स्मूदी साइकिल चालकों के लिए सही पोषण पाने का एक शानदार तरीका है, इसलिए हमने आपके ब्लेंडर को खिलाने का तरीका जानने के लिए विशेषज्ञ सहायता ली है।
‘मैं शराब से खाना बनाती हूं। कभी-कभी मैं इसे भोजन में भी मिलाता हूं, 'लेखक, पीने वाला और चौतरफा मिथ्याचारी WC फील्ड्स ने कहा। इसमें खाना पकाने की समस्याओं में से एक है: यह अस्वास्थ्यकर और अनावश्यक अवयवों को शामिल करने के लिए सर्वोत्तम इरादों के साथ भी बदल सकता है, जो शायद मूल रूप से आपकी सूची में नहीं थे। जब आपका समय बाइक पर बिताना बेहतर होगा तो यह गर्म, लंबा और श्रमसाध्य काम भी हो सकता है। लेकिन एक समाधान है, तरल रूप में, और यह शराब नहीं है। यह स्मूदी है।
स्मूदी भोजन का विकल्प नहीं है - आपको नियमित रूप से अपने अंदर कुछ ठोस प्राप्त करने की आवश्यकता होती है - लेकिन खाद्य प्रोसेसर ने ताजा पोषण संभावनाओं की एक पूरी दुनिया खोल दी है।
प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ ड्रू प्राइस, द डोडो डाइट के लेखक कहते हैं, ‘वे शरीर में अच्छे स्रोतों से कैलोरी प्राप्त करने का एक आसान तरीका हैं। 'तरल पोषण कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने की समस्या का एक अच्छा जवाब है।'
खेल पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ सारा शेंकर कहती हैं, 'वे सही पोषक तत्व प्राप्त करने का एक शानदार तरीका भी हैं क्योंकि आप न केवल फल बल्कि सब्जियां और अन्य स्वस्थ सामग्री जोड़ सकते हैं। 'साइकिल चालक - और विशेष रूप से धीरज साइकिल चालक - संक्रमण के लिए अधिक प्रवण हो सकते हैं क्योंकि बार-बार प्रशिक्षण मुकाबलों से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है। उन्हें स्वस्थ रहने के साथ-साथ फिट रहने के लिए विटामिन और खनिजों की अधिक आवश्यकता होती है।'
स्मूदी आपके पैसे भी बचा सकते हैं, क्योंकि उनकी सामग्री 'बेस्ट बिफोर' डेट्स (कारण के भीतर) तक सीमित नहीं है। शेन्कर कहते हैं, 'वे फल, सब्जी और अन्य अवयवों का उपयोग करने का एक शानदार तरीका हैं जिन्हें आप अन्यथा खाने से पहले नहीं खा सकते हैं। 'केले जो अपने सर्वश्रेष्ठ से थोड़ा आगे हैं, वे बहुत आकर्षक नहीं हैं, लेकिन एक बार मिश्रित होने के बाद इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।स्मूदी सस्ते, पोर्टेबल हैं और खरोंच नहीं करते हैं।'
वे बहुमुखी भी हैं, और आपके पास उनमें से बहुत अधिक नहीं हो सकते हैं। प्राइस कहते हैं, 'आप उन्हें तीन मुख्य तरीकों से इस्तेमाल कर सकते हैं:' पोस्ट-ट्रेनिंग, प्री-ट्रेनिंग (दो घंटे के भीतर) और भोजन के बीच अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए।'
'वे स्वस्थ जीवन शैली में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं,' शेन्कर कहते हैं। 'यदि आप खेल के बारे में गंभीर हैं, तो आपको 80-90% समय पोषण के बारे में गंभीर होना चाहिए, न कि केवल प्रशिक्षण से पहले या बाद में।'
सब को चकमा दें
ऑनलाइन सैकड़ों व्यंजन हैं, लेकिन शेन्कर प्रयोग करने का सुझाव देते हैं: 'यह परीक्षण और त्रुटि है। कुछ साइटें स्वाद के लिए अस्वास्थ्यकर चीजें जोड़ती हैं, लेकिन यदि आप प्रशिक्षण में हैं तो यह आवश्यक या अनुशंसित नहीं है।'
'प्रशिक्षण से पहले और बाद में आप ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट की ओर झुकेंगे और थोड़ा प्रोटीन और कम फाइबर के साथ रिकवरी में सहायता करेंगे, 'प्राइस कहते हैं। भोजन और नाश्ते के बीच आप मिश्रित भोजन चाहते हैं: कार्ब्स, प्रोटीन, वसा और फाइबर।'
'कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट एक अच्छा आधार घटक है,' शेन्कर कहते हैं। 'यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है - मानक दही से दोगुना - और अमीनो एसिड जो मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देता है। फलों का रस भी आदर्श है। संतरे का रस उच्च जीआई है [ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर एक उच्च स्कोर का मतलब है कि यह रक्त प्रवाह में ऊर्जा को जल्दी से रिलीज करता है] और तेजी से रिलीज ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है [30 मिनट के भीतर], लेकिन सेब का रस कम जीआई है इसलिए धीमी गति के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है- तीन से चार घंटे में ऊर्जा छोड़ते हैं।'
'प्रशिक्षण से पहले और बाद में आप संतरे का रस, केला और सादा मट्ठा प्रोटीन जैसा कुछ ले सकते हैं, 'प्राइस कहते हैं। 'एक शेक के लिए आप मिश्रित जमे हुए जामुन, बादाम मक्खन और क्वार्क सभी पानी में मिश्रित उपयोग कर सकते हैं।'
अगले तीन पृष्ठों में हमने आपकी सवारी को बढ़ावा देने के लिए सर्वोत्तम सब्जियां, फल और अतिरिक्त सामग्री चुनी है। अब आपको केवल अपनी अलमारी पर छापा मारना है और प्रयोग करना है। बस वाइन रैक से दूर रहना याद रखें।
फसल की तुड़ाई
यदि आपको अपने मुख्य भोजन के साथ पर्याप्त शाकाहारी नहीं मिल रहा है, तो स्मूदी अपने महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ खुद को ऊपर उठाने का एक शानदार तरीका है - और आप मीठे-स्वाद वाली संगतों के साथ मिश्रण करके स्वाद को मुखौटा कर सकते हैं। हमारे विशेषज्ञ छह सर्वश्रेष्ठ का चयन करते हैं।
अदरक
'यह अधिक मीठा नहीं है और यह अच्छाई के साथ फूट रहा है,' शेन्कर कहते हैं। अदरक प्रतिरक्षा प्रणाली और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, इसकी उच्च सामग्री 'जिंजरोल' के लिए धन्यवाद, जो एक विरोधी भड़काऊ यौगिक है। इससे भी बेहतर, जॉर्जिया विश्वविद्यालय में एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना अदरक लेने से व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों का दर्द 25% कम हो जाता है।
जलकुंभी
'वाटरक्रेस अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है,' शेन्कर कहते हैं। चने के लिए चने में संतरे से अधिक विटामिन सी, ब्रोकली से अधिक विटामिन ई, पूरे दूध से अधिक कैल्शियम और पालक से अधिक आयरन होता है। यह बीटा-कैरोटीन में भी उच्च है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल देता है।
पुदीने के पत्ते
साथ ही साथ अपनी स्मूदी में थोड़ा सा ज़िंग मिलाते हुए, 'पुदीना एक उत्तेजक है जो मस्तिष्क को काम करने में मदद कर सकता है,' शेनकर कहते हैं। यह पाचन तंत्र में एंजाइमों को भी उत्तेजित करता है इसलिए स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करने के लिए अच्छा है, जो निश्चित रूप से आपके सर्वोत्तम प्रशिक्षण और रेसिंग के लिए आवश्यक है।
गाजर
'एक महान आधार सामग्री,' शेन्कर कहते हैं। 'वे विटामिन ए से भरपूर होते हैं और उनमें कैरोटेनॉयड्स होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य में मदद करते हैं।' बीटा-कैरोटीन जो विटामिन ए में बदल जाता है, वह भी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर की कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
कद्दू
वे सिर्फ हैलोवीन के लिए नहीं हैं। मूल्य कहते हैं, 'कद्दू में विटामिन ए, विटामिन सी, फाइबर और पोटेशियम होते हैं। इसके अलावा बीजों में फाइटोस्टेरॉल, पौधे आधारित रसायन होते हैं जो एलडीएल या 'खराब' कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पाए गए हैं, और ट्रिप्टोफैन, एक एमिनो एसिड जो मस्तिष्क में अच्छा रासायनिक सेरोटोनिन पैदा करता है।
शिशु पालक
‘यह आसानी से मिश्रित हो जाता है और ज्यादा स्वाद नहीं लेता है, 'प्राइस कहते हैं। पालक जैसी हरी, पत्तेदार सब्जियां विटामिन के का एक और अच्छा स्रोत हैं। पालक में आयरन भी होता है, जो प्रोटीन को मेटाबोलाइज करने में मदद करता है और हीमोग्लोबिन और लाल रक्त कोशिकाओं के विकास में भूमिका निभाता है, हालांकि यह वास्तव में आपके बाइसेप्स को जादुई रूप से पॉप आउट नहीं करता है। पहले अफवाह थी।
आपके परिश्रम का फल
केले प्रकृति की ऊर्जा सलाखों हैं, और सेब डॉक्टर को दूर रखते हैं, लेकिन यहां हमारा पैनल कम स्पष्ट स्वास्थ्य देने वाले फलों में से छह की सिफारिश करता है जिन्हें आपको मिश्रण में जोड़ना चाहिए।
जुनून फल
'जुनून फल मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है,' शेन्कर कहते हैं। यह खनिज ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है, हड्डियों को स्वस्थ रखता है और पाचन और तंत्रिका तंत्र दोनों को सहायता करता है। पैशन फ्रूट में प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए विटामिन सी और फाइबर भी होता है, जो अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल को दूर करने में मदद करता है और पाचन में सहायता करता है।
अंजीर
‘ताजे अंजीर में केले की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है,’ शेन्कर कहते हैं। पोटेशियम रक्तचाप को कम करता है (स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है) और आपके मस्तिष्क, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करता है।
पपीता
'पपीते जैसे गहरे रंग के फलों में बीटा-कैरोटीन होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर के श्लेष्म झिल्ली का समर्थन करने के लिए विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है,' शेन्कर कहते हैं। म्यूकस मेम्ब्रेन लाइन कैविटी जो हवा के संपर्क में आती हैं, जैसे कि नथुने, होंठ, कान और अन्य स्थान जिन पर हम चर्चा नहीं करना चाहते हैं। विटामिन ए उन गुहाओं को नम और स्वस्थ रखने में मदद करता है।
रक्त नारंगी
'रक्त संतरे आम तौर पर "मानक" संतरे की तुलना में नरम होते हैं और अधिक एंटीऑक्सीडेंट फाइटोकेमिकल्स होते हैं, 'प्राइस कहते हैं। फल के लाल रंगद्रव्य में एंथोसायनिन, प्राकृतिक यौगिक होते हैं जो विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ होते हैं जो संक्रमण को रोकने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए भी अच्छे होते हैं।रक्त संतरे विटामिन ए और सी से भरपूर होते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को और भी अधिक बढ़ावा देते हैं, साथ ही हृदय स्वास्थ्य के लिए बी9 (फोलिक एसिड)।
एवोकैडो
'अंजीर की तरह उनमें केले की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है,' प्राइस कहते हैं, 'साथ ही विटामिन के, जो मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद करता है और हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।' रक्त के थक्के के लिए विटामिन के भी आवश्यक है।, जिसका अर्थ है कि यदि आप बाइक से उतरते हैं तो यह घावों को ठीक से ठीक करने में मदद करता है।
कीवी फल
'कीवी फल स्वाद में तीखा होता है और सब्जियों के साथ अच्छी तरह मिल जाता है,' शेन्कर कहते हैं। 'पिप्स आपकी स्मूदी को थोड़ा काट भी सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण यह विटामिन सी में उच्च है।'
बाकी के सर्वश्रेष्ठ
और भी बहुत सी चीजें हैं जिन्हें आप अपनी रसोई की अलमारी या फ्रिज में रख सकते हैं ताकि आपकी स्मूदी को एक अतिरिक्त पोषक तत्व मिल सके।
हमस
'हम्मस में छोले फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं,' शेन्कर कहते हैं। हम्मस में जैतून का तेल भी होता है, जो 'अच्छे' मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है (जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और हृदय की रक्षा करने में मदद करता है), लेकिन 'खराब' संतृप्त वसा में कम होता है, जो धमनियों को बंद कर देता है।
मूंगफली का मक्खन
'यह प्रोटीन में उच्च है लेकिन वसा में भी उच्च है, इसलिए केवल एक बड़ा चमचा उपयोग करें, 'शेंकर कहते हैं। हालांकि सकारात्मक देखें: हालांकि मूंगफली के मक्खन में संतृप्त वसा होता है, लेकिन इसमें स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी होता है। यह पोटेशियम में समृद्ध है, इसकी कैलोरी सामग्री के लिए आपको ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है, और विटामिन ई में समृद्ध है, जो स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सहायता करता है।
सादा मट्ठा प्रोटीन
'यह फल या डेयरी के साथ जाता है,' मूल्य कहते हैं। यह एक सवारी के बाद मांसपेशियों की वसूली में सहायता के लिए बोर्ड प्रोटीन लेने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, या यदि आप जिम के काम के साथ अपनी सवारी को पूरक करते हैं, तो वजन कसरत। प्रोटीन मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे आंसुओं को ठीक करने में मदद करता है जो वजन का उपयोग करने का परिणाम होते हैं - फिर वे मजबूत हो जाते हैं।
बीज
'सूरजमुखी या तिल अच्छी तरह मिश्रित नहीं होते हैं, लेकिन भांग के बीज का पाउडर करता है, और बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं,' शेन्कर कहते हैं। भांग के बीज में अमीनो एसिड, प्रोटीन, आवश्यक फैटी एसिड और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा, रक्त, ऊतकों, कोशिकाओं, त्वचा और अंगों के लिए लाभकारी पौधों के रोग-सुरक्षात्मक तत्व हैं।
नारियल का दूध
'या ताजा नारियल अगर आपके पास इसे खोलने का समय है,' शेन्कर कहते हैं। नारियल का दूध फाइबर, विटामिन और आयरन, सेलेनियम, कैल्शियम और फॉस्फोरस सहित खनिजों से भरपूर होता है। सेलेनियम कोशिकाओं को क्षति से बचाता है, जबकि कैल्शियम हड्डियों को मजबूत करता है और फॉस्फोरस आपको अधिक ऊर्जा देता है और हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है।
दालचीनी
'दालचीनी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करती है, जो तब उपयोगी होती है जब आप शर्करा युक्त ऊर्जा पेय ले रहे हों,' मूल्य कहते हैं। इसमें फाइबर, लोहा और मैंगनीज भी होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य, कैल्शियम अवशोषण और ऊतक निर्माण में मदद करता है।]
कैल्शियम के लिए एक त्वरित मार्गदर्शिका
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