फिट लोगों के बीमार होने की संभावना कम होती है। तो प्रशिक्षण से आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना चाहिए, है ना? सच … जब तक आप इसे ज़्यादा नहीं करते। तस्वीरें: रोब मिल्टन
जब तक आप एक प्रतिबद्ध हाइपोकॉन्ड्रिअक नहीं हैं, हमारे जीवनकाल में कभी भी ऐसा दौर नहीं आया जब हम बीमारी और प्रतिरक्षा के बारे में इतने जागरूक रहे हों। लॉक डाउन करना और दूसरे लोगों के साये से दूर रहना संक्रमण को रोकता है और आपको स्वस्थ रखता है।
हमें यह भी बताया गया है कि फिट रहने से वायरस से बचाव में मदद मिलती है, इसलिए साइकिल चालकों के रूप में हमें ठीक होना चाहिए। शायद शायद नहीं। जे-कर्व्स, ओपन विंडो और 80:20 रूल्स पर बात करने का समय आ गया है…
व्यायाम के फायदे और नुकसान
व्यायाम और रोग प्रतिरोधक क्षमता पर कई अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित, मामूली साइकिल चलाने से रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। सामान्य तौर पर, आप जितने फिटर होंगे, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली उतनी ही मजबूत होगी। बाथ यूनिवर्सिटी के डॉक्टर जॉन कैंपबेल और जेम्स टर्नर ने इस क्षेत्र में अध्ययन किया है। उन्होंने प्रतिरक्षा के लिए तीन सूत्र बताए हैं और तीनों व्यायाम से मजबूत होते हैं।
पहला घाव भर रहा है - उदाहरण के लिए, रोड रैश - जो फिटर लोक में तेज होता है। दूसरा अधिक कुशल 'प्राकृतिक' प्रतिरक्षा है, जिसमें न्यूट्रोफिल और प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाएं (जिस तरह से वायरस जैसे असामान्य कोशिकाओं से लड़ने और मारने वाली कोशिकाएं) शामिल हैं। तीसरा 'अनुकूली' प्रतिरक्षा है जो टी और बी कोशिकाओं नामक लिम्फोसाइटों से बना है।
'शोध से पता चला है कि नियमित व्यायाम युवा टी कोशिकाओं की स्वस्थ संख्या को बनाए रखने में मदद करता है, जैसा कि हम उम्र में करते हैं, 'कैंपबेल बताते हैं। 'जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, यह रोगजनकों और कैंसर की बेहतर पहचान कर सकता है।'
समस्याएं तब होती हैं जब हम साइकिल की तीव्रता और मात्रा दोनों में से एक या दोनों को अधिक करते हैं।यहीं पर जे-वक्र आता है। गतिहीन लोगों को सर्दी और खांसी होने की औसत संभावना होती है। बाइक पर मध्यम व्यायाम इस मौके को कम करता है, हालांकि नियमित और मांग वाला व्यायाम जे पर कोने को बदल देता है, जिससे आपके संक्रमण की संभावना आसमान पर पहुंच जाती है। वह J कर्व सत्र और समय पर बनता है।
यूएई टीम एमिरेट्स के फिजिशियन एड्रियानो रोटुनो कहते हैं, ‘ओपन विंडो थ्योरी भी है जो बताती है कि एक कठिन व्यायाम सत्र के बाद प्रतिरक्षा प्रणाली गिर जाती है। 'हम इसे पेशेवरों में देखते हैं लेकिन उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली काफी मजबूत है।
‘फिर से, जे कर्व के अनुसार, ग्रैंड टूर में 10 दिन वे संघर्ष कर सकते हैं। उनके पास एक वायरस हो सकता है और इससे लड़ने के लिए आराम की आवश्यकता होती है। इसके बजाय, उनका शरीर कुछ और लड़ रहा है: 200 किमी प्रतिदिन 150-160bpm पर।'
हममें से बाकी लोग ग्रैंड टूर की सवारी नहीं कर रहे होंगे, लेकिन वास्तविकता यह है कि, यदि आप अपनी अधिकतम हृदय गति का 85% Zwift पर अंत में घंटों तक धकेल रहे हैं, तो तीन घंटे से तीन दिन की खिड़की है जहां ऊपरी श्वसन संक्रमण जैसी बीमारियों की संभावना बढ़ जाती है।तो आप बिना बीमार हुए प्रशिक्षण भार और प्रगति को सुरक्षित रूप से कैसे संतुलित करते हैं?
सफलता के मॉडल
इसे प्राप्त करने के लिए कई प्रशिक्षण मॉडल तैयार किए गए हैं। शुरुआत के लिए, पारंपरिक अवधिकरण है, जहां सवार दौड़ के मौसम में गति के काम से पहले लंबी, मध्यम-तीव्रता वाली सवारी के साथ ऑफ-सीजन में एरोबिक ताकत का निर्माण करते हैं।
फिर रिवर्स पीरियडाइजेशन होता है, जिसे टीम स्काई ने कई चंद्रमाओं से पहले प्रसिद्ध किया था, जहां उस पारंपरिक टेम्पलेट को उलट दिया गया है। या ब्लॉक पीरियडाइजेशन, जहां राइडर्स फिटनेस के विशिष्ट मापदंडों पर कम, तीव्र अवधि के लिए काम करते हैं।
कई मनोरंजक सवार पूर्व का पक्ष लेते हैं, हालांकि अध्ययनों से पता चलता है कि यह निश्चित रूप से लंबी सवारी है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को नुकसान पहुंचाती है, विशेष रूप से प्राकृतिक हत्यारे कोशिकाओं को दबाने में।
हम जानते हैं कि कई WorldTour टीमें ब्लॉक अवधिकरण का समर्थन करती हैं, जिसे उन्नत साइकिल चालकों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह कुछ ऐसा है जिसे हमने एनटीटी प्रोसाइक्लिंग खेल वैज्ञानिक इलियट लिप्स्की के सामने पेश किया।
'यह राइडर और कोच के साथ-साथ सीज़न के लिए व्यक्ति के मुख्य लक्ष्यों पर निर्भर करता है, 'लिप्स्की इटली के लुक्का में लॉकडाउन में कहते हैं। 'वैश्विक महामारी के प्रभाव के साथ, हमने ताकत और कमजोरियों पर काम करने के लिए उच्च-तीव्रता अवधि का विकल्प चुना है।
‘लेकिन सवारों के सामने अलग-अलग चुनौतियाँ होती हैं, जिसमें आधी टीम इनडोर ट्रेनर तक सीमित होती है और दूसरी आधी बाहर सवारी करने में सक्षम होती है। इस उदाहरण में यह मुश्किल है - और हमेशा उचित नहीं - इनडोर ट्रेनर पर मात्रा के माध्यम से भार बढ़ाना।'
लिप्स्की इस बात पर जोर देते हैं कि मौसम के ऐसे दौर होते हैं जो दूसरों की तुलना में प्रतिरक्षा को अधिक बढ़ाते हैं। एक उदाहरण के रूप में, क्लासिक्स के लोगों का वसंत ऋतु में एक भारी कार्यक्रम होता है, साथ ही साथ बहुत सारी यात्राएं होती हैं, जो फरवरी की संयुक्त अरब अमीरात की घटनाओं से शुरू होती हैं और फिर वापस यूरोप के लिए उड़ान भरती हैं।
वह यह भी कहते हैं कि लॉकडाउन के दौरान और बाहर स्वास्थ्य की निगरानी की कुंजी टीम का वेलनेस ऐप है। अधिकांश टीमें ऑफ-द-पेग प्रसाद का उपयोग करती हैं, हालांकि कुछ बीस्पोक संस्करण विकसित करते हैं। आश्चर्य नहीं कि एनटीटी, जिसका मुख्य प्रायोजक एक प्रौद्योगिकी कंपनी है, ने बाद वाले विकल्प को चुना।
‘हमने एनटीटी और ल्यूमिन स्पोर्ट्स के साथ मिलकर काम किया है ताकि हमारे राइडर्स के लिए दैनिक व्यक्तिपरक कल्याण उपायों को इनपुट करने के लिए एक कस्टम पोर्टल बनाया जा सके। हर सुबह और शाम सवार एक ऐप के माध्यम से रिपोर्ट करते हैं और यह प्रदर्शन टीम के लिए उपलब्ध है, जहां आवश्यक हो, ट्रैक करने और हस्तक्षेप करने के लिए।'
उन लोगों के लिए जिनके पास तकनीकी प्रायोजक नहीं हैं, ट्रेनिंग पीक्स और आज की योजना जैसे सम्मानित संगठनों के ऐप्स आपको पटरी से उतरने से पहले बीमारी के भूत की पहचान करने में मदद कर सकते हैं।
एग्डर विश्वविद्यालय, नॉर्वे से प्रसिद्ध व्यायाम शरीर विज्ञानी डॉ स्टीफन सेइलर के काम का पालन करते हुए।
80:20 प्रशिक्षण
‘हमारे शोध से, यह स्पष्ट है कि कुलीन एथलीट लगभग 80% समय प्रशिक्षण लेते हैं जिसे हम कम तीव्रता कहते हैं, ' वे कहते हैं। 'फिर वे 20% प्रशिक्षण कठिन खर्च करते हैं। चाहे कुलीन एथलीट सप्ताह में 20 या 40 घंटे प्रशिक्षण ले रहा हो, साइकिल चला रहा हो या दौड़ रहा हो, उनका प्रशिक्षण मोटे तौर पर इस 80:20 के विभाजन का अनुसरण करता है।'
लिप्स्की का कहना है कि उनके सवार मोटे तौर पर 80:20 दृष्टिकोण का पालन करते हैं। जो सब ठीक है और अच्छा है लेकिन मनोरंजक साइकिल चालकों के बारे में क्या है, जिनके पास प्रशिक्षण के लिए बहुत कम समय है?
‘यही असली जीत है,’ सीलर कहते हैं। 'हमने और शोध किया और दिखाया कि 80:20 मॉडल समान रूप से प्रासंगिक है यदि आप एक सप्ताह या 14 में चार सत्रों का प्रशिक्षण ले रहे हैं।'
और, वह कहते हैं, यह निश्चित रूप से अभिजात वर्ग के लिए सत्र निर्धारित करने से अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि शौकिया साइकिल चालक अक्सर नो-मैन्स लैंड की तीव्रता में पड़ जाते हैं, जिससे बीमारी हो सकती है।
‘कई मनोरंजक साइकिल चालकों को लगता है कि उन्हें हर बार रेड-लाइन करना चाहिए, इसलिए वे इस दहलीज क्षेत्र में बहुत प्रशिक्षण करते हैं। यह अधिकतम हृदय गति का लगभग 80-87% है। समस्या यह है कि, वे उच्च-तीव्रता वाले सत्र करने के लिए बहुत थके हुए हैं।'
Seiler का कहना है कि 80:20 का विभाजन एक नियम के बजाय एक दिशानिर्देश है, इसलिए वह '85:15 या 75:25 के प्रशिक्षण के साथ रह सकता है'। लेकिन इनसे बहुत दूर मत हटो। और चीजों को जटिल मत करो।
‘80:20 नियम श्रेणियों पर आधारित है,' वे कहते हैं। 'मैं एक सत्र को कठिन या आसान के रूप में आधार बनाता हूं। यदि मैं अंतराल सत्र करता हूं, भले ही प्रयास और हृदय गति में उतार-चढ़ाव हो, यह कठिन है। यदि आप सप्ताह में चार बार साइकिल चलाते हैं, चाहे कितनी भी लंबी हो, यदि कोई कठिन है तो वह 75:25 का विभाजन है।'
सीलर भी जोर देते हैं, 'अंतराल करने वाले लोग सोचते हैं कि उन्हें उस बिंदु पर पहुंचना है जहां वे फेंक देते हैं। हम अभिजात वर्ग के साथ ऐसा नहीं देखते हैं। उदाहरण के लिए, थोड़ी कम तीव्रता पर काम करना ठीक है - 95% के बजाय 90%।'
मिश्रित निम्न और उच्च-तीव्रता वाले प्रयासों के अंतराल सत्रों के साथ, अधिकांश साइकिल चालकों के लिए सप्ताह में एक बार पर्याप्त होना चाहिए। यह 50 या उससे अधिक आयु के एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है, जिन्हें लंबी वसूली अवधि की आवश्यकता होती है। 'बस याद रखें कि अधिकतम 80% से कम है,' सेइलर कहते हैं। 'और 90% से अधिक उच्च है।'
ओवरलोड-एंड-रिकवरी प्रशिक्षण का यह रूप प्रतिरक्षा को बढ़ाने में प्रभावी है, लेकिन इसे हर समय संक्रमण से बचाने के लिए विशेषज्ञों (अब ब्रेक्सिट के बाद के माहौल में इसके पक्ष में) से ऋषि सलाह के साथ जोड़ा जाना चाहिए।.
एथलीटों में प्रतिरक्षा-दमन की 2013 की समीक्षा में मेडिकल जर्नल एक्टा मेडिका के अनुसार, सलाह अजीब तरह से परिचित है: दिन भर में बार-बार हाथ धोएं; पेय या तौलिये साझा न करें; ज़ोरदार व्यायाम करते समय वायुमार्ग को बहुत ठंडी या शुष्क हवा से बचाएं; दैनिक कैलोरी का कम से कम 60% पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन बनाए रखें; और कोशिश करें कि रात में कम से कम सात घंटे की नींद लें।
इन दिशा-निर्देशों का पालन करें, अपने प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा का प्रबंधन करें, सरकारी सलाह लें और आप लॉकडाउन से बाहर चरम स्थिति में सवारी करेंगे, जो कि संशोधित दौड़ जलवायु जैसा दिखता है, का सामना करने के लिए तैयार है।
स्वास्थ्य का मार्ग
बीमार लग रही है? यहां रिकवरी और व्यायाम के बारे में बताया गया है
उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय में व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान के प्रोफेसर एंथनी हैकनी के एक अध्ययन में उद्धृत प्रमुख व्यायाम प्रतिरक्षाविदों के एक समूह के अनुसार, निम्नलिखित कार्रवाई की सलाह दी जाती है यदि आप एक होने के स्पष्ट संकेत दिखा रहे हैं संक्रमण:
- बीमारी का पहला दिन - कोई ज़ोरदार व्यायाम या प्रतियोगिता नहीं। बीमार एथलीट को खूब सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए; गीला या ठंडा होने से रोकें; जीवन-तनाव को कम करें। यदि बुखार हो, तो सर्दी-खांसी की दवा का प्रयोग करें
- बीमारी का दूसरा दिन - यदि लक्षण बिगड़ते हैं, तो व्यायाम न करें; विश्राम। यदि बुखार नहीं है या लक्षणों का बिगड़ना है, तो 30-45 मिनट के हल्के व्यायाम की अनुमति है
- बीमारी का तीसरा दिन - अगर बुखार और लक्षण बने रहते हैं, तो डॉक्टर से मिलें। यदि बुखार नहीं है या लक्षणों का बिगड़ना है, तो 45-60 मिनट के हल्के व्यायाम की अनुमति है
- बीमारी का चौथा दिन - यदि कोई लक्षण राहत नहीं है, कोई व्यायाम नहीं है और निरंतर आराम है। यदि राहत (सुधारित लक्षणों का पहला दिन) और बुखार नहीं है, तो 30-45 मिनट का हल्का व्यायाम करें। उतने ही दिनों की छुट्टी का उपयोग करें जितनी संख्या आपको वापस लौटने में लगेगी और सामान्य प्रशिक्षण के लिए कदम बढ़ाएगी। धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। बीमार महसूस होने पर और दिन की छुट्टी लें।
