क्या आप एक धावक, पर्वतारोही या रूलर हैं? आप सोच सकते हैं कि यह प्राकृतिक मांसपेशियों के मेकअप के लिए आता है लेकिन क्या इसे बदला जा सकता है?
ब्रिटिश रेल की तरह अपने खराब प्रदर्शन की रक्षा के लिए 'गलत प्रकार की बर्फ' की रक्षा, पुराने सवार का पसंदीदा: 'मैं एक धावक की तुलना में अधिक पर्वतारोही हूं' (या इसके विपरीत) बेमानी होने वाला है।
लोकप्रिय राय बताती है कि साइकिल चालक तीन अलग-अलग शिविरों में आते हैं। पेड़ की टहनियों की तरह जांघों के साथ स्प्रिंटर्स हैं, जो कम दूरी पर बिजली के बड़े विस्फोट पैदा कर सकते हैं। फिर पहाड़ की बकरियाँ हैं: अंगों की पतली लेकिन एक शक्ति-से-वजन अनुपात के साथ जो उन्हें पहाड़ों पर तेजी से चढ़ते हुए देखती है, जितना कि अधिकांश लोग नीचे जा सकते हैं।और बीच में हममें से बाकी हैं, किसी भी विशिष्ट विशेषताओं के साथ धन्य नहीं है जो हमें पिछले समूहों में से किसी एक में डाल देगा, और जन्म से ही सभी साइकिल चालन विषयों में औसत होना तय है।
सिवाय ऐसा बिल्कुल नहीं है। जबकि खेल उत्कृष्टता में आनुवंशिकी अपनी भूमिका निभाने के लिए एक तर्क है, साइकिल चलाना, कम से कम आणविक स्तर पर, महान स्तर है और हमारे मांसपेशियों के मेकअप के बावजूद हम सभी के पास गौरव का मौका है।
धीमा, धीमा, तेज, तेज, धीमा
शरीर में तीन अलग-अलग प्रकार की मांसपेशियां होती हैं: कंकाल की मांसपेशी (हड्डी से जुड़ी), चिकनी पेशी (जो अंगों से संबंधित होती है) और हृदय की मांसपेशी (मूल रूप से हृदय)।
‘जब हम मांसपेशी फाइबर के प्रकारों के बारे में बात करते हैं तो हम कंकाल की मांसपेशी की बात कर रहे होते हैं,’ जेवियर डिस्ले, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और आरएसटी स्पोर्ट के लिए कुलीन कोच कहते हैं।'इस मांसपेशी में प्लास्टिसिटी का एक स्तर होता है, जिसका अर्थ है कि तंतुओं की संरचना कुछ हद तक बदल सकती है। आसानी के लिए, व्यायाम शरीर विज्ञानी तंतुओं को अलग-अलग प्रकारों में समूहित करते हैं, हालांकि वास्तव में वे सभी एक निरंतरता के बिंदु हैं।'
एक मांसपेशी फाइबर एक लंबे सिलेंडर की तरह दिखता है और यह संकुचन की तीन अलग-अलग विशेषताएं हैं जो यह निर्धारित करती हैं कि यह किस पैमाने पर गिरेगा: तंत्र जिसके द्वारा यह ऊर्जा पैदा करता है, तंत्रिका का प्रकार जो इसे संक्रमित करता है और इसकी संरचना प्रोटीन जो मांसपेशियों को बनाते हैं।
'मोटे तौर पर दो मुख्य प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं, टाइप 1 और टाइप 2, ' क्रिस ईस्टन कहते हैं, इंस्टीट्यूट फॉर क्लिनिकल एक्सरसाइज एंड हेल्थ साइंस, यूनिवर्सिटी ऑफ द वेस्ट ऑफ स्कॉटलैंड में क्लिनिकल एक्सरसाइज फिजियोलॉजी में लेक्चरर।'हालांकि, इस आणविक स्तर पर विभिन्न उप श्रेणियां भी हैं: टाइप 2A जो टाइप 1 और टाइप 2 के बीच बैठता है, साथ ही टाइप 2X जो टाइप 2A और टाइप 2 के बीच बैठता है।' अभी भी हमारे साथ है?
अंगूठे के नियम के रूप में, टाइप 1 मांसपेशी फाइबर - जिसे धीमी गति से चलने वाली मांसपेशी फाइबर के रूप में भी जाना जाता है - धीरे-धीरे सिकुड़ता है, इसमें बहुत सारे माइटोकॉन्ड्रिया (ऊर्जा निर्माण के लिए जिम्मेदार शरीर में कोशिकाएं) और मायोग्लोबिन (प्रोटीन जो ऑक्सीजन को भीतर ले जाता है) होते हैं। मांसपेशी) और जैसे थकान के लिए बहुत प्रतिरोधी हैं। ये आपकी सहनशक्ति मांसपेशी फाइबर हैं और इनके उच्च अनुपात को कुलीन मैराथन धावकों में मापा गया है।
स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर टाइप 2 फाइबर - या फास्ट ट्विच मांसपेशी फाइबर - बहुत तेजी से सिकुड़ते हैं, धीमी गति से लगभग तीन से पांच गुना तेजी से सिकुड़ते हैं, और बहुत अधिक बल पैदा करते हैं। ऐसा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा एरोबिक के बजाय अवायवीय प्रक्रियाओं से आती है, जैसा कि टाइप 1 के साथ होता है, और इसलिए उन्हें बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है, जो उनकी संरचना में परिलक्षित होती है।ईस्टन कहते हैं, 'यही कारण है कि दो प्रकार के रंग बहुत भिन्न होते हैं। 'एक रेस्तरां में एक टर्की या चिकन स्तन की तुलना कबूतर से करें और आप देखेंगे कि पक्षी जो किसी भी लंबी अवधि के संकुचन के लिए अपने स्तन की मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं, उनके पास बहुत सफेद मांस होता है, जबकि कबूतर, जो करता है, बहुत होगा निरंतर गति के लिए आवश्यक लोहे और रक्त के कारण लाल रंग।'
नीचे क्या है
इससे पहले कि आप टाइप 1 मांसपेशी फाइबर की कमी को एक लंबी क्लब सवारी पर उड़ने के बहाने के रूप में उपयोग करना शुरू करें, ध्यान रखें। कई अन्य चीजों के विपरीत, जब मांसपेशियों के तंतुओं की बात आती है, तो सभी पुरुषों और महिलाओं को समान रूप से बनाया जाता है। अधिकतर।
'आसन या स्थिरीकरण में शामिल शरीर के किसी भी हिस्से - पीठ, गर्दन, कुछ पैर की मांसपेशियों - स्पष्ट रूप से मुख्य रूप से टाइप 1 फाइबर होंगे, 'डिस्ली कहते हैं,' क्योंकि उन्हें पूरे दिन सक्रिय रहना पड़ता है।हो सकता है कि उन्हें बहुत अधिक बल बनाने की आवश्यकता न हो, लेकिन उन्हें बहुत थकान प्रतिरोधी होने की आवश्यकता है अन्यथा आपका सिर बस एक तरफ झुक जाएगा और आप ठीक से खड़े नहीं हो पाएंगे!'
जहां तक शरीर के बाकी हिस्सों की बात है, यह लगभग 50-50 है। ईस्टन कहते हैं, 'यदि आप एक गतिहीन व्यक्ति को देखते हैं तो आप पाएंगे कि टाइप 1 और टाइप 2 मांसपेशी फाइबर का प्रतिशत लगभग 45% से 55% होगा। 'यद्यपि आप चरम सीमा और ऐसे व्यक्ति प्राप्त कर सकते हैं जिनके अंगों में बहुत असमान प्रतिशत हैं।'
तो आप कैसे पता लगा सकते हैं कि आप धन्य हैं या सामान्य से सीधे नीचे हैं? यदि आप व्यंग्यात्मक हैं तो आप अभी पढ़ना बंद कर सकते हैं।
'हम वह कर सकते हैं जिसे हम व्यापार में एक मांसपेशी बायोप्सी कहते हैं, 'डिस्ली कहते हैं,' जो मूल रूप से सेब-कोरिंग लेग है। हम एक बड़े सिलेंडर का उपयोग करते हैं, एक विशाल सिरिंज की तरह, जो एक वैक्यूम पंप से जुड़ा होता है और मांसपेशियों से एक क्रॉस सेक्शन लेता है। आप नमूने को दाग दें, उसे माइक्रोस्कोप के नीचे चिपका दें और विभिन्न रंगों को देखें।यदि मांसपेशियों का नमूना वास्तव में हल्का है तो टाइप 1 फाइबर की प्रबलता है और यदि यह वास्तव में गहरा है तो यह टाइप 2 है।'
आप बहुत सारे पेशेवर एथलीट नहीं पाएंगे जो इस प्रक्रिया के लिए खुद को आगे बढ़ा रहे हैं। डिस्ले कहते हैं, 'आम तौर पर जब आप मांसपेशियों की बायोप्सी करते हैं तो आप विशाल लेटरलिस से नमूना लेते हैं, जो कि बड़ी साइकिलिंग मांसपेशी है। 'यही कारण है कि समर्थक सवार आम तौर पर इसके पास नहीं जाते हैं। 2004 में फ्रेंच ट्रैक साइक्लिंग टीम द्वारा किया गया एक अध्ययन था जिसने लीन लेग वॉल्यूम को देखा और इसे एक उड़ान 200 के दौरान उत्पादित अधिकतम शक्ति से संबंधित किया। यह शायद ही आश्चर्यजनक है कि अध्ययन में पाया गया कि विशाल पैरों वाले सवार अधिक शक्ति का उत्पादन कर सकते हैं।'
मांसपेशियों की याददाश्त
यह वास्तव में यह साबित नहीं करता है कि बड़ी क्वाड परिधि फास्ट-ट्विच फाइबर के उच्च अनुपात के बराबर होती है, लेकिन महत्वपूर्ण सवाल यह है: क्या हम खुद को एक से अधिक प्रकार के मांसपेशी फाइबर रखने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं? फिर से जूरी बाहर है।
'आम सहमति यह है कि आप एक से दूसरे में नहीं बदल सकते,' ईस्टन कहते हैं, 'हालांकि आप एक मांसपेशी फाइबर को एक अलग प्रकार की तरह अधिक प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन संकुचन की तीन विशेषताओं को नहीं बदला जा सकता है इसलिए आपको कभी भी पूर्ण परिवर्तन नहीं मिलता।'
डिस्ली के अनुसार, मांसपेशियों के प्रकारों को बदलना संभव है, लेकिन ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप आजमाना चाहेंगे: 'चूहों के साथ कुछ स्पष्ट रूप से भयानक अध्ययन किए गए हैं जहां उन्हें 12 घंटे तक विद्युत रूप से उत्तेजित किया गया है एक दिन जो टाइप 2A मांसपेशी को टाइप 1 में बदलने के लिए पर्याप्त था। हालांकि मैं इसकी सिफारिश नहीं करूंगा।'
इससे पहले कि आप 72 घंटे के टर्बो सत्र के लिए अपने आप को कार की बैटरी से जोड़ लें, इस तथ्य से सांत्वना लें कि एक शारीरिक गतिविधि के रूप में, साइकिल चलाना निश्चित रूप से निपटने से इनकार करता है।
ईस्टन कहते हैं, 'पावर लिफ्टिंग जैसी किसी चीज के विपरीत, साइकिल चलाना अलग-अलग फाइबर के लिए एक विशिष्ट गतिविधि नहीं है, जो बहुत लक्षित प्रशिक्षण व्यवस्था से लाभान्वित हो। 'यह एक भ्रम है कि आपको स्प्रिंट करने में सक्षम होने के लिए टाइप 2 फाइबर के अधिक प्रतिशत की आवश्यकता होती है, या पहाड़ियों पर प्रभावी ढंग से चढ़ने में सक्षम होने के लिए अधिक टाइप 1 की आवश्यकता होती है।जब आप अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड से ऊपर या VO2 अधिकतम परीक्षण के दौरान बहुत अधिक तीव्रता से साइकिल चला रहे हों, तभी आपको मांसपेशियों के संकुचन में टाइप 2 फाइबर का विशेष योगदान मिलेगा। समान रूप से यह केवल तभी होता है जब आप वास्तव में धीमी उप-अधिकतम प्रयास कर रहे होते हैं कि आप विशेष रूप से टाइप 1 फाइबर की भर्ती करते हैं - इससे अधिक कुछ भी टाइप 1 और टाइप 2 फाइबर दोनों का उपयोग करेगा। इसलिए बेहतर साइकिलिंग प्रदर्शन के लिए विभिन्न प्रशिक्षण विधियों का संयोजन सर्वोत्तम है।'
ट्रैक पर वापस
'साइकिल चलाने में, अपने मांसपेशी फाइबर प्रकार को जानना आपके प्रदर्शन का एक बहुत बुरा भविष्यवक्ता है, और न जानने से जरूरी नहीं कि आप पीछे हट जाएं, 'डिस्ली कहते हैं। 'जब आप पेशेवर एथलीटों की मांसपेशी फाइबर संरचना को देखते हैं तो दिलचस्प चीजों में से एक यह है कि उन्होंने अपने प्रारंभिक वर्षों के दौरान क्या किया।क्रिस होय एक अच्छा उदाहरण है - उन्होंने कम उम्र में बहुत सी बीएमएक्स राइडिंग की, जिसने उन्हें ट्रैक पर अपने करियर के लिए स्थापित किया। यदि आप उनके साथ आठ से 16 साल की उम्र के बीच सही काम करते हैं तो आप वस्तुतः एक ओलंपिक एथलीट को "विकसित" कर सकते हैं।'
तथ्य यह है कि समर्थक साइकिल चालक सफलतापूर्वक ट्रैक से सड़क पर जा सकते हैं और फिर से वापस आ सकते हैं, यह साबित करता है कि आप जो करते हैं वह मायने रखता है। डिस्ले कहते हैं, 'विगो और सीएवी स्पष्ट उदाहरण हैं,' लेकिन एड क्लैंसी और थियो बोस जैसे लोग भी हैं - ओलंपिक ट्रैक स्प्रिंटर्स सड़क पर जा रहे हैं। ट्रैक साइकलिंग स्प्रिंटर बनने के लिए आपके पास एक बड़ी क्षमता होनी चाहिए, आप केवल 10 सेकंड के प्रयास और फिर आराम करने से दूर नहीं होते हैं; आपके पास एक विशाल एरोबिक इंजन और उच्च VO2 मैक्स होना चाहिए। यही कारण है कि एथलीट साइकिलिंग में अनुशासन के बीच आगे बढ़ सकते हैं लेकिन अन्य खेलों में इतना नहीं। आपने 200 मीटर के धावक को प्रतिस्पर्धात्मक रूप से मैराथन दौड़ते हुए कभी नहीं देखा होगा, विशेष रूप से उच्च श्रेणी के स्तर पर, लेकिन साइकिल चलाने में यह इतनी बड़ी बात नहीं है।'
तो अगली बार जब आप बहाने के लिए किसी बुरी सवारी पर पहुंचें, तो याद रखें कि, जहां तक आप अपनी हड्डियों से जुड़े हुए हैं, हम सब काठी में एक हैं।
आपके प्रकार का प्रशिक्षण
'जब साइकिल चलाने की बात आती है तो व्यायाम शरीर विज्ञान के भीतर विशिष्ट मांसपेशियों के प्रकारों को लक्षित करने की प्रभावशीलता के बारे में थोड़ी असहमति होती है, ' आरएसटी स्पोर्ट में जेवियर डिस्ले कहते हैं। 'इसके चेहरे पर, यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि बहुत अधिक बल, त्वरित संकुचन वेग व्यायाम जैसे कि प्लायोमेट्रिक्स टाइप 2 फाइबर को लक्षित करेगा; बाइक पर 20 से 30 सेकंड के छोटे अंतराल के स्प्रिंट अधिक टाइप 2ए को लक्षित करेंगे, और फिर उससे अधिक लंबी दौड़ ज्यादातर टाइप 1 है।
'चूंकि शौकिया साइकिल चालकों के पास शायद ही कभी लंबी, स्थिर मील करने का समय होता है, अंतराल प्रशिक्षण प्रति सप्ताह कुछ लंबी सवारी को प्रतिस्थापित कर सकता है और आपको कम समय के लिए समान अनुकूलन प्रदान करेगा।'
जिम में प्रशिक्षण के लिए थोड़ा अलग दृष्टिकोण विशिष्ट प्रकार की मांसपेशियों के लिए लाभांश प्राप्त कर सकता है।
'टाइप 1 फाइबर के लिए आप रेप रेंज बढ़ाना चाहते हैं,' एंथनी परसेल, साइकिलिंग कोच और परफॉर्मेंस प्रो के निदेशक कहते हैं। 'वजन कम करें और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक अभ्यास के लिए कम से कम 15 प्रतिनिधि के पांच सेट कर रहे हैं।यह आपको शक्ति अनुकूलन देगा लेकिन बिना बढ़े हुए, जो एक साइकिल चालक की आखिरी चीज है।'
टाइप 2 फाइबर के लिए, अपने जिम की स्थिर बाइक का उपयोग करके उन्हें लक्षित करने में मदद मिल सकती है। परसेल कहते हैं, 'आपको केवल उन तंतुओं को हिट करने के लिए पांच-सेकंड के प्रयासों की आवश्यकता है।' 'हालांकि यह आपकी कार्यात्मक सीमा शक्ति (एफ़टीपी) के 125% पर होना चाहिए और न्यूनतम वसूली होनी चाहिए। 10 मिनट के लिए वार्मअप करने की कोशिश करें, फिर पांच सेकंड का पूरा स्प्रिंट करें, इसके बाद 10 सेकंड की रिकवरी करें, फिर दोबारा जाएं। इसे 20 बार दोहराएं - यदि आप कर सकते हैं।'
टाइप 2 फाइबर के छोटे विस्फोटक संकुचन की प्रकृति के कारण, ओलंपिक भारोत्तोलन, जैसे कि क्लीन एंड जर्क, प्रशिक्षण के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। परसेल कहते हैं, 'ओलंपिक लिफ्ट करना सीखना हालांकि समय लगता है।' 'हाई पुल के रूप में जाने जाने वाले प्रदर्शन के लिए एक शॉर्टकट होगा - यह आपको ओलंपिक लिफ्टिंग के सभी लाभ देता है लेकिन इसे ठीक से कैसे करना है यह सीखने की परेशानी के बिना। एक हल्के वजन के साथ एक लोहे का दंड लोड करें, और इसे एक ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें जैसे कि आप एक डेडलिफ्ट कर रहे थे।विस्फोटक रूप से खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों पर उठो और अपनी कोहनी झुकाकर और अपनी ऊपरी बाहों को ऊपर उठाकर जितना ऊंचा हो सके बार खींचें। शुरुआत में लौटने के लिए आंदोलन को उलट दें।
