पहाड़ एक साइकिल चालक की दासता है लेकिन, जैसा कि हमें पता चलता है, कोई भी अपनी चढ़ाई क्षमता को एक महीने में बढ़ा सकता है
मेरे सामने के दरवाजे से लगभग 45 किमी पश्चिम में रटलैंड की आल्प है। इसके किनारों के साथ कोई शैलेट नहीं हैं, इसके घास के मैदानों में कोई सीटी बजने वाली चोटियां नहीं हैं और कोई बर्फीली चोटियां नहीं हैं। लेकिन एक उचित स्विचबैक है - एक वास्तविक ज़िग के बाद एक वास्तविक ज़ैग।
स्ट्रैवा के अनुसार स्टॉकरस्टन हिल एक 1.6 किमी लंबी श्रेणी 4 की चढ़ाई है। यह किसी भी तरह से सबसे लंबी या नुकीली पहाड़ी नहीं है, लेकिन यह एक मिशन के लिए एक शानदार बेंचमार्क है कि मैं एक महीने के भीतर अपनी चढ़ाई क्षमता में कितना सुधार कर सकता हूं।
हर गर्मियों में जब तक मैं याद रख सकता हूं कि मैं एक गंभीर घटना की शुरुआत में पहुंच गया हूं, यह सोचकर कि क्या मैंने वास्तव में इसे खत्म करने के लिए पर्याप्त किया है।
मैं चाहता हूं कि यह साल अलग हो। मैं कंट्रोवर्सी के सामने हंसना चाहता हूं, ग्रेडिएंट्स पर मुस्कुराना चाहता हूं और चढ़ाई पर हमला करना चाहता हूं। तो मैं अपने भीतर के साइमन येट्स को कैसे बाहर निकालूं?
यह फरवरी है, और संयोग से मैं खुद को इतालवी पूर्व-समर्थक और नौ ग्रैंड टूर्स के अनुभवी, माटेओ कैरारा के साथ फेंस के फ्लैटलैंड्स के माध्यम से सवारी करता हुआ पाता हूं।
मैंने उनसे पूछा कि उन्होंने पहाड़ों के लिए कैसे प्रशिक्षण लिया, और तेजतर्रार अंदाज में उन्होंने खुलासा किया कि वह फ्लैट पर बिजली कैसे बनाएंगे: एक उच्च गियर का चयन करें, बैठे रहें और पांच, 10, 20 मिनट के लिए कठिन पेडल करें। और फिर वह क्षितिज की ओर गति करते हुए प्रदर्शित करता है।
इसलिए अपने अगले कुछ आउटिंग के लिए मैं हाई-गियर पेडलिंग के मुकाबलों का परिचय देता हूं, जब तक कि कोई मित्र मुझसे यह नहीं पूछता कि मैं क्या कर रहा हूं और मैं एक उत्तर के लिए स्तब्ध हूं। यह, मुझे एहसास है, मेरी समस्या का केंद्र है।
काफी हद तक मेरे प्रशिक्षण का सारा ज्ञान परासरण द्वारा एकत्र किया गया है, जब मैं इसकी तलाश में नहीं था, तब उठाया गया जब मैं ध्यान नहीं दे रहा था।
तथ्य और कल्पना के अंश विशेषज्ञता के रूप में सामने आते हैं। क्या मैं अपने दृष्टिकोण के बावजूद या उसके कारण चढ़ गया हूँ?
अब, जैसा कि फिल्म ट्रेलरों में वॉयसओवर कहता है, यह गंभीर होने का समय है। मैं पहाड़ियों और पहाड़ों पर चढ़ाई को आसान बनाने के लिए भौतिकी, बायोमैकेनिक्स, पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रमों के क्षेत्रों का पता लगाने जा रहा हूं।
अच्छा, आसान।
पृथ्वी का खिंचाव
किसी भी सवारी पर, तीन कारक एक साइकिल चालक की ऊर्जा को बहाते हैं: रोलिंग प्रतिरोध, वायु प्रतिरोध और गुरुत्वाकर्षण। फ्लैट पर, यह मुख्य रूप से पहले दो हैं जो प्रगति में बाधा डालते हैं।
लेकिन जैसे-जैसे सड़क बढ़ती है और गति कम होती जाती है, वायुगतिकी का महत्व कम होता जाता है और गुरुत्वाकर्षण से लड़ाई तेज होती जाती है।
'बहुत धीमी गति से [16kmh या उससे कम] वायु प्रतिरोध नगण्य है, 'वर्जीनिया में ओल्ड डोमिनियन यूनिवर्सिटी में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर डॉ डेविड स्वैन कहते हैं।
मैं उसे यह नहीं बताता कि बहुत सी चढ़ाई हैं जहां मुझे इस 'बहुत धीमी गति' के पास कहीं भी पहुंचने पर गर्व है, और इसके बजाय उसकी बात पर ध्यान दें: मुझे अपने एयरो प्रोफाइल के बारे में कम और अधिक सोचने की जरूरत है गुरुत्वाकर्षण को धता बताने के बारे में, चूँकि मुझे जितना कम वज़न उठाना पड़ता है, जीवन उतना ही आसान हो जाता है। तो स्वाभाविक रूप से मैं बाइक से शुरू करता हूँ।
£259 का अपग्रेड मेरे पैडल से 53 ग्राम शेव करेगा; एक नई काठी में निवेश किए गए £280 से 65 ग्राम की कटौती हो सकती है; और £50 मेरी बोतल के पिंजरे से 13 ग्राम (एक नाक के झटके से भी कम) निकाल सकता है।
कुछ नए पहियों में निवेश, हालांकि, एक समझदारी भरा दांव लगता है।
क्रिस बोर्डमैन ने अपनी बायोग्राफी ऑफ द मॉडर्न बाइक में कहते हैं, 'किसी भी घूमने वाले हिस्से पर बचा हुआ वजन एक स्थिर तत्व पर इसे बचाने से ज्यादा मूल्यवान है।
‘कम घूर्णी द्रव्यमान का प्रभाव इतना महत्वपूर्ण है कि सवार सुपर-लाइट कार्बन फाइबर रिम्स का उपयोग करने के लिए तैयार हैं और चरम सीमाओं के आसपास वजन को कम करने के लिए कुछ ब्रेकिंग दक्षता का त्याग करते हैं।’
व्हील बिल्डर एनवे के मार्केटिंग डायरेक्टर जेक पैनटोन ने पुष्टि की है कि: 'पहिया जितना हल्का होगा, चढ़ाई के लिए उतना ही अच्छा है जब तक कि आप 13mph [21kmh] से अधिक की गति से सवारी न कर रहे हों।
'मूल रूप से आप जितनी तेज़ी से आगे बढ़ते हैं, उतना ही आपको वायुगतिकी से लाभ होता है।'
21kmh पर किसी भी गंभीर ढाल पर चढ़ना मेरे लिए एक पाइप के सपने के समान है, जैसा कि Enve हुप्स की एक नई जोड़ी के लिए £ 2, 500 ढूंढना है, और जैसे ही बाथरूम की सुई 75 किग्रा तक घूमती है, मैं अनिच्छा से स्वीकार करता हूं कि मेरे छह फुट के फ्रेम से लकड़ी को काटकर मेरे ऊपर के भार को कम करने के लिए सबसे अधिक लागत प्रभावी विकल्प है।
जो स्कॉट-डाल्गलिश, एक पोषण चिकित्सक, जो धीरज के खेल में विशेषज्ञता रखते हैं, मेरी पहेली को समझते हैं। मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं लेकिन प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा बनाए रखना चाहता हूं, साथ ही मेरे आहार में कोई भी समायोजन परिवार के अनुकूल होना चाहिए।
आखिर, बच्चों को लसग्ने और मटर खाने के लिए मजबूर करना काफी कठिन है, टीम इनियोस-शैली चुकंदर, गाजर और अदरक की स्मूदी की तो बात ही छोड़िए।
'यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको एक छोटी कैलोरी की कमी की आवश्यकता है, 'स्कॉट-डाल्गलिश कहते हैं। 'एक बड़ा कैलोरी घाटा प्रति-उत्पादक होने जा रहा है क्योंकि आपको प्रशिक्षित करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रति दिन लगभग 300 कैलोरी कम खाने के लिए देखें जो आप सामान्य रूप से करते हैं।
'साथ ही आपको अपनी मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। पहली चीज जो जानी है वह है कबाड़। आप कुरकुरा और मिठाई खाने से अपने शरीर की संरचना में सुधार की उम्मीद नहीं कर सकते हैं, और शराब का कोई फायदा नहीं है।'
अंत में, नाश्ते के लिए दो के बजाय टोस्ट का एक टुकड़ा खाना, दोपहर के भोजन में पाणिनी के स्थान पर सूप चुनना, और रात के खाने के साथ पूर्वगामी शराब आराम से मुझे 300-कैलोरी दैनिक घाटे के लक्ष्य से आगे ले जाती है।
प्रशिक्षण तत्व पर ध्यान देने का समय है।
पेशेवर दृष्टिकोण
पीट विलियम्स ऊंचाई पर पैदा नहीं हुआ था, न ही वह पाइरेनियन चोटियों के तल पर रहता है, वह अभी भी 2015 में ब्रिटेन के दौरे पर स्कोडा किंग ऑफ द माउंटेन जर्सी जीतने में कामयाब रहा।
जब मैं स्किप्टन में उनके घर पर उनसे मिलता हूं, तो वे यह भी मानते हैं कि चढ़ाई उनके पास स्वाभाविक रूप से नहीं आई थी, इसलिए उन्हें अपनी कमजोरी को सुधारने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ी।
चार घंटे की ट्रेनिंग राइड में वह 2,500 मीटर की चढ़ाई कर सकता है, और वह मुझे अपने मार्गों में अधिक से अधिक पहाड़ियों को जोड़ने के लिए प्रोत्साहित करता है।
जहां तक तकनीक का सवाल है, 'जब तक मैं कर सकता हूं, मैं काठी में रहना चाहता हूं, लेकिन अगर यह वास्तव में खड़ी हो जाती है और मैं गियर के ऊपर नहीं जा सकता, तब मैं काठी से बाहर निकलता हूं, ' विलियम्स कहते हैं।
और वह मुझे एक अंतिम प्रेरणा के साथ छोड़ देता है: 'कई बार यह एक चढ़ाई है जहां एक दौड़ का चयन तय किया जाता है, और यदि आप सामने के पास की चढ़ाई पर उठ सकते हैं तो आप वहां हैं मारो।'
सच है, मुझे अपनी खुद की प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता है, इसलिए मैं रोब वेकफील्ड से संपर्क करता हूं, जो एक्समूर में प्रोपेलो के साथ एक स्तर 3 कोच है। उनकी पहली सलाह मेरे इनबॉक्स में एक अनूठा हेडर के साथ आती है: 'बिना किसी प्रशिक्षण के अपनी चढ़ाई में सुधार करें।'
वेकफील्ड मुझे एक चढ़ाई खोजने का आग्रह करता है जिसमें लगभग छह मिनट लगते हैं और जितना हो सके उतना कठिन सवारी करें। प्रगति के लिए उत्सुक, मैं रटलैंड एल्प की ओर जाता हूं और खुद को दफनाता हूं।
शीर्ष पर हैंडलबार पर फिसल गया, मैं अपने गार्मिन पर डेटा के माध्यम से स्क्रॉल करता हूं: समय, 6m 21s; शीर्ष गति, 29kmh; औसत गति, 16.7kmh.
अगली बार, वेकफील्ड सुझाव देता है, मुझे पहले मिनट के लिए इस औसत गति के 95% से शुरू करना चाहिए, और फिर शेष के लिए 100% तक तेज करना चाहिए। मैं इसे आजमाता हूं और मेरा समय भी ऐसा ही है, लेकिन जैसे ही मैं शिखर को तोड़ता हूं, मैं एक मलबे से कम नहीं हूं।
‘कुछ दिनों बाद बाहर जाना और उसी पहाड़ी पर तीसरी बार सवारी करना, ' वेकफील्ड कहते हैं।
‘अपनी औसत गति से चढ़ाई के पहले दो-तिहाई भाग की सवारी करें। चढ़ाई के अंतिम तिहाई के लिए गति को उस स्तर तक बढ़ाएं जो आपको लगता है कि आप दो मिनट तक पकड़ सकते हैं - एक प्रयास को गति दें जो आपको शीर्ष पर पहुंचाएगा। आपने एक नया पीबी सेट किया होगा, 'वह आत्मविश्वास से जोड़ता है।
और वह सही है। मुझे यह जानकर शर्म आ रही है कि मैंने 25 साल साइकिल चलाने में खुशी की अज्ञानता में बिताए हैं। इन नई युक्तियों को लागू करने से मेरा समय 5m 35s - 46 सेकंड तेज हो जाता है - और यह मुझे Strava लीडरबोर्ड पर 866वें से 374वें स्थान पर ले जाता है।
मेरी शीर्ष गति 2.4kmh से कम थी, लेकिन मेरा औसत, अधिक महत्वपूर्ण आंकड़ा, 2.4kmh बढ़ गया। यह मामूली लाभ के बजाय एक स्मारकीय है, और अगर मैं इस रणनीति को बेहतर फिटनेस के साथ जोड़ सकता हूं तो मैं जो हासिल करने में सक्षम हो सकता हूं उससे उत्साहित हूं।
वेकफील्ड मेरी समय सीमा को पूरा करने के लिए अपने 'आठ-सप्ताह के पहाड़ी चढ़ाई प्रशिक्षण कार्यक्रम' को चार-सप्ताह के ब्लॉक में बदलने के लिए सहमत है, और कहता है कि उसे इस बात की कोई चिंता नहीं है कि मैं डेल्स या स्नोडोनिया में नहीं रहता।
‘यह कार्यक्रम चढ़ाई की क्षमता के आधारशिलाओं को लक्षित करता है: ताकत, मांसपेशियों की सहनशक्ति और एरोबिक क्षमता,’ वे कहते हैं।
‘इन विशिष्ट क्षमताओं को प्रशिक्षित करने से आपके पैर मजबूत और निरंतर काम करने के लिए अधिक लचीला बनेंगे और ऊर्जा पैदा करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की आपकी क्षमता में सुधार होगा।
पहला कदम मेरी 'दहलीज हृदय गति' की गणना करना है, जिसे एक क्रूर फ्लैट-आउट टाइम-ट्रायल 161bpm के रूप में स्थापित करता है।
सप्ताह में तीन बार मेरी सवारी का अब एक उद्देश्य है। जंक मील को अंतराल सत्रों के पक्ष में तीव्रता के अलग-अलग स्तरों पर, साथ ही कई सहनशक्ति मील के रूप में मैं निचोड़ सकता हूं।
मैं ताकत के सत्रों का आनंद लेता हूं - जैसे ही मैं पावर अप हिल्स का निर्माण करता हूं, उच्च गियर कम ताल के साथ मिश्रित होते हैं। लेकिन सहनशक्ति और एरोबिक क्षमता वाले वर्कआउट अधिक चुनौतीपूर्ण साबित होते हैं।
मुझे अपने लक्षित हृदय गति के साथ अपने लक्ष्य ताल का मिलान करना मुश्किल लगता है, गियर्स के बीच फ़िदा होना, और मैं अक्सर अंतिम ड्रिल के लिए ऊर्जा को बुलाने के लिए संघर्ष करता हूं।
मेरे जीपीएस पर डेटा फ़ील्ड भी एक जुनून बन जाते हैं, और एक तरह से मैं क्रिस फ्रोम की तरह सवारी करना शुरू कर देता हूं, दृश्यों के बजाय स्क्रीन पर घूरता हूं। कम से कम हममें एक बात तो समान है।
और पहली बार हेडविंड मेरे दोस्त बन गए - एक टेलविंड के साथ अपने दिल की दर के उद्देश्य तक पहुंचने की कोशिश करते हुए मेरे पैरों को लूनी ट्यून्स में रोड रनर की तरह घूमता हुआ देखता है।
हर आखिरी फायदा
जैसे-जैसे मेरी फिटनेस में सुधार होता है, मैं यह सुनिश्चित करने के लिए दृढ़ संकल्पित हूं कि हर मांसपेशी गुरुत्वाकर्षण पर विजय पाने में अपनी भूमिका निभाए, और शोध मुझे एक वैज्ञानिक पेपर की ओर ले जाता है जिसका शीर्षक है मस्कुलर एक्टिविटी ड्यूरिंग अपहिल साइक्लिंग।
निष्कर्ष यह है कि काठी से बाहर खड़े रहने से उच्च शक्ति उत्पन्न होती है, लेकिन बैठने की तुलना में अधिक ऊर्जा लागत पर - अर्थात, यह कम कुशल है, भले ही यह आसान लगे।
'चढ़ाई मोड में दो पेडलिंग मुद्राओं के बीच स्विच साइकिल चालकों को दो अलग-अलग पेशी श्रृंखलाओं का उपयोग करने में सक्षम बनाता है,' अध्ययन में कहा गया है, जो बताता है कि खड़े होने की एक छोटी सी लड़ाई के तुरंत बाद बैठने की स्थिति में पेडल करना क्यों आसान लगता है काठी से बाहर।
लंबी चढ़ाई पर वैकल्पिक स्थिति समझ में आती है, यह समाप्त होता है।
परेशान, मैं रिचर्ड फोलेट, एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ इस मुद्दे का पीछा करता हूं, जो लॉफबोरो में इंग्लिश इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट के लिए ब्रिटिश ट्रायथलॉन टीम के साथ काम करता है।
'चढ़ाई पर जाकर आप अपने ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करना चाहते हैं, ' वे कहते हैं। 'आप टूर में पर्वतारोहियों को देखेंगे जो फ्लैट पर हुड या बूंदों पर सवारी करते हैं, और जैसे ही वे चढ़ना शुरू करते हैं, सलाखों के शीर्ष पर चढ़ जाते हैं।
'मार्को पंतानी जैसी बूंदों पर चढ़ने के बजाय, हम में से अधिकांश बैठना चाहते हैं, जो आपके कूल्हे के कोण को खोलता है और इसका मतलब है कि आप अपने ग्लूट्स को थोड़ा बेहतर तरीके से सक्रिय कर सकते हैं।
मैं तय करता हूं कि सिद्धांत का परीक्षण करने के लिए एक आदर्श स्थान है, और मेरी प्रशिक्षण प्रगति, एक स्पोर्टिव में है, इस तरह मैं खुद को इनवरनेस में स्टार्ट लाइन पर कांपता हुआ पाता हूं, एटेप लोच नेस शुरू करने की प्रतीक्षा कर रहा हूं।
यह एक सुंदर सवारी है, और फोर्ट ऑगस्टस से 8 किमी की चढ़ाई एक आड़ू है। हड़बड़ाहट के बजाय मस्तिष्क को तैनात करते हुए, मैं एक स्थिर गति बनाए रखता हूं, अपनी हृदय गति को दहलीज के ठीक नीचे रखता हूं, और मैं जल्द ही सवारियों को उतार रहा हूं जो बहुत कठिन हैं।
जब परिणाम प्रकाशित होते हैं, तो मैं चढ़ाई पर 2,500 सवारों में से 73वें स्थान पर आता हूं। मैं चकरा गया, लेकिन मैं अपनी याददाश्त से उस सवार को नहीं हिला सकता जिसने मेरे पास से उड़ान भरी हो जैसे कि वह एक डोगमा के बजाय एक डुकाटी की सवारी कर रहा हो।
फ़ॉर्म ढूँढना
‘चढ़ाई में तेजी लाने में सक्षम होना एक बहुत बड़ा फायदा है,’ केली साइकिल कोचिंग की हेलेन केली कहती हैं, जो विश्व चैंपियनशिप में ऑस्ट्रेलिया के लिए दौड़ने वाली एक पूर्व समर्थक हैं।
‘ऐथलीटों के बारे में सोचें जो इसे कर सकते हैं,’ वह कहती हैं। 'उनमें से ज्यादातर वर्ल्ड चैंप्स या क्लासिक्स राइडर्स हैं, जो एक चढ़ाई को तोड़ने के लिए पार करने में सक्षम हैं।'
हेलेन ने मुझे 'टॉर्किंग' की कला सिखाई, एक ऐसी तकनीक जो पावरहाउस क्वाड मसल्स का लाभ उठाने के लिए प्रत्येक पैर को डाउन स्ट्रोक पर समय बढ़ाती है।
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कौशल में काठी से बाहर खड़े होना, शरीर को स्थिर रखना और सामने के पहिये को ज़िग-ज़ैग किए बिना बाइक को मोड़ना शामिल है।
‘एक हाथ झुकता है जबकि दूसरा सीधा होता है और इसके विपरीत,’ हेलेन कहती है। ऐसा महसूस होना चाहिए कि सीधा हाथ बाइक को एक कोण पर धकेल रहा है, जबकि विपरीत पैर स्थिरता बनाए रखने के लिए सीधा है, और वह मुझे धीमी गति में एक धावक को देखने की सलाह देती है।
इस अभियान को शुरू करने के ठीक चार सप्ताह बाद मैंने खुद को रटलैंड एल्प में वापस पाया, 1 किलो हल्का और नई रणनीति, एक नई तकनीक, बेहतर फिटनेस और हृदय गति डेटा से लैस होकर मुझे लाल रंग में बढ़ने से रोकने के लिए।
मैं ढलान को घूरता हूं। यह आसान नहीं होने वाला है, लेकिन मुझे पता है कि मैं एक पीबी सेट करूंगा। पांच मिनट और 15 सेकंड बाद मैं शीर्ष पर हूं, और इस बार मुझे लगता है कि मैं इसे फिर से कर सकता हूं।
असली आल्प्स पर लाओ।
