साइकिल चालक ने प्रशिक्षण और पोषण के बारे में 10 आम मिथकों को खारिज किया
संभावना है कि हम सभी को कुछ मिथकों और लंबी कहानियों के बारे में बताया गया है कि कैसे अपनी बाइक की सवारी करते समय ट्रेन और कैसे ईंधन भरना है - शायद ही आश्चर्य की बात है जब आप सोचते हैं कि तथाकथित 'ज्ञान' कितना है।
गुमराह करने वाली सलाह वजन बढ़ाने से बचने के लिए सभी चीनी से परहेज करने से लेकर ताकत के काम की उपेक्षा करने तक हो सकती है क्योंकि यह बाइक पर जरूरी नहीं है। अंततः ये व्यापक मिथ्या नाम बाइक पर आपकी क्षमता पर हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं और आपको अपना सिर खुजलाने के लिए छोड़ देते हैं कि आप सुधार करने में विफल क्यों हो रहे हैं।
तो, इस बात को ध्यान में रखते हुए, साइकिल चालक ने उद्योग के कुछ प्रमुख विशेषज्ञों से इन 10 आम मिथकों को दूर करने के लिए संपर्क किया और इसके बजाय आपको सलाह दी कि यह वास्तव में सच है।
1 - ग्लूटेन शैतान नहीं है
‘यदि आपको सीलिएक रोग का पता चला है, तो ग्लूटेन एक आपदा है। फिर भी यदि आपके पास वह विशिष्ट ऑटोइम्यून डिसऑर्डर नहीं है, तो कोई सबूत नहीं है कि स्वस्थ लोगों में ग्लूटेन का सेवन स्वास्थ्य या प्रदर्शन पर किसी भी प्रतिकूल प्रभाव से जोड़ता है, 'डॉ आस्कर ज्यूकेन्ड्रप, खेल वैज्ञानिक और ऑनलाइन खेल पोषण योजना उपकरण के सह-संस्थापक कहते हैं। कोर।
‘यह संभव है कि कुछ लोग ग्लूटेन के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया न दें लेकिन हाल के वर्षों में इसे बाहर करना फैशन बन गया है। इसे काटने वाले अधिकांश लोग यह भी नहीं जानते कि यह क्या है - यह केवल प्रोटीन का एक समूह है जो खाद्य पदार्थों को एक लोचदार बनावट देता है।
अनावश्यक रूप से इसे टालने से लोग जितना हल करते हैं उससे कहीं अधिक समस्याएं पैदा कर सकते हैं। साइकिल चलाने के लिए उपयोगी बहुत से सामान्य खाद्य पदार्थों में ग्लूटेन पाया जाता है - केक एक स्वादिष्ट उदाहरण है। इससे बचने से, राइडर अन्य क्षेत्रों में कमियों को विकसित करने का जोखिम उठाता है।
‘साइकिल चालकों को, विशेष रूप से, अपने परिश्रम से ईंधन भरने और ठीक होने के लिए विविध, संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। यह देखते हुए कि राय का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं है, एक प्रवृत्ति के आधार पर खाद्य पदार्थों को काटना बुद्धिमानी नहीं है।'
2 - लैक्टेट प्रदर्शन को खराब नहीं करता
‘आप इसे हर समय साइकिलिंग कमेंट्री में सुनते हैं: "लैक्टेट वास्तव में जलने लगा होगा, उसे अब दर्द हो रहा होगा …" डॉ आस्कर ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं।
'लैक्टेट का एक बुरा नाम है क्योंकि शुरुआती अध्ययनों में पाया गया है कि तीव्र गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए आपका शरीर ग्लाइकोजन को तोड़ देता है। उस प्रक्रिया का परिणाम पाइरुविक एसिड होता है, जो लैक्टिक एसिड और फिर लैक्टेट में परिवर्तित हो जाता है।
चूंकि लैक्टेट का स्तर थकान और मांसपेशियों में दर्द के साथ सहसंबद्ध होता है, इसलिए उन्हें साइकिल चलाने के प्रदर्शन में कमी का कारण माना जाता था, लेकिन संघ को गलत समझा गया था।
‘बशर्ते इसे पेशी से साफ किया जा सकता है, लैक्टेट वास्तव में संभावित ऊर्जा का एक उपयोगी रूप है क्योंकि इसे पुनर्नवीनीकरण किया जा सकता है, जहां पाइरुविक एसिड नहीं हो सकता।
‘अब यह माना जाता है कि हाइड्रोजन आयनों का संचय बुरे लोग हैं। वे अंतर-कोशिकीय वातावरण को अधिक अम्लीय बनाते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन को रोकता है। यह जलन और प्रदर्शन में गिरावट का कारण बनता है।'
3 - डिटॉक्सिंग से परेशान न हों
‘डिटॉक्सिंग के पीछे सामान्य सिद्धांत स्वास्थ्य और भलाई को बढ़ाने के लिए शरीर से किसी भी जहरीले अपशिष्ट को साफ करना है। हालांकि, डिटॉक्स आहार की लोकप्रियता के बावजूद, अवधारणा निरर्थक है, 'शेफील्ड हॉलम विश्वविद्यालय में पोषण और व्यायाम चयापचय में पाठक और प्रदर्शन पोषण सलाहकार डॉ मयूर रांचोर्डस कहते हैं।
‘पोषण में, डिटॉक्स शब्द काफी लंबे समय से लोकप्रिय है। हाल ही में, कई अलग-अलग विवादास्पद डिटॉक्स अवधारणाएं सामने आई हैं, जैसे जूस डाइट और कुछ खाद्य समूहों को काटना, लेकिन ऐसा कोई सबूत नहीं है जो यह बताता हो कि डिटॉक्सिंग काम करता है।
‘हमारे शरीर में यकृत और गुर्दे जैसे अंग होते हैं जो शराब जैसे कुछ "विषाक्त पदार्थों" से निपटने में असाधारण होते हैं।
'एक अधिक समझदार और साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण संतुलित आहार खाने के लिए है जिसमें बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां शामिल हैं, बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं, अपने कैफीन और शराब का सेवन सीमित करते हैं, और किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि करते हैं, जो अंततः आपके स्वास्थ्य और भलाई में वृद्धि करेगा।'
4 - एफ़टीपी एकमात्र फिटनेस टेस्ट नहीं है जो मायने रखता है
डॉ आस्कर ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं, 'बेशक अगर आपको फिटनेस का केवल एक मार्कर चुनना है, तो एफ़टीपी सबसे अच्छा होगा।
'हालाँकि, बहुत सी उपयोगी चीजें हैं जिनके बारे में एफ़टीपी मान कोई संकेत नहीं देता है, और यदि आप अधिक आत्मविश्वास के साथ सामान्य प्रदर्शन को एक्सट्रपलेशन करना चाहते हैं, तो एफ़टीपी को अन्य परीक्षणों के एक सूट द्वारा समर्थित होने की आवश्यकता है।
'ईंधन उपयोग परीक्षण समय के साथ ट्रैक करने के लिए अच्छा होगा - जितना अधिक आप फिट होंगे उतना अधिक वसा आप एक निश्चित तीव्रता पर जलाते हैं, जो प्रभावित करता है कि आपको कैसे ईंधन देना चाहिए - जैसा कि ऑक्सीजन गतिकी और स्प्रिंट प्रदर्शन को तेज करेगा।
‘एफ़टीपी की एक और सीमा परीक्षण प्रोटोकॉल है। परीक्षण काफी कम होते हैं, और एक छोटे परीक्षण का उपयोग करने वाले अच्छे एरोबिक फिटनेस वाले सवार को कम-प्रतिनिधि मूल्य मिल सकता है, जबकि एक ही परीक्षण का उपयोग करने वाले धावक को अधिक अनुमान मिल सकता है।
‘टेक-होम यह है कि जबकि एफ़टीपी एक महान प्रारंभिक बिंदु है, इसे साइकिलिंग प्रदर्शन के व्यापक संदर्भ में एक भाग के रूप में बेहतर रूप से देखा जाता है।’
एफ़टीपी के बारे में हमारी व्याख्या देखें और यहां प्रशिक्षण में इसका उपयोग कैसे करें।
5 - स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपकी राइडिंग को कोई नुकसान नहीं होगा
‘लंबे समय तक कोई भी साइकिल सवार कभी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं करेगा। लोगों ने सोचा कि इसमें भारी वजन का उपयोग करना शामिल है, जिसे ठीक होने और बाइक पर समय को बाधित करने में लंबा समय लगेगा, या अधिक मांसपेशी द्रव्यमान उनके शक्ति-से-वजन अनुपात को नुकसान पहुंचा सकता है, 'डॉ आस्कर ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं।
‘कई साल पहले हमने कॉन्टिनेंटल-स्तरीय राइडर्स लिए और उन्हें सर्दियों के दौरान कुछ प्रतिरोध अभ्यास करने के लिए कहा। यह बहुत विशिष्ट था: साइकिल चलाने में मांसपेशियों की क्रियाओं की नकल करने के लिए हल्के वजन के साथ उच्च-वेग गति।
‘हमने दिखाया कि यह वास्तव में फायदेमंद हो सकता है, और अब यह दिखाने के लिए बहुत सारे अध्ययन हैं कि साइकिल चलाने के प्रदर्शन में शक्ति प्रशिक्षण की वास्तव में भूमिका होती है।
‘जबकि कुछ सवारों को अतिरिक्त पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है, कई लोग साल भर अपने शासन के हिस्से के रूप में प्रतिरोध अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं। तेज गति में हल्के वजन उठाएं और अपने मूल स्थिरता पर ध्यान दें।
‘बाइक पर अधिक समय बिताने के अलावा आपके प्रदर्शन में सुधार होने की संभावना है।’
लंबाई की ताकत बढ़ाने के छह अभ्यासों के लिए, यहां पढ़ें।
6 - केटोन्स एक अद्भुत पूरक नहीं हैं
'आजकल मुझसे कीटोन्स के बारे में बहुत पूछा जाता है, 'डॉ आस्कर ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं। 'मैं वर्ल्डटॉर टीम जंबो-विस्मा के साथ काम करता हूं और ऐसा लगता है कि प्रेस सुझाव दे रहा है कि उनकी सभी अच्छी सवारी केटोन्स के लिए है।
‘ऐसा नहीं था कि Roglič ने Vuelta कैसे जीता। हम टीम के साथ कीटोन्स का उपयोग कर रहे हैं, लेकिन केवल एक परीक्षण के रूप में क्योंकि अनुसंधान इसका समर्थन करने के लिए नहीं है।
‘कुछ अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि इससे वसूली में लाभ हो सकता है लेकिन मुझे नहीं लगता कि वे बहुत मजबूत अध्ययन हैं।
‘कीटोन्स इस समय एक फैशनेबल पूरक हैं और वे महंगे हैं, जो वास्तव में प्लेसीबो प्रभाव को बढ़ाकर उनके पक्ष में काम करते हैं।
‘उनके लाभ के पीछे का विज्ञान सिद्धांत रूप में अच्छा है, और यह काम कर सकता है, लेकिन हम इस समय नहीं जानते।
‘शौकिया प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए निश्चित रूप से अपने समय और धन के साथ बेहतर काम कर सकते हैं,’ ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं। 'वीकेंड वारियर्स केटोन्स के साथ एक ऐसा केक बना रहे हैं जिसे उन्होंने अभी तक बेक नहीं किया है।'
कीटोन्स में हमारी जांच के लिए, यहां पढ़ें।
7 - निचला हमेशा तेज नहीं होता
'चूंकि एक सवार कुल वायुगतिकीय ड्रैग का 80% से अधिक बनाता है, बाइक की स्थिति वास्तव में एक महत्वपूर्ण विषय बन गई है, 'डॉ आस्कर ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं।
‘लोगों ने इसे सबसे आक्रामक स्थिति बनाने के रूप में व्याख्या की है - स्लैम्ड स्टेम और फ्लैट बैक - लेकिन अधिक एयरो पोजीशन जो शक्ति से समझौता करती है, वास्तव में धीमी सवारी में परिणाम कर सकती है।
‘हमने पेशेवर राइडर्स के साथ काम किया और उन्हें कम एयरो लेकिन अधिक शक्तिशाली बनाने के लिए उनकी स्थिति बदल दी। परिणामस्वरूप वे तेज हो गए।
‘हर तरह से अपने ललाट क्षेत्र को छोटा बनाने की कोशिश करें, लेकिन हमेशा याद रखें कि आराम और स्थिरता अंततः आपके CdA को पीछे छोड़ देगी।’
8 - चीनी बिल्कुल भी खराब नहीं होती
‘यह चीनी आपके लिए खराब है, उन सामान्यीकरणों में से एक है जो उन क्षेत्रों में रिसता है जहां यह वास्तव में लागू नहीं होता है, 'डॉ आस्कर ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं।
‘अक्सर हम अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट के लिए प्रदर्शन संदेशों के साथ सामान्य आबादी के लिए स्वास्थ्य संदेशों को मिलाते हैं।
‘क्या मैं सामान्य आबादी में चीनी की खपत को कम करने से सहमत हूं जो व्यायाम नहीं करते हैं? बिल्कुल। लेकिन वह सलाह एक मुद्दा बन जाती है जब हम किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में बात करते हैं जो सप्ताह में कई बार साइकिल चलाता है और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है।
‘उन मामलों में चीनी वास्तव में आपके प्रदर्शन में मदद करेगी। यदि आप उचित मात्रा में चीनी का सेवन करते हैं और इसका उपयोग शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए करते हैं, तो आप किसी भी प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव के जोखिम में नहीं हैं।'
9 - कार्ब लोड करना हमेशा आवश्यक नहीं होता
'कार्ब लोडिंग की अवधारणा 1960 के दशक से कायम है,' डॉ आस्कर ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं।
‘लेकिन केवल कुछ परिस्थितियां हैं जहां कार्ब लोडिंग आवश्यक है: जब केवल प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, तो सवारी निरंतर उच्च तीव्रता पर होती है, और यह 90 मिनट से अधिक लंबी होती है।
‘यदि सवारी कम है तो कोई आवश्यकता नहीं है - हमारे ग्लाइकोजन स्टोर पर्याप्त हैं। यदि सवारी लंबी है लेकिन तीव्रता में उतार-चढ़ाव होता है, तो फिर यह आवश्यक नहीं है - आपके पास गतिविधि के दौरान ईंधन भरने का समय होगा।
‘कार्ब लोडिंग के बारे में जोर देने के बजाय अक्सर यह सुनिश्चित करना बेहतर होता है कि आप अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं और अच्छी तरह से खिलाया गया है (लेकिन अधिक खिलाया नहीं गया है)।
10 - ढेर सारा पानी पीना हमेशा फायदेमंद नहीं होता
डॉक्टर आस्कर ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं, 'साइकिल चालक निर्जलीकरण से बहुत चिंतित हैं लेकिन अतिजलन के जोखिमों पर शायद ही कभी विचार किया जाता है।
‘यहां तक कि यह संदेश भी बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जाता है कि आपको ठीक उतनी ही मात्रा में पीना है जितना आप खो देते हैं। गतिविधि के दौरान कुछ वजन कम करना ठीक है क्योंकि इसका एक हिस्सा आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला ईंधन है।
‘सवारी के दौरान वजन बनाए रखने का मतलब यह हो सकता है कि बहुत अधिक तरल पदार्थ लिया गया है। चरम मामलों में हाइपोनेट्रेमिया - रक्त में सोडियम की कम सांद्रता - हो सकती है, जो बहुत खतरनाक है।
‘इसलिए सोच-समझकर पिएं लेकिन अगर आपका वजन थोड़ा कम हो गया है तो चिंता न करें। एक अच्छा भोजन उस नुकसान के लिए जिम्मेदार ईंधन की जगह लेगा।'
