क्लासिक्स चल रहा है, हम एक बेल्जियम पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसने वर्षों में अपना उचित हिस्सा जीता है
तथ्य फ़ाइल
नाम: फिलिप गिल्बर्ट
उपनाम: अर्देंनेस का सूअर
उम्र: 34
जीवन: मोनाको
राइडर का प्रकार: क्लासिक्स राइडर
पेशेवर टीमें: 2003-2008 FDJ.com; 2009-2011 साइलेंस-लोट्टो; 2012-2016 बीएमसी रेसिंग टीम; 2017 क्विक-स्टेप फ्लोर
पल्मारेस: यूसीआई रोड वर्ल्ड चैंपियनशिप 2012; बेल्जियम नेशनल रोड रेस चैम्पियनशिप 2011, 2016; एम्सटेल गोल्ड 2010, 2011, 2014; लीज-बास्तोग्ने-लीज 2011; फ्लेचे वॉलोन 2011; गिरो डी लोम्बार्डिया 2009, 2010; क्लासिका सैन सेबेस्टियन 2011; Omloop Het Nieuwsblad 2006, 2008; स्ट्रेड बियांचे 2011
आप राइडर के उपनाम से बहुत कुछ सीख सकते हैं, और फिलिप 'बोअर ऑफ द आर्डेन्स' गिल्बर्ट कोई अपवाद नहीं है, क्योंकि खराब मौसम की स्थिति में उनके आक्रामक स्वभाव और दृढ़ता को देखते हुए।
गिल्बर्ट बीएमसी के साथ पांच साल बाद 2017 के लिए क्विक स्टेप फ्लोर्स आउटफिट में चले गए, जिसके दौरान उन्होंने 2012 में यूसीआई रोड वर्ल्ड चैंपियनशिप जीती।
लेकिन जब उनकी पीठ पर किट बदल गई होगी, गिल्बर्ट की शैली नहीं बदली है। उम्मीद है कि वह इस साल के स्प्रिंग क्लासिक्स में मीलों दूर तक - और विपक्ष को कुचलते हुए देख रहे हैं, जैसा कि उन्होंने एक लंबे और शानदार करियर में लगातार किया है।
लेकिन वालून आश्चर्य से हम क्या सीख सकते हैं क्योंकि वह 2017 सीज़न के लिए एक नई टीम में शामिल हो गया है?
1 अपने मार्गों का अध्ययन करें
क्या? स्टेज रेस के विपरीत, जहां आप गलतियों या खोए हुए समय के लिए क्षतिपूर्ति कर सकते हैं, एक दिवसीय दौड़ में त्रुटि के लिए कोई मार्जिन नहीं है, इसलिए मार्ग जानना महत्वपूर्ण है.
2010 और 2011 में एम्सटेल गोल्ड रेस जीतने के बाद, गिल्बर्ट ने 2012 में यूसीआई रोड वर्ल्ड चैंपियनशिप जीती - कम से कम नहीं क्योंकि यह एम्सटेल गोल्ड के समान मार्ग का अनुसरण करता था, अपनी पसंदीदा चढ़ाई, काउबर्ग पर समाप्त होता था। नीदरलैंड।
गिल्बर्ट ने अपना समय बिताया, काबर्ग पर हमला किया और अपने प्रतिद्वंद्वियों को उड़ा दिया। उन्होंने 2014 में उसी रणनीति का इस्तेमाल किया जब उन्होंने तीसरी बार एम्सटेल गोल्ड जीता, जो कि महान एडी मर्कक्स से बेहतर था।
HOW? किसी स्पोर्टिव या इवेंट से पहले, रूट को ध्यान से देखें। यह सुनिश्चित करेगा कि आप यह जानने के आत्मविश्वास के साथ सवारी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, कि आप जिस तेजी से नीचे उतर रहे हैं वह व्यस्त जंक्शन पर कम नहीं रुकता है - या इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह करता है।
स्ट्रैवा जैसे ऐप्स का उपयोग करें, या Google स्ट्रीट व्यू के साथ वर्चुअल रूप से भी इसकी सवारी करें, और व्यवधानों के अप-टू-डेट विवरण के लिए Roadworks.org जैसी वेबसाइटों की जांच करें।
यदि आप मार्ग के पास रहते हैं, तो आप बस उस पर सवारी करने और नोट्स लेने का आसान तरीका अपना सकते हैं। किसी भी तरह, आप उस दिन अधिक आश्वासन के साथ इसे चलाने में सक्षम होंगे।
2 ठीक से वार्म अप करें
क्या? गिल्बर्ट ने दिखाया है कि वह ठंड और गीली परिस्थितियों में लगातार सवारी कर सकते हैं। उसका रहस्य? एक उचित वार्म-अप।
‘विचार यह है कि अपने पैरों को जल्दी से मोड़ें, 100 से 120rpm तक निर्माण करें, ' वह बताते हैं। उन्होंने आगे कहा, 'शुरुआत में यह बहुत मांग वाला है लेकिन हृदय गति और शुद्ध सहनशक्ति के लिए आवश्यक है।
HOW? गिल्बर्ट का आरपीएम लक्ष्य हम में से अधिकांश से परे हो सकता है लेकिन फिर भी अपने वार्म-अप में ताल को आगे बढ़ाना एक अच्छा विचार है।
अपने पेडलिंग रेट को कम गियर में बढ़ाकर आप महत्वपूर्ण ऊर्जा भंडार को कम किए बिना रक्त को अधिक तेज़ी से प्रसारित कर पाएंगे।
ब्रिटिश साइक्लिंग के अनुसार, 'वार्म-अप का एक बहुत ही महत्वपूर्ण उद्देश्य अपना मुख्य प्रयास शुरू करने से पहले अपनी एरोबिक ऊर्जा प्रणाली को "स्विच" करना है।
‘ऐसा करने का मतलब है कि आप ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करते हैं और आपको समय से पहले थकान होने की संभावना कम होती है।
सही ढंग से वार्म अप करने से, आप मानसिक रूप से 'ज़ोन' में भी आ जाएंगे, जिससे आप वास्तव में आगे बढ़ने का समय आने पर हथौड़े को अधिक प्रभावी ढंग से नीचे रख सकेंगे।
दौड़ के लिए, अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे ऊपर लाने के लिए 20 मिनट के वार्म-अप का लक्ष्य रखें। लंबे समय तक, कम गहन खेलकूद के लिए, 10 मिनट का छोटा वार्म अप ठीक रहेगा।
3 एक लंबा तना प्राप्त करें
क्या? गिल्बर्ट, कई अन्य पेशेवरों की तरह, अपनी बाइक पर अविश्वसनीय रूप से एयरो प्राप्त कर सकते हैं। इसका एक कारण उनका अतिरिक्त लंबा तना है - 130 मिमी पर, यह अधिक सामान्य 100 मिमी पर एक विशाल छलांग है।
यह गिल्बर्ट को अधिक स्ट्रेच-आउट एयरो पोजीशन में रखता है, लेकिन हालांकि ड्रैग को कम करने का यह एक अच्छा तरीका है, इसके लिए अच्छी फिटनेस, लचीलेपन और तकनीकी कौशल की आवश्यकता होती है।
गिल्बर्ट के प्रशिक्षण में बहुत सारे मुख्य शक्ति अभ्यास शामिल हैं, जबकि उनकी टीम यह सुनिश्चित करने के लिए उनकी बाइक फिट का आकलन (और पुनर्मूल्यांकन) करेगी कि वह अपनी पीठ पर किसी भी अनावश्यक तनाव के बिना उस तने के साथ जितना संभव हो उतना कम हो सके।
HOW? लंबा तना लगाने से कोई नुकसान नहीं होगा लेकिन आपकी बाइक की हैंडलिंग में काफी बदलाव आ सकता है। यह पीठ के निचले हिस्से पर भी दबाव डाल सकता है, खासकर अगर आपकी कोर ताकत या लचीलापन खराब है।
इसलिए यदि आप नीचे जाना चाहते हैं, तो अपनी रीढ़ और सिर को सहारा देने वाली मांसपेशियों के निर्माण पर काम करें। आप इसे जिम में साधारण व्यायामों के साथ कर सकते हैं या एक ऑफ-द-बाइक गतिविधि कर सकते हैं जो मदद करता है, जैसे कि पत्थरबाजी।
किसी पेशेवर बाइक फिटर से भी सलाह लें। यदि आपकी टू-डू सूची में तेजी से बढ़ना सबसे ऊपर है तो एक लंबा तना एक आसान जीत है लेकिन अपनी पीठ को कीमत का भुगतान न करें।
4 अपने पेडलिंग में सुधार करें
क्या? कई समर्थक साइकिल चालक अपनी साइकिलिंग गतिविधियों को मिलाना पसंद करते हैं और गिल्बर्ट कोई अपवाद नहीं है।
‘साइक्लोक्रॉस एक पुराना जुनून है,’ उन्होंने हाल ही में एक कार्यक्रम में सवारी करने के बाद खुलासा किया। 'मुझे एहसास हुआ कि मेरे पास तकनीक या गति नहीं थी और यहां मौजूद विशेषज्ञों की तुलना में, मैं बहुत छोटी मछली थी, लेकिन यह मजेदार था।
‘आम तौर पर हम इस प्रकार की प्रतियोगिता में भाग नहीं ले सकते!’
HOW? अलग-अलग प्रकार की साइकिल चलाना आपके रोड गेम के पहलुओं को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
साइक्लोक्रॉस आपकी पेडलिंग तकनीक को बेहतर बनाने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि ऑफ-रोड साइकलिंग की मांग है कि आप सही सर्कल स्पिन करें - यदि आप नहीं करते हैं तो ढीली सड़क की सतह बहुत क्षमाशील साबित होगी।
सिर्फ इतना ही नहीं, यह आपके गियर चयन और बाइक हैंडलिंग कौशल में भी सुधार करेगा, साथ ही साथ आपकी ताकत और गति को भी विकसित करेगा।
अधिकांश साइक्लोक्रॉस घटनाएं शरद ऋतु और सर्दियों में भी होती हैं, यह बकवास मौसम का एक गुण भी बनाता है, बारिश/नींद/ठंड सभी के साथ आपकी बाइक की सवारी (और ले जाने) के मज़े को अनिवार्य रूप से क्या है एक छोटा ऑफ-रोड बाधा कोर्स।
शामिल होने के लिए, अधिक जानकारी के लिए britishcycling.org.uk/cyclocross पर जाएं।
5 अपना दिमाग साफ़ करें
क्या? गिल्बर्ट रेसर्स की एक मरती हुई नस्ल में से एक है जो ज्यादातर अनुभव पर सवारी करता है और अपने प्रतिद्वंद्वियों के चेहरे पर दर्द की डिग्री को पढ़कर अपने मौके का अनुमान लगाता है।
2010 में एक साक्षात्कार में, गिल्बर्ट ने बताया कि वह कितने पुराने स्कूल के हैं। 'यह सच है कि मैं ज्यादातर महसूस करके प्रशिक्षण लेता हूं। टीम में हमारे पास पावरटैप है लेकिन मैं इसका इस्तेमाल नहीं करता।
‘मेरे पास हार्ट-रेट मॉनिटर भी नहीं है, लेकिन मैं हमेशा जानता हूं कि मैं कहां हूं,’ उन्होंने खुलासा किया, जोड़ने से पहले, ‘मैं कभी भी कंप्यूटर या ग्राफिक्स के साथ अपने प्रशिक्षण का विश्लेषण नहीं करता। एक चढ़ाई में मैं कितने वाट का उत्पादन करता हूं, इसके बारे में मुझे कोई जानकारी नहीं है।'
HOW? Garmin या बिजली मीटर के बिना अपनी बाइक पर बाहर जाने के बारे में कुछ मुक्ति है। कुछ के लिए यह एक व्यर्थ सवारी की तरह लगता है, किसी भी संरचना से रहित, लेकिन यदि आप अपने शरीर को अच्छी तरह से जानते हैं तो भी आप लाभ उठा सकते हैं।
डेटा के साथ प्रशिक्षण बहुत अच्छा है - यह हमें स्पष्ट संकेत देता है कि हम कैसा प्रदर्शन कर रहे हैं और हम कहां सुधार कर सकते हैं - लेकिन अपने शरीर पर भरोसा करने और डेटा-मुक्त सवारी करने से डरो मत।
यह आपको देखने और पर्यावरण का आनंद लेने के लिए और अधिक समय देगा, और आनंद एक शक्तिशाली प्रेरक है जो आपको अधिक बार और अधिक समय तक बाइक से बाहर निकालेगा।
6 अपने आप को ठीक से ईंधन दें
क्या? एक समर्थक के रूप में, गिल्बर्ट ने अपने सभी भोजन और पोषण का विश्लेषण किया है। बीएमसी रेसिंग टीम में रहते हुए उनके पोषण विशेषज्ञ जूडिथ हाउडम जानते थे कि गिल्बर्ट और उनकी टीम के साथियों से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए सही समय पर सही प्रोटीन का उपयोग करना कितना महत्वपूर्ण है।
‘अगर हम चाहते थे कि प्रोटीन सवारों के सिस्टम में जल्दी से प्रवेश करे, तो हम मट्ठा का इस्तेमाल करेंगे क्योंकि यह आसानी से अवशोषित हो जाता है,’ वह बताती हैं।
‘हालांकि, अगर वे लंबे समय तक स्वस्थ रहने के लिए निरंतर प्रोटीन चाहते हैं, तो हम कहीं और देखेंगे - उदाहरण के लिए कैसिइन प्रोटीन। यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए यह न केवल दिन में बल्कि रात में भी अच्छा होता है जब सवार सो रहे होते हैं।'
HOW? हम सभी के पास अपनी आहार संबंधी जरूरतों की योजना बनाने के लिए एक शीर्ष पोषण विशेषज्ञ नहीं हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उस पर शीर्ष पर नहीं हो सकते हैं जो आप नीचे फेंक देते हैं गला।
राइड के तुरंत बाद व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट तेजी से मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करेगा - ऑप्टिमम न्यूट्रिशन गोल्ड स्टैंडर्ड 100% व्हे प्रोटीन पाउडर (£ 22.49 के लिए 908 ग्राम) आज़माएं।
रातोंरात ठीक होने के लिए, आंख बंद करने से पहले कुछ कैसिइन प्रोटीन प्राप्त करें, जैसे इष्टतम पोषण गोल्ड स्टैंडर्ड 100% कैसिइन प्रोटीन पाउडर (450g £19.49 के लिए, दोनों hollandandbarrett.com से)।
