जो आपके जीन ने आपको दिया है उसके लिए समझौता न करें - अपने आप को एक कोल-बस्टिंग माउंटेन बकरी या स्प्रिंट-स्मैशिंग पावरहाउस में बदल दें।
हम जो करते हैं उसमें अच्छा होना चाहते हैं। या कम से कम हम अभी से बेहतर हैं। यह वही है जो हमें समय-समय पर काठी में वापस लाता रहता है। बेशक, कई अलग-अलग कारक प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं - मौसम की स्थिति, उपकरण, ऊर्जा का स्तर, यहां तक कि आपका मूड भी। इनमें से कई हमारे नियंत्रण से बाहर हैं और हमें बस इसे पार करना है, लेकिन खुद को सफलता का सबसे अच्छा मौका देने के लिए, आपके पास आवश्यक उपकरण होने चाहिए। साइकिल चलाने के संदर्भ में, इसका मतलब न केवल सही गियर होना है, बल्कि ताकत, बहुमुखी प्रतिभा और इसका उपयोग करने की क्षमता भी है।सौभाग्य से, यह हासिल करना मुश्किल नहीं है। आपको बस एक योजना और इसे पूरा करने के लिए दृढ़ संकल्प की आवश्यकता है।
धीरज
शारीरिक परेशानी का सामना करते हुए हंसते समय आपके शरीर को अधिक समय तक अधिक मेहनत करने की क्षमता समय के साथ सीखा जाने वाला कौशल है। कोई शॉर्टकट नहीं है, कोई जादू का फॉर्मूला नहीं है। आपको पुरस्कार प्राप्त करने के लिए भ्रष्टाचार करना होगा। अच्छी बात यह है कि कोई भी व्यक्ति 10 किमी से 100 किमी या उससे अधिक की छलांग लगाने में सक्षम है, और वह सड़क कई संतोषजनक, जीवन-पुष्टि करने वाले मील के पत्थर के साथ पक्की है।
पहला कदम यह स्वीकार करना है कि यह रातोंरात नहीं होगा। यदि आप बहुत जल्द बहुत अधिक करने की कोशिश करते हैं, तो संभावना है कि आप निराश, मोहभंग - या इससे भी बदतर, घायल हो जाएंगे। आपकी तरह आपकी सीमाएं कोई नहीं जानता, इसलिए एक योजना बनाएं। सिर्फ एक सड़क योजना नहीं, एक जीवन योजना। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार को ठीक करें कि आपके शरीर को वसा और कार्ब्स का सही मिश्रण मिल रहा है और शारीरिक रूप से तैयार रहने के लिए तैयार रहें, क्योंकि फिट राइडर्स अधिक वसा का उपयोग करते हैं और कार्ब भंडार को बढ़ाने में अधिक कुशल होते हैं।यह कोई काम नहीं होना चाहिए। विचार आपकी समग्र फिटनेस में सुधार करना है, इसलिए काठी में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अपनी दिनचर्या में बदलाव करें। जिम की सदस्यता प्राप्त करें, थोड़ा वजन प्रशिक्षण करें, कुछ साथियों के साथ नियमित रूप से किक-अबाउट करें, मार्शल आर्ट करें या सप्ताह में एक-दो रन बनाएं। वैकल्पिक रूप से, योग या पिलेट्स सत्रों के लिए साइन अप करें, वे आपकी कंडीशनिंग और मूल शक्ति के लिए चमत्कार करेंगे - बेहतर साइकिल चलाने के लिए सभी महत्वपूर्ण। यदि उनमें से कोई भी अपील नहीं करता है, तो सुनिश्चित करें कि आप कम से कम घर पर व्यायाम करें। साइकिल चालकों के लिए फेफड़े और लेग लिफ्ट सबसे फायदेमंद व्यायाम हैं क्योंकि ये दोनों कोर को मजबूत करते हैं और उन मांसपेशियों को काम करते हैं जिनका आप सवारी करते समय सबसे अधिक उपयोग करते हैं। डम्बल और केतली घंटियाँ भी आपकी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए अच्छी होती हैं। पूर्व समर्थक और अनुभवी साइक्लिंग कोच डेव लॉयड को उद्धृत करने के लिए, 'यदि आप अपनी आधार फिटनेस विकसित नहीं करते हैं, तो यह बिना नींव के घर के निर्माण की तरह है।'
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काठी में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपनी प्रगति को चिह्नित करने के लिए अपने कंडीशनिंग प्रोग्राम में एक संदर्भ बिंदु की आवश्यकता होगी। इसलिए लंबी सवारी के लिए जाएं और मानसिक रूप से नोट करें कि चीजें आपके लिए कहां असहज हुईं। अगली बार जब आप बाहर जाएं तो दूरी को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें या कम से कम उसका मिलान करें। संगति कुंजी है। आपको अपने मीलों को जितना बढ़ाना चाहिए, वह सापेक्ष है और हर व्यक्ति में बहुत भिन्न होता है, लेकिन प्रत्येक लक्ष्य को प्राप्त करने योग्य बनाना महत्वपूर्ण है। यदि आपने अधिकतम 60 किमी की दूरी तय की है, तो अपनी अगली सवारी पर 100 किमी करने का प्रयास न करें। 5-10 किमी की वृद्धि में आगे बढ़ें। जब संभव हो, ऐसे साथी के साथ सवारी करें, जिसकी सहनशक्ति समान या उच्च हो, और साथ-साथ रहें ताकि आप एक-दूसरे को प्रोत्साहित कर सकें। जब तक आप हर दूसरे या तीसरे सप्ताह में अपनी सबसे लंबी सवारी बेहतर करते हैं, तब तक आप सही रास्ते पर होंगे। इसलिए अपने मार्गों और अपने लक्ष्यों की योजना बनाएं। जैसा कि लॉयड ने हमें बताया, 'एक संरचित योजना यह सुनिश्चित करेगी कि बाइक पर हर घंटे मायने रखता है।'
यह भी ध्यान देने योग्य है कि आप किस इलाके में साइकिल चला रहे हैं। एसोसिएशन ऑफ ब्रिटिश साइक्लिंग कोच (abcc.co.uk) के साथ लेवल थ्री कोच मार्क लैथवेट के अनुसार, जब धीरज प्रशिक्षण की बात आती है, तो समतल इलाके में रहना अक्सर अधिक फायदेमंद होता है। 'यदि आपकी हृदय गति पूरी सवारी के दौरान बढ़ रही है और गिर रही है, तो आपकी एरोबिक कंडीशनिंग खराब है। औसत हृदय गति एक व्यर्थ आंकड़ा है। आप अपनी सवारी का 50% 160bpm की हृदय गति के साथ ऊपर की ओर जाने में खर्च कर सकते हैं और अपनी सवारी का 50% 90bpm की हृदय गति के साथ डाउनहिल जा रहे हैं और अपने आप को कि आपका "औसत" 125bpm था। मुख्य आंकड़ा "क्षेत्र में समय" या "लक्षित हृदय गति पर समय" है। आपने वास्तव में 125bpm पर कितना समय बिताया? चापलूसी पाठ्यक्रम हृदय गति नियंत्रण का एक बेहतर उपाय है।'
जबकि आपकी अधिकांश लंबी सवारी स्थिर गति से की जानी चाहिए, अपने प्रशिक्षण को मिलाकर और सप्ताह में एक या दो सत्रों को पूरी तरह से गति देने के लिए समर्पित करने से कार्डियो में सुधार होगा। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (या HIIT - नीचे देखें) और स्पिन कक्षाएं अच्छे विकल्प हैं, जैसा कि तेजी से लोकप्रिय सफ़रफेस्ट कार्यक्रम हैं (देखें।कॉम). इसके अलावा, आपके शरीर को अधिक वसा जलने में मदद करने के लिए प्रति सप्ताह एक या दो सुबह की सवारी (दो घंटे तक लंबी) शामिल करना एक अच्छा विचार है - यह मूल रूप से दिन के लिए आपके चयापचय को तेज कर देगा। और सप्ताह में एक दिन पूर्ण विश्राम करना न भूलें। अपने शरीर को ठीक होने देना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह तब होता है जब यह खुद की मरम्मत करता है और मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करता है - इसलिए इसे नज़रअंदाज़ न करें।
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चढ़ाई
कोई भी यह सुनना पसंद नहीं करता है, लेकिन सच्चाई यह है कि यदि आपके शरीर का कोई अतिरिक्त वजन है, तो आप चढ़ाई शुरू करने से पहले ही नुकसान में हैं। यह अतिरिक्त सामान न केवल आपको धीमा कर देगा, बल्कि इसका मतलब अतिरिक्त कीमती ऊर्जा खर्च करना होगा। एक और ठंडा, कठिन, तथ्य यह है कि यदि आप आदतन अपने नियमित मार्गों पर पहाड़ियों से बचते हैं, तो आप पाएंगे कि जब वे अनिवार्य रूप से पॉप अप करते हैं तो उन्हें जीतना अधिक कठिन होता है। यदि आप देश के एक समतल भाग में रहते हैं, तो आपको बार-बार एक ही पहाड़ी से निपटने के लिए या एक इनडोर ट्रेनर पर चढ़ने की मांगों को दोहराने के लिए मजबूर किया जा सकता है।दोनों तरीके बेहद प्रभावी हैं।
पहाड़ी कार्य में सुधार के लिए, जिन क्षेत्रों पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है, वे हैं सामान्य फिटनेस, कार्डियो और ताकत। सामान्य फिटनेस और कार्डियो साथ-साथ चलते हैं, और किसी भी तरह से आसानी से प्राप्त किए जा सकते हैं। कई सवार दौड़ना या HIIT का अभ्यास करते हैं, लेकिन बहुत कुछ जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है वह काम करेगा। ताकत के लिए, प्रमुख अभ्यास फेफड़े, स्क्वैट्स और क्रंच हैं, जिनमें से सभी कोर और निचले शरीर का काम करते हैं। इसके अलावा, आप मृत लिफ्टों को शामिल करने के लिए मुफ्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। प्रति सत्र पांच प्रतिनिधि के तीन या चार सेट करें, सुनिश्चित करें कि आप चोट के जोखिम को कम करने के लिए सही फॉर्म का उपयोग करते हैं। जब आप वास्तव में सवारी करते हैं तो आप एक व्यायाम कर सकते हैं, बस जरूरत से ज्यादा ऊंचे गियर में फ्लैट पर साइकिल चलाना। उच्च गियर में शुरू न करें, क्योंकि आप मांसपेशियों को खींचने या फाड़ने का जोखिम उठाएंगे। जब तक आप सामान्य रूप से शुरू करते हैं तब तक आप गर्म हो जाते हैं, फिर थोड़ा अधिक गियर पर स्विच करें।अपनी सामान्य पेडलिंग गति तक पहुंचने में आपको लगभग 30 सेकंड का समय लगना चाहिए (यदि इसमें अधिक समय लगता है तो एक आसान गियर चुनें) फिर सही गियर पर वापस आ जाएं। इसे प्रति सवारी 5-8 बार करने का प्रयास करें, सप्ताह में दो बार। यह पैरों के लिए भारोत्तोलन जैसा है, और उन पहाड़ियों से निपटने पर आपको लाभ महसूस होगा।
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शक्ति और स्थिरता दोनों आपकी फिटनेस के प्रमुख क्षेत्र हैं जिन्हें आपको अपनी चढ़ाई में सुधार करने के लिए लक्षित करने की आवश्यकता है। प्लायोमेट्रिक्स या 'जंप ट्रेनिंग' (व्यायाम जो थोड़े अंतराल में अधिकतम मांसपेशियों के परिश्रम के लिए कहते हैं) शक्ति निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं। अच्छे उदाहरण जो आप घर पर कर सकते हैं, उनमें स्क्वाट जंप, टक जंप, बॉक्स-जंप (उछले प्लेटफॉर्म पर कूदना और बंद करना) और लेटरल बॉक्स-जंप (जो एक ही चीज हैं, सिवाय इसके कि आप एक तरफ से दूसरी तरफ कूदते हैं) शामिल हैं। स्थिरता के लिए, लेग लिफ्ट और मेडिसिन बॉल स्क्वैट्स की कोशिश करें।
लेकिन स्थिरता क्यों जरूरी है? ब्रिटिश साइक्लिंग के साथ एक ताकत और कंडीशनिंग कोच मार्टिन इवांस ने हमें बताया, 'जब आप साइकिल चलाते हैं, तो आपको अपने पैरों से बल बनाने में सक्षम होना चाहिए, और उस बल को अपने ट्रंक के माध्यम से और अपने ऊपरी शरीर में स्थानांतरित करना होगा।यदि आप अपनी सूंड को एक सिलेंडर के रूप में सोचते हैं, तो आपके पास कई डायल-अप आ रहे हैं, जो मांसपेशियां हैं। सोचें कि उस क्षेत्र में कितनी मांसपेशियां जुड़ी हुई हैं। ट्रंक को बेहतर ढंग से स्थिर करने में सक्षम होने के लिए उन सभी को एक निश्चित स्तर तक होने की आवश्यकता है। ' इसलिए मुख्य ताकत महत्वपूर्ण है।
स्प्रिंटिंग
यह एक आम गलत धारणा है कि अच्छे स्प्रिंटर्स पैदा होने के बजाय पैदा होते हैं, लेकिन जैसा कि डेव लॉयड बताते हैं, 'आप काम करने से बेहतर बनते हैं। मैं कभी भी एक अच्छा धावक नहीं था जब तक कि मैं समर्थक नहीं बन गया और मुझे पैसे कमाने की जरूरत नहीं थी। मैं एक अच्छा धावक बन गया, लेकिन मुझे इस पर काम करना था। जब आप दौड़ रहे होते हैं, तो आप अपनी बाहों, अपने कंधों, अपनी पीठ का उपयोग कर रहे होते हैं। आप जितने मजबूत होंगे, बाइक को उतना ही नियंत्रित कर पाएंगे।'
ज्यादातर टॉप रोड स्प्रिंटर्स में मेसोमोर्फिक बॉडी शेप होती है, जिसमें उत्कृष्ट कार्डियो और अच्छी अपर बॉडी स्ट्रेंथ होती है जो उनकी लेग पावर को पूरक करती है। दूसरे शब्दों में, वे पेशीय होते हैं, शक्तिशाली रूप से निर्मित होते हैं और आम तौर पर उच्च चयापचय और प्रतिक्रियाशील मांसपेशी कोशिकाएं होती हैं।सर क्रिस होय या रॉबर्ट फोरस्टेमैन सोचें। ट्रैक साइकिलिंग के लिए बाइक को वांछित गति से आगे बढ़ने के लिए पैर की ताकत और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के लगभग वीर स्तर की आवश्यकता होती है। इसे हासिल करने के लिए दौड़ने से बेहतर कोई व्यायाम नहीं है।
खेल के लीजेंड पीटर केनॉघ सीनियर (टीम स्काई समर्थक पीटर केनॉघ के पिता) स्प्रिंट अभ्यासों की एक श्रृंखला की सिफारिश करते हैं: छोटी पहाड़ियों पर दौड़ना, एक उच्च गियर का चयन करना और 20 सेकंड के लिए फ्लैट आउट करना; अवरोही के लिए काठी में कड़ी मेहनत करना; 'मैन वन' और 'मैन टू' पोजीशन की अदला-बदली करके लीड-आउट और स्प्रिंट का अभ्यास करना, यहां तक कि 30 सेकंड के लिए एक समूह के पीछे से गिरना और पकड़ने के लिए दौड़ना।
वह वजन अनुपात के लिए शक्ति पर जोर देता है (अपना काम करने के लिए, अपने अधिकतम बिजली उत्पादन को वाट में अपने शरीर के द्रव्यमान से किलोग्राम में विभाजित करें) बल्क की तुलना में एक धावक के लिए अधिक महत्व रखता है, कह रहा है, 'आंद्रे ग्रेपेल दोगुना है मार्क कैवेंडिश का आकार और शायद अधिक वाट पैदा करता है, लेकिन क्योंकि सीएवी हल्का है, उसके पास बेहतर शक्ति-से-वजन-अनुपात है और वह ज्यादातर समय तेज है।'
ऐसा नहीं है कि वजन कम करना जरूरी जवाब है - जब तक कि आप थोड़ा सा लकड़ी खोने के साथ नहीं कर सकते! कुछ साइकिल चालक एक घटना के लिए दुर्घटना आहार पर जाते हैं, लेकिन यह वास्तव में आत्म-पराजय हो सकता है, क्योंकि आप अपने वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को खो सकते हैं। गंभीर परहेज़ भी आपके ठीक होने के समय पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। ट्रेन शार्प साइकिल कोचिंग में इन-हाउस स्पोर्ट्स साइंटिस्ट इलियट लिप्स्की कहते हैं, 'शक्ति और वजन साथ-साथ आते हैं। बड़ी संख्या में बिजली होना लगभग अप्रासंगिक है यदि आप अपने आप को विभिन्न चढ़ाई करने के लिए बहुत भारी हैं। दुबला शरीर द्रव्यमान महत्वपूर्ण है और इसका मतलब है कि आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम करना।
‘जबकि आम धारणा है कि शरीर की चर्बी खराब होती है, 'लिप्स्की आगे कहते हैं,' मानव अस्तित्व के लिए एक निश्चित मात्रा आवश्यक है। महिलाओं के लिए, आदर्श प्रतिशत 14-20% के बीच गिरना चाहिए, जबकि पुरुषों में, मूल्य 6-13% होना चाहिए, जिसमें सर्वश्रेष्ठ पर्वतारोही 4-5% के बीच गिरते हैं। इसलिए सवाल यह है कि हानिकारक प्रभावों को झेले बिना वजन कम कैसे किया जाए? ऐसे कई तरीके हैं, जिनमें से कोई भी दृष्टिकोण दूसरे की तुलना में काफी बेहतर नहीं है।यह सावधानीपूर्वक नियोजित पोषण संबंधी हस्तक्षेपों और लक्षित, संरचित प्रशिक्षण द्वारा किया जाना चाहिए।'
आपको सही शारीरिक आकार में लाने के लिए दौड़ने जैसा कुछ नहीं है, लेकिन ऐसी अन्य चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो प्रक्रिया को गति देने में मदद करती हैं। एक उपयोगी रणनीति, विशेष रूप से अधिक कुशल सवारों के लिए, नियमित वजन प्रशिक्षण के किसी न किसी रूप को अपनाना है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रमुख साइकिल चालन मांसपेशियों (क्वाड, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों) के लिए भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण करने से न केवल मांसपेशियों की दक्षता में वृद्धि होती है, बल्कि उच्च-मात्रा वाले प्रशिक्षण की अवधि के दौरान या वजन की अवधि के दौरान मांसपेशियों की शक्ति के नुकसान को रोकने में मदद मिल सकती है। हानि। फिर से, अपने ऊपरी शरीर की उपेक्षा न करें - एक शक्तिशाली कोर आपको बाइक पर अधिक नियंत्रण और दक्षता प्रदान करेगा, जिसके परिणामस्वरूप आपके पैरों को काम करने के लिए एक अधिक स्थिर मंच मिलेगा, जिसका अर्थ है कम ऊर्जा बर्बाद।
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उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या Tabata प्रशिक्षण, जैसा कि कभी-कभी जापानी चैप के नाम से जाना जाता है, जिन्होंने इसे सपना देखा था, शक्ति निर्माण के लिए बहुत बढ़िया है।
क्योटो-आधारित एकेडमिक डॉ इज़ुमी तबाता ने एक अंतराल-आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके एक अध्ययन किया, यह देखने के लिए कि क्या एथलीटों को दिन में केवल चार मिनट व्यायाम करने से लाभ होगा, 20/10 सत्र आठ बार दोहराया गया - 20/10 में 20 सेकंड का संपूर्ण परिश्रम होता है, इसके बाद 10 सेकंड का आराम होता है। उनके केस स्टडी ने एथलीटों को छह सप्ताह के लिए सप्ताह में पांच बार इस तरह व्यायाम करने के लिए मिला और इसके अंत में पता चला कि उन्होंने अपने एरोबिक (ऑक्सीजन के साथ) और एनारोबिक (ऑक्सीजन के बिना) फिटनेस स्तर में 28% सुधार किया। अपनी अवायवीय फिटनेस में सुधार करना ताकत और शक्ति के निर्माण की कुंजी है। और HIIT वसा कोशिकाओं को भी झुलसाने के लिए बहुत अच्छा है।
