विशेषज्ञ से पूछें: 2020 में फिटर और तेज बनने के लिए, आपको आगे की योजना बनाने की जरूरत है
विशेषज्ञ: एंडी टॉमकिंस ब्रिटिश साइकिल कोच लेवल 3 कोच का एक संघ है। अधिक जानकारी के लिए sportivecyclecoaching.co.uk पर जाएं
पहला, हमें प्रशिक्षण योजनाओं की आवश्यकता क्यों है? काफी सरलता से, वे किसी भी साइकिल चालक के लिए महत्वपूर्ण हैं जो अपने तीन Fs: फिटर, तेज और आगे में सुधार करना चाहता है।
यदि आपके पास कोई योजना नहीं है, तो आप वर्तमान में जो भी सवारी करते हैं उसमें आप बस अच्छे बन जाएंगे। इसलिए यदि आप हमेशा धीरज की सवारी करते हैं, तो आप धीरज की सवारी में अच्छे होंगे। अगर आप हमेशा दो घंटे की टेम्पो राइड करते हैं… तो आपको इसका अंदाजा हो जाता है। यह स्पष्ट लगता है, लेकिन यह एक बड़ा कारण है कि साइकिल चालक पठार और निराश हो जाते हैं कि उनके प्रदर्शन में सुधार नहीं हो रहा है।
यदि आप दौड़ लगाने का इरादा नहीं रखते हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। प्रशिक्षण केवल अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए नहीं है और आपको कोच के 'योग्य' होने के लिए 'अच्छा' साइकिल चालक होने की आवश्यकता नहीं है। भले ही आप नौसिखिए हों या केवल स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे हों, यह प्रशिक्षित होने के लिए पूरी तरह से मान्य है।
अपनी पहली 30 किमी की सवारी प्राप्त करना, यदि आप गतिहीन रहे हैं, तो ड्रैगन राइड में एक 'सोना' समय प्राप्त करने की कोशिश के रूप में प्रशिक्षित करने का एक वैध कारण है। यह एक बेहतर कारण भी हो सकता है।
एक संरचित, लक्ष्य-आधारित प्रशिक्षण योजना, यदि ठीक से निर्धारित की जाती है, तो धीरज, सीमा, आधारभूत और उच्च-अंत गति/अंतराल सत्रों को मिश्रित करेगी ताकि आपका शरीर अनुकूलन और मजबूत और अधिक कुशल बनने के लिए मजबूर हो। यह अनुकूलन प्रक्रिया है, जो पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान होती है, जो वास्तव में व्यायाम के बजाय आपकी फिटनेस में सुधार करती है।
उस ने कहा, मैं आपको यहां और अभी एक प्रशिक्षण योजना नहीं बनाने जा रहा हूं - तब तक नहीं जब तक हम बातचीत नहीं कर लेते। कोई अच्छा कोच नहीं होगा। प्रशिक्षण योजनाएँ, या कम से कम, लक्ष्य-उन्मुख और आपके लिए विशिष्ट होनी चाहिए।
एक कोच आपके उद्देश्यों, लक्ष्यों और सीमाओं को सुनने के लिए अपने ज्ञान, अनुभव और मस्तिष्क का उपयोग करेगा, फिर उन्हें एक कार्य योजना में अनुवाद करेगा। यदि आप इंटरनेट से प्रशिक्षण योजना लेते हैं, तो आपके लक्ष्य अप्रासंगिक हैं और आपके लिए कार्य योजना पहले ही तय की जा चुकी है।
प्रशिक्षण योजना में यह भी प्रतिबिंबित होना चाहिए कि सवार एक प्रणाली है, जो पोषण, प्रशिक्षण, और शक्ति और कंडीशनिंग की त्रिकोणीय जरूरतों पर आधारित है। अपने आप को एक कार के रूप में सोचें, जिसमें ईंधन, एक ट्यून किए गए इंजन और निवारक रखरखाव की आवश्यकता है।
सभी राइडर्स, उनके पसंदीदा अनुशासन के बावजूद, कम, कार्यात्मक थ्रेशोल्ड पावर (FTP) और उच्च-तीव्रता वाले सत्रों के एक समझदार मिश्रण की आवश्यकता होती है। निर्धारित गतिविधियां आपको फॉर्म, तकनीक और ताल पर काम करने की अनुमति देती हैं, लेकिन याद रखें कि आप एक व्यक्ति हैं, न कि किसी एल्गोरिथम या सांख्यिकीय सर्वेक्षण का परिणाम, इसलिए आपके सत्रों का मिश्रण आपके उद्देश्यों पर निर्भर करेगा।
उदाहरण के लिए, रेस परिदृश्यों के लिए गति और शक्ति बनाने के लिए रेसर अंतराल की संख्या और आवृत्ति को बढ़ाना चाह सकते हैं।टाइम-ट्रायलिस्ट को एफ़टीपी आउटपुट के करीब के सत्रों से सबसे अधिक लाभ होगा, जिसमें उनकी अधिकतम टिकाऊ गति पर सवारी करने की क्षमता बढ़ाने के लिए 10 से 20 मिनट के अंतराल होंगे।
खेल में प्रवेश करने वालों को आमतौर पर थकान प्रतिरोध में सुधार के लिए मध्यम-तीव्रता वाले सत्रों के मिश्रण की आवश्यकता होती है, जबकि हर दूसरे सप्ताह में लंबी सवारी को 30 मिनट तक बढ़ाने से सहनशक्ति का निर्माण होता है।
संभावनाएं अनंत हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करना कि आप आराम करें और यह कि कार्यक्रम एक चक्रीय संरचना पर बनाया गया है, दो मूलभूत बातें हैं। मेरा सुझाव है कि चार दिन, हर सप्ताह तीन दिन की छुट्टी, प्रति सप्ताह कुल घंटों को चार से छह सप्ताह में बढ़ाना। हर 10 से 14 दिनों में अंतराल एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है - आप शुरुआत में कठिन सत्रों को ज़्यादा नहीं करना चाहते।
अंत में, अपनी प्रगति का आकलन करने के लिए एक प्रशिक्षण डायरी रखें। हो सकता है कि आपकी योजना बहुत कठिन या बहुत आसान हो, या आप परिणामों से खुश नहीं हैं। अगर आपने इसे इंटरनेट से खरीदा है, तो आप दूसरा खरीद सकते हैं - या आप किसी कोच से बात कर सकते हैं।
प्रशिक्षण लक्ष्य हमेशा स्मार्ट होने चाहिए: विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्त करने योग्य, यथार्थवादी, समय-आधारित। और आपको भी ऐसा ही होना चाहिए।
चित्रण: विल हेवुड
