बाइक पर बहुत अधिक भार डाले बिना अपनी जरूरत की ऊर्जा प्राप्त करें
किसी भी सवारी में आपको जितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, वह तीव्रता और अवधि से निर्धारित होती है। ये व्युत्क्रमानुपाती हैं - आप मैराथन स्प्रिंट नहीं कर सकते हैं, इसलिए लंबी सवारी कम तीव्रता वाली होगी, जिसमें प्रति घंटे कम कैलोरी बर्न होगी। जितनी अधिक तीव्रता होगी, उतनी ही जल्दी आप कैलोरी स्टोर से बर्न करेंगे। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको छोटी, कठिन सवारी पर अधिक भोजन करना चाहिए, क्योंकि आपका शरीर उस ऊर्जा को समय पर अवशोषित और उपयोग नहीं कर पाएगा।
अंगूठे का एक नियम यह है कि यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक बाइक पर हैं तो आपको कार्बोहाइड्रेट के रूप में ऊर्जा लेने की आवश्यकता होगी। छोटी अवधि के लिए आपको सवारी से पहले की तैयारी पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है: नाश्ता और एक दिन पहले का भोजन।
लंबी सवारी के लिए भी ये महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यह आपकी पोषण रणनीति का केवल पहला चरण है। छोटी यात्राओं पर वे आपकी पोषण रणनीति हैं। आपके पास खाने का अवसर कम होगा, और जब तक कार्ब्स तेजी से काम नहीं कर रहे हैं, तब तक शायद यह आपके प्रयास को सार्थक तरीके से बढ़ावा नहीं देगा।
अत्यधिक तीव्रता से न केवल आपका शरीर कितनी तेजी से ईंधन जलता है बल्कि आपका शरीर क्या जल रहा है, बदल देता है। कम तीव्रता अधिक वसा जलाती है लेकिन आपके शरीर के वसा भंडार में यह कवर होना चाहिए। व्यावहारिक रूप से आपको रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
एथलीटों को मेरी सलाह हमेशा एक ही होती है: परिचित खाद्य पदार्थों के लिए जाएं जिन्हें आप जानते हैं कि आप अच्छी तरह सहन करते हैं। एक रात पहले, कार्बोस, प्रोटीन, वसा और शाकाहारी का स्वस्थ मिश्रण खाएं। बहुत देर से खाने या बहुत सारे कार्ब्स को नष्ट करने से बचें। केवल इतना कार्बोहाइड्रेट है जिसे आप एक बार में स्टोर कर सकते हैं - लगभग 1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का लक्ष्य रखें।
नाश्ते को कभी न छोड़ें, चाहे कितनी भी जल्दी सफ़र कर लें। यहां आपको 0.5g-1g कार्ब्स प्रति किलो लेना चाहिए, यदि आप लंबी या कठिन सवारी कर रहे हैं तो शीर्ष छोर को लक्षित करना चाहिए। हमेशा पानी पिएं, हालांकि अगर आप कठिन राइड की योजना बना रहे हैं तो आप कार्ब्स वाला पेय पी सकते हैं।
बाइक पर, आपको 45 मिनट तक पानी के अलावा और कुछ नहीं चाहिए, गर्म मौसम में इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक को बार-बार पीना चाहिए। दो घंटे तक की राइड के लिए लिक्विड कार्ब्स और एनर्जी जैल पर ध्यान दें। इससे अधिक समय तक, पेय और जैल और उनके बीच में भोजन का उपयोग करें।
स्पोर्ट्स ड्रिंक एक अच्छा पहला विकल्प है क्योंकि वे हाइड्रेशन और कार्ब्स दोनों प्रदान करते हैं, साथ ही कुछ मामलों में इलेक्ट्रोलाइट्स और प्रोटीन भी। बाइक पर 30 से 45 मिनट के बाद पीना शुरू करें - आप 15 से 20 मिनट आगे की सोच रहे हैं - और प्रति घंटे 20 ग्राम से 60 ग्राम कार्बोस की दर से ईंधन भरें।
चित्रण: कीचड़ की तरह साफ
आप जितने लंबे समय तक काम कर रहे हैं या जितनी अधिक मेहनत कर रहे हैं, आप 60 ग्राम के करीब लक्ष्य बनाना चाहते हैं। इससे ऊपर मत जाओ और यह सब एक बार में मत करो - प्रति घंटे तीन से पांच फीड काम करेंगे।
सबसे अच्छे विकल्प स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैल, एनर्जी बार, पके केले और यहां तक कि किशमिश बिस्कुट या अंजीर के रोल हैं। एक कार्ब ड्रिंक, जेल, एनर्जी बार या छोटे से मध्यम आकार के केला आपको लगभग 20-25 ग्राम कार्ब्स देंगे (लेकिन हमेशा लेबल की जांच करें)।
कम अनुभवी राइडर्स अपने लिए आवश्यक भोजन की मात्रा को कम आंकते हैं लेकिन तरल पदार्थ के नुकसान को कम आंकते हैं। वे अक्सर जरूरत से ज्यादा पैक करते हैं और अपनी अपेक्षा से कम खाते हैं, क्योंकि बाइक पर खाना हमेशा आसान नहीं होता है। लेकिन एक लंबी सवारी पर यह अभी भी पिछले आधे घंटे में पीने लायक है, भले ही आप स्प्रिंट फिनिश की योजना नहीं बना रहे हों। आप इसे सवारी के बाद के घंटों में पुनर्प्राप्ति चरण की शुरुआत के रूप में देख सकते हैं।
विशेषज्ञ
ड्रू प्राइस बीएससी एमएससी एक पोषण सलाहकार है जिसने खेल टीमों, कुलीन एथलीटों और खेल खाद्य कंपनियों के साथ काम किया है। वह द डोडो डाइट (वर्मिलियन) के लेखक हैं, जो सक्रिय लोगों के लिए आंतरायिक उपवास और भोजन कोचिंग की जांच करता है। Drawpricenutrition.com पर अधिक
