कार्ब्स के बिना प्रशिक्षण आपको अधिक कुशल सवार बना सकता है। उदाहरण: विल हेवुड
जब लोग फास्ट राइड के बारे में बात करते हैं तो वे सुबह सबसे पहले बिना नाश्ता किए सवारी करने और सवारी के दौरान भोजन (लेकिन तरल पदार्थ नहीं) का सेवन सीमित करने की बात करते हैं। यह अपने सबसे बुनियादी अर्थों में एक तेज़ सवारी है। हालाँकि, व्यक्तिगत रूप से मैं इसे 'फास्टेड राइड्स' के बजाय कम ग्लाइकोजन के साथ प्रशिक्षण के रूप में संदर्भित करता हूं। कम ग्लाइकोजन प्रशिक्षण दिन के किसी भी समय किया जा सकता है।
सबसे पहले, कुछ विज्ञान: ग्लाइकोजन, जो कार्बोहाइड्रेट से आता है, आपके अधिकतम 70% से अधिक किसी भी तीव्रता पर व्यायाम के लिए शरीर का ईंधन का मुख्य स्रोत है। इसे प्रतिबंधित करने के लिए शरीर को ईंधन के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जो आपको अधिक कुशल बनाती है। उस पर और बाद में।
समय की दृष्टि से, आप सामान्य रूप से खाते हैं लेकिन रात को कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करते हैं और सुबह नाश्ते के लिए कुछ कैफीन और 25-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने के बाद सवारी करते हैं। यह कम ग्लाइकोजन स्तरों के साथ सवारी करते समय मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है।
एक अन्य विकल्प यह है कि सामान्य रूप से रात को पहले भोजन करें, नाश्ता करें, सुबह अपना उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण करें और प्रोटीन और वसा खाकर शेष दिन के लिए कार्ब्स को रोकें। यदि आप दिन में दो बार प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आप शाम को कम ग्लाइकोजन के साथ सवारी कर सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका ग्लाइकोजन कम है, क्या खाना चाहिए, एक अच्छा उदाहरण मछली या मांस का एक हिस्सा होगा जिसमें सब्जियों के दो या तीन हिस्से और एक साइड सलाद होगा। सामान्य नियम यह है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए आपको अगली सुबह उपवास करने की कोशिश करने से पहले वास्तव में उच्च कार्ब लंच या डिनर से बचना चाहिए, क्योंकि आपके ग्लाइकोजन का स्तर अभी भी बहुत अधिक होगा।
कुंजी यह है कि इसे बाइक पर ज़्यादा न करें। कम ग्लाइकोजन प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आपकी सवारी ज़ोन 1 या 2 होनी चाहिए (5 में से, इसलिए आपकी अधिकतम हृदय गति का 60-80% जहां ज़ोन 5 100% स्प्रिंट है) और व्यक्तिगत रूप से मैं अंतराल की सिफारिश नहीं करूंगा या 70% से ऊपर की सवारी।
तो क्या बात है? विचार पेशीय स्तर पर ईंधन के उपयोग को अधिकतम करना है। वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, इसे हमारी मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रियल (या सेलुलर) अनुकूलन को बढ़ाने के रूप में जाना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे धीरज अभ्यास के दौरान ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाते हैं।
यदि आप कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण को छोड़ सकते हैं - कार्ब्स को ऊर्जा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया - कम से मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान आपके पास इसकी अधिक आवश्यकता होगी जब आपको दौड़ के अंत में इसकी आवश्यकता होगी जब तीव्रता रैंप हो। आम आदमी के शब्दों में हम अपने इंजन के mpg को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
दो संभावित कमियां हैं: पहला, यह तथ्य कि आप उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण नहीं कर सकते (या नहीं करना चाहिए), और दूसरा तथ्य यह है कि आप प्रतिरक्षा समारोह से समझौता कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से ग्लूकोज, प्रतिरक्षा कोशिकाओं के लिए मुख्य ईंधन है।
लेकिन उस इंजन सादृश्य के बारे में फिर से सोचें और यह स्पष्ट है कि पेशेवर ऐसा क्यों करते हैं।वे कम और मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान वसा के उपयोग को अधिकतम करना चाहते हैं ताकि ग्लाइकोजन को संरक्षित किया जा सके जब उन्हें वास्तव में इसकी आवश्यकता हो। और यह कोई नई बात नहीं है - पेशेवर लंबे समय से इस प्रकार का प्रशिक्षण कर रहे हैं।
पेशेवर सवारों के पास प्रदर्शन के हर पहलू का विश्लेषण करने और उनके पोषक तत्वों के सेवन को मापने के लिए पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर होते हैं, लेकिन अधिकांश सवारों को कम ग्लाइकोजन के साथ प्रशिक्षण से लाभ होगा, खासकर ऑफ-सीजन में जब आप मीलों ऊपर उठा रहा है। बस ध्यान रखें कि हर कोई अलग होता है और इसे ठीक करने से पहले परीक्षण और त्रुटि की प्रक्रिया हो सकती है।
आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक कुशल होती हैं, आपका प्रदर्शन उतना ही बेहतर होता है - और धीरज रखने वाला एक भी एथलीट ऐसा नहीं है जो उसकी आवाज को पसंद नहीं करेगा।
विशेषज्ञ: डॉ मयूर रणछोड़दास शेफ़ील्ड हॉलम विश्वविद्यालय में पोषण और व्यायाम चयापचय में एक पाठक हैं। वह एक प्रदर्शन पोषण सलाहकार भी हैं जो प्रीमियर लीग फुटबॉल खिलाड़ियों और रेफरी, पेशेवर साइकिल चालकों और ट्रायथलीट के साथ काम करते हैं
