योग के साथ प्रयोग करें और देखें कि साइकिल चालकों द्वारा अच्छे प्रभाव के लिए इसके लाभों का उपयोग कैसे किया जा सकता है
साइकिल चलाने के शौकीनों ने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए योग का उपयोग करने के विचार का उपहास किया होगा, लेकिन बहुत जल्द आत्म-अलगाव में घर के अंदर रहने की संभावना के साथ, हमें बाइक के लिए फिट रहने के सभी तरीकों का उपयोग करना चाहिए। जबकि वास्तव में बाहर सवारी नहीं कर रहे हैं।
निश्चित रूप से, आप गायों के घर आने तक टर्बो ट्रेनर पर सवारी कर सकते हैं, और इन कसरतों का पालन करते हुए निश्चित रूप से आपको सुपर-फिट रखेंगे, संभावना है कि आप अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करना चाहेंगे और कुछ अलग अभ्यासों के साथ प्रयोग करना चाहेंगे आपको शीर्ष आकार में रखें।
विस्फोटक और शक्ति में सुधार के लिए आप कुछ बॉडीवेट प्रशिक्षण और पैर की ताकत के काम का विकल्प चुन सकते हैं, लेकिन आप उस बहुत जरूरी कोर ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए थोड़ा सा योग भी शुरू करना चाह सकते हैं।
योग कैसे काम करता है?
आमतौर पर अनुभवी के लिए, या एक प्रशिक्षक और एक कक्षा के साथ एक स्टूडियो में, जो आमतौर पर 45 मिनट से एक घंटे तक चलता है।
यदि आप अपने लंच ब्रेक का सदुपयोग करना चाहते हैं तो बिल्कुल सही। हम भाग्यशाली थे कि हमारी प्यारी प्रशिक्षक निकिता अकिलापा के साथ एक-से-एक सत्र मिला। कठिनाई स्तरों की भीड़ के साथ, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी क्षमताओं के बारे में ईमानदार हों। यह मत समझो कि यह सब आसान है - ऐसा नहीं है!
सड़क पर साइकिल चलाने वालों के लिए योग विशेष रूप से उपयोगी क्यों है?
निकिता ने हमें बताया, ‘योग वास्तव में साइकिल चलाने के साथ आने वाली शारीरिक समस्याओं को दूर करने में मदद कर सकता है – तंग हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और जांघों से लेकर पीठ के निचले हिस्से की परेशानी और कंधे के दर्द तक। यह न केवल दर्द से पीड़ित क्षेत्रों की मरम्मत में मदद करता है, बल्कि यह आपके शरीर को मजबूत बनाकर उसकी रक्षा भी करता है।
‘यह जोड़ों को सुरक्षित रखने के लिए जोड़ों को गतिशील बनाने और जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, निकिता ने कहा।साइकिल चलाने के बारे में और अधिक गंभीर होने की तलाश कर रहे युवा साइकिल चालकों के लिए, बाइक पर अपना फॉर्म सुधारने का यह एक शानदार तरीका है। अनुभवी सवारों के लिए, यह वर्षों की कठिन सवारी से हुए नुकसान और अक्सर होने वाले दर्द को दूर कर सकता है।
अन्य क्या लाभ हैं?
योग का एक बड़ा पहलू आपकी श्वास को नियंत्रित करना है, इसलिए आप हर सांस से अधिक बाहर निकलते हैं। अधिक कुशलता से सांस लेने से आप अपने शरीर की मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने की क्षमता में सुधार करेंगे। कई लोगों के लिए, योग भी ध्यान का एक रूप है और वास्तव में आपके शरीर और तनाव को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। इस अर्थ में यह साइकिल चलाने से भिन्न नहीं है, जिसका अर्थ है कि आप अपने ज़ेन को काठी के अंदर और बाहर दोनों जगह ढूंढ पाएंगे।
वास्तव में ऐसा करना कैसा होता है?
पहले 10 मिनट के लिए, हमने अपनी सांस लेने पर काम किया, अपने फेफड़ों को आगे के पाठ के लिए समायोजित किया। निकिता ने हमें बताया, 'ये साँस लेने के अभ्यास आपको अपने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को संलग्न करने में मदद करते हैं, जो आपको शांत रखने में मदद करता है, लेकिन मांसपेशियों को खिलाने में भी मदद करता है।
एक बार उपयुक्त रूप से आराम करने के बाद, हमने कुछ चालें करना शुरू कर दिया। निकिता का फॉलो करने में आसान डेमो देखने के बाद, उन्होंने हमें 'द वॉरियर' और 'डाउनवर्ड डॉग' जैसे काम करवाए। तख़्त करने से लेकर बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाने तक, सत्र के लिए हमारे कोर को शामिल करना एक मुख्य कार्य था, और आप निश्चित रूप से बाद में जलन महसूस कर सकते थे।
लगभग 20 मिनट के बाद, यह स्पष्ट हो गया कि योग धीमी गति से चलने वाला और सुंदर (जब ठीक से किया जाता है) हो सकता है, यह वास्तविक व्यायाम है और हम जल्द ही अपने प्रयासों से पसीने से तर हो गए। जो पहली बार एक साधारण संख्या में खिंचाव की तरह लग रहा था वह पूरे शरीर के लिए एक धड़कन बन गया। और सभी कठिन बाइक सत्रों की तरह वास्तव में रेचन महसूस हुआ।
अंत में हम अपनी पीठ के बल लेटे हुए थे, गहरी सांस लेते हुए, निर्देशानुसार अपने साँस छोड़ने को नियंत्रित करते हुए, ध्यान की अवस्था में आँखें बंद कर लीं। जब हम कर चुके थे, सवारी घर एक खुशी थी, हमारे अंगों को ढीला और एक बार के लिए शांति से पीठ दर्द के साथ।
घर पर अभ्यास करने के लिए तीन योगासन
बिल्ली/गाय
सभी चौकों पर बैठें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हों, आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हों। अब, अधिक फ्लेक्स के लिए अपने पैर की उंगलियों को अपने पैरों के नीचे दबाते हुए, अपनी पीठ और चेहरे को छत की ओर धकेलें, अपने पेट को फर्श पर धकेलें, ऐसा करते हुए श्वास लें, ताकि आप एक बिल्ली की तरह खिंचे हुए दिखें।
फिर जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, इसे उल्टा कर दें और अपनी पीठ को ऊपर की ओर मोड़ते हुए अपने पेट को अंदर की ओर धकेलें, ताकि आप एक खेत में गाय की तरह दिखें। यह आपकी रीढ़ को जोड़ता है और चोट के जोखिम के बिना आपकी पीठ के लचीलेपन को बढ़ाता है।
बिल्ली/गाय में सुधार
बिल्ली/गाय की प्रारंभिक स्थिति मानकर, अपने बाएं हाथ को अपने सामने और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, ताकि आप अन्य दो अंगों पर संतुलन बना सकें।
फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर के घुटने को अपने पीछे ले जाते हुए मोड़ें जैसे आप करते हैं, और अपने पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।30 सेकंड के लिए रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। यह कठिन है लेकिन यह आपके क्वाड्स को उलझाने के साथ-साथ आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है। साइकिल चालक के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह।
फॉरवर्ड फोल्ड
सीधे खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे नीचे झुकने से पहले अपने पेट को अंदर लाएं। अपने पैरों को सीधा रखें और अपने बछड़ों को पकड़ने के लिए अपने हाथों को नीचे लाएं।
जितना हो सके नीचे उतरें, फिर धीरे-धीरे उठने से पहले 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। यह आपके लचीलेपन का परीक्षण करेगा, आपके हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को खींचेगा। अपने आप को नीचे करते हुए गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
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मैं घर से और कैसे योग कर सकता हूं?
हालाँकि नौसिखियों को मूल बातें सिखाने के लिए एक योग्य प्रशिक्षक की तलाश करना सबसे अच्छा है, योग कक्षाओं को आपके अपने घर के आराम से ऑनलाइन पहुँचा जा सकता है।
वास्तव में, YouTube पर हजारों वीडियो हैं जो सभी स्तरों की कक्षाओं को सिखाते हैं और यहां तक कि कुछ विशेष रूप से साइकिल चालकों के लिए योग के अनुरूप हैं।
शुरू करने के लिए, आप नीचे दिए गए 25 मिनट के इस वीडियो का अनुसरण करने का प्रयास कर सकते हैं:
