वे साइकिलिंग फिटनेस की कुंजी हैं, लेकिन आप कैसे तय करते हैं कि कौन सा अंतराल समय सबसे अच्छा काम करेगा?
यह सर्वविदित है कि अंतराल प्रशिक्षण - जहां आप उच्च-तीव्रता वाले बर्स्ट के साथ एक सत्र को तोड़ते हैं जिसके बाद वसूली की अवधि होती है - साइकिल चलाने से भरी गर्मियों के लिए फिटनेस बनाने का एक शानदार तरीका है।
सुंदरता यह है कि विविधताएं वस्तुतः असीमित हैं, लेकिन इससे यह जानना भी मुश्किल हो सकता है कि सबसे अच्छा क्या काम करता है। तो क्या एक प्रकार का अंतराल दूसरे से बेहतर है?
‘हां और नहीं,’ ब्रिटिश साइक्लिंग कोच विल न्यूटन ने मदद करते हुए कहा। लेकिन उसकी एक बात है। 'आप जो करते हैं वह एक एथलीट के रूप में आपके लिए विशिष्ट होना चाहिए।
‘इसलिए यदि आप एक लंबी दूरी की समय-परीक्षण सूची में हैं, तो आपको जिस गति से दौड़ लगानी है, उसी के अनुसार आपको लंबे अंतरालों को करने की आवश्यकता है। यदि आप एक घंटे की सर्किट रेस कर रहे हैं तो वे अंतराल काम नहीं करेंगे।'
पीबी साइकिल कोचिंग के संस्थापक पॉल बटलर सहमत हैं, लेकिन कहते हैं, 'अगर मेरा कोई ग्राहक 100 मील की सवारी पूरी करने का लक्ष्य रखता है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए एक समय में केवल एक घंटा है, तो मैं अक्सर अंतराल निर्धारित करता हूं अपने समय का सबसे कुशल उपयोग करने के लिए।'
आरएसटी स्पोर्ट के कोच रिक स्टर्न कहते हैं, ‘उन्हें करने के कई तरीके हैं। 'अंतराल शरीर क्रिया विज्ञान के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करता है - एक अवायवीय क्षमता पर काम कर सकता है, दूसरा एरोबिक प्रणाली पर। हालांकि, प्रत्येक लक्षित क्षेत्र के भीतर एक विशिष्ट लक्ष्य तक पहुंचने के एक से अधिक तरीके हैं।
‘इसलिए कार्यात्मक थ्रेशोल्ड पावर को बढ़ाने के लिए [एफ़टीपी, 60 मिनट से अधिक उच्चतम संभव बिजली उत्पादन को बनाए रखने की आपकी क्षमता] आप एफ़टीपी के ठीक नीचे लोकप्रिय 2x20 मिनट का उपयोग कर सकते हैं।
'लेकिन कुछ लोग इतने लंबे, कठिन दृष्टिकोण के साथ खुद को बेवकूफ बनाने के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं, इसलिए 8x5 मिनट के सत्र का उपयोग मामूली उच्च बिजली उत्पादन पर कर सकते हैं, शायद केवल 5 वाट का भी।
‘सभी सत्रों के लिए पेशेवरों और विपक्ष हैं, ' उन्होंने आगे कहा। '2x20 अंतराल आपको लंबे, निरंतर प्रयासों पर काम करने और सहनशक्ति का निर्माण करने की अनुमति देता है, जबकि छोटे अंतराल के लिए उच्च बिजली उत्पादन की आवश्यकता होगी और थोड़ा अलग अनुकूलन को मजबूर करेगा।'
एफ़टीपी क्या है, इसकी व्याख्या के लिए यहां देखें।
कोचों द्वारा पसंद किया जाने वाला एक महत्वपूर्ण शब्द विशिष्टता है। बटलर कहते हैं, 'आप अपने कार्यक्रम के जितने करीब होंगे, आपका प्रशिक्षण उतना ही विशिष्ट होना चाहिए।
'यदि आप एक सपाट क्रिट रेस के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो एक सपाट सड़क ढूंढें और बार-बार होने वाले हमलों और कोनों से बाहर त्वरण को अनुकरण करने के लिए 10 सेकंड से एक मिनट के लिए बहुत सारे स्प्रिंट और अधिकतम प्रयास अंतराल करें।
‘लेकिन अगर आप 10-मील के समय-परीक्षण की तैयारी कर रहे हैं, तो अपनी पिछली दौड़ की तीव्रता से कुछ आठ-मिनट के अंतराल पर प्रदर्शन करें।’
स्टर्न सहमत हैं, 'यदि आप एक दौड़ में बहुत सी चढ़ाई करने जा रहे हैं, तो बहुत सारे प्रशिक्षण और अंतराल को ऊपर की ओर करना समझ में आता है क्योंकि आपकी कोशिकाओं के भीतर अनुकूलन संयुक्त कोण और वेग के लिए विशिष्ट हैं जिस पर उन्हें प्रशिक्षित किया जाता है - और यह फ्लैट पर चढ़ाई से अलग होगा।'
यदि आप वास्तव में सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको क्या करना चाहिए, तो कोच स्टर्न की कुछ सलाह है: 'एक कोच किराए पर लें! यह एक मुश्किल संतुलन है क्योंकि अंतराल की अवधि और तीव्रता का न केवल आप जो हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं उस पर प्रभाव पड़ता है, बल्कि पुनर्प्राप्ति अवधि भी होती है।
‘कोई निर्धारित फॉर्मूला नहीं है, और इसमें से बहुत कुछ एक कोच द्वारा निर्णय कॉल हो सकता है।’
तरल सोच
यदि आप किसी दौड़ के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं तो क्या करें? बटलर कहते हैं, 'यदि सामान्य फिटनेस लक्ष्य है, तो प्रबंधनीय स्तर से शुरू करें और फिर प्रत्येक सत्र कठिनाई को बढ़ाने के लिए एक बदलाव करें।
‘आप अंतराल की संख्या, अंतराल की लंबाई या तीव्रता बढ़ा सकते हैं, पुनर्प्राप्ति समय कम कर सकते हैं या कसरत की आवृत्ति बढ़ा सकते हैं। आप जो कुछ भी करें, चोट या जलन से बचने के लिए वेतन वृद्धि को धीरे-धीरे करें।'
हालांकि, सीधे अंदर न जाएं। बटलर कहते हैं, 'शुरुआती लोगों को बुनियादी स्तर की फिटनेस की जरूरत होती है। 'बाकी सभी के लिए जोखिम अति-प्रशिक्षण है क्योंकि अंतराल बहुत कैटोबोलिक होते हैं - वे शरीर को तोड़ देते हैं।
‘लंबी, आसान सवारी के साथ वैकल्पिक जो अधिक उपचय हैं और इसलिए शरीर को मजबूत बनाने में मदद करती हैं। वे वास्तव में आपको अंतराल के साथ बेहतर ढंग से निपटने में मदद करेंगे।'
इस प्रकार के प्रशिक्षण को कैलोरी बर्न करने के एक शानदार तरीके के रूप में भी शुरू किया गया है, लेकिन आपको इसे ठीक करना होगा।
बटलर कहते हैं, 'यह मानते हुए कि आप वसा नहीं मांसपेशियों को कम करना चाहते हैं, आप किसी भी छोटे अंतराल के लिए वसा का उपयोग ईंधन के रूप में करने की संभावना नहीं रखते हैं, चाहे वे 10 सेकंड या तीन मिनट हों।
‘अंतराल प्रशिक्षण जो करता है वह बाकी दिन के लिए आपके चयापचय को बढ़ाता है - इसलिए आप भूखे मर रहे हैं। यहीं से फैट बर्निंग होती है और जब तक आप सत्र में कड़ी मेहनत करते हैं, तब तक अंतराल की लंबाई में कोई अंतर आने की संभावना नहीं है।
‘इससे क्या फर्क पड़ेगा कि आप उस भूख को ब्रोकली से तृप्त करते हैं या केक से।’
सबूत कहां हैं?
जब सही अंतराल चुनने की बात आती है तो विज्ञान के पास भी सभी उत्तर नहीं होते हैं।
'कई शोध परस्पर विरोधी हैं, या अस्थिर भी हैं,' न्यूटन कहते हैं। 'आप पढ़ सकते हैं कि दो मिनट का आराम आदर्श है, लेकिन किस अंतराल पर? यदि आप अधिकतम 10 सेकंड के प्रयास कर रहे हैं, तो दो मिनट का आराम उस प्रयास को उसी गुणवत्ता के साथ दोहराने के लिए पर्याप्त नहीं है।
‘एक धावक की पसंदीदा स्थिति क्या है?’ वह पूछता है। 'कुर्सी पर बैठे हैं। वे लुढ़कते हैं, कुछ लैप के लिए बैठते हैं, अधिकतम प्रयास में एक लैप के लिए दौड़ लगाते हैं और वापस अंदर आ जाते हैं। फिर वे ठीक होने के लिए एक कुर्सी पर बैठते हैं - और उन्हें दो मिनट से अधिक की आवश्यकता होती है।'
स्टर्न एक अलग नज़रिया रखते हैं। वह काउंटर करता है, 'अनुसंधान पत्रों में सबूत के ढेर दिखाते हैं कि विभिन्न प्रशिक्षण व्यवस्था फिटनेस को कैसे बदलती हैं - बहुत कम से लेकर बहुत लंबे अंतराल तक सबकुछ।
‘उस ने कहा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि कोई भी सत्र जादू की गोली नहीं है, और यह कि आपका प्रदर्शन न केवल विशिष्ट सत्रों से बल्कि आपके कुल कार्यभार से प्रभावित होगा।’
'साइकिल चालकों का एक नमूना लेना और उन्हें एक तय समय अवधि में अलग-अलग प्रशिक्षण योजनाएँ देना वास्तव में हमें यह नहीं बताता है कि एक कसरत दूसरे से बेहतर है - यह हमें बताता है कि प्रत्येक प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण अद्वितीय लाभों से जुड़ा है, ' बटलर का तर्क है।
‘यदि आप हर मिनट 30 सेकंड के लिए बाहर जाने में अच्छा होना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण में उस तरह की सवारी के खिलाफ तर्क कैसे हो सकता है? आप जो करते हैं उसमें आप अच्छे होते हैं।'
देखें - एक इंटरवल सेशन कैसे करें
अत्यधिक प्रशिक्षण के साथ, आपके लिए जो काम करता है वह आपके लिए अद्वितीय होगा। बटलर कहते हैं, 'अलग-अलग लोग अलग-अलग प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं, इसलिए यह प्रयोग करने लायक है।
‘आप एक अंतराल सत्र में बहुत गहराई तक जाने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन ठीक होने के लिए तीन दिनों की आवश्यकता होती है, जबकि कोई अन्य व्यक्ति अगले दिन उठकर उसी सत्र को दोहराने में सक्षम हो सकता है।
‘इसका मतलब यह हो सकता है कि आप एक दिवसीय आयोजनों में बहुत अच्छे होंगे, जबकि वे स्टेज रेस में उत्कृष्ट प्रदर्शन कर सकते हैं।’
'डेनिश शोधकर्ता एक अंतराल के साथ आए जो चला गया: 10 सेकंड फ्लैट आउट, 20 सेकंड कठिन, 30 सेकंड स्थिर - आसान नहीं, लेकिन स्थिर, इसलिए आप अभी भी प्रयास कर रहे हैं, 'न्यूटन कहते हैं।
‘ऐसा पांच बार करें, पांच मिनट आराम करें, पांच मिनट आसान पेडलिंग करें और फिर से शुरू करें। इसे दो या तीन बार करें, लेकिन याद रखें कि अंतराल की बात यह है कि कम अधिक है - आपको हमेशा यह महसूस करना चाहिए कि आप फिर से जा सकते हैं।
यह क्यों काम करता है? मुझे नहीं पता, लेकिन मुझे जो पता है वह यह है कि यह मेरे लिए काम करता है और यह उन ग्राहकों के लिए काम करता है जिन्हें मैंने इसे निर्धारित किया है। प्रयोग करें, लेकिन हमेशा उस पर वापस आएं जो आपके लिए कारगर है।'
जैसा कि स्टर्न कहते हैं, 'आखिरकार, यदि आप या तो अपने एरोबिक या एनारोबिक सिस्टम की शक्ति बढ़ा रहे हैं - या दोनों - यह सबसे महत्वपूर्ण बात है।
अंतराल सत्र कैसे पूरा करें
अंतराल सत्र को पूरा करना काफी सीधा है, खासकर जब एक इनडोर टर्बो ट्रेनर पर सवार हो। सर्वश्रेष्ठ स्मार्ट टर्बो प्रशिक्षकों की मार्गदर्शिका के लिए, यहां देखें।
अपनी बाइक को सेट करके शुरू करें, पानी की बोतल, एक तौलिया को पकड़कर 15 मिनट के लिए अपनी कार्यात्मक सीमा शक्ति के ठीक नीचे के स्तर पर गर्म करें:
- अधिकतम स्प्रिंट 30 सेकंड, 30 सेकंड रिकवरी
- 1 मिनट @ 140% एफ़टीपी 1 मिनट की रिकवरी के साथ
- 2 मिनट @ 120% FTP 1 मिनट की रिकवरी के साथ
- 2 मिनट @ 120% FTP 1 मिनट की रिकवरी के साथ
- 3 मिनट @ 110% एफ़टीपी 2 मिनट की रिकवरी के साथ
- 1 मिनट @ 140% एफ़टीपी 30 सेकंड की रिकवरी के साथ
- 30 सेकंड अधिकतम स्प्रिंट
- कम से कम 10 मिनट के लिए शांत हो जाएं
और अधिक इनडोर वर्कआउट की सूची के लिए जो आप एक बेहतर साइकिल चालक बनाने के लिए कर सकते हैं, यहां देखें।
