डबल टूर डी फ्रांस चैंपियन पहाड़ों से लेकर टीटी तक हर चीज में माहिर है। यहाँ हम उनसे क्या सीख सकते हैं…
मानो या न मानो, टूर डी फ्रांस में क्रिस फ्रोम की पहली उपस्थिति 2008 में हुई थी। केवल 22 वर्ष की आयु में ही, वह साथी युवा ब्रिट गेरेंट थॉमस के साथ बार्लोवर्ल्ड टीम के लिए सवार हुए, जो 21 वर्ष के थे। लेकिन 2006 में राष्ट्रमंडल खेलों में दक्षिण अफ्रीका के लिए दौड़ते समय फ्रॉम ने सर डेव ब्रिल्सफोर्ड की नज़र पहले ही पकड़ ली थी, और चतुर ब्रिटिश साइक्लिंग बॉस 2010 में अपनी पहली टीम स्काई टीम को एक साथ रखते हुए उन्हें साइन अप करने के लिए उत्सुक थे।
यह 2011 तक नहीं था, हालांकि, वुट्टा में ब्रैड विगिन्स के लिए एक घरेलू के रूप में सवारी करते समय फ्रूम वास्तव में लोगों के ध्यान में आया, स्पेन के जुआन-जोस कोबो के साथ एक महाकाव्य पर्वत-शीर्ष संघर्ष में यादगार चरण 17 जीतना, विगो को 2012 में समग्र टूर जीत हासिल करने में मदद करने से पहले और फिर प्रतिष्ठित मैलॉट जौन को दो बार खुद जीतना।यही कारण है कि वह इस साल फ्रांस में फिर से पसंदीदा में से एक है…
मानसिक मजबूती
क्या? कभी-कभी फ्रूम को दर्शकों से भयानक व्यवहार का सामना करना पड़ता है, अतीत में उन पर गाली-गलौज और मूत्र फेंका जाता है, जबकि सभी को अपनी सवारी पर ध्यान केंद्रित करना पड़ता है - और उसके प्रतिद्वंद्वियों। 'कई बार आपका शरीर आप पर चिल्ला रहा है, आपको बता रहा है कि "आपको धीमा होना है, आप इस गति से आगे नहीं बढ़ सकते हैं," वह तब से प्रकट हुआ है। 'आपको उन संकेतों को नज़रअंदाज़ करना और उस दर्द की बाधा को पार करना सीखना होगा और जो आप हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करना होगा।'
कैसे? ध्यान, दृश्य और सकारात्मक आत्म-चर्चा के माध्यम से, इन मानसिक बाधाओं को दूर करना संभव है। कई खेल सितारों के लिए, एक मजबूत मानसिक दृष्टिकोण उन्हें अपने शरीर को उसकी सीमा से परे धकेलने में सक्षम बनाता है। यह उन्हें अस्थिरता के समय में ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करता है। ब्रिटिश साइक्लिंग के प्रेरक गुरु डॉ पीटर हॉल कहते हैं, 'जब आपकी भावनाएं बोर्ड पर हों और वास्तव में आपके लिए काम कर रही हों तो प्रदर्शन करना बहुत आसान होता है।'
दोस्तों के साथ सवारी करें
क्या? फ्रूमी हमेशा साइकिल चलाने वाले दोस्त रिची पोर्टे की तारीफ करने के लिए तैयार रहते हैं। 'रिची एक करीबी दोस्त है, वह पिछले कुछ वर्षों में मेरी सफलताओं का एक बड़ा हिस्सा रहा है,' फ्रूम ने समझाया। 'हमारी दोस्ती पिछले कुछ वर्षों में बढ़ी है और जब आप सड़क पर दबाव में होते हैं तो यह वास्तव में मदद करता है। रिची और मुझे ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि हम क्या सोच रहे हैं।' इस स्तर के जुड़ाव ने फ्रोम को तीन साल में दो ग्रैंड टूर जीतने में मदद की है।
How? कनाडा में अल्बर्टा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा 2007 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि एक व्यक्ति का अपनी क्षमताओं में विश्वास इस बात पर बारीकी से नज़र रखता है कि वे कितने खुश और कितने संतुष्ट हैं उनकी दोस्ती के साथ। सीधे शब्दों में कहें, जितना अधिक आप साथियों के साथ सवारी करेंगे, आप बाइक पर उतने ही अधिक आश्वस्त होंगे। सोलो राइड अभी भी अच्छी है, लेकिन दोस्तों के साथ बार-बार राइडिंग करने से आप दोनों को अच्छी हंसी आएगी और काठी में आपका आत्मविश्वास खिलेगा।
राजा की तरह चढ़ो
क्या? क्रिस फ्रोम का नाम चढ़ाई का पर्याय बन गया है। उनकी दोनों टूर डी फ्रांस जीत पहाड़ों में उनके कौशल के कारण हुई हैं। वास्तव में, पिछले साल वह 1970 में एडी मर्कक्स के बाद समग्र वर्गीकरण की पीली जर्सी और पर्वतों के राजा के रूप में पोल्का डॉट जर्सी दोनों जीतने वाले पहले व्यक्ति बने। टीम स्काई बड़ा कुत्ता सर डेव ब्रिल्सफोर्ड जानता है कि यदि आप परिणाम चाहते हैं तो आपको खुद को धक्का देने में सक्षम होना चाहिए। उन्होंने कहा, 'चढ़ाई करना एक दर्दनाक काम है और यह आपके शरीर को परिश्रम और पीड़ा की सीमा तक ले जाने के बारे में है।
कैसे? फ्रोमी समर्पण का प्रतीक है। केक से दूर रहकर, 1.86 मी (6 फीट 1 इंच) फ्रूम ने खुद को 67.5 किग्रा (10वें 9lb) के छोटे आकार में ला दिया है। 'शरीर के सही वजन पर होना महत्वपूर्ण है। यदि आप अतिरिक्त पांच किलो वजन उठा रहे हैं, तो यह बहुत बड़ी बात है। यदि आप एक किलो कम कर सकते हैं, तो आपको बहुत बड़ा अंतर महसूस होगा, 'उन्होंने हाल ही में खुलासा किया।डाइटिंग कोई मज़ा नहीं है, लेकिन जैसा कि आदमी ने कहा, अगर आप एक किलो कम कर सकते हैं, तो आपकी मांसपेशियां आपको उस विशाल चढ़ाई पर धकेलने के लिए धन्यवाद देंगी।
ताल
क्या? फ्रूम हाई-कैडेंस क्लाइंबिंग का मास्टर है। लोअर गियर लेने और तेजी से घूमने से, ब्रिटेन बड़े पहाड़ों पर अधिक समय तक तेजी से सवारी करने में सक्षम है। टीम जीबी ट्रैक स्टार एड क्लैंसी बताते हैं, 'यदि आप तेजी से पेडलिंग कर रहे हैं तो आप सीखते हैं कि पूरे 360 डिग्री में बिजली कैसे जारी की जाती है। यह एक कार के रेव्स की तरह है - अगर आप तेजी से जाना चाहते हैं, तो आपको अपने इंजन को संशोधित करना होगा।'
कैसे? आप अपने आप को तेजी से पेडल करना सिखाने के लिए कैडेंस सेंसर का उपयोग कर सकते हैं - लक्ष्य के लिए एक अच्छा मानक 90 रोटेशन प्रति मिनट (आरपीएम) है। अंतराल प्रशिक्षण मदद करता है - 90rpm पर एक मिनट और फिर 110rpm पर एक मिनट का प्रयास करें। इसे 10 बार वैकल्पिक करें, आराम करें, फिर इसे फिर से करें, आरपीएम बढ़ाते हुए। एक बार जब आप सहज हो जाते हैं, तो आप गियर के माध्यम से आगे बढ़ सकते हैं और अपनी पेडलिंग शक्ति का निर्माण कर सकते हैं।
मुद्रा
क्या? कई लोगों के लिए, बाइक पर क्रिस फ्रोम की मुद्रा सवारी के मामले में चरम पर नहीं है। हालांकि उनकी 'प्रार्थना मंटिस' शैली उनके लिए अच्छी तरह से काम करती है - आखिरकार उन्होंने अपने दो टूर डी फ्रांस ताज के रास्ते में पांच चरणों में जीत हासिल की है। हालांकि हम आपकी पीठ को झुकाने और अपनी कोहनियों को बाहर निकालने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन फ्रूम को कुछ ऐसा मिला है जिससे वह अपने शरीर से अधिकतम लाभ उठा सकते हैं। 'मेरी पीठ का ऊपरी हिस्सा बहुत गोल है और मुझे लगता है कि मेरी गर्दन थक गई है। मुझे लगता है कि मेरे लिए सांस लेना आसान है, जब मेरा सिर नीचे होता है तो मुझे अधिक ऑक्सीजन मिल सकती है, 'उन्होंने खुलासा किया।
कैसे? फ्रोम के आसन को दोहराने के लिए कुछ नहीं है - हालांकि यह उनके लिए बहुत प्रभाव से काम करता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह सभी के लिए काम करेगा। फ्रूम को कॉपी करने के बजाय, अपने आप को एक बाइक फिट बुक करें ताकि आप अपनी बाइक पर उचित आकार में आ सकें। यह एक प्राकृतिक और स्वस्थ मुद्रा की अनुमति देगा। आप अपने एयरफ्लो और कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए योग करके अपने फॉर्म और पोश्चर पर भी काम कर सकते हैं।योग विशेषज्ञ निकिता अकिलापा ने साइकिल चालक से कहा कि योग शिक्षण 'बुद्धिमान संरेखण, सांस के काम और दिमागी शरीर जागरूकता पर केंद्रित है', आपके वायुमार्ग को मजबूत करता है और आपकी मांसपेशियों को सभी महत्वपूर्ण ऑक्सीजन प्राप्त करता है।
शक्ति प्राप्त करें
क्या? जबकि सर क्रिस होय स्प्रिंट जीतने के लिए बहुत उच्च शक्ति के छोटे, तीव्र विस्फोट उत्पन्न करने के लिए अपनी विशाल जांघों पर भरोसा करते हैं, लाइट-ए-ए-पंख फ्रूम सभी निरंतर प्रयास के बारे में है। पिछले साल के दौरे के बाद, एक स्वतंत्र शरीर विज्ञान परीक्षण से पता चला कि फ्रूम में 419 वाट की कार्यात्मक सीमा के साथ 525 वाट की अधिकतम शक्ति है। यह उन्हें विगो की पसंद के साथ वहां रखता है, जिन्होंने 2012 के ओलंपिक समय-परीक्षण में स्वर्ण जीतने के रास्ते में 482 वाट दर्ज किए। इतने लंबे समय तक एक उच्च शक्ति स्तर को बनाए रखने की क्षमता यही कारण है कि फ्रूम पहाड़ों और समय परीक्षणों दोनों में इतना अच्छा प्रदर्शन करने में सक्षम है।
How? एक फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर टेस्ट (FTP) में भाग लेकर आप देख सकते हैं कि एक निरंतर अवधि में आपका अधिकतम पावर आउटपुट कितना है। आप इसे अपने स्वयं के बिजली मीटर का उपयोग करके कर सकते हैं, यदि आपके पास एक है, या एक सफ़रफेस्ट क्लास में साइन अप करके (देखें thesufferfest.com)। एक बार जब आप इसे जान लेते हैं, तो आप इसे सुधारने के लिए डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण सत्र बना सकते हैं। सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी स्वीट-स्पॉट थ्रेशोल्ड का उपयोग करके प्रशिक्षित करें। यह तब होता है जब आप अपने अधिकतम उत्पादन के 80 से 90% पर काम करते हैं। आरंभ करने के लिए चार मिनट की आसान कताई के साथ इस स्तर पर 3 x 8 मिनट के प्रयास करें।
