बाइक पर तेज और अधिक चोट-प्रूफ होने के लिए घर या जिम में ये सर्किट करें
फोटोग्राफी: डैनी बर्ड
अपनी साइकिल चालन में सुधार के लिए समय से बढ़कर कुछ नहीं है, लेकिन एनएचएस अब सामान्य फिटनेस के लिए सप्ताह में दो शक्ति सत्रों की सलाह दे रहा है, और हाल के शोध में साइकिल चालकों के लिए लाभों पर प्रकाश डाला गया है (देखें अंक 108), ऐसा कभी नहीं हुआ है ऑफ-द-बाइक प्रशिक्षण अपनाने का बेहतर समय।
ताकत प्रशिक्षण हर समर्थक के शस्त्रागार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन ऐसा हमेशा नहीं होता है। अभिजात वर्ग के धीरज एथलीटों के रूप में उनकी स्थिति के बावजूद, पिछली पीढ़ियों में जीवन में बाद में ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एक उच्च प्रवृत्ति थी, उन्होंने अपनी हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए आवश्यक लोड-असर कार्य कभी नहीं किया।
एस्प्रेसो साइकिल कोचिंग के कोच रिचर्ड लॉर्ड कहते हैं, 'लोग सोचते हैं कि ताकत प्रशिक्षण तेजी से सवारी करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण के बारे में है, लेकिन यह असंतुलन को ठीक करने और चोट को रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
‘एक संपूर्ण शरीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को चुनौती देगा और आपको बाइक पर अधिक किफायती बना देगा। यह आपके हैंडलिंग कौशल को बेहतर बनाने, थकान को दूर रखने, दर्द और दर्द को कम करने और रिकवरी को बढ़ावा देने में भी मदद करेगा।'
लाभ देखने के लिए आपको भारी वजन उठाने के लिए जिम में अंतहीन घंटे बिताने की जरूरत नहीं है। लॉर्ड कहते हैं, 'सर्किट प्रशिक्षण आपके साप्ताहिक दिनचर्या में शक्ति सत्रों को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
‘आप घर पर कम से कम उपकरण के साथ, 30 से 45 मिनट में आसानी से एक प्रभावी सर्किट-आधारित कसरत कर सकते हैं। यह सर्दियों के दौरान विशेष रूप से व्यावहारिक है जब आप घर के अंदर अधिक समय व्यतीत करेंगे और काठी में कम।'
निम्नलिखित पृष्ठों पर दर्जी साइकलिंग सर्किट आपको वह सब कुछ प्रदान करते हैं जो आपको अपने शक्ति प्रशिक्षण को किक-स्टार्ट करने और 2021 में चल रहे ग्राउंड पर हिट करने के लिए आवश्यक है।
‘आप निश्चित रूप से अपनी सवारी में लाभ देखेंगे, 'भगवान कहते हैं। 'सिर्फ चार सप्ताह के गुणवत्तापूर्ण शक्ति प्रशिक्षण से बहुत फर्क पड़ेगा।'
सर्किट 1
अपने पूरे शरीर को जला दो
इस सर्किट में कई प्रकार के व्यायाम हैं जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों और आंदोलन पैटर्न को लक्षित करते हैं जो असंतुलन को ठीक करने, बाइक-विशिष्ट ताकत बनाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, उन सभी को बुनियादी उपकरणों के साथ घर पर सुरक्षित और आसानी से किया जा सकता है - किसी जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।
‘इन छह अभ्यासों को एक के बाद एक न्यूनतम आराम के साथ करने से आपके हृदय गति को पूरे कसरत के दौरान ऊंचा रखने में मदद मिलेगी, आपकी एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस में सुधार होगा और धीरज और विस्फोटक शक्ति का निर्माण होगा, 'भगवान कहते हैं। 'एक बार जब आप सभी छह अभ्यासों के प्रतिनिधि पूरे कर लेते हैं, तो 60-90 सेकंड के लिए आराम करें और फिर कुल 3-5 राउंड के लिए दोहराएं।'
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो इस सर्किट को सप्ताह में दो बार 3-4 सप्ताह के लिए करके शुरू करें, सत्रों के बीच कम से कम दो दिन का अंतराल छोड़ दें। एक बार जब आप इसके साथ सहज हो जाएं, तो एक सत्र को पेज पर हमारे दूसरे सर्किट वर्कआउट से बदलें।
1 - बॉडीवेट स्क्वाट
एक क्लासिक यौगिक व्यायाम जो आपके सभी प्रमुख पैर की मांसपेशियों को काम करता है और आपके कूल्हे और घुटने के विस्तार को दोहराता है जब आप पेडलिंग कर रहे होते हैं।
15-20 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें
विशेषज्ञ टिप: 'मजबूत रुख बनाए रखने के लिए, कल्पना कीजिए कि आप कागज के एक बड़े टुकड़े पर खड़े हैं और इसे अपने पैरों से फाड़ने की कोशिश कर रहे हैं,' भगवान कहते हैं.
2 - प्लैंक
यह कदम आपके कोर को मजबूत करता है, जो लंबी सवारी के दौरान पीठ दर्द और परेशानी के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
30-60 सेकंड के लिए रुकें
3 - स्प्लिट स्क्वाट
प्रत्येक पैर को अलग करके, यह व्यायाम कूल्हे की स्थिरता में सुधार करने और पेडलिंग करते समय शक्ति हस्तांतरण और दक्षता में सुधार करने में मदद करता है।
प्रत्येक पैर पर 12-20 प्रतिनिधि करें
विशेषज्ञ टिप: 'एक बार जब आप स्प्लिट स्क्वाट को सही फॉर्म के साथ महारत हासिल कर लेते हैं, तो प्रत्येक हाथ में डंबेल पकड़ने का प्रयास करें,' भगवान कहते हैं। 'इससे प्रतिरोध और कठिनाई बढ़ेगी।'
4 - पर्वतारोही
यह व्यायाम कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करता है, जो आपके हिप फ्लेक्सर्स को सक्रिय करने में मदद करता है और जब आप काठी से बाहर निकलते हैं तो थकान को दूर करते हैं।
प्रति पैर 12-20 प्रतिनिधि करें, बारी-बारी से भुजाएँ
5 - स्विस बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल
कई साइकिल चालक कमजोर, चोट-प्रवण हैमस्ट्रिंग से पीड़ित हैं। यह कदम उन्हें मजबूत करेगा और आपके क्वाड के साथ मांसपेशियों की ताकत को संतुलित करने में मदद करेगा।
12-20 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें
यदि आपके पास स्विस बॉल नहीं है, तो इस अभ्यास को ग्लूट ब्रिज से बदलें, जहां आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें और पैर फर्श पर सपाट हों, फिर अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। कंधों से घुटनों तक।
6 - प्रेस-अप
यह व्यायाम आपकी छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एकदम सही है, ये दोनों ही आपकी बाइक चलाने की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
6-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें
विशेषज्ञ टिप: 'यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ कम से कम पांच प्रेस-अप पूरा नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों पर आराम करके शुरुआत करें। आवश्यक शक्ति, 'भगवान कहते हैं।
सर्किट 2
इसे अगले स्तर पर ले जाएं
यह सर्किट उन्हीं सिद्धांतों का पालन करता है और पहले वाले के समान ही ऑन-द-बाइक लाभ प्रदान करता है, लेकिन इसमें आपको बेहतर बनाने के लिए प्रेरित रखने में मदद करने के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों का चयन भी शामिल है।
‘एक ही कसरत को बार-बार करना बहुत जल्दी उबाऊ हो सकता है, 'भगवान कहते हैं। 'यह सत्र अधिक विविधता प्रदान करता है, समान मांसपेशी समूहों में काम करता है लेकिन थोड़े अलग प्रारूप में।
' ओवरहेड स्क्वैट्स और बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स जैसे मूव्स मूल मूवमेंट पैटर्न पर निर्मित होते हैं, जिन पर आपने पिछले सर्किट में काम किया था, जबकि केटलबेल स्विंग्स और बर्पीज़ जैसे कुछ कठिन, अधिक विस्फोटक अभ्यास आपकी शक्ति सहनशक्ति को बढ़ावा देंगे।.'
पहली कसरत की तरह, कम से कम आराम के साथ सभी छह अभ्यास एक के बाद एक करने का लक्ष्य रखें, फिर 60-90 सेकंड का ब्रेक लें और 3-5 राउंड के लिए दोहराएं। हमेशा सुनिश्चित करें कि आप अपनी रिकवरी में सुधार और चोट के जोखिम को कम करने के लिए स्ट्रेंथ सेशन के बीच कम से कम दो दिन का अंतर छोड़ दें।
1 - ओवरहेड स्क्वाट
मूल स्क्वाट का एक रूपांतर जो आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने ऊपरी हिस्से को स्थिर करने के लिए मजबूर करता है, जिससे आपके फॉर्म को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
15-20 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें
विशेषज्ञ टिप: 'भगवान कहते हैं, 'किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से इस अभ्यास को करते हुए आपको फिल्माने के लिए कहें ताकि आप जांच सकें कि आपकी पीठ सीधी है।
2 - पाखण्डी पंक्ति
यह व्यायाम आपकी पीठ और कोर में ताकत में सुधार करता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप बाइक पर अधिक समय तक स्थिर और आक्रामक स्थिति बनाए रख सकें।
प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से 10-16 दोहराव करें
विशेषज्ञ टिप: डम्बल नहीं? बिना वज़न के व्यायाम करें लेकिन प्रत्येक जोड़ी पंक्तियों के बीच एक प्रेस-अप करें।
3 - बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
स्प्लिट स्क्वाट पर यह प्रगति असंतुलन को ठीक करती है और आपकी स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिससे एक समान पेडलिंग स्ट्रोक सुनिश्चित करने में मदद मिलती है।
प्रत्येक पैर पर 8-16 दोहराव करें
विशेषज्ञ टिप: 'बिना जूतों के इस अभ्यास को करें,' भगवान कहते हैं। 'यह आपके फॉर्म को बेहतर बनाने के लिए आपके पैरों को फर्श पर सपाट रखने में मदद करता है।'
4 - केटलबेल स्विंग
यह अभ्यास छोटी, तेज चढ़ाई या अंतराल को बंद करने के लिए आवश्यक शक्ति सहनशक्ति के निर्माण के लिए एकदम सही है।
15-20 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें
विशेषज्ञ टिप: यदि आपके पास केटलबेल नहीं है, तो एक विकल्प के रूप में किताबों से भरा एक छोटा बैग इस्तेमाल किया जा सकता है।
अधिक घरेलू जिम उपकरण के लिए, हमारे गाइड को यहां देखें।
5 - पक्षी कुत्ता
यह व्यायाम हिप एक्सटेंशन के दौरान आपके ग्लूट एक्टिवेशन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो कुशल पेडलिंग के लिए महत्वपूर्ण है।
हर तरफ से 8-12 दोहराव करें, एक से दूसरे में बारी-बारी से
6 - बर्पी
एक बेहतरीन पूरे शरीर का व्यायाम जो आपके सभी प्रमुख जोड़ों को काम करता है, बर्पीज़ भी जब आप काठी से बाहर निकलते हैं या अंतराल को बंद करते हैं तो विस्फोटकता में सुधार करने में मदद करते हैं।
10-15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें
विशेषज्ञ टिप: 'एक अतिरिक्त चुनौती के लिए एक प्रेस-अप जोड़ने का प्रयास करें जब आपके पैर वापस तख़्त स्थिति में हों, 'भगवान कहते हैं।
