आपको एक बेहतर साइकिल चालक बनाने के लिए छह शीर्ष टर्बो ट्रेनर कसरत
आपने अपना नया स्मार्ट टर्बो ट्रेनर खरीदा है, आपने इसे पूरी तरह से तैयार कर लिया है, और आप इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि यह वास्तव में साइकिलिंग की महानता के लिए आपके मार्ग का प्रतिनिधित्व करता है।
प्रश्न अब यह है: आप इसका उपयोग कैसे करने जा रहे हैं?
यदि आप टर्बो ट्रेनर गेम के लिए नए हैं, तो आप बोर होने और स्नान करने के लिए सेवानिवृत्त होने से पहले एक घंटे के लिए अपने आप को Zwift के वेटोपिया के आसपास सवारी करते हुए या अपनी खाली गैरेज की दीवार के सामने पेडलिंग करते हुए पा सकते हैं।
वैकल्पिक रूप से, आप सही तरीके से गोता लगा सकते हैं और छह सप्ताह के वर्कआउट के साथ एक संरचित कार्यक्रम में खुद को साइन अप कर सकते हैं, जो आपको अब तक का सबसे फिट और सबसे तेज़ बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है - कुछ ऐसा जो प्रभावी होने पर भी रखना मुश्किल हो सकता है साथ।
संभवतः पहले से ही आपके नए शासन के हिस्से के रूप में निर्धारित किया गया है, संभवतः केवल इसलिए चुना गया है क्योंकि आप एक या दो घंटे के लिए घूमने की तुलना में कुछ अधिक लक्षित कुछ पसंद करते हैं, हमने छह क्लासिक टर्बो ट्रेनर वर्कआउट एकत्र किए हैं।
प्रत्येक का लक्ष्य आपके प्रदर्शन के किसी विशेष क्षेत्र में सुधार करना है, वे आपको एक बेहतर साइकिल चालक बनाने की गारंटी देते हैं। या कम से कम एक अधिक कर्तव्यनिष्ठ व्यक्ति।
छह बेहतरीन टर्बो ट्रेनर वर्कआउट
1. कार्यात्मक थ्रेसहोल्ड पावर (एफ़टीपी) टेस्ट
अवधि: 50 मिनट
कैसे करें: एक या दो छिटपुट कड़ी मेहनत के साथ 10-15 मिनट के लिए वार्म अप करें, बीस मिनट के लिए अपनी उच्चतम स्थायी शक्ति पर सवारी करें, 10 के लिए वार्म डाउन करें- 15 मिनट।
लाभ: अपना एफ़टीपी खोजने के लिए, अपनी 20 मिनट की औसत शक्ति से 5 प्रतिशत घटाएं। यह आपको आपका एफ़टीपी देगा जो, सिद्धांत रूप में, अधिकतम शक्ति है जिसे आप एक घंटे तक बनाए रखने में सक्षम होंगे।
हालांकि यह प्रति कसरत नहीं है, अन्य प्रशिक्षण सत्रों को पूरा करने में सक्षम होने के लिए यह एक आवश्यक कदम है क्योंकि वे आपके एफ़टीपी स्कोर को आधार रेखा के रूप में उपयोग करेंगे और भविष्य के एफ़टीपी परीक्षणों का उपयोग आपके सुधार को मापने के लिए किया जा सकता है।
शीर्ष टिप: शुरुआत में ज्यादा मेहनत न करें। इस पर सवारी करने का आदर्श तरीका एक अच्छी गति से, लगभग स्तर का प्रयास है, थोड़ी सी वृद्धि के साथ, टैंक को वास्तव में खाली करने के लिए अंतिम कुछ मिनटों में खुद को दफनाना।
इसलिए, परीक्षण के पहले 10 मिनट में कम से कम 20-50 वॉट के लिए थोड़ा रूढ़िवादी तरीके से सवारी करें, जिसे आप बनाए रखने में सक्षम होने की उम्मीद करेंगे। अंतिम 10 मिनट को 5 मिनट के दो सेटों में विभाजित करें, धीरे-धीरे प्रत्येक के लिए अपने प्रयास को बढ़ाएं। पूरी तरह से समाप्त करना सुनिश्चित करें।
एक और विकल्प है कि आप अपने हेड यूनिट पर पावर नंबरों को कवर करें, ताकि आप पावर नंबरों से प्रभावित न हों। तब यह एक वास्तविक "दिल से" प्रयास है।
यह भी ध्यान रखें कि इस परीक्षण को कई बार करने से निस्संदेह सीखने का प्रभाव पड़ता है। तो अपने पहले प्रयास के दौरान इसे हाजिर करने की अपेक्षा न करें।
एक बार जब आप उस 20 मिनट की गति को बेहतर तरीके से सीख लेते हैं, तो आपकी संख्या अनिवार्य रूप से बढ़ जाएगी।
एफ़टीपी परीक्षण
2. स्वीटस्पॉट - जिसे "2 x 20" के नाम से भी जाना जाता है
अवधि: 70 मिनट
कैसे करें: 10 मिनट के लिए वार्म अप करें, 20 मिनट के लिए 85-90 प्रतिशत एफ़टीपी पर सवारी करें, 10 मिनट के लिए आसान पेडल, पहला प्रयास दोहराएं, वार्म डाउन करें 10 मिनट के लिए।
लाभ: स्वीटस्पॉट प्रशिक्षण वास्तव में आपके शरीर को लंबे समय तक प्रयासों से निपटने में मदद करेगा। इसका मतलब सिर्फ उप-दहलीज होना है, इसलिए आपको दर्द की दुनिया में नहीं होना चाहिए, बस उस तरह का दर्द जिसकी आप उम्मीद कर सकते हैं एक बार जब आप सड़क की दौड़ में ब्रेकअवे में बस जाते हैं, या लंबे समय तक टीटी प्रयास के दौरान।
यह आपके एफ़टीपी को बढ़ाने के लिए भी एकदम सही कसरत है। यह आपको अधिक समय तक अधिक तीव्रता पर अधिक आराम से बैठने के लिए क्लब की सवारी में भी मदद करेगा।
शीर्ष टिप: 20 मिनट के स्वीटस्पॉट अंतराल के दौरान, हर पांच मिनट में 10 सेकंड के लिए अपनी गति बढ़ाएं, यह मेट्रोनोमिक पेडलिंग की बोरियत को दूर करने में मदद करेगा, साथ ही यह दोहराता है दौड़ या क्लब में दौड़ते समय आपको तेज गति का अनुभव हो सकता है।
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3. उच्च-तीव्रता अंतराल
अवधि: 30 मिनट
कैसे करें: 5 मिनट तक वार्मअप करें। एफ़टीपी पर दो मिनट की सवारी करें, अधिकतम प्रयास में 30 सेकंड की सवारी करें, एफ़टीपी पर दो मिनट की सवारी करें, अधिकतम 30 सेकंड की सवारी करें फिर दो मिनट आसान। लगभग पांच मिनट के वार्म डाउन के साथ इसे तीन बार दोहराएं।
लाभ: उच्च-तीव्रता वाले अंतराल आपको अपेक्षाकृत कम समय में अपनी एरोबिक शक्ति और VO2 मैक्सिमम का निर्माण करने की अनुमति देंगे। इस सत्र के साथ, आप उच्च तीव्रता पर तेजी से ठीक हो पाएंगे, जो साइक्लोक्रॉस सवारों या सड़क दौड़ में कई हमलों के लिए महत्वपूर्ण है।
शीर्ष टिप: सेट के बीच आराम के क्षण में न केवल हल्के से पैडल करें, कभी-कभी बाइक को एक बड़े गियर में डालें, अपनी ताल और पेडल को काठी से बाहर निकालें अपने पैर की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए।
आपके सत्र में 25 डांस फ्लोरफिलर्स की प्लेलिस्ट कैसी रहेगी?
4. शक्ति सत्र
अवधि: 60 मिनट
कैसे करें: 10 मिनट तक वार्मअप करें। कठिन प्रतिरोध पर 10 मिनट के लिए 60 आरपीएम पर सवारी करें और फिर आसान प्रतिरोध के साथ 90 आरपीएम पर पांच मिनट की सवारी करें।10 मिनट के प्रयास को 55rpm और 50rpm पर पांच मिनट के साथ 90rpm पर बीच-बीच में दोहराएं। उच्च ताल पर 10 से 15 मिनट के लिए वार्म डाउन करें।
लाभ: यह सत्र वास्तव में पैर की ताकत में सुधार करने में मदद करेगा क्योंकि आप अपने ताल को गिराते हैं और पैडल पर जोर से धक्का देते हैं। ऐसा करने से, आपके पैर की मांसपेशियां कच्ची शक्ति के माध्यम से सवारी करने के लिए अनुकूल हो जाएंगी, कुछ ऐसा जो खड़ी, तेज ढाल पर महत्वपूर्ण है।
शीर्ष टिप: कठिन, कम ताल प्रयासों के लिए काठी से बाहर निकलने से डरो मत। संभावना है, सड़क पर, आपको इस प्रकार के प्रयासों के लिए पैडल पर खड़े होने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।
यहाँ कुछ अतिरिक्त शक्ति व्यायाम हैं जो आप बाइक से भी कर सकते हैं
5. दहलीज प्रयास
अवधि: 70 मिनट
कैसे करें: 15 मिनट तक वार्मअप करें, 5 मिनट एफ़टीपी x 6 के 110 प्रतिशत पर 2 मिनट के आराम के साथ, 15 मिनट के लिए वार्म डाउन करें।
लाभ: हालांकि ये प्रयास अभी भी आपकी एफ़टीपी शक्ति को बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे, लेकिन कुंजी वास्तव में आपके शरीर को लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप से बेहतर तरीके से निपटने के लिए प्रशिक्षित कर रही है, जिसका अर्थ है कि आप सक्षम होंगे अधिक समय तक कठिन जाना। अपने स्थानीय 10-मील के समय परीक्षण या किसी बड़े खेलकूद में लंबे, एकल हमलों के लिए उत्तम प्रशिक्षण।
शीर्ष टिप: यदि आप पहली बार में इस कसरत को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं तो निराश न हों, आपके एफ़टीपी के ऊपर बैठना कठिन है। यदि आवश्यक हो, तो शुरुआत करने के लिए कम से कम तीन सेट का लक्ष्य रखें।
6. सहनशक्ति निर्माण
अवधि: 60 मिनट
कैसे करें: 5 मिनट के आराम के साथ 15 मिनट के लिए वार्मअप करें, 10 मिनट के लिए 70 प्रतिशत एफ़टीपी पर 110 आरपीएम x 3 पर, 15 मिनट के लिए वार्म अप करें।
लाभ: यह कसरत आपके धीरज और ताल दोनों को बनाने में मदद करेगी। सबसे पहले, यह लंबी दूरी की सवारी करने और काठी में अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए एक नींव का निर्माण करेगा।
दूसरा, यह आपकी पेडल दक्षता में सुधार करेगा जिससे आप चढ़ाई करते समय एक उच्च ताल बनाए रख सकेंगे।
शीर्ष युक्ति: केवल पील्स के माध्यम से शक्ति के बजाय इतनी उच्च ताल पर पेडलिंग करते समय एक लय खोजने का प्रयास करें। यह जानने का एक अच्छा तरीका है कि आप आसानी से पेडलिंग कर रहे हैं, यह है कि आप सैडल पर उछल-कूद नहीं कर रहे हैं। कोशिश करें और पेडलिंग को सुचारू और गोलाकार रखें।
यह आपको अधिक कुशल और सहज बनने में मदद करेगा और आपको यह महसूस करने से रोकेगा कि आप अपने क्रैंक को बंद करने वाले हैं।
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टर्बो ट्रेनर खरीदने के लिए एक छोटी गाइड
हम पहले से ही बाजार पर सर्वश्रेष्ठ टर्बो प्रशिक्षकों के लिए एक लंबी मार्गदर्शिका पर काम कर चुके हैं, जो आप यहां पा सकते हैं। हालांकि, यह जल्दी से खुद को याद दिलाने लायक है कि वर्तमान में बाजार में क्या है और इन कसरतों के लिए आपको सबसे अच्छा क्या तैयार कर सकता है।
एक आदर्श दुनिया में, नीचे दिए गए वर्कआउट को राइडर के साथ उनकी शक्ति जानने के साथ पूरा किया जाएगा। यह आपको विशिष्ट संख्याओं को प्रयास स्तरों पर रखने की अनुमति देता है, अपने सत्रों में मिलीमीटर तक डायल करें। इसके अतिरिक्त, एक FTP स्थापित करने के लिए, आपको एक बिजली मीटर की भी आवश्यकता होगी।
ऐसा करने के लिए आप या तो अपनी बाइक से बिजली मीटर का उपयोग कर सकते हैं या एक टर्बो ट्रेनर में एकीकृत एक का उपयोग कर सकते हैं, आमतौर पर एक डायरेक्ट-माउंट ट्रेनर।
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वाहू किकर और टैक्स नियो स्मार्ट जैसे प्रशिक्षक जीपीएस यूनिट और कंप्यूटर ऐप से जुड़ने के लिए आंतरिक बिजली मीटर और एएनटी+ तकनीक की पेशकश करते हैं।
ये महंगे होते हैं और बहुत अधिक जगह लेते हैं लेकिन सबसे यथार्थवादी और डायल किए गए रोड फील की पेशकश करते हैं, साथ ही आपको मैन्युअल रूप से प्रतिरोध को बदले बिना कसरत का पालन करने की अनुमति देते हैं।
अधिक किफायती विकल्प के लिए, आप रियर व्हील टर्बो ट्रेनर का उपयोग कर सकते हैं। वे एकीकृत शक्ति या स्वचालित परिवर्तन के समान लाभों की पेशकश नहीं करेंगे लेकिन अधिक कॉम्पैक्ट और अधिक किफायती हैं।
