क्या आपका प्रशिक्षण दिनचर्या सप्ताह-दर-सप्ताह समान दिखता है? अगर आप सुधार चाहते हैं, तो कुछ बदलना होगा।
कई मनोरंजक सवारों के लिए एक प्रशिक्षण सवारी वह होती है जब आप केक के लिए रुकते नहीं हैं। दूसरों के लिए, हालांकि, प्रशिक्षण कार्यक्रम ऊर्जा-बचत और समय लेने वाला हो सकता है, और फिर भी जब उन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है, तब भी वे अपनी फिटनेस को पिछड़ा हुआ पाते हैं।
जब तक आप जीवन यापन के लिए सवारी नहीं करते हैं या आपके हर कदम की निगरानी करने वाला कोई निजी प्रशिक्षक नहीं है, तब तक आप हमेशा वही सत्र करते हैं जो आप हमेशा करते हैं (बच्चों के बिस्तर पर जाने के बाद टर्बो पर एक घंटा; क्लब के साथ लंबी सवारी सप्ताहांत में, आदि) खासकर अगर नौकरी, साथी या बच्चों का मतलब समय प्रीमियम पर है।हालांकि इसमें कुछ भी गलत नहीं है, इसका मतलब यह है कि अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता वाले क्षेत्रों में अन्य सभी चीजों की तरह ही सुधार किया जाता है, इसलिए यदि आपकी दौड़ आपके चढ़ाई की तरह अच्छी नहीं है, तो यह इसी तरह बनी रहेगी।
बल्कि, क्या अपने चढ़ाई कार्यक्रम को बनाए रखते हुए अपने स्प्रिंटिंग पर ध्यान केंद्रित करना अधिक बेहतर नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि एक विशिष्ट प्रशिक्षण अवधि के अंत में आप एक पहाड़ी बकरी और एक गति सनकी दोनों हैं? बेशक होगा। पूरे सीजन के लिए औसत दर्जे का क्यों रहें जब आप एक महीने के लिए अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं?
इसके लिए थोड़ी योजना बनाने की आवश्यकता है, हर सवारी का एक उद्देश्य और एक बड़ी योजना में फिट होना - जो आपको सबसे अच्छा ऑलराउंडर बनने के लिए और सुनिश्चित करें कि ये सुधार सटीक जगह पर हैं जिस क्षण आप एक कार्यक्रम करने की योजना बना रहे हैं।
‘आप चाहते हैं कि प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में आपके लक्ष्य के प्रति विशिष्ट होने के साथ-साथ सभी प्रदर्शन तत्व शामिल हों, 'एबीसीसी के कोच इयान गुडह्यू कहते हैं। 'आप हर चीज में प्रतिभाशाली नहीं हो सकते हैं, लेकिन कुछ चीजों में काफी अच्छे होने से आप सफल हो सकते हैं।सीएवी कभी भी एक महान पर्वतारोही नहीं होगा, लेकिन उसे दौड़ के अंत और गुच्छा स्प्रिंट तक पहुंचने के लिए पर्याप्त अच्छा होना चाहिए। आप जिस चीज में अच्छे हैं उसे बनाए रखें लेकिन याद रखें कि अगर आप कॉर्नर या चढ़ाई नहीं कर सकते तो एक अच्छा स्प्रिंट होने का कोई मतलब नहीं है।'
हर क्षेत्र के निर्माण के लिए विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करते हुए, पूरे सीजन में चरणों में अपनी फिटनेस के विभिन्न तत्वों पर काम करना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार के प्रशिक्षण को समयावधिकरण कहा जाता है, और चिंता न करें, यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक सरल है।
पूर्वी वादे
एक समय था जब सभी एथलेटिक प्रशिक्षण के लिए साल भर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती थी, बनाए रखने - या बनाए रखने की कोशिश - मौसम, जुड़नार या घटनाओं के संबंध में फिटनेस का एक चरम स्तर। 1940 के दशक के अंत में, हालांकि, पूर्व सोवियत संघ में खेल वैज्ञानिकों, जो अपने युग की प्रमुख ओलंपिक शक्ति थी, ने पाया कि यदि पूरे वर्ष प्रशिक्षण की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति अलग-अलग थी, तो एथलीटों के प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार हुआ।
इस प्रणाली को पूर्वी जर्मनों द्वारा और विकसित किया गया था और रोमानियाई खेल वैज्ञानिक ट्यूडर बोम्पा द्वारा परिष्कृत किया गया था, जो 'अवधि के जनक' थे। बोम्पा ने निर्धारित किया कि सभी प्रशिक्षण कार्यक्रम एक सामान्य फिटनेस फोकस और विशिष्ट प्रशिक्षण के लिए प्रगति के साथ शुरू होने चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप एक कार्यक्रम होता है जो दौड़ की स्थिति और प्रदर्शन के समान होता है क्योंकि घटना निकट आती है। इस तरह कार्यक्रम में पहले हासिल किए गए तत्वों को बनाए रखा जाता है जबकि नए में सुधार किया जाता है।
पहली शब्दावली: अधिकांश नियमित कार्यक्रम प्रशिक्षण वर्ष को 'मैक्रोसाइकिल' के रूप में संदर्भित करते हैं, जिसे बाद में छह दो महीने के 'मेसोसायकल' में विभाजित किया जाता है। बदले में ये अलग-अलग प्रशिक्षण सत्रों से बने 'माइक्रोसाइकिल' में टूट जाते हैं। अभी भी हमारे साथ? यदि आप मेसोसायकल का नाम बदलकर 'प्री-रेस सीज़न' और 'रेस सीज़न' करते हैं और प्रत्येक माइक्रोसाइकल के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्यों को लागू करते हैं, तो आप देखेंगे कि यह किसी ईवेंट की योजना बनाने में आपकी मदद कैसे कर सकता है।
क्लासिक पीरियडाइजेशन मॉडल में, ये विशिष्ट ब्लॉक तीन श्रेणियों में आते हैं।पहली सामान्य तैयारी है जो आम तौर पर आठ से 12 सप्ताह तक चलती है - यानी दो से ढाई 'मेसोसायकल'। आपने इसे 'आधार अवधि' के रूप में जाना होगा और इसका उद्देश्य एरोबिक सहनशक्ति, अधिक ताकत और बेहतर बाइक-हैंडलिंग कौशल बढ़ाना है। प्रशिक्षण के प्रकारों में लंबी, धीमी गति से चलने वाली सवारी, पेडलिंग और बाइक से निपटने के अभ्यास, और बड़े गियर में पहाड़ी चढ़ाई शामिल हैं।
'यदि आप प्रशिक्षण को एक पिरामिड के रूप में देखते हैं, तो जितना बड़ा आधार, उतना ही लंबा पिरामिड,' गुडह्यू कहते हैं, 'इसलिए इस प्रकार की कम तीव्रता का प्रशिक्षण मौलिक है - हालाँकि मेरी जानकारी में कोई भी कभी भी दौड़ नहीं जीता है 18 मील प्रति घंटे पर। प्रगति प्रमुख शब्द है। जैसे ही आप एक काठी पर अपना पैर रखते हैं, आप जो कुछ भी करते हैं - चाहे 10 मिनट या 10 घंटे - आपको सुधार देखकर वापस आना होगा।'
एक बार जब आप अपने बेल्ट के तहत आधार अवधि प्राप्त कर लेते हैं, तो आप उन कौशलों पर काम करना शुरू कर सकते हैं जिनकी विशेष रूप से उस घटना के लिए आवश्यकता होगी जिसके लिए आप प्रशिक्षण ले रहे हैं। इन छह से आठ सप्ताह (डेढ़ से दो मेसोसायकल) को 'बिल्ड पीरियड' के रूप में जाना जाता है और इसका उद्देश्य दौड़ की अवधि और तीव्रता को दोहराना है और इसमें अंतराल, समूह की सवारी, पहाड़ी सत्र और, यदि घटना का हिस्सा हो, शामिल हो सकते हैं।, समय परीक्षण।
दौड़ से ठीक पहले के हफ्तों को 'टेपर पीरियड' के रूप में जाना जाता है, जिसके दौरान आप धीरे-धीरे मीलों की संख्या कम कर देंगे, लेकिन तीव्रता नहीं। फिर यह घटना पर ही है, जब आप अपने चरम पर होंगे। अगर आप कई इवेंट कर रहे हैं, तो आपको उनके बीच की अवधि में काम करना होगा।
'रेसिंग सीज़न में मैं चार सप्ताह के अंत में एक दौड़ को लक्षित करने वाले बुनियादी चार-सप्ताह के चक्रों का उपयोग करता हूं, 'गुडह्यू कहते हैं। 'सप्ताह एक कठिन होगा, सप्ताह दो कठिन, सप्ताह तीन सबसे कठिन, और सप्ताह चार आपका टेंपर होगा। उनमें से प्रत्येक के भीतर आप गति, शक्ति और सहनशक्ति करना चाहते हैं।'
घटना के बाद आप तुरंत 'संक्रमण' या आराम की अवधि में चले जाते हैं। यदि आप कई आयोजन कर रहे हैं तो यह केवल कुछ दिनों का हो सकता है - स्टीफन रोश ने 1987 के टूर डी फ्रांस की जीत और विश्व चैंपियनशिप के बीच केवल एक दिन की छुट्टी ली थी - लेकिन इसे बनाना आवश्यक है। मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से आराम करना और किसी घटना के दौरान अपने आप को हुए नुकसान की मरम्मत करना, किसी अन्य की तरह समय-समय पर एक महत्वपूर्ण घटक है।
फूट डालो और जीतो
लेकिन हममें से उन लोगों के लिए इसका क्या अर्थ है जो पूर्णकालिक नौकरी करते हैं, जिनके परिवार हैं या दोनों हैं? गुडह्यू कहते हैं, 'मेरे दोस्तों के साथ हम सप्ताह की शुरुआत छोटे, तेज काम से करते हैं और फिर सप्ताहांत से ठीक पहले धीरज की सवारी की ओर बढ़ते हैं। 'अंतराल से उबरना आसान होता है जबकि लंबी सवारी उनमें से अधिक लेती है। यदि आप काम करते हैं, तो आपको और भी अधिक संगठित होना होगा, शायद एक पेशेवर से भी अधिक क्योंकि आपके पास प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए कम समय है।'
जैसा कि यूके में कोई भी प्रमाणित कर सकता है, मौसम निश्चित रूप से काम में बाधा डाल सकता है। यूसीआई कॉन्टिनेंटल टीम, आईजी सिग्मा स्पोर्ट के पूर्व कोच गुडह्यू कहते हैं, 'सफल अवधिकरण की चाल लचीलापन है।' 'आईजी सिग्मा के साथ, चोट का मतलब था कि हमें सवारों को में खींचना पड़ा
दौड़ जब वे किसी और चीज के लिए प्रशिक्षण ले रहे थे। आपको एक योजना की जरूरत है लेकिन यह सिर्फ एक ढांचा है।'
क्या होगा अगर बाइक पर प्रशिक्षण के लिए एक साल समर्पित करना अवास्तविक है? क्या होगा यदि आपके पास तैयार होने के लिए केवल एक आठ-सप्ताह का 'मेसोसायकल' है? गुडह्यू सुझाव देता है कि आपके पास उपलब्ध समय के अनुसार अवधिकरण के सिद्धांतों को लागू करें।
‘मेरे पास एक अपेक्षाकृत सरल सूत्र है जो हमेशा उन लोगों के लिए काम करता है जो केवल एक निश्चित समय प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकते हैं। मान लीजिए कि आप सितंबर की शुरुआत में एक कार्यक्रम कर रहे हैं और आपका अंतिम प्रशिक्षण सप्ताह अगस्त में अंतिम सप्ताह है। उस अंतिम सप्ताह में आप सबसे अधिक क्या कर सकते हैं? मान लीजिए कि सड़क पर 11 घंटे और टर्बो पर कुछ घंटे हैं। यानी कुल 13 घंटे। इसलिए यदि आप अपने आठ सप्ताह के अंत में इतना अधिक कर सकते हैं तो यह आपकी प्रगति का अंत होना चाहिए। तो सप्ताह से पहले आप 10 घंटे करते हैं, उस नौ से एक सप्ताह पहले, इसे जुलाई की शुरुआत में शायद कुछ ही घंटों में वापस ले जाएं। अंत में आप जो अधिकतम कर सकते हैं उसे निर्धारित करें और पीछे की ओर काम करें। यदि आप उन शुरुआती हफ्तों में और अधिक करना चाहते हैं तो आगे नहीं बल्कि कठिन सवारी करें।'
जाहिर है कि आपको किसी आयोजन के लिए जितना अधिक समय तक प्रशिक्षण लेना होगा, उतना ही बेहतर होगा लेकिन समय-सीमा के सिद्धांतों को आपकी समय सीमा के अनुसार लागू किया जा सकता है। ज्यादातर चीजों के साथ, थोड़ी सी तैयारी एक लंबा रास्ता तय करती है, जैसा कि थोड़ी सी आत्म-जागरूकता होती है: जिस तरह से आपके स्प्रिंटिंग में सुधार होगा या चोट कम हो जाएगी, विशेष रूप से उन पर काम करना और अकेले नियमित रविवार क्लब की सवारी कभी नहीं होती है ऐसा करने जा रहे हैं।
