समझें कि आपका शरीर कैसे काम करता है और आप जल्द ही देखेंगे कि खाने की रणनीति विकसित करना आपको फिनिश लाइन पर लाने का अभिन्न अंग क्यों है
यह लेख पहली बार साइकिलिस्ट पत्रिका के अंक 48 में छपा
आप जितनी लंबी सवारी करेंगे, आपको पोषण के बारे में उतना ही अधिक सोचना होगा। बहुत अधिक, बहुत कम या गलत प्रकार का भोजन करके इसे गलत करें और आप ताकत, सहनशक्ति, मानसिक ध्यान खो सकते हैं या यहां तक कि शर्मनाक और अप्रिय पेट की परेशानी से पीड़ित हो सकते हैं।
यहां हम देखते हैं कि चलते रहने के लिए कैसे खाना चाहिए…
मेरे शरीर में क्या ईंधन है?
जब आप व्यायाम करते हैं, तो संचित ग्लाइकोजन ग्लूकोज में टूट जाता है, जिससे काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा मिलती है। लगभग 90 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए शरीर पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर कर सकता है।
लंबी सवारी करें या पहाड़ियों से निपटें, और सवारी करते समय आपको टॉप-अप कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
इन कैलोरी को किस रूप में लेना चाहिए?
अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन 1-2.5 घंटे तक चलने वाले व्यायाम के प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्ब्स और लंबे मुकाबलों के लिए प्रति घंटे 90 ग्राम तक की सलाह देते हैं।
इन कार्ब्स को किस रूप में लेना चाहिए?
केले, किशमिश, खजूर, अंजीर, और अनाज बार, और एनर्जी बार (प्रोटीन बार नहीं) जैसे फास्ट-एक्टिंग कार्ब्स के लिए जाएं।
अपनी पसंद के भोजन के साथ भी ट्रेन करें - किसी दौड़ या खेल के दिन अचानक इसे पेश न करें क्योंकि यह गन्दा साबित हो सकता है। सचमुच।
मुझे कब खाना चाहिए?
जल्दी से ईंधन भरवाएं, मान लीजिए कि 30 मिनट लंबी सवारी में हैं। फिर हर 20-30 मिनट में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में चबाएं। एक बार में एनर्जी बार खाने के बजाय, इसे एक घंटे में खाने के लिए दो टुकड़ों में तोड़ दें।
यदि आवश्यक हो, तो अपनी घड़ी या बाइक के कंप्यूटर पर टाइमर सेट करें ताकि आपको समय पर चरने की याद आ सके। हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो।
आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने की एक निश्चित क्षमता होती है, और बहुत अधिक खाने से गैस्ट्रिक परेशानी हो सकती है।
क्या मुझे कार्ब्स खाना चाहिए या पीना चाहिए?
खाओ। जलयोजन को ईंधन भरने से अलग करना हमेशा सर्वोत्तम होता है। अपने शरीर को ठीक से हाइड्रेटेड रखने के लिए हर 90 मिनट में 250 मिलीलीटर सादा पानी पिएं - लेकिन लंबी सवारी के लिए अपने बाइडोन में इलेक्ट्रोलाइट मिश्रण मिलाएं।
कोई भी कार्ब अंतर्ग्रहण ठोस पदार्थों के माध्यम से आपके शरीर की बैटरी तक पहुंचाया जाना चाहिए। हाइड्रेशन को तरल पदार्थों पर छोड़ देना चाहिए - इसलिए दोनों को न मिलाएं।
सवारी करने से पहले मुझे क्या चबाना चाहिए?
सवारी शुरू करने से एक से दो घंटे पहले एक उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन (उदाहरण के लिए बहुत सारे पास्ता के साथ) खाएं।
यदि आप लंबे समय तक सवारी कर रहे हैं, तो अपने ईंधन सेवन में कुछ प्रोटीन शामिल करें - अंडे, ग्रीक दही, पनीर, टोफू या चिकन जैसे खाद्य पदार्थ।
यह आपकी मांसपेशियों को अधिक समय तक संरक्षित करके आपके ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा, जबकि वे परिश्रम से तनाव में हैं।
टिप: सवारी करते समय पाचन के लिए उपयोग किया जाने वाला रक्त आपकी हिम्मत से आपके पैरों की ओर जाता है, इसलिए लंबी सवारी पर शुरुआत में ठोस पदार्थ खाएं और बाद के लिए जैल और इसी तरह की चीजों को बचाएं। चरण।
