एक बाइक फिट और सही किट घुटने के दर्द को दूर करने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकती है। बाकी आप पर निर्भर है
घुटने के दर्द के बारे में बात करते समय सबसे पहले विचार करने वाली बात यह है कि हमें न केवल किट को देखने की जरूरत है, बल्कि आपको भी देखना चाहिए। आप अनुकूलनीय हैं; किट समायोज्य है।
इसलिए जबकि किट को तुरंत समायोजित किया जा सकता है, आपको बदलना कठिन हो सकता है - और आपको समस्या हो सकती है।
साइकिल चालकों के लिए घुटना सबसे अधिक घायल जोड़ है। साथ ही, बाइक की सवारी में सनकी बल शामिल नहीं होते हैं - जो आपके पैरों से उतरते, मुड़ते या दौड़ते समय मुड़ते हैं - जो ऊतकों को सूक्ष्म क्षति का कारण बनते हैं और चोट लग सकती है।
लेकिन साइकिल चालकों में भी घुटने का दर्द अभी भी आम है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप एक निश्चित स्थिति में निरंतर लोडिंग के साथ कई दोहराव कर रहे हैं।
आपके पैर, कूल्हे और पीठ जूते और काठी में बंद हैं, लेकिन घुटने नहीं हैं, इसलिए उन्हें हानिकारक तनाव और भार का सामना करना पड़ता है।
घुटने के दर्द के संभावित योगदान कारक के रूप में उपकरण महत्वपूर्ण है (हालांकि किट से संबंधित सभी मुद्दों को उचित बाइक फिट के साथ तय किया जा सकता है)।
सैडल पोजीशन चेक करें
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अगर आपकी काठी बहुत नीची है तो आपको सामने वाले घुटने में दर्द हो सकता है, जैसे कि आप एक गहरी स्क्वाट कर रहे हों। यदि काठी बहुत अधिक है तो आपको घुटने के पिछले हिस्से में दर्द होने की संभावना है।
बहुत आगे और आप घुटने के सामने वाले हिस्से को कुचल देंगे; बहुत पीछे और आप घुटने के पिछले हिस्से को फैलाते हैं।
- अपने लिए सही सैडल पोजीशन खोजने के तरीके के बारे में और पढ़ें
- अपनी काठी की ऊंचाई को समायोजित करना सीखें
क्लीन पोजीशन चेक करें
क्लीन पोजीशन एक अन्य कारक है - यदि आपका घुटना पैर के आगे है तो यह वास्तव में एक लंबा, विस्तारित लंज करने जैसा है, जो नीकैप को संकुचित करता है।
हमारे बायोमैकेनिक्स को समायोजित करने की जरूरत है, और आपके चलने के तरीके में एक सुराग है। हम में से कुछ अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों को सीधा करके चलते हैं, लेकिन कुछ लोग बत्तखों की तरह चलते हैं, उनकी एड़ी अंदर और पैर की उंगलियां बाहर होती हैं।
यह वह जगह है जहां फ्लोट महत्वपूर्ण है। यदि आप बत्तख की तरह चलते हैं, तो एक निश्चित क्लैट आपको अपनी एड़ी को डाउनस्ट्रोक पर गिराने से रोक देगा - उस स्थिति में बल आपके घुटने तक जाते हैं, जिससे इलियोटिबियल बैंड में जकड़न हो सकती है, बाहरी जांघ और घुटने पर संयोजी मुद्दे.
अपने क्लीट्स को ठीक से फिट और एडजस्ट करने के तरीके के बारे में हमारा गाइड पढ़ें
क्रैंक की लंबाई की जांच करें
एक और चीज जिसे बहुत से लोग नहीं मानते हैं वह है क्रैंक लेंथ। आपके पास शक्ति और प्रदर्शन से समझौता किए बिना एक छोटा क्रैंक हो सकता है और यह कुछ ऐसा है जिसे पेशेवर भी समझ नहीं पाते हैं।
2016 में रियो ओलंपिक में टीम जीबी की क्रैंक लंबाई 165 मिमी थी क्योंकि यह कूल्हों को खोलता है और घुटने को ज्यादा दूर तक नहीं जाना पड़ता।
क्रैंक की सही लंबाई खोजने के तरीके के बारे में और जानें
सुनिश्चित करें कि आपके जूते सही फिट हों
जूते भी जरूरी हैं। साइकिलिंग एक ऐसा खेल है जिसमें आप स्कीइंग की तरह अपने फोरफुट के माध्यम से भार का उपयोग करते हैं, इसलिए अपने पैरों का आकलन करें। कभी-कभी इनसोल का सहारा घुटने के दर्द को पूरी तरह से ठीक कर सकता है।
पता लगाएं कि स्पेशलाइज्ड बॉडी ज्योमेट्री शू फिट को बेहतर बनाने के लिए कैसे काम करती है
स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
फिर कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं। एक अच्छा स्ट्रेचिंग शासन महत्वपूर्ण है, और फोम रोलर्स और मालिश मदद कर सकते हैं।
साइकिल चालकों के लिए कुछ पोस्ट-राइड लेग स्ट्रेच देखें
कभी-कभी घुटनों में दर्द होता है क्योंकि उन्हें सब कुछ करने की आवश्यकता होती है - यदि आप कमजोर हैं या ट्रंक की स्थिरता खराब है तो वे बहुत तनाव लेते हैं। क्या आप एक पैर वाली स्क्वाट कर सकते हैं?
यदि नहीं, या यदि आप बहुत अस्थिर हैं, तो आपको अधिक स्थिरता देने के लिए अपनी मूल शक्ति पर काम करें और अपने घुटनों से कुछ भार उठाएं।
साइकिल चालकों के लिए स्ट्रेंथ सर्किट देखें
लोग पेडलिंग तकनीक के बारे में भी बात करते हैं - और वे बहुत बकवास करते हैं। किसी से बात करके उसकी तकनीक को बदलना मुश्किल है, लेकिन आप उस माहौल को बदल सकते हैं जिसमें वे पैडल मारते हैं।
हमेशा बाइक पर आपकी स्थिति ही समस्या है इसलिए हमें पर्यावरण में हेरफेर करने की जरूरत है, ठीक उसी तरह जैसे एक टेनिस खिलाड़ी अपने रैकेट पर स्ट्रिंग्स को ट्यून करके अपने शॉट्स में हेरफेर कर सकता है।
और वह सब किसी ऐसे व्यक्ति को खोजने के लिए वापस आता है जो आपको सीधा कर सके।
यदि आप घुटने के दर्द से पीड़ित हैं तो नियमित रूप से अपने जीपी या बेहतर खेल को समझने वाले फिजियो से मिलें। कोई भी व्यक्ति बिना दर्द के बाइक चला सकता है।
विशेषज्ञ: फिल बर्ट एक अनुभवी फिजियोथेरेपिस्ट और बाइक फिटर हैं, जिन्होंने ब्रिटिश साइक्लिंग में फिजियोथेरेपी के प्रमुख के रूप में 12 साल और टीम स्काई में सलाहकार फिजियोथेरेपिस्ट के रूप में पांच साल बिताए। philburtinnovation.co.uk पर अधिक जानकारी प्राप्त करें
