बसंत आते ही दौड़ के मौसम की तैयारी का यह पारंपरिक तरीका है, लेकिन क्या 'आधार प्रशिक्षण' की अवधारणा पुरानी है?
ऐतिहासिक रूप से रेसिंग सीज़न मार्च से अक्टूबर तक चलता था, इसलिए लोग पारंपरिक क्लब रन पर बाहर जाकर सर्दियों में रेसिंग की कमी से छोड़े गए मानसिक और शारीरिक शून्य को भरते थे।
सर्दियों के बढ़ने के साथ ये तेज और लंबे होते गए, जिससे सवारों को कुछ आराम करने के बाद अपनी फिटनेस का पुनर्निर्माण शुरू करने की अनुमति मिली।
एक कहावत है कि 'रेसिंग प्रशिक्षण के रास्ते में आती है', इसलिए सर्दी आपके अगले कार्यक्रम के लिए तरोताजा होने की चिंता किए बिना आपकी एरोबिक क्षमता को बढ़ाने का एक शानदार अवसर है।
लंबी, धीमी सर्दियों के मील के अपने फायदे हैं। जब आप उस गति से सवारी करते हैं जो आपको आराम से बात करने की अनुमति देती है, तो आप अपने शरीर को अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करना और इसे अधिक कुशलता से उपयोग करना सिखाते हैं; आप ईंधन के रूप में अधिक वसा जलाना सीखते हैं; आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और आप अधिक, और बेहतर ढंग से काम करने वाले, माइटोकॉन्ड्रिया, आपकी कोशिकाओं के उन हिस्सों का विकास करते हैं जो ऊर्जा पैदा करते हैं।
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एरोबिक गतिविधि बहुत अनाबोलिक है - यह आपके शरीर का निर्माण करती है, अंतराल के विपरीत, जो कैटोबोलिक हैं और आपके शरीर को उस बिंदु तक तोड़ते हैं जहां इसे मरम्मत और अनुकूलन के लिए समय चाहिए।
परिणामस्वरूप, आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बाद में आने वाले बड़े तनावों से निपटने के लिए अपने शरीर को तैयार करते हैं। नींव जितनी मजबूत होगी, आप उतने ही मजबूत होंगे।
एक फायदा यह है कि आप कल वापस जा सकते हैं और अगर आप चाहें तो यह सब फिर से कर सकते हैं (और अगर आपको सिंगल होने में कोई आपत्ति नहीं है)।जितना अधिक आप कुछ करते हैं, आप उसे करने में उतने ही अधिक कुशल होते हैं, इसलिए आप अंततः उसी गति से यात्रा करने के लिए कम ऊर्जा का उपयोग करेंगे (या आप अंत में उसी हृदय गति से तेजी से आगे बढ़ेंगे)।
लंबी, धीमी सवारी समूह की सवारी का अभ्यास करने और अपनी स्थिति, अपने पेडलिंग और किसी भी कौशल पर काम करने के लिए एकदम सही है जिसे आपको सुधारने की आवश्यकता है। इसे नए मार्गों का पता लगाने या दोस्तों के साथ पकड़ने के अवसर के रूप में उपयोग करें। समूह में लंबी और स्थिर सवारी करना अक्सर बहुत आसान होता है, खासकर खराब मौसम में जब आपका बाहर जाने का मन नहीं करता है।
वास्तव में, आपको पूरे वर्ष अपनी एरोबिक क्षमता को प्रशिक्षित करना चाहिए, हालांकि जितना अधिक समय आप इसे 'टॉप अप' रखने में निवेश करने के लिए उतना ही कम समय देंगे, ताकि आप इस दौरान इन सवारी की आवृत्ति को कम कर सकें। गर्मी। लोग प्रशिक्षण में सबसे बड़ी गलती करते हैं कि उनकी आसान सवारी बहुत कठिन होती है और उनकी कठिन सवारी बहुत आसान होती है। सफल वर्कआउट के लिए अपनी ऊर्जा बचाएं जो वास्तव में मायने रखती हैं।
यह सब कहने के बाद, यह एकमात्र प्रकार का प्रशिक्षण नहीं है जो आपको करना चाहिए। सर्दी आपकी कमजोरियों पर काम करने का एक अच्छा समय है, और मैं हर किसी को अपनी कार्यात्मक सीमा शक्ति पर काम करने की सलाह दूंगा (एफ़टीपी - संक्षेप में, अधिकतम गति जिसे आप एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं)।
अंतराल अच्छा है यदि आपके पास समय कम है, और फिर जिम है। आप एक ऐसे खेल में भाग लेते हैं जहाँ आप एक बार में एक पैर, एक मिनट में लगभग 90 बार, कभी-कभी घंटों तक धक्का देते हैं, इसलिए 100 किग्रा के साथ 10 बारबेल स्क्वाट करने में सक्षम होने से कोई मदद नहीं मिलेगी।
लेकिन साइकिल चलाने में गति की छोटी सीमा और तथ्य यह है कि आप लगातार झुके हुए हैं, इसका मतलब है कि कुछ शक्ति व्यायाम और योग या पिलेट्स आपके लचीलेपन, मुद्रा, हड्डियों और जोड़ों में मदद करेंगे।
जिम में टर्बो सत्र भी अच्छे हैं क्योंकि आम तौर पर एक मिलनसार वातावरण में दूसरों के साथ प्रशिक्षण के दौरान आपको अधिक प्रेरणा मिलेगी।
सावधान रहने वाली एक बात: क्रिसमस। लोग वजन बढ़ाते हैं और यह आपकी कुछ मेहनत को नकार देगा। यदि आपकी शक्ति-से-भार अनुपात कम हो जाता है तो आपकी शक्ति बढ़ाने का कोई मतलब नहीं है। अपने पोषण पर उतना ही ध्यान दें जितना आप अपने प्रशिक्षण पर करते हैं। यह उतना ही महत्वपूर्ण है, यदि अधिक नहीं तो, जब आपकी वास्तविक क्षमता तक पहुँचने की बात आती है।
विशेषज्ञ: पॉल बटलर एक साइकिल कोच, पीटी और पोषण सलाहकार हैं जो यूके और बेल्जियम में सड़क दौड़ में प्रतिस्पर्धा करते हैं, और पीबी साइकिल कोचिंग रेसिंग टीम भी चलाते हैं। आप पॉल से उनकी वेबसाइट pbcyclecoaching.co.uk के माध्यम से संपर्क कर सकते हैं
