साइकिल चालकों के लिए यह एक आम शिकायत है, लेकिन घुटने के दर्द से बचने या दूर करने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं
घुटने महत्वपूर्ण हैं। उनके बिना हम हाथी की तरह होंगे - कूदने या बाइक चलाने में असमर्थ - इसलिए यह क्रूर लगता है कि हम में से कई लोगों के लिए साइकिल चलाते समय वे दर्द का स्रोत हो सकते हैं। फिर भी इसे रोका जा सकता है, और साइकिल चलाना घुटने की समस्याओं को दूर करने और यहां तक कि इलाज करने का एक तरीका हो सकता है।
पीबी साइकिल कोचिंग के पॉल बटलर कहते हैं, 'घुटने का दर्द आम तौर पर मांसपेशियों की कमजोरी या जकड़न, या दोनों से उपजा है। 'यदि एक मांसपेशी तंग है तो यह घुटने की टोपी को एक तरफ खींचती है, लेकिन अगर विरोधी मांसपेशी कमजोर है तो यह घुटने को वापस नहीं खींच सकती है ताकि इसे गठबंधन रखा जा सके।
'इससे घुटने के पीछे उपास्थि घिस जाती है - और दर्द होता है। अन्य कारणों में संक्रमण, दौड़ने से बार-बार प्रभाव और गिरने से दस्तक, साथ ही उम्र बढ़ने के कारण अपक्षयी उपास्थि पहनना शामिल हैं।'
स्पोर्ट्स थेरेपिस्ट इयान होम्स कहते हैं, 'मेरे अनुभव में, घुटने के दर्द वाले अधिकांश साइकिल चालक दौड़ने से साइकिल चलाने आए हैं।
वह बटलर के लिए थोड़ा अलग दृष्टिकोण रखते हैं: 'घुटना एक जटिल जोड़ है, लेकिन घुटने की अधिकांश समस्याएं नरम ऊतक के साथ होती हैं और इसे साइकिल चलाने से सुधारा जा सकता है। घुटने की स्थिर स्थिति वास्तव में अधिकांश के लिए घुटने के दर्द को कम करती है।'
आप अपनी तकनीक को परिष्कृत करके घुटने के दर्द को रोक सकते हैं - या कम कर सकते हैं। बटलर कहते हैं, 'आप दूसरों की तुलना में कुछ मांसपेशियों का अधिक उपयोग करना सीख सकते हैं।
'जब पेडलिंग करते हैं, तो अधिकांश काम क्वाड्रिसेप्स [जांघों] और ग्लूटियल्स [नितंबों] द्वारा डाउन स्ट्रोक पर किया जाता है और, यदि आप पैडल को ऊपर की ओर खींचते हैं, तो अपस्ट्रोक पर हैमस्ट्रिंग द्वारा किया जाता है।
'साइकिल चालकों के बीच आम असंतुलन बहुत अधिक प्रभावशाली है'। ग्लूट्स पर्याप्त धक्का नहीं देते हैं, इसलिए क्वाड घुटने पर अत्यधिक खींचते हैं।'
बाइक फिट हो जाए तो
आपकी तकनीक को कोचिंग से सुधारा जा सकता है, लेकिन उचित बाइक फिट करके भी। एंड्रयू सोपिट कहते हैं, 'मुझे घुटने के दर्द का सामना करना पड़ा है,' अब 53 साल के एक चिकित्सक एंड्रयू सोपिट कहते हैं, जिन्होंने 38 साल की उम्र में साइकिल चलाना शुरू किया था और घुटने की समस्याओं से पहले आयु-समूह ट्रायथलॉन में प्रतिनिधित्व किया था।
‘एक उचित बाइक फिट होने के बाद मेरे घुटनों में काफी सुधार हुआ। मेरे पास मेरी सवारी शैली का उचित विश्लेषण था, जो हर पैसे के लायक था। मैंने यह भी पाया कि मेरी काठी "आदर्श" से थोड़ी अधिक ऊँची है, जिससे मेरे घुटने के दर्द में मदद मिलती है।'
होम्स कहते हैं, 'घुटने के दर्द वाले क्लाइंट से मैं पहली बात पूछता हूं, "आपने क्या बदला है?"। 'यह आमतौर पर जूते, पैडल या एक काठी है। मैं हमेशा अंतर्निहित कारण की तलाश करता हूं। कुछ मामलों में एक पैर दूसरे से लंबा होता है, जिसे बाइक फिट के जरिए ठीक किया जा सकता है।
'या आपका पैर क्लीट में एक निश्चित स्थिति में है, सीमित मात्रा में फ्लोट के साथ, और पैर की स्थिति आपके बायोमैकेनिक्स के लिए गलत हो सकती है - आपके पैर बाहर निकल सकते हैं और क्लैट उन्हें अंदर कर सकते हैं।
‘आपका पैर अनुकूल होगा लेकिन ऐसा होने से पहले आपको घुटने में दर्द हो सकता है। लेकिन यह भी, अगर यह टूटा नहीं है तो इसे ठीक न करें। मैंने सवारों को देखा है जिनके घुटने बाहर चिपके हुए हैं और उनसे पूछा गया, "क्या आप इसे ठीक कर सकते हैं?" खैर, नहीं - अगर वे सालों तक बिना दर्द के साइकिल चलाते हैं तो कोई जरूरत नहीं है। शरीर अनुकूलनीय है।'
यह आपके शरीर को जानने के लिए वापस आता है, और यहीं पर खेल चिकित्सक मदद कर सकते हैं।
‘शरीर में कहीं भी जो आपके संरेखण को प्रभावित करता है, कोई भी असंतुलन जो मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने का कारण बनता है, दर्द का कारण बन सकता है, 'बटलर कहते हैं।
आप निश्चित रूप से बाइक से व्यायाम करके मांसपेशियों की कमजोरी को दूर कर सकते हैं। होम्स ने युवा ब्रिटिश धावक रयान ओवेन्स के साथ काम किया है।
‘उसके पास बड़े क्वाड हैं, जो घुटने पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। वह जिस तरह का क्रूर, विस्फोटक प्रशिक्षण करता है, वह घुटनों में टेंडन बनाता है। बहुत से लोग कहते हैं कि स्क्वैट्स घुटने के लिए खराब हैं, लेकिन ऐसा नहीं है - यह सिर्फ इतना है कि लोग उन्हें गलत करते हैं। वह एक रोडी से बहुत अलग है, लेकिन सभी साइकिल चालकों को स्क्वाट और लंग्स जैसे व्यायाम से घुटनों में अतिरिक्त ताकत और स्थिरता से लाभ होगा।'
‘हर घुटने की स्थिति विशिष्ट होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि एक फिजियो आपका निदान करे और आपके लिए विशिष्ट व्यायाम निर्धारित करे,’ बटलर कहते हैं। 'निवारक दृष्टिकोण से, मैं किसी भी संभावित मुद्दों को खोजने और ताकत और लचीलेपन पर काम करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक या फिजियो के साथ एक आकलन का सुझाव दूंगा।'
दर्द प्रबंधन
एक और तरीका है। सोपिट कहते हैं, 'साइकिल चलाने से मेरे घुटने का दर्द ठीक रहता है। 'अगर मेरे पास बाइक से काफी समय है तो यह और भी बुरा है।
‘मेरे दोनों घुटनों के ग्रेड चार ऑस्टियोआर्थराइटिस हैं और उन्हें बदलने की आवश्यकता होगी। यह मेरे ऑर्थो सर्जन के अनुसार, सक्रिय रहने और नियमित रूप से साइकिल चलाने से देरी हो रही है।'
होम्स कहते हैं, ‘मुझे जीपी के लिए खेद है। 'उन्हें 100% आबादी से निपटना है, जिनमें से 90% गतिहीन हैं, इसलिए यदि आप उनके पास खेल की चोट के साथ जाते हैं तो वे हमेशा आराम करने के लिए कहते हैं।
‘लेकिन कब तक? यदि आपकी कोई रेस आने वाली है, तो आप बाइक से उतरना नहीं चाहते हैं, इसलिए हो सकता है कि आपको बस अपने प्रशिक्षण को समायोजित करने की आवश्यकता हो।
‘अगर दर्द एक सुस्त दर्द है तो यह शायद एक अति प्रयोग की चोट है और समय के साथ और वापस स्केलिंग से कम हो जाएगी। यदि यह तेज दर्द है, तो किसी योग्य व्यक्ति को देखें। अगर दर्द इतना गंभीर है कि आप सवारी नहीं कर सकते तो यह एक अंतर्निहित समस्या है।
‘मालिश मदद कर सकती है लेकिन यह उससे भी आगे जाती है - एक अच्छा चिकित्सक किसी भी अंतर्निहित मुद्दों का आकलन कर सकता है, ' वह आगे कहते हैं। 'मालिश दर्द को मिटाने या रोकने में मदद कर सकती है। अगर समस्या मेनिस्कस या उपास्थि के साथ है तो यह क्या नहीं कर सकता है - यह घुटने के साथ एक संरचनात्मक समस्या है।'
'मालिश विशेषज्ञ को तंग क्षेत्रों की पहचान करने की अनुमति देता है, और वे खिंचाव को वापस आने से रोकने के लिए खिंचाव की सिफारिश करेंगे, ' बटलर सहमत हैं। 'यदि आप इसे गलत पाते हैं तो स्ट्रेचिंग खतरनाक हो सकती है, इसलिए इसे सुरक्षित तरीके से करने की सलाह के साथ मार्गदर्शन में करना सीखें।'
सोच के लिए भोजन
और आहार के बारे में क्या? खेल पोषण विशेषज्ञ ड्रू प्राइस कहते हैं, 'घुटने के दर्द को रोकने या कम करने के लिए बहुत सारे खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट्स को प्रभावी माना जाता है - मछली के तेल, विभिन्न विटामिन, जड़ी-बूटियाँ और फाइटोकेमिकल्स - लेकिन वास्तव में उनका प्रभाव बहुत बड़ा नहीं है और सबूत मिले-जुले हैं।
‘ग्लूकोसामाइन का भी यही हाल है। खुराक बड़ी और महंगी है, और यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लिए काम करती है, आपको इसे लंबे समय तक उपयोग करने की आवश्यकता है।
‘सूजन एक समस्या है, और बहुत कुछ आपके आहार पर निर्भर करता है,’ वह आगे कहते हैं। 'अपने वसा के सेवन को साफ करना - संपूर्ण खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा का सेवन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं - और फलों और सब्जियों से सूक्ष्म और फाइटोन्यूट्रिएंट का सेवन बढ़ाने से दीर्घकालिक मदद मिल सकती है। लेकिन केवल हो सकता है।'
'तथ्य यह है कि काठी में समय बिताने के बावजूद कई सवार अधिक वजन वाले होते हैं,' प्राइस कहते हैं। 'वजन कम करने से घुटनों से भार उतर जाएगा और बाइक से दर्द कम हो जाएगा। मुझे केवल इसी कारण से फिजियो से बड़ी संख्या में रेफरल मिलते हैं।'
‘व्यायाम आपकी मांसपेशियों पर तनाव डालता है, जिसे आप अनुकूलित करते हैं और मजबूत बनते हैं,’ बटलर कहते हैं। 'साइकिल चलाना इसके लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह भारोत्तोलन नहीं है, इसे आसानी से किया जाता है, यह बहुत छोटी सीमा के माध्यम से किया जाता है और यह आपको अच्छी तरह से गठबंधन रखता है। घुटनों को बढ़ाने के लिए कम है।'
और वह समझाएगा कि हाथी क्यों रोते हैं।
