यह लगभग हर सवार की पसंद की दवा है, और इस बात के लगातार बढ़ते प्रमाण हैं कि कैफीन आपको तेज़ बनाता है।
साइकिल चालकों को कॉफी पसंद है, सिर्फ इसलिए नहीं कि यह गर्म, स्वादिष्ट और केक के साथ बहुत अच्छी लगती है, बल्कि इसलिए भी कि इसमें उत्तेजक कैफीन होता है, जो मनो-सक्रिय दवा है जो आपको जागृत महसूस कराती है।
प्रश्न यह है: क्या यह वास्तव में आपको अपनी बाइक की सवारी तेज करता है? साइकिल चालक ने जेम्स विट्स को जांच के लिए भेजा।
कैफीन इतना प्रभावी है क्योंकि दुनिया की नंबर एक दवा विशेषज्ञ, विशिष्ट प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ सोफी किलर के अनुसार, आपके पूरे शरीर में कैफीन रिसेप्टर्स हैं, यहां तक कि मस्तिष्क में भी।
‘मेरी राय में यह सही एर्गोजेनिक सहायता [शारीरिक प्रदर्शन बढ़ाने वाला] है,' वह कहती हैं। वास्तव में विश्व डोपिंग रोधी एजेंसी (वाडा) ने एक बार कैफीन पर प्रतिबंध लगा दिया था, जो इसके प्रदर्शन लाभों का पर्याप्त प्रमाण हो सकता है। यह थकान की धारणा को कम करने, एकाग्रता में सुधार करने और फैटी एसिड जुटाकर शरीर की उपलब्ध ऊर्जा को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुआ है।
और भी बहुत कुछ है। हाल के एक अध्ययन में इस बारे में नई जानकारी सामने आई है कि कैफीन ग्लाइकोजन की कमी की स्थिति में एथलीटों के प्रदर्शन को कैसे बढ़ा सकता है। यह लिवरपूल जॉन मूरेस विश्वविद्यालय के डॉ जेम्स मॉर्टन द्वारा किया गया था, जो टीम स्काई (अब इनियोस) के लिए पोषण विशेषज्ञ भी हैं।
‘हमने अभी एक अध्ययन समाप्त किया है, जहां हमने एथलीटों को लिया, जो सुबह ग्लाइकोजन की कमी की स्थिति में थे और उन्हें कार्बोहाइड्रेट कुल्ला या कार्बोहाइड्रेट कुल्ला और कैफीन लेने के बाद थकावट के लिए दौड़ने के लिए मिला, ' वे कहते हैं। 'हमने देखा है कि कैफीन के साथ व्यायाम क्षमता बढ़ जाती है।'
इस प्रयोग में आठ एथलीट शामिल थे जो शाम को थकावट के लिए उच्च-तीव्रता (HIT) का प्रदर्शन करते थे, फिर व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट के सेवन से परहेज करते थे।अगली सुबह, एथलीटों ने स्थिर-राज्य व्यायाम (VO2 अधिकतम का लगभग 65%) का प्रदर्शन किया, जिसके बाद HIT एक मिनट की रिकवरी वॉक के साथ थकावट तक दौड़ता रहा।
निम्नलिखित तीन संयोजनों में से एक का सेवन करने वाले विषयों ने परीक्षण पूरा किया: प्लेसबो कैप्सूल और प्लेसीबो माउथवॉश; प्लेसबो कैप्सूल और 10% कार्बोहाइड्रेट युक्त एक मुंह कुल्ला; या कैफीन कैप्सूल (200mg प्रति खुराक) प्लस 10% कार्ब माउथ रिंस।
लंबे समय में
परिणाम नाटकीय रहे। जबकि हृदय गति, लैक्टेट और ग्लाइकोजन का स्तर बोर्ड भर में समान था जब एथलीटों ने कैफीन का सेवन किया, तो वे अन्य दो परीक्षणों से काफी आगे निकल गए। मॉर्टन कहते हैं, 'केवल प्लेसबो संयोजन की तुलना में कैफीन से भरे हुए विषय 20-30 मिनट तक चले।' 'ऐसा लगता है कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर प्रभाव में सुधार आया है।'
तंत्रिका तंत्र पर काम करने वाली कैफीन खबर नहीं है, लेकिन उस ज्ञान को उपवास करने वाले व्यक्तियों पर ध्यान केंद्रित करने वाले अध्ययन में लागू करना है। स्पष्ट रूप से यह तब फायदेमंद हो सकता है जब एक सवार के पास ऊर्जा भंडार कम हो या उसे पाचन संबंधी समस्याएं हों और वह अधिक कार्बोहाइड्रेट बर्दाश्त नहीं कर सकता।
'ऐसी पोषण संबंधी रणनीतियां उन एथलीटों के लिए भी फायदेमंद हो सकती हैं जो कंकाल की मांसपेशियों के माइटोकॉन्ड्रियल अनुकूलन को रणनीतिक रूप से बढ़ाने के प्रयास में कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित राज्यों में प्रशिक्षण के तत्वों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करते हैं, ' मॉर्टन का पेपर समाप्त होता है।
दूसरे शब्दों में, आप कैफीन हिट और कार्ब माउथ रिंस के साथ अपने शरीर के ऊर्जा पावरहाउस (माइटोकॉन्ड्रिया) को बढ़ा सकते हैं। पेशेवर अपने कार्यक्रमों में उपवास सत्रों को एकीकृत करने के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे सरल में से एक है शाम 6 बजे के आसपास रात का खाना, एक गिलास पानी और डबल एस्प्रेसो के लिए जागना, अपने आप को ऊर्जा पेय की एक बोतल के साथ बांटना, लेकिन जब प्रशिक्षण की सवारी पर बाहर हो, निगलने के बजाय निगलें और थूकें।
चक्कर आने की स्थिति में आपके पास हमेशा एक एनर्जी बार होना चाहिए, लेकिन लंबे समय में, यह आपको अधिक कुशल फैट-बर्नर बना देगा।
बींस देना
कैफीन निगलने का सबसे प्रभावी तरीका भी हाल के वैज्ञानिक विश्लेषण का विषय रहा है।
'मेरे एक सहयोगी, डॉ एड्रियन हॉजसन ने जांच की कि क्या कैफीन को गोली या कॉफी के रूप में लेने से अलग प्रभाव पड़ता है, 'किलर कहते हैं। 'लगभग 20 साल पहले, एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला था कि कॉफी अकेले कैफीन के साथ-साथ अन्य यौगिकों के कारण काम नहीं करती थी। हॉजसन ने उस पर विश्वास नहीं किया और इतना साबित करने की कोशिश की।'
उसने आठ साइकिल चालकों और ट्रायथलीटों को लिया जो आदतन प्रति दिन 300 मिलीग्राम से कम कैफीन पीते थे। उन्होंने अपने अधिकतम बिजली उत्पादन के 60% पर 30 मिनट के लिए साइकिल चलाई और उसके बाद 30-45 मिनट तक समय-परीक्षण किया।
इसे चार बार दोहराया गया: कैफीन को पानी में घोलकर लेने के बाद; तत्काल कॉफी पीने के बाद; डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पीने के बाद; और एक प्लेसबो पीने के बाद। समय-परीक्षण समय में सुधार 4.9% और 4 थे।प्लेसबो पर कैफीन और कॉफी परीक्षणों के लिए क्रमशः 7%। किलर ने निष्कर्ष निकाला, 'मूल रूप से, चाहे आप कैफीन को गोली या कॉफी के रूप में लेते हैं, इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
आप कितना लेते हैं, निश्चित रूप से फर्क पड़ता है। उपरोक्त उदाहरण में दो बड़े कप कॉफी (लगभग 400mg) शामिल हैं। एक 80 किग्रा राइडर के लिए, जो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5mg कैफीन के बराबर होता है, जो काफी अधिक होता है।
'किसी भी चीज़ की तरह, आपके पास बहुत अच्छी चीज़ हो सकती है, 'किलर कहते हैं। 'यह वास्तव में हृदय गति को बढ़ाएगा, जिसके परिणामस्वरूप चिंता बढ़ेगी और नींद प्रभावित होगी। इसके बजाय, लगभग 3-4mg/kg का सकारात्मक, सुरक्षित प्रभाव साबित होता है।
एक 80 किग्रा राइडर के लिए, यह 240mg और 320mg कैफीन के बीच होगा। यह एक दौड़ से पहले एक मजबूत कॉफी पीने और फिर जैल के साथ टॉप अप करने के बराबर हो सकता है, जिसमें लगभग 40 मिलीग्राम कैफीन होता है।'
एंटी डिहाइड्रेशन
अक्सर यह सुझाव दिया जाता है कि कैफीन आपके माउथ ड्रायर को वुट्टा के सूखे पार्कों की तुलना में छोड़ देगा, लेकिन किलर और उनके शोधकर्ताओं की टीम के अनुसार, मध्यम कॉफी के सेवन से निर्जलीकरण का कोई सबूत नहीं है।
वास्तव में उन्होंने 50 कॉफी पीने वालों का अध्ययन किया जो आदतन हर दिन तीन से छह कप का सेवन करते थे और पाया कि कॉफी जलयोजन स्तर को बनाए रखने के लिए पानी की तरह प्रभावी थी।
'उस ने कहा, ऐसा लगता है कि आप कैफीन के अधिक अभ्यस्त हो जाते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप इसे कितना और कितनी नियमित रूप से पी रहे हैं, 'किलर कहते हैं। 'मेरे अध्ययन के आंकड़ों से पता चला है कि यदि आप एक आदतन कैफीन उपयोगकर्ता हैं, तो आप रोजाना मध्यम मात्रा में सेवन करने से निर्जलित होने की संभावना नहीं रखते हैं।
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि गैर-उपयोगकर्ताओं में मध्यम या उच्च खुराक, जिन्हें कैफीन भोले के रूप में जाना जाता है, के परिणामस्वरूप डायरिया होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए यदि आप नियमित कैफीन उपयोगकर्ता नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी भी पीते हैं।. ऐसा करें और आप उन पेशेवरों और शौकियों की सेना में शामिल हो सकते हैं जो कैफीन के कई लाभों का लाभ उठा रहे हैं।
