क्षितिज पर एक बड़ी सवारी मिली? आजमाए हुए और भरोसेमंद तरीके से ऊर्जा का स्टॉक करने का तरीका यहां दिया गया है
पहली बातें सबसे पहले, कार्ब्स वास्तव में क्या हैं? कार्बोहाइड्रेट चीनी आधारित अणु होते हैं जिन्हें शरीर ग्लूकोज में परिवर्तित कर सकता है।
यह ग्लूकोज तब लीवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाता है - यानी अणु जो एक दीर्घकालिक ऊर्जा भंडार के रूप में काम करते हैं, जिसे भीषण सवारी के दौरान इस्तेमाल किया जा सकता है।
जिगर कार्ब्स (जो लगभग 400 कैलोरी ऊर्जा के बराबर होता है) से लगभग 100 ग्राम ग्लाइकोजन धारण कर सकता है, जबकि आपकी मांसपेशी द्रव्यमान तीन गुना तक स्टोर कर सकती है।
आम तौर पर ओट्स, ब्राउन राइस, शकरकंद, नियमित आलू, बीन्स और दाल जैसे प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों में कार्ब्स पाए जाते हैं।
तो कार्ब लोडिंग वास्तव में क्या है?
कार्ब (या कभी-कभी कार्बो) लोडिंग एक शब्द है जिसका उपयोग आपकी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार को अधिकतम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरे आहार को भरने के लिए किया जाता है।
1960 के दशक में तैयार की गई, यह तकनीक इस सिद्धांत पर काम करती है कि अधिक ग्लाइकोजन उपलब्ध होने से आप थकान होने से पहले जितना अधिक समय तक व्यायाम कर पाएंगे।
तो इसके पीछे का विज्ञान क्या है?
अपने मूल अवतार में कार्ब-लोडिंग तकनीक में दो-भाग का कार्यक्रम शामिल था जिसे एक दौड़ से एक सप्ताह पहले पूरा किया गया था।
इसकी शुरुआत तीन दिनों के भारी व्यायाम के साथ हुई, जिसमें कम कार्ब वाला आहार शामिल था, जिससे शरीर में मौजूद ग्लाइकोजन स्टोर खत्म हो गए।
फिर दौड़ से तीन दिन पहले, सवार ठीक इसके विपरीत करेंगे - अपने शरीर को कार्ब्स से भरते हुए पूरी तरह से व्यायाम करना बंद कर दें।
सिद्धांत यह था कि इस तरह से शरीर की ऊर्जा कहानियों को साफ़ करके, आप अनिवार्य रूप से इसे और अधिक ऊर्जा संग्रहीत करने के लिए छल कर सकते हैं, जो आमतौर पर ग्लाइकोजन नल को वापस चालू करने के बाद होता है।
हालांकि, वैज्ञानिकों ने जल्द ही महसूस किया कि इस आहार में कई कमियां हैं। इसने न केवल व्यायाम को कम करने में हस्तक्षेप किया - एक बड़ी घटना के लिए प्रशिक्षण में लगाए गए प्रयासों की मात्रा को धीरे-धीरे कम करने की अब सार्वभौमिक रूप से स्वीकृत प्रथा - लेकिन इसके परिणामस्वरूप अधिक चिंताजनक दुष्प्रभाव हुए।
साइकिल चालकों ने कमजोर, चिड़चिड़े और थका हुआ महसूस करने की शिकायत की, जबकि कई तीन दिनों के बाद भी उच्च ग्लाइकोजन स्तर प्राप्त करने में विफल रहे, लेकिन कार्ब्स उनके शरीर में वापस आ गए।
इन दिनों अब यह स्वीकार किया गया है कि कार्यक्रम का पहला भाग - कार्ब की कमी का चरण - शुद्ध मूर्खता है।
एक घटना से दो से तीन दिन पहले कार्ब-लोडिंग की अवधि (एक पतला व्यायाम शासन के साथ संयुक्त) इस बीच, अब 75 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली किसी भी दौड़ के लिए तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है।
तो क्या कार्ब-लोडिंग मुझे तेज़ कर देगा?
अपनी मांसपेशियों को ग्लाइकोजन से भरकर आपको अधिक समय तक सवारी करने में सक्षम होना चाहिए, और इसका मतलब है कि खतरनाक बोंक से बचना।
बंक - या दीवार से टकराना - तब होता है जब आप सवारी के दौरान ग्लाइकोजन से बाहर निकलते हैं और आपका शरीर धीमा हो जाता है क्योंकि यह अपनी ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा पर निर्भर होने लगता है।
अध्ययनों से पता चला है कि कार्ब-लोडिंग से थकावट का समय लगभग 20% बढ़ जाता है, जबकि प्रदर्शन में सुधार लगभग 2% हो जाता है।
तो इसका वास्तविक लाभ यह है कि आप वास्तव में मीलों को पहले स्थान पर बढ़ाने में मदद करते हैं, बजाय इसके कि आप उन्हें कितनी जल्दी सवारी करते हैं, खासकर जब वह सवारी 75 मिनट से अधिक लंबी हो।
क्या कोई अन्य लाभ हैं?
बर्मिंघम विश्वविद्यालय में मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला में किए गए अध्ययनों के अनुसार, कार्ब-लोडिंग केवल रेसिंग के लिए नहीं है - यह आपको कठिन प्रशिक्षण देने के साथ-साथ ओवरट्रेनिंग के लक्षणों को कम करने की भी अनुमति देता है (जिसमें पुरानी थकान शामिल है), अवसाद, सिरदर्द और चिड़चिड़ापन) साथ ही साथ प्रतिरक्षा कार्यक्षमता में कमी को रोकना।
इवेंट से पहले मुझे कैसे और कब कार्ब लोड करना चाहिए?
एक घटना से दो या तीन दिन पहले अपने शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर को अधिकतम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 10 ग्राम कार्ब्स का सेवन करते हैं।
तो उदाहरण के लिए, एक साइकिल चालक जिसका वजन 70 किलो है, उसे हर दिन लगभग 700 ग्राम कार्ब्स का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जिससे एक घटना ठीक से लाभान्वित हो सके।
प्रत्येक ग्राम कार्ब्स में लगभग चार कैलोरी होती हैं, जो कार्ब-लोडिंग चरण के दौरान प्रति दिन 2,800kcal के बराबर होती है।
एक मध्यम गति की सवारी के दौरान एक 70 किग्रा सवार आम तौर पर लगभग 850 किलो कैलोरी प्रति घंटे जलता है, इसलिए यह देखना आसान है कि कार्ब-लोडिंग कैसे मदद कर सकता है।
तो मुझे मूल रूप से पास्ता से दूर रहना चाहिए, फिर?
आप बहुत सारे कार्ब्स खा रहे होंगे, इसलिए आप नियमित भोजन के दौरान अपनी प्लेट को केवल उनके साथ ऊंचा रखने के बजाय उन्हें थोड़ा और अक्सर खाने की कोशिश करना चाहते हैं।
पांच या छह छोटे भोजन करना उन्हें आपके सिस्टम में लाने का एक अधिक सुपाच्य तरीका है और इससे आपको बेचैनी या घबराहट महसूस नहीं होगी।
आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में मौलिक रूप से वृद्धि नहीं कर रहे हैं, इसके बजाय उस रूप पर ध्यान केंद्रित करें जिसमें आप उनका उपभोग करते हैं।
कार्ब-लोडिंग अधिक खाने के बारे में नहीं है, यह अधिक कार्ब्स खाने के बारे में है।
और एक कटोरी स्पेगेटी जितना अच्छा है, आपके आहार में कार्ब्स प्राप्त करने के और भी कई तरीके हैं।
चावल, दलिया और दही सभी आसानी से पचने वाले विकल्प हैं। कई फल कार्ब्स में उच्च होते हैं लेकिन फाइबर में भी उच्च होते हैं, और क्योंकि फाइबर को पचने में अधिक समय लगता है, दौड़ के दिन आते हैं यह पेट की परेशानी का कारण बन सकता है, खासकर नसों के अतिरिक्त तनाव के साथ।
फलों के साथ, केले जैसे कम फाइबर वाले विकल्प चुनें। यदि आप सेब, आड़ू या नाशपाती खाने जाते हैं, तो फाइबर को कम करने के लिए पहले उन्हें छील लें।
यही बात बेक्ड या शकरकंद जैसी सब्जियों पर भी लागू होती है। एक विशिष्ट भोजन योजना में एक कटोरी दलिया ओट्स और नाश्ते के लिए एक केला, चमड़ी वाले मीठे बेक्ड आलू के साथ ग्रील्ड सामन और दोपहर के भोजन के लिए गहरे हरे पत्तेदार सब्जी, और रात के खाने के लिए शाकाहारी और साबुत चावल के साथ टोफू या चिकन सर फ्राई शामिल हो सकते हैं।
स्नैक्स के बीच में और जब आप सवारी कर रहे हों तो इसमें मुट्ठी भर सूखे मेवे, एक केला से लेकर एनर्जी बार, ड्रिंक या जेल तक कुछ भी शामिल हो सकता है - बस यह सुनिश्चित करें कि यह वह भोजन है जिसका आपका शरीर उपयोग करता है।
कोई अन्य सलाह?
यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो किसी घटना से पहले और तुरंत बाद में खाना वास्तव में सवारी का हिस्सा है, इसलिए जब आपको स्वस्थ विकल्पों की तलाश करनी चाहिए, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने चेहरे को ऐसे खाद्य पदार्थों से नहीं भर रहे हैं जिनसे आप घृणा करते हैं क्योंकि आपको लगता है कि यह इष्टतम परिणाम देगा।
आखिर यह पूरी साइकिलिंग लार्क मजेदार मानी जाती है, याद रखें!
10 शीर्ष कार्ब्स
अपनी खरीदारी सूची में इस छोटे से लॉट को शामिल करना सुनिश्चित करें…
कंद नहीं, पीतल का वाद्य यंत्र नहीं - हमारा मतलब है आलू, शकरकंद, यम और इसी तरह, लेकिन फ्रेंच फ्राइज़ या क्रिस्प के रूप में नहीं, ठीक है?
फलियां दाल, छोले, बीन्स आदि सभी कैलोरी में पैक होते हैं बिना आपके पेट को चबाने के लिए। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि वे वास्तव में वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
ब्राउन राइस मिलिंग के कारण सफेद चावल की शेल्फ लाइफ अधिक होती है, लेकिन यह प्रक्रिया महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को भी छीन लेती है।
साबुत पास्ता/ब्रेड साबुत अनाज उत्पाद (ऊपर देखें) अपने परिष्कृत समकक्षों की तुलना में फाइबर और पोषक तत्वों में काफी अधिक हैं।
जई अन्य चीजों के अलावा उनमें बीटा-ग्लुकन नामक एक सुपर-फाइबर होता है जो उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत अच्छा होता है।
ब्लूबेरी और कार्ब्स के एक अतिरिक्त विस्फोट के लिए ब्लूबेरी में अपने नाश्ते के ओट्स को क्यों न डालें? वे एंटीऑक्सिडेंट से भी भरे हुए हैं!
केले ये कार्ब्स (एक बड़े केले में 30 ग्राम) और पोटेशियम की एक स्वस्थ हिट के साथ भरवां हैं, जो रक्तचाप को कम रखने के लिए अच्छा है।
चेस्टनट सभी नट्स रॉक लेकिन चेस्टनट में अन्य नट्स की तुलना में लगभग शून्य प्रोटीन या वसा होता है।
जौ यह आपको घुलनशील फाइबर स्रोत से भर देगा जो कम कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर में कमी से जुड़ा हुआ है। इसे सलाद, रिसोट्टो, कैसरोल और सूप में मिलाएं।
