महत्वपूर्ण है। आप इसे कई तरीकों से बना सकते हैं, लंबे (न्यूनतम एक घंटे) मध्यम-तीव्रता वाले धीरज सत्र से लेकर 15 मिनट के समय-परीक्षण अंतराल तक।
आपको अपने VO2 मैक्सिमम - व्यायाम के दौरान आपके शरीर की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता का माप - लगभग चार मिनट के छोटे, गहन प्रयास करके बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
आप वास्तव में यूके में ऊंचाई पर सवारी का अनुकरण नहीं कर सकते, क्योंकि इस देश की सबसे ऊंची सड़कें समुद्र तल से केवल 500 मीटर ऊपर हैं। इनमें डर्बीशायर के कुछ लंबे दर्रे शामिल हैं जैसे कि कैट एंड फिडल या स्नेक पास, वेल्स में गॉस्पेल पास और कुछ स्कॉटलैंड में।
यूके के कुछ तेज चढ़ाई के विपरीत ये सभी लंबी चढ़ाई हैं, इसलिए ये सीखने के लिए उपयोगी हैं कि कैसे खुद को गति दें। बहुत से लोग बहुत तेजी से शुरू करते हैं और फिर उड़ जाते हैं।
विदेश में एक और संभावित समस्या ऊंचाई की बीमारी है, लेकिन हर कोई इससे पीड़ित नहीं होता है और यह वास्तव में केवल 3,000 मीटर से ऊपर ही हमला करता है। अगर आप इतनी ऊंचाई पर जाने की योजना बना रहे हैं तो आपको पहले अपनी ऊंचाई लगातार बढ़ाकर इसे हासिल करना चाहिए।
कुछ ऊर्जा उत्पादों को पैक करें, खूब पीएं और शराब से बचें, क्योंकि आप अपने ग्लाइकोजन स्टोर से अच्छी तरह से जल सकते हैं और तेज दर से निर्जलीकरण कर सकते हैं।
और भी खास चीजें हैं जो आप कर सकते हैं। हाइपोबैरिक कक्ष आपको ऊंचाई के प्रभावों का अनुकरण करने के लिए कम ऑक्सीजन वाले वातावरण में प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं।
यह समझने में उपयोगी हो सकता है कि आपका शरीर कैसा प्रदर्शन करता है और कुछ शारीरिक मार्करों को बदलने में भी मदद कर सकता है, लेकिन यह महंगा है।
फिर ऊंचाई वाले तंबू हैं, जहां आप कम ऑक्सीजन वाले वातावरण में सोते हैं, और आधुनिक वैज्ञानिक सोच यह है कि ऊंचाई के लिए प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका उच्च (ऊंचाई पर) सोना और कम (समुद्र में) प्रशिक्षण लेना है स्तर)।ऊंचाई पर प्रशिक्षण का मतलब है कि आप या तो अधिक शक्ति खो देते हैं या अधिक आराम की आवश्यकता होती है।
समुद्र तल पर प्रशिक्षण और ऑक्सीजन टेंट में सोने से आप शारीरिक अनुकूलन प्राप्त करते हुए अपने सामान्य स्तर के प्रशिक्षण को बनाए रख सकते हैं, जो मुख्य रूप से रक्त में, ऊंचाई पर होते हैं। फिर से, हालांकि, ये महंगे हो सकते हैं - प्रति माह £300 से अधिक - और यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह सभी के लिए काम नहीं करता है। कुछ लोग उत्तर नहीं देते हैं।
इस तरह की चीज़ों के प्रति आपकी प्रतिबद्धता का स्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी ऊंचाई कितनी गंभीर है, या आपको कितना पैसा खर्च करना है। यदि आप एक प्रायोजित एथलीट हैं जो लंबी दूरी की दौड़ की तैयारी कर रहे हैं, तो शायद यह खर्च और प्रयास के लायक है।
यदि आप नहीं हैं, तो पहले अन्य सभी तरीकों को समाप्त करने के लायक है: कोचिंग के माध्यम से अपने इंजन को अनुकूलित करना, वायुगतिकी के माध्यम से आदमी और मशीन को अनुकूलित करना, और सुनिश्चित करना कि आपको सर्वोत्तम संभव पोषण मिले।
विशेषज्ञ: रिक स्टर्न एक रोड रेसर, खेल वैज्ञानिक और साइकिलिंग और ट्रायथलॉन कोच हैं। पिछले दो वर्षों से उन्होंने यूसीआई ग्रैन फोंडो विश्व चैंपियनशिप के लिए क्वालीफाई किया है, और कुलीन सवारों, पैरालिंपियन और शुरुआती लोगों को प्रशिक्षित किया है। Cyclecoach.com पर जाएं।
चित्रण: विल हेवुड
