हमें पता चलता है कि साइकिल चालकों को वसा को खराब होने के रूप में स्वचालित रूप से क्यों नहीं दिखाना चाहिए, और यह किसी के आहार का एक अच्छा हिस्सा कैसे बन सकता है।
किसी भी बाइक की दुकान में उपलब्ध बार और जैल पर एक नज़र साइकिल चालकों के लिए अनुशंसित पोषण संबंधी प्राथमिकताओं का एक बहुत स्पष्ट विचार देता है। अधिक ऊर्जा चाहते हैं? आपको कार्बोहाइड्रेट चाहिए। मांसपेशियों को ठीक करना और बनाना चाहते हैं? कुछ प्रोटीन नीचे घूंट। लेकिन मोटा? यह सिर्फ आपकी धमनियों को बंद कर देता है और आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, जिससे जल्दी कब्र बन जाती है। कोई तरीका नहीं है कि आप वसा चाहते हैं। वसा आपको मोटा बनाता है, है ना?
लेकिन एक पोषण संबंधी समुद्री परिवर्तन हो रहा है और वसा अपनी बैड-बॉय छवि को दूर करने के लिए तैयार हैं। कभी बीटिड कार्ब्स अब शैतान के साथ नाच रहे हैं।2012 में ओलंपिक से पहले, मार्क कैवेंडिश ने किलो कम करने के लिए अपने आहार से चीनी काट ली; इसी तरह की खोज में ब्रैडली विगिन्स ने कॉफी में चीनी रखना बंद कर दिया। हां, चीनी नया लांस आर्मस्ट्रांग है, जबकि वसा डेविड मिलर हैं, जो एक योग्य पक्ष दिखाकर पिछले कुकर्मों का प्रायश्चित कर रहे हैं।
'यह सरल लगता है लेकिन, अनिवार्य रूप से, वसा के दो वर्ग हैं: अच्छा और बुरा, 'पोषण विशेषज्ञ लुसी-एन प्रिडॉक्स कहते हैं, जिन्होंने कई कुलीन और मनोरंजक साइकिल चालकों के साथ काम किया है। 'प्राकृतिक वसा शरीर में सकारात्मक भूमिका निभा सकते हैं; मानव निर्मित वसा इसके विपरीत करते हैं।'
ये 'प्राकृतिक वसा' आगे संतृप्त और असंतृप्त में उप-विभाजित हैं। ऐतिहासिक रूप से, मक्खन और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में पाए जाने वाले संतृप्त वसा, मॉडरेशन में ठीक है, लेकिन बहुत अधिक उच्च कोलेस्ट्रॉल से जुड़ा हुआ है। असंतृप्त वसा मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित होते हैं। हम जल्द ही उनके फायदे और नुकसान के बारे में बात करेंगे लेकिन एक बात निश्चित है: वे मानव निर्मित वसा की तुलना में आपके लिए कहीं बेहतर हैं।
मानव निर्मित वसा ट्रांस वसा या हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में आते हैं और कुरकुरा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की पसंद में होते हैं। वे ही हैं जो हृदय रोग पैदा करने का सबसे अधिक जोखिम पैक करते हैं, जो आपके अर्धशतक में आते हैं, और आप इन्हें कहीं भी पेलोटन के पास नहीं देखेंगे।
बीएमसी रेसिंग के न्यूट्रिशनिस्ट जूडिथ हाउडम कहते हैं, ‘हम प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों से अपना अधिकांश वसा स्रोत करते हैं, इसलिए टीम ऐसे आहार का सेवन करती है जो मांस, मछली, मुर्गी पालन और डेयरी से भरपूर हो। कुल ऊर्जा सेवन के 7% से कम संतृप्त वसा के सेवन के साथ, पॉली और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड पर जोर दिया जाता है। यही कारण है कि हम विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को भी शामिल करते हैं, क्योंकि उनमें स्वस्थ वसा होता है। लैम्ब्स लेट्यूस एक उदाहरण है।'
वसा की भूमिका
आप बूंदों के लिए पहुंचते हैं और, आपके आतंक के लिए, आपका पेट आपकी शीर्ष ट्यूब को चूमता है। उपचर्म वसा - आपके मध्य, जांघों और ग्लूट्स के आसपास का अधिशेष - आपके नंबरों को परेशान कर रहा है।अतिरिक्त वजन आपके चढ़ाई के समय में जोड़ देगा, और इससे पहले कि आप बहुत अधिक शरीर में वसा होने के स्वास्थ्य और फिटनेस दंड में कारक हैं।
लेकिन यह सिर्फ आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा ही नहीं है जो शरीर में वसा पैदा करते हैं - बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आप अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में जमा कर सकते हैं। वास्तव में, कुछ लोगों का तर्क है कि आप कार्बोहाइड्रेट के बिना पूरी तरह से रह सकते हैं, ग्लूकोनोजेनेसिस नामक प्रक्रिया से आपको आवश्यक ग्लूकोज प्राप्त करना, जो फैटी एसिड और लैक्टेट से ग्लूकोज उत्पन्न करता है। हालाँकि, आप प्रोटीन या वसा के बिना नहीं रह सकते थे।
'वसा पुनर्जनन के लिए महत्वपूर्ण हैं,' Prideaux कहते हैं। 'एक साल में आपके पास एक नया शरीर होता है, हड्डी के ऊतकों से लेकर मांसपेशियों तक। हम मूल रूप से दैनिक आधार पर नए लोग बन रहे हैं, और आप मोटे हैं जो आप खाते हैं।'
नहीं, सच में तुम हो। वसा नई कोशिकाओं के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं क्योंकि कोशिका अस्तर का प्राथमिक घटक वसा और प्रोटीन होता है। यह उन कोशिकाओं के लिए जाता है जो आपके अंगों को कोशिकाओं के भीतर ऑर्गेनेल बनाते हैं, जिसमें माइटोकॉन्ड्रिया के रूप में जाना जाने वाला ऊर्जा उत्पादक शामिल है।बेहतर वसा का सेवन माइटोकॉन्ड्रिया के लिए आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए बेहतर स्थिति बनाता है जो आपको मर्मोट को वश में करने के लिए चाहिए।
'यही कारण है कि बहुत अधिक कठोर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना एक बुरा विचार है, 'प्राइडो कहते हैं। 'आपका शरीर अभी भी वसा का उपयोग कर सकता है लेकिन आप कठोर कोशिकाओं के साथ समाप्त हो जाते हैं। स्वस्थ कोशिकाओं के विपरीत वे तरल नहीं होते हैं, और यह एक एथलीट के लिए एक आपदा है।'
यह आंतरिक ठोसकरण इसलिए है क्योंकि ये नई रक्त कोशिकाएं रक्तप्रवाह में कुशलता से नहीं चल पाती हैं, जो काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन वितरण को प्रतिबंधित करती है। कठोर कोशिकाएं भी उन पर चिपके हार्मोन के प्रति ग्रहणशील नहीं होती हैं। इसलिए जब आपका दिमाग और रासायनिक मेकअप आपके पैरों पर तेजी से घूमने के लिए चिल्ला रहा है, तो आपकी कठोर कोशिकाएं सुन नहीं सकती हैं।
वसा, बेशक, अच्छा स्वाद भी लेती है और आपको तृप्त करती है क्योंकि उनमें प्रति ग्राम कार्ब्स और प्रोटीन से दोगुनी से अधिक कैलोरी होती है। हौडम कहते हैं, 'हमें वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करने के लिए वसा की भी आवश्यकता होती है।
हमें वसा की आवश्यकता है, लेकिन केवल सही प्रकार की, और असंतृप्त वसा की एक शाखा है जो वसा की दुनिया के क्रिस फ्रोम है: ओमेगा -3।प्रिडॉक्स कहते हैं, 'अनुसंधान के पहाड़ों में कहा गया है कि ओमेगा -3 दिल की रक्षा करता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है और दुबला शरीर का वजन बनाए रखता है। ओमेगा -3 क्लींजर के रूप में कार्य करके रक्त और मांसपेशियों के कार्यों को भी लाभ पहुंचाता है, जिससे रक्त कम चिपचिपा और अधिक तरल हो जाता है।
ग्रैंड टूर कुकबुक के लेखक हन्ना ग्रांट कहते हैं, 'इससे मस्तिष्क और मांसपेशियों तक अधिक ऑक्सीजन पहुंचती है, जिससे सवारियां तेज होती हैं। सुबह में सवारों की स्मूदी। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि हमारे कई भोजन में ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ हों, जैसे चिया सीड्स, सैल्मन, नट्स और मैकेरल।'
ओमेगा-3 नरभक्षी प्रवृत्तियों को भी प्रदर्शित करता है: यह वसा का सेवन करता है। सेंट लुइस में वाशिंगटन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं के अनुसार, ओमेगा -3 लीवर के माध्यम से वसा जलने वाले मार्गों को सक्रिय करके मौजूदा वसा को तोड़ने में मदद करता है। लेकिन ओमेगा -3 के सबसे महत्वपूर्ण गुण विरोधी भड़काऊ हैं, सूजन को कम करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं।
यह ओमेगा-6 के विपरीत है, जो एक सूजन है। प्रिडॉक्स कहते हैं, 'पनीर और वनस्पति तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ओमेगा -6 को कैंसर से जोड़ा गया है।' 'हमारे पूर्वजों के पास ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का अधिक स्वस्थ संतुलन था क्योंकि उनके आहार - मांस, मछली, नट्स - में ओमेगा -3 प्रचुर मात्रा में था। प्रोसेस्ड फूड ने वह सब बदल दिया। उस ने कहा, ओमेगा -6 बिल्कुल खराब नहीं है क्योंकि यह रक्त के थक्के में शामिल है। '
इसलिए ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का 4:1 और 1:1 के बीच का अनुपात आदर्श है। अमेरिका में वर्तमान में औसत 20:1 के करीब है।
एक साइकिल चालक के आहार में वसा स्पष्ट रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन आपको इसकी कितनी आवश्यकता है? ब्रिटेन में औसत व्यक्ति 50% कार्बोहाइड्रेट, 35% वसा और 15% प्रोटीन की मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना का पालन करता है। हैरानी की बात है, शायद, पेशेवर साइकिल चालकों के लिए यह आंकड़ा बहुत दूर नहीं है।
‘हमारे सवारों की औसत वसा का सेवन कुल ऊर्जा का 20-30% है,' हौदम कहते हैं। 'इसके बावजूद, अभी भी कई सवार हैं जो अपने वसा सेवन को 20% से कम तक सीमित करने का प्रयास करते हैं। यह गलत है और इसके स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ सकते हैं।'
हौडम बताते हैं कि जहां वसा महत्वपूर्ण हैं, वहीं कार्बोहाइड्रेट एक धीरज एथलीट के लिए महत्वपूर्ण हैं, खासकर भारी कार्यभार के दौरान। 'फिर भी ऐसे समय होते हैं जब अधिक वसा का सेवन उचित होता है, जैसे ऑफ-सीजन के दौरान कम तीव्रता का प्रशिक्षण।'
यह एक मुख्य बिंदु है - व्यायाम की तीव्रता से मैक्रोन्यूट्रिएंट की संरचना प्रभावित होती है। शोध बताते हैं कि जब 50% अधिकतम एरोबिक क्षमता पर प्रशिक्षण दिया जाता है, तो 45-55% ऊर्जा वसा से आती है। यह लगभग 10-30% तक गिर जाता है जब आप 75% अधिकतम और शून्य पर प्रशिक्षण देते हैं जब आप व्यावहारिक रूप से परिश्रम के माध्यम से अंधे होते हैं। जैसे-जैसे तीव्रता बढ़ती है, ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा ग्लूकोज के माध्यम से आता है। जब आप महसूस करते हैं कि 50% कार्ब आहार 60-70% कार्ब आहार पर 2,000 की तुलना में 1,000 कैलोरी आसानी से उपलब्ध ऊर्जा छोड़ देता है, तो यह स्पष्ट है कि पेलोटन में कार्बोहाइड्रेट का स्थान क्यों है।
1988 में मास्ट्रिच विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पांच टूर साइकिल चालकों के ऊर्जा व्यय और सेवन को मापा। उनका औसत सेवन लगभग 6, 000 कैलोरी प्रतिदिन था और खर्च लगभग 6, 100 था।उन्होंने सवारी करते समय अपनी 49% कैलोरी का सेवन करके अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को संतुलित करने का एक अच्छा काम किया, जो प्रति घंटे 94 ग्राम कार्ब्स पर काम करता था।
यह स्पष्ट है कि उच्च-तीव्रता वाली रेसिंग या प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, कार्ब्स राजा बने रहते हैं - हालांकि केवल इसलिए कि सवारों के वसा भंडार ने छह घंटे की सवारी के लिए गधे का काम किया है। कई एक दिवसीय क्लासिक्स और स्टेज रेस के लिए, सड़क के लंबे, सपाट खंड आदर्श हैं। आप केवल प्रसिद्ध चढ़ाई या स्प्रिंट खत्म देख सकते हैं, लेकिन अधिकांश सवारी चैटिंग गति से टिक जाती है, पेशेवरों को एक तीव्रता से पेडलिंग के साथ, जो वसा को एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हुए देखता है, यद्यपि कम करके आंका जाता है, ऊर्जा वितरण में भूमिका निभाता है।
वसा इतनी कैलोरी सघन होती है कि, ऑक्सीजन की स्वस्थ आपूर्ति के साथ, यह भारी मात्रा में ऊर्जा उत्पन्न कर सकती है। फिजियोलॉजिस्ट एलन लिम, जिन्होंने बीएमसी और गार्मिन-शार्प सहित कई टीमों के साथ काम किया है, का कहना है कि एक औसत टूर राइडर का वजन 154lb (70kg) होता है।वसा में 3,500 कैलोरी प्रति पाउंड वजन के साथ, 150 एलबीएस वजन वाले व्यक्ति के शरीर में केवल 10% वसा के साथ 15 एलबीएस संग्रहीत वसा होता है - 52,000 कैलोरी के बराबर। यही कारण है कि यहां तक कि सबसे पापी साइकिल चालक भी अपने प्रदर्शन को नुकसान पहुंचाए बिना वसा जलाने के लिए बहुत अधिक खर्च कर सकते हैं। बेशक, हर राइडर अलग होता है और अनुभव उनकी पोषण संबंधी रणनीति में एक निर्णायक भूमिका निभाता है।
'मुझे पता है कि वे रेसिंग के लिए महत्वपूर्ण हैं लेकिन मुझे विशेष रूप से कार्ब्स पसंद नहीं हैं, 'निकोलस रोश कहते हैं। 'पिछले साल मैंने फैटी-एसिड शासन की कोशिश की, लेकिन दुख की बात है कि यह कारगर नहीं हुआ। अब मैं दौड़ते समय पास्ता में वापस आ गया हूँ। आखिरकार, हर किसी का चयापचय अलग होता है। जिसका मेटाबॉलिज्म धीमा है, उसकी तुलना में कोई अधिक वसा, या अधिक तैलीय चीजें खाने में सक्षम हो सकता है।'
मोटा क्रांति
प्रोफेसर टिम नोक दुनिया के अग्रणी व्यायाम शरीर विज्ञानियों में से एक हैं और उन्होंने प्रशंसित पुस्तक लोर ऑफ रनिंग लिखी है। कुछ साल पहले उन्होंने द न्यू एटकिंस फॉर ए न्यू यू पढ़ा।वह सिर्फ 60 साल का था, हमेशा अच्छा खाता था, 70 से अधिक मैराथन दौड़ चुका था, लेकिन वजन बढ़ा रहा था। किताब में कहा गया है कि वह छह हफ्तों में 6 किलो वजन कम कर सकता है। उन्हें इस पर विश्वास नहीं हुआ, लेकिन तीन सहयोगियों ने सलाह पर अधिकार दिया, इसलिए उन्होंने इसका पालन किया और अपना वजन कम किया।
इसके तुरंत बाद, उन्हें पता चला कि उन्हें टाइप II मधुमेह है। नोएक्स कहते हैं, 'मूल रूप से, मुझे एहसास हुआ कि अगर मैं कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खाऊंगा तो यह मुझे मार देगा, इसलिए मुझे उच्च वसा वाला आहार खाना पड़ा।'
प्रोफेसर नॉक्स की दो साल की वास्तविक भोजन क्रांति ने उनके मूल दक्षिण अफ्रीका में हलचल मचा दी, आठ सप्ताह में 40,000 प्रतियां बिकीं। इसमें नोक का दावा है कि पिछले 40 वर्षों में मधुमेह और मोटापे में वृद्धि के लिए कार्ब्स को जिम्मेदार ठहराया गया है। 1970 के दशक में, अमेरिकी कृषि ने उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप का बड़े पैमाने पर उत्पादन शुरू किया, जिसे आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में स्वीटनर के रूप में उपयोग किया जाता था। 10 वर्षों के भीतर अमेरिका की कैलोरी की मात्रा औसतन 3, 200 प्रति दिन से बढ़कर 3, 900 हो गई।
अधिक विवादास्पद, हालांकि समर्थन प्राप्त करना, स्टैटिन (कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं) और वसा के साथ उनके संबंधों पर उनके विचार हैं।'इस सिद्धांत पर $ 45 बिलियन का उद्योग सवार है कि उच्च वसा आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। यही स्टेटिन उद्योग के लायक है। लेकिन कोलेस्ट्रॉल दिल के दौरे के जोखिम का एक खराब भविष्यवक्ता है। वास्तव में, यह बेकार है। केवल एक चीज जिसके बारे में आपको चिंता करने की आवश्यकता है, वह है छोटे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कण, और यह उच्च कार्ब आहार से और अधिक वसा वाले आहार से बेहतर हो जाता है।'
लेकिन साइक्लिंग की दुनिया में एक उच्च वसा वाला आहार कैसे चलता है, जहां ऊर्जा का कम फटना महत्वपूर्ण है? 'अभी तक इस बात के प्रमाण नहीं हैं कि यदि आप एक मिनट के लिए कठिन सवारी करना चाहते हैं तो आपको उच्च कार्ब आहार का सेवन नहीं करना चाहिए, लेकिन [दक्षिण अफ़्रीकी तैराक] कैमरून
वान डेर बर्ग उच्च वसा वाले आहार पर हैं और उन्होंने 2012 में लंदन में 100 मीटर बटरफ्लाई में ओलंपिक स्वर्ण जीता था। हमें प्रत्येक दिन 200 ग्राम से अधिक कार्ब्स की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि टूर में अतिमानवी भी इसे प्रति दिन 300 ग्राम तक प्राप्त कर सकते हैं। दरअसल, टीमें धीरे-धीरे ऐसा कर रही हैं। हां, वे वर्षों पहले पागल मात्रा में उपभोग कर रहे थे लेकिन उन्होंने चीजों को नाटकीय रूप से कम कर दिया है।'
यह एक विभाजनकारी दृष्टिकोण है, लेकिन एक प्राइडो द्वारा समर्थित है, हालांकि वह कम-कार्बोहाइड्रेट पर लो-स्टार्च शब्द को पसंद करती है, इस बात पर जोर देती है कि आपको अपने मेनू से फल और सब्जियां नहीं हटानी चाहिए, जब तक कि निश्चित रूप से, आप प्रकार से पीड़ित नहीं होते हैं द्वितीय मधुमेह।
वसा कार्ब्स, प्रोटीन और सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों के रूप में चरम प्रदर्शन में एक भूमिका निभाते हैं, लेकिन हम सभी व्यक्तिगत हैं और अक्सर अनुभव सबसे अच्छी सलाह है जिसका आप पालन कर सकते हैं। बीएमसी के हादुम कहते हैं, 'राइडर्स अपने शरीर को अच्छी तरह से जानते हैं। 'सभी विज्ञान सभी सवारों के लिए काम नहीं करते हैं और दिन के अंत में, यह सवार पर निर्भर करता है कि वह एक अलग आहार का प्रयास करना चाहता है या नहीं। लक्ष्य एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार प्रदान करना है, चाहे मैक्रोन्यूट्रिएंट की संरचना कुछ भी हो। अंततः, आप कितना भी स्वस्थ आहार का पालन करें, संतुलन शायद खेल का नाम है।
मोटे तथ्य
हाइड्रोजनीकृत ट्रांस वसा
में पाया जाता है: मार्जरीन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (वे जो पेड़ों पर या जमीन पर नहीं उगते, जैसे बिस्कुट और तैयार भोजन)
अच्छा या बुरा? हाइड्रोजनीकरण तरल वनस्पति तेलों को ठोस या अर्ध-ठोस वसा में परिवर्तित करता है। ये आपकी धमनियों से चिपक जाते हैं और हृदय रोग का खतरा बढ़ाते हैं। अगर आप साइकिल चालक हैं तो बचें!
संतृप्त वसा
में मिला: डेयरी उत्पाद, वसायुक्त मांस, नारियल का तेल, ताड़ का तेल, कुछ बिस्कुट और पेस्ट्री, चॉकलेट (कोकोआ मक्खन)
अच्छा या बुरा? मॉडरेशन में ठीक है लेकिन नियमित सेवन से 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है
मोनोअनसैचुरेटेड वसा
में पाया जाता है: रेड मीट, नट्स, साबुत दूध, उच्च वसा वाले फल, जैतून का तेल
अच्छा या बुरा? मॉडरेशन में ठीक - वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं
पॉलीअनस्टॉरेटेड फैट
में पाया जाता है: मेवे, बीज, मछली, पत्तेदार हरी सब्जियां
अच्छा या बुरा? संयम में अच्छा - वे दिल की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं
