जब आपको सवारी में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो क्या आपको बार खाना चाहिए, एक जेल के नीचे या एक पेय पीना चाहिए? विज्ञान को आपके लिए चुनाव करने दें।
एक चरण के दौरान, मैं छह या सात जैल ले सकता हूं। मेरे पास चार या पाँच बार भी होंगे और निश्चित रूप से मैं ऊर्जा पेय पर घूंट लूंगा। टूर के माध्यम से प्राप्त करने के लिए आपको बहुत कुछ चाहिए। वह ट्रेक-सेगफ्रेडो का बाउक मोलेमा है जो टूर डी फ्रांस के एक दिन के दौरान वह जो खाता है उसका एक स्नैपशॉट पेश करता है। लेकिन उनमें से कौन मोलेमा को वह ऊर्जा प्राप्त करेगा जिसकी उसे सबसे तेज़ आवश्यकता है? और क्या उनमें से प्रत्येक का सेवन करने का सबसे अच्छा समय है? आइए विज्ञान की जांच करें।
'एक अध्ययन में हमने दिखाया कि एक एनर्जी जेल, अगर पानी के साथ लिया जाता है, तो एक पेय के रूप में ऊर्जा देने में तेज़ होता है, ' लोट्टो-सौडल के साथ काम करने वाले एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट आस्कर ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं।'यह आश्चर्य की बात नहीं है क्योंकि आप समान मात्रा में कार्ब्स का सेवन कर रहे हैं, लेकिन इसे एक बोतल में पतला करने के बजाय, आप इसे अपने पेट में पतला कर रहे हैं।'
मांसपेशियों द्वारा उपयोग के लिए आपके रक्तप्रवाह में कार्ब्स को प्रवेश करने में कितना समय लगता है, यह कई कारकों से प्रभावित होता है, जिनमें से अधिक बाद में। मोटे तौर पर, हालांकि, आप जल्द ही लाभ महसूस करेंगे।
'एक पेय या जेल के साथ, रक्त प्रवाह में ग्लूकोज लगभग पांच मिनट में प्रकट होता है, ' ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं। 'एक बार के साथ हम 10 मिनट बात कर रहे हैं, फिर भी बहुत तेज। उस ने कहा, हम ग्लूकोज के छोटे निशान की बात कर रहे हैं। तीनों के लिए, बल्क लगभग 60 मिनट के बाद आता है।'
Jeukendrup को पता होना चाहिए, क्योंकि उन्हें कार्बोहाइड्रेट किंग के रूप में टैग किया जा सकता है, उन्होंने कई कार्ब-विशिष्ट अध्ययन प्रकाशित किए हैं और साथ ही गेटोरेड और पॉवरबार के साथ काम किया है।
‘एक अध्ययन में हमारे पास मध्यम तीव्रता पर दो घंटे के लिए साइकिल सवार था, और हर 15 मिनट में वे या तो पेय, जेल या बार पीते थे।हमने कार्बोहाइड्रेट में एक "लेबल" का उपयोग किया - कार्बन -13 - ताकि हम यह पता लगा सकें कि संबंधित विषयों की समाप्त गैसों को मापकर कितना ग्लूकोज ऑक्सीकरण किया गया था। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप कार्बन डाइऑक्साइड का उत्पादन करते हैं और उस CO2 में से कुछ में कार्बन-13 होगा। इस तरह, हमने सटीक रूप से माप लिया कि जेल और पेय का उपयोग मांसपेशियों द्वारा सलाखों की तुलना में तेज़ी से किया जा रहा था।'
Jeukedrup जोर देता है कि बार का टूटना, विशेष रूप से, मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना से प्रभावित होता है। लेकिन ग्लूकोज की डिलीवरी उस 10 मिनट के आंकड़े तक पहुंच सकती है यदि यह वसा में कम, प्रोटीन में कम, फाइबर में कम और कार्ब्स में उच्च हो। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा, प्रोटीन और फाइबर कार्बोहाइड्रेट वितरण को धीमा कर देते हैं - अपने रेस-डे मेनू की योजना बनाते समय कुछ याद रखने योग्य।
वसा चबाना
जैसे ही आप उस रविवार की सुबह चढ़ते हैं और एक पेय, जेल या बार वापस दस्तक देते हैं, मुंह में एमाइलेज नामक एंजाइम के माध्यम से पाचन शुरू होता है। गुप्त प्रशिक्षण पोषण के संस्थापक टिम लॉसन कहते हैं, 'बेशक, जब बार की बात आती है तो चबाने के बाद, जो एंजाइम के साथ अधिक संपर्क के लिए भोजन के सतह क्षेत्र को बढ़ाता है।'
अगला, अन्नप्रणाली भोजन को पेट तक पहुँचाती है, जो कार्बोहाइड्रेट की संरचना को महसूस करता है। यदि यह एक अधिक जटिल ठोस सामग्री है, जैसे कि बार, तो यह पेट में बैठेगी जबकि पेट के एसिड संरचना को पतला करते हैं। अगर यह तरल है
यह लगभग तुरंत आगे बढ़ सकता है। दोनों ही मामलों में, यह छोटी आंत में होता है, जहां रक्त प्रवाह में शर्करा का सबसे अधिक अवशोषण होता है। ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं, 'छोटी आंत केवल कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज, फ्रक्टोज या गैलेक्टोज के रूप में अवशोषित कर सकती है, और आगे ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर रक्त प्रवाह से कंकाल की मांसपेशियों तक ग्लूकोज खींचने में शामिल होते हैं। लेकिन यह छोटी आंत से रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की वह गति है जो प्रसव की गति की कुंजी है।
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ग्लूकोज छोटी आंत से रक्तप्रवाह में जाने के लिए SGLT1 नामक सोडियम पर निर्भर ट्रांसपोर्टर का उपयोग करता है।अनुसंधान के एक महत्वपूर्ण निकाय ने निष्कर्ष निकाला है कि यह ट्रांसपोर्टर प्रति घंटे 60 ग्राम पर संतृप्त हो जाता है - दो जैल के बराबर, एक बड़ा एनर्जी बार या लगभग 750 मिली एनर्जी ड्रिंक। हालांकि, ज्यूकेंड्रप सहित खेल वैज्ञानिकों के एक समूह ने पाया है कि ऊर्जा उत्पाद में फ्रुक्टोज जोड़कर, आप फ्रुक्टोज ट्रांसपोर्टर GLUT5 में टैप कर सकते हैं और अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।
‘यह बढ़ाता है कि आप प्रति घंटे लगभग 90 ग्राम [या 360 किलो कैलोरी] का उपभोग करने में सक्षम हो सकते हैं, ' ज्यूकेन्ड्रप कहते हैं। 'यह अभी भी कुछ लोगों के लिए बहुत अधिक हो सकता है - कोई कंबल आंकड़ा नहीं है।' स्पष्ट है कि उच्च तीव्रता पर साइकिल चलाने से काम करने वाली मांसपेशियों को अधिक रक्त भेजा जाता है और पाचन में उपयोग के लिए आंतों से दूर होता है, इसलिए प्रति घंटे 90 ग्राम कार्बोस का परिणाम हो सकता है पेट की समस्याओं में।
जेनेटिक्स एक भूमिका निभाता है कि आप कितना कार्बोहाइड्रेट पेट भर सकते हैं, लेकिन ताकत और सहनशक्ति की तरह, यह प्रशिक्षित है। 2010 में कॉक्स एट अल द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि 28-दिवसीय उच्च-कार्ब आहार के बाद कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण दर अधिक थी, वसा चयापचय से प्राप्त ऊर्जा को बढ़ाने के लिए उच्च वसा वाले आहार का सेवन करने की रणनीति के समान टेम्पलेट का पालन करना।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी कार्ब की सीमा क्या है, एटिक्सक्स-क्विक-स्टेप के साथ काम करने वाले एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट पीटर हेस्पेल के अनुसार जैल, पेय और बार का सेवन करने का एक तार्किक क्रम है। बेल्जियम का कहना है, 'सवारी की शुरुआत में, खासकर अगर यह सपाट है, तो मैं ठोस खाद्य पदार्थों पर अधिक भरोसा करूंगा।' 'आप आसानी से ऊर्जा पेय भर में आसानी से पी सकते हैं, क्योंकि जाहिर है कि इसका हाइड्रेशन वैल्यू भी है। मैं कड़ी चढ़ाई की तरह पाठ्यक्रम के अधिक तीव्र भाग से पहले जैल रखने की भी सिफारिश करता हूं। लगभग 15 मिनट पहले ठीक होना चाहिए।'
सुबह के बाद
लगातार भोजन ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने की कुंजी है, आदर्श रूप से आपकी ऊपरी सीमा को पार किए बिना हर 15 मिनट के आसपास। ध्यान रहे, यह आपके चयापचय को खिलाने के बारे में नहीं है।
अध्ययनों से पता चला है कि आपके मुंह में कार्ब्स को घुमाने और फिर बाहर थूकने से कार्ब अंतर्ग्रहण के समान प्रदर्शन में सुधार होता है। शोध से पता चलता है कि यह मुंह में मौखिक रिसेप्टर्स के लिए शर्करा का पता लगाने और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में सकारात्मक प्रदर्शन प्रतिक्रिया को उत्तेजित करने के लिए है।यदि आपका पेट खराब है तो यह आपके काम आ सकता है।
'इस बात का भी सबूत है कि आपका शरीर न केवल आपके प्री-रेस नाश्ते पर प्रतिक्रिया करता है बल्कि रात को आपके पास क्या था, 'लॉसन कहते हैं। 'अध्ययनों से पता चलता है कि रात को पहले स्टार्च में उच्च प्रतिरोध वाले खाद्य पदार्थ खाने से दौड़ में आपकी ऊर्जा ईंधन में सुधार हो सकता है।'
यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: कई स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मोती जौ, बुलगर गेहूं और ब्राउन राइस, में थोड़ी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है। यह बिना पचाए छोटी आंत से होकर गुजरता है। जब यह बृहदान्त्र तक पहुंचता है, तो इसका उपयोग बैक्टीरिया द्वारा किण्वन नामक प्रक्रिया में ईंधन के लिए किया जाता है, जिससे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे ब्यूटायरेट का उत्पादन होता है, जो अध्ययनों से पता चला है कि अगले दिन ग्लूकोज सहिष्णुता बढ़ जाती है। इसे 'दूसरा भोजन प्रभाव' के रूप में जाना जाता है।
'यह शोध का एक रोमांचक क्षेत्र है जो रेस के दिन आपके ऊर्जा भंडार को प्रभावित करेगा, 'लॉसन कहते हैं।
क्या यह इस बात पर प्रभाव डालेगा कि आप जैल, बार और पेय से कितनी ऊर्जा अवशोषित कर सकते हैं, यह देखा जाना बाकी है - ये शुरुआती दिन हैं।एक बात स्पष्ट है, हालांकि - अतिशयोक्ति साइकिल चालकों को पोषण निर्माताओं के दावों के बारे में संदेहास्पद बना सकती है लेकिन इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि एक घंटे से अधिक की घटनाओं को कार्बोहाइड्रेट खिलाने से लाभ होता है। और सबसे तेजी से अभिनय करने वाले जैल और तरल पदार्थ हैं।
