एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना बनाना एक साइकिल चालक के रूप में आपके सामने आने वाली सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है। अब आपको नहीं करना है, हमने यह आपके लिए कर दिया है
एक संरचित प्रशिक्षण योजना के लिए सवारी करने से होने वाले बहुत सारे लाभ हैं। वे आपकी सवारी में कठोरता की पेशकश कर सकते हैं, बाइक पर बाहर निकलने के लिए प्रेरणा को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं और स्वाभाविक रूप से, आपको एक मजबूत, फिटर और बेहतर साइकिल चालक बना देंगे।
हमने नीचे जो सामान्य सुधार योजना बनाई है, वह प्रसिद्ध कोच रिक स्टर्न द्वारा तैयार की गई है, जो प्रशिक्षण सत्रों के लिए हमारे गाइड को दो सप्ताह के कार्यक्रम में इकट्ठा करके बनाता है जिसे आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं और जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, विस्तार करते जाएँ।
इसमें सहनशक्ति-प्रकार के काम के साथ उच्च-तीव्रता वाले स्प्रिंट और अंतराल का मिश्रण होता है जो लंबी स्थिर बाहरी सवारी और धीरज सत्रों का रूप ले सकता है। सप्ताह में चार सत्रों के आधार पर, यदि आप चाहें तो एक और जोड़ने के विकल्प के साथ, इसे काफी लचीले होने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
किसी भी अनुशंसित प्रशिक्षण सवारी को एक इनडोर टर्बो पर भी पूरा किया जा सकता है जो समय के लिए धक्का दिए जाने पर ढाल का अनुकरण कर सकता है।
किसी भी तरह, ध्यान रखें कि फ्लैट पर प्रत्येक सवारी के लिए ताल 85-100rpm और किसी भी पहाड़ी पर 70+rpm होनी चाहिए, और प्रत्येक सवारी पांच मिनट के कूलडाउन के साथ समाप्त होनी चाहिए।
नीचे आप सीधे योजना पर जा सकते हैं, जबकि आगे नीचे आपकी हृदय गति या शक्ति क्षेत्रों को समझने के बारे में जानकारी के साथ इसके पीछे की सोच का अधिक विस्तृत विवरण दिया गया है।
एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना बनाएं
सप्ताह 1
रविवार
वार्म-अप: 5मिनट
सत्र: 3एच 30मिनट की लंबी सवारी 4×10सेकंड के फ्लैट स्प्रिंट के साथ
तीव्रता: फ्लैट पर जोन 1, पहाड़ियों पर जोन 3-4, स्प्रिंट पर ऑल आउट
निर्देश: यह आपकी साप्ताहिक लंबी सवारी है जिसमें एक रोलिंग शुरुआत से फ्लैट स्प्रिंट शामिल हैं। 53×17/16 जैसे मध्यम गियर का उपयोग करें और पहाड़ियों पर स्थिर रहें
सोमवार
विश्राम का दिन
मंगलवार
वार्म-अप: 5मिनट
सत्र: 1 घंटे 30मिनट की स्थिर सवारी 5-6×10सेकंड के फ्लैट स्प्रिंट के साथ
तीव्रता: फ्लैट पर जोन 1, पहाड़ियों पर जोन 3, स्प्रिंट पर ऑल आउट
निर्देश: एक रोलिंग शुरुआत से फ्लैट स्प्रिंट के साथ स्थिर सवारी। 53×17/16 जैसे मध्यम गियर का प्रयोग करें। पहाड़ियों पर आराम से जाओ और स्प्रिंट को तोड़ो
बुधवार
विश्राम का दिन
गुरुवार
वार्म-अप: 5मिनट
सत्र: 1 घंटे 15मिनट की स्थिर सवारी 5-6×4मिनट के अंतराल के साथ
तीव्रता: फ्लैट पर जोन 1, पहाड़ियों पर जोन 3, अंतराल पर जोन 5-6
निर्देश: एरोबिक शक्ति अंतराल के साथ स्थिर सवारी। उन्हें जोर से मारें और प्रत्येक अंतराल में एक समान प्रयास बनाए रखने का प्रयास करें। इन्हें चोट लगनी चाहिए
शुक्रवार
विश्राम का दिन
शनिवार
वार्म-अप: 10मिनट
सत्र: 1h 30मिनट मध्यम-तीव्रता सहनशक्ति प्रशिक्षण
तीव्रता: फ्लैट पर जोन 3, पहाड़ियों पर जोन 4-5
निर्देश: मध्यम-तीव्रता सहनशक्ति प्रशिक्षण आपको गुणवत्तापूर्ण सहनशक्ति कार्य के लिए एक ठोस गति सत्र प्रदान करेगा। पेडल सुचारू रूप से, एक हवाई स्थिति में रहें और नियमित रूप से पियें
सप्ताह 2
रविवार
वार्म-अप: 5मिनट
सत्र: 3एच 30मिनट की लंबी सवारी 4×10सेकंड के फ्लैट स्प्रिंट के साथ
तीव्रता: फ्लैट पर जोन 1, पहाड़ियों पर जोन 3-4, स्प्रिंट पर ऑल आउट
निर्देश: यह आपकी साप्ताहिक लंबी सवारी है जिसमें एक रोलिंग शुरुआत से फ्लैट स्प्रिंट शामिल हैं। 53×17/16 जैसे मध्यम गियर का उपयोग करें और पहाड़ियों पर स्थिर रहें
(रविवार सप्ताह 1 के समान सत्र)
सोमवार
विश्राम का दिन
मंगलवार
वार्म-अप: 10मिनट
सत्र: 4×10सेकंड के फ्लैट स्प्रिंट के साथ धीरज प्रशिक्षण
तीव्रता: फ्लैट पर जोन 2, पहाड़ियों पर जोन 4, स्प्रिंट पर ऑल आउट
निर्देश: एक रोलिंग स्टार्ट से फ्लैट स्प्रिंट के साथ कोर एंड्योरेंस राइड। 53×17/16 जैसे मध्यम गियर का उपयोग करें और फ्लैट पर लगातार गति के लिए लक्ष्य करें
बुधवार
विश्राम का दिन
गुरुवार
वार्म-अप: 5मिनट
सत्र: 1 घंटे 15मिनट की स्थिर सवारी 5-6×4मिनट के अंतराल के साथ
तीव्रता: फ्लैट पर जोन 1, पहाड़ियों पर जोन 3, अंतराल पर जोन 5-6
निर्देश: एरोबिक शक्ति अंतराल के साथ स्थिर सवारी। उन्हें जोर से मारें और प्रत्येक अंतराल में एक समान प्रयास बनाए रखने का प्रयास करें। इन्हें चोट लगनी चाहिए
(गुरुवार सप्ताह 1 के समान सत्र, लेकिन एक और अंतराल जोड़ने का प्रयास करें)
शुक्रवार
विश्राम का दिन
शनिवार
वार्म-अप: 10मिनट
सत्र: 2 घंटे स्थिर सवारी
तीव्रता: फ्लैट पर जोन 1, पहाड़ियों पर जोन 3-4
निर्देश: अधिक से अधिक समतल भूभाग पर स्थिर सवारी करें। आज कठिन मत जाओ। सवारी करते समय खाने-पीने का अभ्यास करें
क्षेत्र में
ट्रेनिंग जोन यहां महत्वपूर्ण हैं, इसलिए इन्हें नजरअंदाज न करें। आपको उन्हें सटीक रूप से मापने के लिए हृदय गति मॉनीटर की आवश्यकता होगी, लेकिन यहां बताया गया है कि वे 2000 से पहले स्टर्न द्वारा परिभाषित किए गए तरीके से कैसे काम करते हैं …
रिकवरी ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति से 40-60bpm कम पर एक आसान प्रयास है। आराम के दिनों में कूलडाउन और आसान स्पिन के लिए इसका इस्तेमाल करें
जोन 1: आपकी अधिकतम हृदय गति से 45-50bpm पर धीरज सत्र
जोन 2: आपकी अधिकतम हृदय गति से 40-45bpm पर धीरज सत्र
जोन 3: आपकी अधिकतम हृदय गति से 30-40bpm पर धीरज सत्र
जोन 4: आपकी अधिकतम हृदय गति से 25-30bpm पर गहन प्रयास और आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड के ठीक नीचे
जोन 5: आपके अधिकतम हृदय गति से नीचे और आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड के ठीक ऊपर 15-25bpm पर गहन प्रयास
जोन 6: अधिकतम प्रयास 0-15bpm पर आपकी अधिकतम हृदय गति से कम
जोन 7: अधिकतम दौड़ने का प्रयास आपकी अधिकतम हृदय गति पर या उसके ठीक नीचे
यह कैसे काम करता है
योजना में लंबी सवारी, स्थिर सवारी और धीरज सत्र जैसे धीरज-प्रकार के सत्रों के माध्यम से स्प्रिंट और अंतराल से उच्च-तीव्रता वाले काम का मिश्रण शामिल है।
'ये कई शारीरिक प्रणालियों को लक्षित करने के लिए विभिन्न आधारों को कवर करते हैं,' स्टर्न कहते हैं। 'पहले, लोगों ने सोचा था कि आपको केवल शरीर विज्ञान के एक पहलू जैसे एनारोबिक पावर पर काम करने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं है। आप एक से अधिक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।'
संरचना के संदर्भ में, सप्ताहांत में लंबी सवारी होती है, जबकि छोटे, कठिन सत्र कार्य सप्ताह के दौरान किए जाते हैं।
‘लेकिन आप लचीले हो सकते हैं, उदाहरण के लिए 90 मिनट की मंगलवार की सवारी को एक घंटे में काटकर और सप्ताहांत की सवारी में 60 मिनट जोड़कर, 'स्टर्न कहते हैं।
वास्तव में इनमें से कोई भी पत्थर में सेट नहीं है, और विचार यह है कि एक बार जब आप दो सप्ताह का कार्यक्रम कर लेते हैं तो आप अपने खाली समय और अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए इसे संशोधित कर सकते हैं।
‘आदेश बहुत सवार पर निर्भर है और यदि आप तीसरे सप्ताह के मध्य सत्र को जोड़ते हैं तो यह बदल सकता है। कुछ सवार एक दिन की छुट्टी के बाद अंतराल करना पसंद करते हैं, जब वे तरोताजा महसूस करते हैं, जबकि अन्य बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब वे एक दिन पहले एक सत्र करते हैं।
'यदि आप अभी भी सप्ताह के अंत में "थके हुए" अवस्था में अंतराल करने में सक्षम हैं, जब आपकी मांसपेशी ग्लाइकोजन थोड़ा कम हो जाता है, तो वे मांसपेशियों में अधिक फिटनेस अनुकूलन का कारण बन सकते हैं।'
हर समय मत जाओ, हालांकि। आपको आराम के दिनों की भी आवश्यकता होती है, जो आपके शरीर को आपके द्वारा किए गए कठिन प्रयासों से उबरने और शरीर को अपनी मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन - शरीर के कार्बोहाइड्रेट भंडार को बहाल करने की अनुमति देता है।
‘मानसिक दृष्टिकोण से तरोताजा होना भी महत्वपूर्ण है, स्टर्न कहते हैं। 'बाकी दिनों को बाइक से पूरा दिन नहीं होना चाहिए, और इसमें वास्तव में आसान और अपेक्षाकृत कम स्पिन शामिल हो सकते हैं, लेकिन उचित आराम का मतलब है कि आप अधिक ऊर्जा और उच्च तीव्रता के साथ अपने कठिन सत्रों में वापस आ जाएंगे।'
उचित रूप से ईंधन भरने के लिए एक गाइड के लिए, वजन घटाने के लिए साइकिल चलाने के लिए हमारा गाइड देखें
आगे बढ़ना
बाइक पर फिटनेस और दक्षता के निर्माण के लिए समय के साथ प्रगति की आवश्यकता होती है, इसलिए आपकी प्रशिक्षण योजना स्थिर नहीं रह सकती।
‘वर्तमान योजना प्रति सप्ताह चार दिनों पर आधारित है, जो विभिन्न प्रकार के साइकिलिंग में प्रतिस्पर्धा करने वाले विभिन्न प्रकार के लोगों के लिए पर्याप्त है, स्टर्न कहते हैं।
‘लेकिन कुछ बिंदु पर, आपको या तो तीव्रता, मात्रा या दोनों को बढ़ाने की आवश्यकता है। यह शरीर पर अधिक "तनाव" डालता है ताकि आप अपनी फिटनेस बढ़ाने पर काम कर सकें। आप जितने फिटर बनते हैं, फिट रहना उतना ही कठिन होता जाता है।
'यह वजन घटाने के विपरीत है - यदि आप बहुत अधिक वजन वाले हैं, तो शारीरिक रूप से, एक या दो किलो वजन कम करना काफी आसान है, लेकिन एक बार जब आप वजन कम कर लेते हैं तो एक और किलो वजन कम करना वास्तव में मुश्किल होता है। कि आप टूर डी फ्रांस सवार की तरह दिखते हैं।'
स्टर्न ने आपको प्रति सप्ताह कुल पांच राइड देने के लिए सप्ताह के मध्य में एक अतिरिक्त सत्र जोड़ने का संकेत दिया है। एक बार जब आप एक अतिरिक्त दिन जोड़ लेते हैं तो आप तीव्रता को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं, उदाहरण के लिए उन सत्रों में शामिल किए जाने वाले अंतरालों की संख्या बढ़ाकर।
‘मुझे यह बताना होगा कि बहुत विशिष्ट होना कठिन है, क्योंकि आप योजना को कैसे अपनाते हैं यह आपकी व्यक्तिगत ताकत और कमजोरियों पर निर्भर करेगा, और आपके लक्ष्य क्या हैं।
‘एक रोड रेसर के लिए एक टाइम-ट्रायलर के अलग-अलग लक्ष्य और ज़रूरतें होंगी। आपके पास उपलब्ध समय भी एक बड़ा कारक है क्योंकि यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में 25 घंटे हैं तो उनमें से अधिकांश घंटों को कम तीव्रता वाला होना चाहिए, जबकि यदि आपके पास सप्ताह में छह घंटे हैं तो आपका प्रशिक्षण वास्तव में तीव्र होना चाहिए।'
यह वह जगह है जहां व्यक्तिगत कोचिंग मदद कर सकती है, लेकिन कुछ सामान्य सिद्धांत हैं जिन्हें आप लागू कर सकते हैं।
‘यदि आप एक रोड रेसर हैं तो आप विशिष्ट रेस परिदृश्यों के लिए गति और शक्ति का निर्माण करने के लिए अपने अंतराल की संख्या, साथ ही आवृत्ति में वृद्धि करना चाह सकते हैं।
'यदि समय-परीक्षण आपकी चीज है तो आप एक सेट पर लंबे समय तक सवारी करने की अपनी क्षमता को बढ़ाने के लिए कार्यात्मक थ्रेशोल्ड पावर वर्क में जोड़ना चाहते हैं और 10 से 20 मिनट के मध्यम-से-लंबे अंतराल पर काम कर सकते हैं। गति।'
आपको अपनी सीमाओं पर भी विचार करने और उनके बारे में ईमानदार होने की आवश्यकता है। स्टर्न कहते हैं, 'यदि आप एक मानदंड दौड़ रहे हैं लेकिन आप कोनों से बाहर निकलने में महान नहीं हैं, तो आप अच्छी गति से कोनों के छिड़काव का अभ्यास करने के लिए प्रासंगिक सत्रों में स्प्रिंट को अनुकूलित कर सकते हैं।
‘एक स्पोर्टिव के लिए, हो सकता है कि आपने पहले कभी दूरी की सवारी नहीं की हो। अपनी थकान प्रतिरोध का निर्माण करने के लिए अधिक मध्यम-तीव्रता सहनशक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें और सहनशक्ति बनाने में सहायता के लिए हर दूसरे सप्ताह अपनी लंबी सवारी को 30 मिनट तक बढ़ाएं।'
इसे कैसे पूरा करें?
इस प्रशिक्षण योजना को सड़क पर पूरा करना संभव है लेकिन कई कारणों से चुनौतीपूर्ण है। इलाके, दिन के उजाले, ट्रैफिक लाइट और मौसम सभी एक पूरी तरह से नियोजित प्रशिक्षण सवारी के रास्ते में आ सकते हैं।
एक विकल्प के रूप में, आपको कम से कम कुछ अधिक संरचित सत्रों के लिए टर्बो ट्रेनर का विकल्प चुनना होगा।
चूंकि ये व्यायाम शक्ति के बजाय हृदय गति पर आधारित होते हैं, इसलिए आपको पूरा करने के लिए आवश्यक रूप से एकीकृत शक्ति वाले टर्बो की आवश्यकता नहीं होती है।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, एक सस्ता रियर-व्हील टर्बो खरीदने से चाल चल जाएगी और अलमारी में जगह भी कम हो जाएगी। इस प्रकार के प्रशिक्षकों के लिए कीमतें £100 से शुरू होती हैं।
वैकल्पिक रूप से, डायरेक्ट-माउंट टर्बो को चुनने से ऑन-स्क्रीन पावर, अधिक यथार्थवादी ढाल परिवर्तन और Zwift जैसे ऐप्स का उपयोग करने का विकल्प होने की संभावनाएं खुलती हैं।
सर्वश्रेष्ठ टर्बो प्रशिक्षकों के लिए हमारा गाइड देखें
पांच आज्ञाएं
आखिरकार, स्टर्न के कुछ सुनहरे नियम हैं जो आपके गैरेज की दीवार पर याद रखने/पिन करने लायक हैं।
- पागल की तरह घंटे बढ़ाओ मत। प्रति सप्ताह केवल अपने प्रशिक्षण को 30 से 60 मिनट तक बढ़ाएं।
- अपने सभी सत्रों को उच्च तीव्रता का न बनाएं। आप अंतत: खुद को शारीरिक और मानसिक रूप से आहत करेंगे।
- स्थिर सहनशक्ति का काम आपके प्रशिक्षण का बड़ा हिस्सा होना चाहिए।
- जब तक आप बहुत अधिक प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं तब तक आम तौर पर टेपरिंग की आवश्यकता नहीं होती है - प्रति सप्ताह 12 घंटे से अधिक, हर हफ्ते कम से कम कुछ महीनों के लिए।
- जैसे-जैसे आप अधिक चुस्त-दुरुस्त होते जाते हैं, अंतराल सत्रों को हर 10 दिनों में एक बार से बढ़ाकर हर सात दिनों में एक बार, और संभावित रूप से उनके बीच कुछ दिनों के साथ प्रति सप्ताह दो बार तक करें। लेकिन प्रति सप्ताह दो न करें जब तक कि आप एक मजबूत सवार न हों और तब भी उन्हें एक समय में कुछ हफ़्तों से अधिक न करें क्योंकि आप स्थिर हो जाएंगे और आपको पूरा लाभ नहीं मिलेगा।
प्रशिक्षण योजना कैसे बनाएं
शब्द स्टू बोवर्स
यदि आप शीर्ष पर पहुंचना चाहते हैं, तो आपको एक रणनीति की आवश्यकता है। साइकिल चालक को आपकी इष्टतम साइकिलिंग प्रशिक्षण योजना तैयार करने के बारे में विशेषज्ञ दृष्टिकोण मिलता है
द ए-टीम के नेता हैनिबल स्मिथ के शब्दों में, 'जब कोई योजना एक साथ आती है तो मैं इसे प्यार करता हूं।' उनके मामले में, इसका मतलब आमतौर पर एक टैंक को एक साथ खटखटाए जाने वाले उच्च सुरक्षा वाले परिसर से बाहर निकलना था। खलिहान में पाए गए कुछ स्पेयर पार्ट्स में से, लेकिन सर्दियों की छुट्टी के बाद आकार में आने की तलाश में साइकिल चालक के लिए उसका कैचफ्रेज़ भी सच है।
एक उचित साइकिलिंग प्रशिक्षण योजना के बिना, किसी भी सार्थक तरीके से अपने प्रशिक्षण की संरचना करना कठिन है, तो आप एक बनाने की शुरुआत कहाँ से करते हैं?
आप हमेशा एक योग्य कोच को मुट्ठी भर नकद दे सकते हैं जो आपको हर कदम पर मार्गदर्शन करेगा, लेकिन यह एक महंगा विकल्प है। आप एक पूर्व-तैयार प्रशिक्षण योजना का पालन कर सकते हैं जैसा कि कई पत्रिकाओं और वेबसाइटों में पाया जाता है, लेकिन वे आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों और स्थितियों को ध्यान में नहीं रख सकते हैं (मंगलवार को दो घंटे का पुनर्प्राप्ति सत्र स्थानीय पब प्रश्नोत्तरी के साथ संघर्ष करता है)।
इसके बजाय, आप इस बारे में बुनियादी बातों को सीखना बेहतर समझते हैं कि कैसे कोच अपनी साइकिलिंग प्रशिक्षण योजनाओं को एक साथ रखते हैं ताकि आप कुछ ऐसा तैयार कर सकें जो आपके लिए काम करे। और, जैसा कि हमारे सावधानीपूर्वक चुने गए विशेषज्ञ बताते हैं, थोड़ी सी समझ बहुत आगे बढ़ सकती है।
साइकिल चलाना प्रशिक्षण योजना: स्कूल वापस जाना
‘शिक्षा महत्वपूर्ण है। जब मैं कोचिंग कर रहा होता हूं, तो लोगों को यह समझाना हमेशा बेहतर होता है कि वे सत्र क्यों कर रहे हैं, न कि केवल "ऐसा करें" कहें, कोच, खेल वैज्ञानिक और टॉर्क फिटनेस के संस्थापक मैट हार्ट कहते हैं।
‘मैं लोगों को यह समझने के लिए उपकरण देना पसंद करता हूं कि कुछ प्रकार के प्रशिक्षण उनके तरीके से क्यों काम करते हैं। अवधिकरण का सिद्धांत समझने की एक महत्वपूर्ण बात है।'
अवधि, जैसा कि यह पता चला है, एक विशिष्ट समय सीमा में आप अपने साइकिलिंग प्रशिक्षण की योजना कैसे बनाते हैं, इसके लिए कोच-स्पीक है। हार्ट कहते हैं, 'प्रशिक्षण मूल रूप से प्रगति के बारे में है, अन्यथा कोई बात नहीं है।
‘आपको पहले यह पता लगाने की जरूरत है कि आपका शरीर किस तरह के कार्यभार का सामना कर सकता है, और फिर यह कार्यभार को आगे बढ़ाने और आराम करने के बारे में है ताकि आपका शरीर मुकाबला करने में बेहतर हो जाए। फिर आप धीरे-धीरे इसके बारे में और पूछ सकते हैं।'
ऐसा लगता है कि साइकिल प्रशिक्षण योजना के साथ शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छी जगह अंत में हो सकती है। साइकिलिंग साइकिलिंग कोच पाव ब्रायन कहते हैं, 'अपने प्रमुख कार्यक्रम से पीछे की ओर योजना बनाएं। 'मैं ग्राहकों से कहता हूं कि वे मुझे उनके जितना संभव हो उतने ईवेंट और लक्ष्यों के बारे में बताएं, लेकिन फिर उन्हें ए, बी और सी में वर्गीकृत करने के लिए कहें। ए लक्ष्य एक ऐसी घटना होगी जहां आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं। आपके पास आम तौर पर एक वर्ष में पाँच से कम होंगे।
'बी लक्ष्य ऐसे आयोजन होंगे जिनके लिए आप मजबूत सवारी करना चाहते हैं लेकिन फिर भी ए लक्ष्यों के लिए बलिदान करेंगे। अंत में, सी अंतरिम लक्ष्य और दौड़ हो सकते हैं जिन्हें आप प्रशिक्षण कार्यक्रमों के रूप में उपयोग करने की योजना बना रहे हैं।
'प्रशिक्षण चक्र को अलग-अलग चीजें कहा जाता है, लेकिन अनिवार्य रूप से यह एक आधार अवधि, या सामान्य तैयारी के साथ शुरू करने के बारे में है, फिर एक पूर्व-प्रतियोगिता चरण जहां प्रशिक्षण आपके लक्ष्य के लिए बहुत अधिक विशिष्ट हो जाता है, 'ब्रायन कहते हैं।
‘फिर घटना के सबसे करीब की अवधि है, जहां आप छोटे, उच्च तीव्रता वाले काम के साथ बड़े दिन की ओर तेज करना चाहते हैं लेकिन ताजा रहने के लिए पर्याप्त आराम के साथ।
'घटना के बाद एक लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि होनी चाहिए, जिसकी लंबाई आपकी योजना में आपके द्वारा किए गए A ईवेंट की संख्या पर कुछ हद तक निर्भर करेगी।
हार्ट ने बहुत सी घटनाओं में निचोड़ने की कोशिश करने के खिलाफ चेतावनी दी: 'एक खतरा है यदि आप बहुत बार चोटी करने की कोशिश करते हैं तो आप तरोताजा होंगे लेकिन जरूरी नहीं कि आप जितने फिट हो सकते हैं, क्योंकि आप बहुत अधिक समय बिता रहे हैं एक मौसम में आराम करना और प्रशिक्षण के संचित प्रभाव खो जाएंगे।
'इसलिए यह पुष्ट करता है कि अपने प्रमुख लक्ष्यों को जल्दी तय करना क्यों महत्वपूर्ण है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको यह स्वीकार करना होगा कि आप कुछ अन्य घटनाओं या अवधियों के लिए उतने नए नहीं होंगे। आम तौर पर एक सीजन के लिए अधिकतम तीन "चोटियां" होती हैं।'
साइकिलिंग प्रशिक्षण योजनाएं: मेसो, मैक्रो, माइक्रो
आपने अपनी साइकिलिंग प्रशिक्षण योजना तैयार कर ली है, तो आगे क्या? अब इसे प्रबंधनीय टुकड़ों में तोड़ने के बारे में है।
'मेसो-साइकिल को आपकी पूरे साल की योजना माना जा सकता है, लेकिन फिर हमें मैक्रो-साइकिल पर चर्चा करने की जरूरत है, जो कि प्रशिक्षण के ब्लॉक हैं, और फिर माइक्रो-साइकिल, जो उन ब्लॉकों के भीतर अलग-अलग सप्ताह हैं,' ब्रायन कहते हैं।
‘चार सप्ताह का मैक्रो-साइकिल एक आदर्श उदाहरण है। आप तीन सप्ताह में तीव्रता का निर्माण करते हैं, फिर इसे चौथे सप्ताह के लिए ठीक कर देते हैं ताकि शरीर में स्वास्थ्य लाभ और अनुकूलन हो सकें।
'यह उपयोग करने के लिए एक अच्छी प्रणाली है, क्योंकि अधिकांश लोगों के पास इस तरह प्रशिक्षित करने की क्षमता है। एक शुरुआत के लिए, मैं तीन-सप्ताह के चक्रों के साथ शुरू करना चुन सकता हूं, एक मध्य-तीव्रता वाले सप्ताह के साथ, उसके बाद एक कठिन सप्ताह, फिर एक आसान सप्ताह, जब तक कि ग्राहक इसे चार-साप्ताहिक कार्यक्रम में स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त प्रतिक्रिया नहीं दे रहा है।.'
हार्ट सहमत हैं: 'स्टेप्ड मॉडल सबसे अच्छा तरीका लगता है। कहने का अर्थ यह है कि, आप कुछ मध्य-उच्च भार सप्ताह के साथ शुरू करते हैं, और फिर एक सप्ताह के लिए वापस आ जाते हैं, उसके बाद पिछले दो की तुलना में थोड़ा अधिक भार पर कुछ और सप्ताह, और फिर एक और विश्राम सप्ताह।'
वह इस बात पर जोर देते हैं कि आराम के सप्ताह केवल आपकी थकी हुई मांसपेशियों को ठीक होने देने के बारे में नहीं हैं: 'मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य भी महत्वपूर्ण है। मानसिक रूप से खुद को बासी होने से रोकने के लिए आपको प्रशिक्षण में उन ब्रेक की आवश्यकता है।
'कठिन सत्रों की बात आने पर आप अधिक प्रेरित होंगे। यदि आप कठिन ब्लॉकों के दौरान कड़ी मेहनत कर सकते हैं तो फिटनेस में आपका लाभ संभावित रूप से अधिक होगा। यदि आप जानते हैं कि एक ब्रेक आने वाला है तो यदि आप थकान महसूस करने लगे हैं तो यह आपको प्रेरित करेगा।'
इज़राइल स्टार्ट-अप नेशन के एलेक्स डॉवसेट, पूर्व घंटे रिकॉर्ड धारक और साइकिलवाद के संस्थापक, एक समर्थक सवार दृश्य कहते हैं, 'आपको बिल्कुल आराम करना है। यदि आप नहीं करते हैं तो आप अनिवार्य रूप से धीरे-धीरे जाने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर रहे हैं, क्योंकि आप तेजी से सवारी करने के लिए बहुत थक जाएंगे। और आप थके हुए पैरों पर कड़ी मेहनत नहीं कर सकते।
'आप जितना अच्छा आराम करेंगे, आप उतना ही बेहतर तरीके से ठीक हो जाएंगे। आप जितने अधिक स्वस्थ होंगे आप उतने ही बेहतर प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं, और आमतौर पर इसका मतलब है कि आप बेहतर दौड़ लगाते हैं।'
प्रशिक्षण पर अधिक जानकारी के लिए 'मैडिसन जेनेसिस के साथ प्रशिक्षण' देखें
अपनी साइकिलिंग प्रशिक्षण योजना में स्पष्ट क्षितिज
दीर्घकालिक लक्ष्यों के साथ, और तीन या चार-सप्ताह के प्रशिक्षण चक्रों के लिए एक बुनियादी साइकिल प्रशिक्षण योजना के साथ, सूक्ष्म चक्रों को देखने का समय आ गया है - साप्ताहिक लक्ष्य।
'आप अपने प्रमुख सत्रों के लिए सबसे तरोताजा रहना चाहते हैं, 'ब्रायन कहते हैं। 'आप तीन दिवसीय चक्र से शुरू कर सकते हैं जहां पहला दिन आपका सबसे कठिन सत्र है, अगले दिन मध्यम-तीव्रता वाला सत्र और फिर केवल कम तीव्रता वाला दिन।
'फिर एक दिन की छुट्टी, उसके बाद एक माध्यम के साथ दो दिन का चक्र, उसके बाद निम्न, फिर एक और दिन की छुट्टी। यह एक आदर्श सूक्ष्म चक्र है। आप सभी आवश्यक क्षेत्रों में काम करेंगे लेकिन फिर भी बहुत अधिक वसूली की अनुमति देंगे।'
यदि आप चार-सप्ताह के मैक्रो-साइकिल पर हैं, तो आपको चार सप्ताह के बाद अपनी फिटनेस का आकलन करना होगा और यह तय करना होगा कि अपने माइक्रो-साइकल को उसके अनुसार कैसे अनुकूलित किया जाए।
'जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपको यह तय करने की आवश्यकता होती है कि प्रशिक्षण के लिए दिए गए समय को बढ़ाया जाए या समय की कमी है और इसलिए आप घंटों को समान रखने के लिए देख सकते हैं लेकिन शरीर को आगे बढ़ाने के लिए तीव्रता को बढ़ा सकते हैं, तो आप सिर्फ पठार नहीं, 'ब्रायन कहते हैं।
हार्ट इस बात से सहमत हैं कि समय-समय पर साइकिल चलाने वाले के लिए तीव्रता बढ़ाना सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन चेतावनी देते हैं, 'यह उस घटना पर निर्भर करता है जिसके लिए आप प्रशिक्षण ले रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक लंबे खेल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको उच्च-तीव्रता वाले अंतराल की एक बड़ी मात्रा की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
'उस ने कहा, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, यह सबसे तेज़-चिकोटी वाली मांसपेशियां हैं जो सबसे अधिक पीड़ित होती हैं, इसलिए पुराने सवार कुछ उच्च-स्तरीय शक्ति प्रशिक्षण पक्ष पर अधिक ध्यान देना चाहते हैं।'
प्रशिक्षण योजना के नियमों को तोड़ने के लिए तैयार रहें
डॉवसेट एक और दृष्टिकोण जोड़ता है: 'लचीला होना [आपकी साइकिलिंग प्रशिक्षण योजना के साथ] महत्वपूर्ण है। सप्ताह के भीतर चीजें बदल सकती हैं। आपको रात की नींद खराब हो सकती है और एक निश्चित सत्र तक महसूस नहीं हो सकता है, और यह व्यर्थ प्रशिक्षण आधा मन है।
'आपको हमेशा इस बात का ध्यान रखना होगा कि आपके शरीर में छुट्टी के दिन होंगे। अपने शरीर को सुनना अति-महत्वपूर्ण है और यदि आपके पास कोच या कोई ऐसा व्यक्ति नहीं है जो वास्तव में आपको रुकने के लिए कहे तो आपको अनुशासित होना होगा और स्वयं निर्णय लेने में सक्षम होना चाहिए।'
अपने प्रदर्शन और फिटनेस का आकलन करने में सक्षम होना यह जानने की कुंजी है कि आपका प्रशिक्षण कितना प्रभावी है, और तीव्रता को कब बढ़ाना है या थोड़ा पीछे हटना है।
(फोटो क्रेडिट: रेडबुल कंटेंट पूल)
आखिरकार, आपकी सहायता के लिए बहुत सारे हाई-टेक प्रशिक्षण सहायक उपकरण हैं, लेकिन वे आवश्यक नहीं हैं। ब्रायन के मुताबिक, 'स्ट्रक्चर्ड ट्रेनिंग को फॉलो करने के लिए आपको जिस बेसिक किट की जरूरत होती है, वह है बाइक। इतना ही। बिजली मीटर लोकप्रिय हो गए हैं, लेकिन वे वास्तव में महंगे हो सकते हैं।
'हृदय गति मॉनिटर बहुत अच्छा है, लेकिन ईमानदार होने के लिए अगर आपको यह भी नहीं मिला है कि आप अभी भी अपने प्रशिक्षण की संरचना कर सकते हैं। आप केवल कथित परिश्रम [आरपीई] स्केल, 1-10 की रेटिंग का उपयोग कर सकते हैं, जहां 1 "मैं इसे पूरे दिन कर सकता हूं", ठीक 10 तक, जो अविश्वसनीय रूप से कठिन है।
'मैं अक्सर इसका उपयोग साइकिल प्रशिक्षण योजनाओं में उन ग्राहकों के साथ भी करता हूं जो शक्ति के साथ प्रशिक्षण लेते हैं। यह अभी भी मूल्यवान और उपयोगी है।'
हार्ट बिजली मीटर के पक्ष में है, कह रहा है, 'शक्ति के बारे में महान बात यह है कि यह आपको अपनी प्रभावशीलता के बारे में प्रतिक्रिया देता है, और तुलना को आसान बनाने के लिए व्यवस्थित रूप से रिकॉर्डिंग सत्र मूल्यवान है। यह गैर-व्यक्तिपरक है। यह कहने जैसा नहीं है, "मैंने पिछले हफ्ते उस आदमी को हराया था और अब उसने मुझे इस हफ्ते पीटा है," क्योंकि यह कई अन्य कारणों से हो सकता है।
'शक्ति से आप जानते हैं कि वास्तव में क्या हो रहा है और आप अपने निर्णयों के बारे में कम भावुक हो सकते हैं।'
हालाँकि आप इसके बारे में जानते हैं, अपने शरीर को जानना और एक संरचित साइकिल प्रशिक्षण योजना पर काम करना आपके इच्छित परिणाम प्राप्त करने का रहस्य है। ए-टीम का कोई भी व्यक्ति आपको यह बता सकता है।
