हम 2017 Giro d'Italia के लिए पसंदीदा की जांच करते हैं, छोटे कोलम्बियाई पर्वतारोही नैरो क्विंटाना
1.66 मीटर (5 फीट 5 इंच) और केवल 58 किग्रा (9.1वें) वजन के साथ, नैरो क्विंटाना प्रो पेलोटन में सबसे छोटी सवारियों में से एक है। इस गर्मी के अंत में टूर डी फ्रांस में मैलॉट जौन के लिए कोलंबियाई क्रिस फ्रोम के मुख्य प्रतिद्वंद्वी होंगे और वर्तमान में गिरो डी'टालिया में दूसरे स्थान पर बैठे हैं, क्योंकि उनका लक्ष्य डबल करना है। 2013 और 2015 में टूर में दूसरे स्थान पर, फिर 2016 में तीसरे स्थान पर रहने के बाद, पर्वतारोही जुलाई में पेरिस में पहली बार शीर्ष कदम पर होगा।
जबकि क्विंटाना एक चढ़ाई विशेषज्ञ है, कोलम्बियाई अपनी बाइक को उतरते, फ्लैट और गुच्छों में संभालना कुछ ऐसा है जिससे हम बंडल भी सीख सकते हैं।
भय को हराओ
क्या? एक युवा के रूप में, छोटे कोलम्बियाई की बाइक से दो बार धक्का लगा था। जब वह 16 साल का था, तब वह स्कूल जाते समय एक कार से टकरा गया था और होश खो बैठा था। दो साल बाद, वह एक टैक्सी की चपेट में आ गया और पांच दिनों के लिए कोमा में पड़ गया।
लेकिन स्कारब (छोटे/मजबूत पैर) के नाम से जाने जाने वाले व्यक्ति ने हार नहीं मानी, और जैसे ही वह चल सकता था फिर से प्रशिक्षण ले रहा था।
कैसे? इस तरह दुर्घटना के बाद हर कोई सीधे अपनी बाइक पर वापस नहीं आ सकता है, इसके लिए मानसिक शक्ति की आवश्यकता होती है। स्पोर्ट्स साइकोलॉजिस्ट जूली एम्मरमैन कहती हैं, 'अगर आप उस फीलिंग से निपट सकते हैं जो आप पल में महसूस कर रहे हैं, तो यह बहुत आसान है।
'यदि आप महसूस कर सकते हैं कि यह सिर्फ एक भावना है और इसमें लिप्त नहीं हैं, तो आप इसके शीर्ष पर बने रह सकते हैं।'
सकारात्मक आत्म-चर्चा, विचार-विराम और कल्पना जैसी तकनीक सभी मानसिक शक्ति विकसित करने में उपयोगी हो सकती हैं।
सिर्फ खाओ
क्या? 'हमेशा बहुत सादा खाना चाहिए,' मूविस्टार के कोच मिकेल ज़ाबाला ने हमें बताया।
‘मूविस्टार में, राइडर्स की डाइट पूरी तरह से व्यक्तिगत होती है। मूल बातें हैं पास्ता और चावल, जो हर चीज में पाए जाते हैं लेकिन फिर आपको मांस और मछली के बीच संतुलन खोजने की जरूरत है, 'कोच ने समझाया।
लेकिन सवारी के बाद प्रोटीन शेक के पूरक से डरो मत। ज़ाबाला ने कहा, 'मांसपेशियों में थकान होने पर कठिन प्रशिक्षण के लिए प्रोटीन आवश्यक है और यह मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है।
कैसे? खाने के लिए बस उबाऊ होने की जरूरत नहीं है, आपको बस रसोई में रचनात्मक होने की जरूरत है - कुछ ऐसा जो अपने आप में एक खुशी हो सकती है।
हम टीम स्काई शेफ हेनरिक ऑरे की कुक बुक, वेलोशेफ (£ 35, rapha.cc) की जाँच करने की सलाह देते हैं, जिसमें मिड-राइड राइस केक से लेकर साइकिल चलाने के अनुकूल मसालेदार चिकन पुलाव तक कई स्वादिष्ट व्यंजन हैं।
अपनी लड़ाई की भावना का निर्माण करें
क्या? 2010 टूर डी ल'एवेनिर में, क्विंटाना ने कोलम्बियाई होने के कारण उनके और उनकी टीम के साथ किए गए भयानक व्यवहार के बारे में बात की।
'वे नहीं चाहते थे कि हम पेलोटन के सामने हों, उन्होंने हमें "ब्रेक-चेक" किया, उन्होंने हम पर चिल्लाया, हमारे साथ बुरा व्यवहार किया, 'उन्होंने कहा।
'एक दिन, एक फ्रांसीसी सवार ने जार्लिन्सन पैंटानो की बाइक पकड़ ली और उसे फेंक दिया।' आल्प्स की ढलानों पर फ्रूम के साथ उसकी मानसिक लड़ाई की तरह, क्विंटाना ने जितना अच्छा दिया उतना अच्छा दिया।
‘हमने उन्हें लिया और ठीक वापस दे दिया,’ उन्होंने बाद में स्वीकार किया।
कैसे? हम आपको अन्य सवारों या उनकी बाइकों के साथ हाथापाई करने का सुझाव नहीं देते हैं, लेकिन चुनौतियों का सामना करने के लिए आत्मविश्वास और मानसिक दृढ़ता का निर्माण और उसे बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
‘हमारे पास एक मनोवैज्ञानिक है, जिसने इस मामले पर हमारे साथ काम किया है और [हमें दिखाया गया था] फिल्में हमें इसके माध्यम से काम करने में मदद करती हैं, और हमारे आत्मसम्मान को बढ़ाने में मदद करती हैं, 'क्विंटाना ने खुलासा किया।
हर किसी की अपनी सिकुड़न तक पहुंच नहीं है, लेकिन प्रेरणादायक वीडियो और सीडी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं - एक लोकप्रिय उदाहरण के लिए mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist देखें।
ऊंचाई पर ट्रेन
What? क्विंटाना का जन्म कोलंबिया के अंडियन क्षेत्र के बोयाका के कॉम्बिता में हुआ था, जहां की हवा डोनाल्ड ट्रंप के बालों से भी पतली है। क्विंटाना और उसके साथी कोलंबियाई अपने लाभ के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं - मूविस्टार कोच ज़ाबाला ने हमें बताया, 'जो उसे अलग करता है और उसे बढ़त देता है वह यह है कि वह बड़ा हुआ और कोलंबिया में रहता है, और उसके माता-पिता 9, 800 फीट से अधिक जगह से आते हैं (3, 000 मी.)'
ज़ाबाला को यकीन है कि इससे क्विंटाना को बढ़त मिलेगी। 'एक लंबे टूर डी फ्रांस पर्वत चरण के अंत में, उच्च ऊंचाई पर हर कोई थक गया है, इससे फर्क पड़ सकता है।'
उसके पास एक बिंदु हो सकता है, क्योंकि तीनों ग्रैंड टूर्स में, कोलंबिया ने 18 किंग ऑफ द माउंटेन जीत हासिल की है।
How? दुर्भाग्य से, यूके की औसत ऊंचाई कोलंबिया के 593 मीटर की तुलना में 165 मीटर के आसपास है, जिसका अर्थ है कि हममें से अधिकांश को केवल ऊंचाई का प्रशिक्षण ही अटारी में टर्बो प्रशिक्षण मिलता है।
हालांकि, ऐसा होना जरूरी नहीं है। लंदन से नोम्स (मोंट वेंटौक्स से 120 किमी) की उड़ानों के साथ £17 जितना कम खर्च होता है (स्काईस्कैनर.नेट देखें) आप कुछ ही समय में कुछ उच्च वृद्धि प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं।
उम्मीद है, आप शक्ति में वृद्धि देखेंगे क्योंकि पतली हवा आपके रक्तप्रवाह में अधिक लाल रक्त कोशिकाओं को छेड़ती है।
बर्फ की ठंड से उबरना
क्या? बर्फ से भरे विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए हाई-टेक ट्राउज़र्स का उपयोग करके, क्विंटाना और सह ने पिछले साल के टूर डी फ़्रांस में उनकी रिकवरी को बढ़ाया, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे अगले दिन के लिए ताज़ा थे.
टीम के साथी एलेक्स डॉवसेट ने हमें बताया, 'हम अगले होटल में पहुंचने से पहले लगभग 15 मिनट के लिए एक मंच के बाद इनमें शामिल हो जाएंगे।'
और ऐसा करके वे रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने में मदद करते हैं जिससे शरीर को मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड और अन्य विषाक्त पदार्थों को और अधिक तेज़ी से निकालने के लिए मजबूर किया जाता है।
कैसे? दुर्भाग्य से हम सभी इतने भाग्यशाली नहीं हैं कि हमारे पास सेनोर क्विंटाना जैसे विशेष रूप से डिजाइन किए गए आइस ट्राउजर हैं, लेकिन हम में से अधिकांश के पास पुराने जमाने का एक अच्छा टब है जिसे हम कर सकते हैं ठंडे ठंडे पानी से भरें।
बर्फ स्नान के पीछे की चाल यह है कि यदि आप इसे संभाल सकते हैं तो आपको उनमें बहुत अधिक समय तक नहीं रहना चाहिए - अधिकतम 5-10 मिनट। ये करने के लिए सबसे आसान या सबसे सुखद चीज नहीं हैं, लेकिन लंबी सवारी के बाद वे तेजी से ठीक हो जाएंगे, और आप इतने कठोर नहीं उठेंगे कि आप खड़े नहीं हो सकते।
बाइक से आना-जाना
क्या? बचपन में, क्विंटाना ने सेकेंड हैंड माउंटेन बाइक पर प्रतिदिन स्कूल से आने-जाने के लिए 10 मील का सफर तय किया।
‘मैं बोयाका के एक छोटे से गाँव से आता हूँ जो समुद्र तल से 3,000 मीटर ऊपर है। हर सुबह, मैं 16 किमी दूर घाटी में स्कूल जाता था। और शाम को तुम्हें घर वापस चढ़ना था, 'उन्होंने 2010 में कहा था।
राइड होम पर 8% ग्रेडिएंट से निपटने के बाद, उनके परिवार द्वारा उनका स्वागत किया जाएगा, एक ऐसी छवि जो जल्द ही उनके लिए एक समर्थक के रूप में दोहराई जाएगी, जब वे उनसे मिलेंगे क्योंकि वे स्टेज के बाद स्टेज जीत गए थे पहाड़ की चोटी खत्म।
स्कूल जाने के शुरुआती दिनों ने क्विंटाना को इस पीढ़ी के सर्वश्रेष्ठ पर्वतारोहियों में से एक में बदलने में मदद की है।
कैसे? काम करने के लिए बाइक से न केवल आप पैसे बचाते हैं और ग्रह की मदद करते हैं, आप फिटनेस के एक ठोस आधार स्तर का निर्माण और रखरखाव करते हैं।
एक पूर्णकालिक नौकरी के लिए प्रशिक्षण मीलों को फिट करना मुश्किल है, लेकिन अपने सवारी घर में एक अतिरिक्त लूप को लागू करके, आप एक नियमित यात्रा को ऐसी चीज में बदल देते हैं जो आनंददायक और उत्पादक दोनों है।
‘आपको सड़क के उपयुक्त हिस्सों को खोजने के लिए अपने मार्ग को बदलना पड़ सकता है, लेकिन कई विशिष्ट कसरत आसानी से आपके घर की सवारी पर टिक की जा सकती हैं, 'ब्रिटिश साइक्लिंग के लोगों ने हमें बताया।
