चढ़ाई उतनी ही तकनीक है, जितनी फिटनेस। हत्यारे चढ़ाई पर विजय प्राप्त करने के लिए हमारे समर्थक सुझावों का उपयोग करें और टैंक में अभी भी ऊर्जा शेष है।
फेफड़े जैसे एयरबैग और स्टील के पैर निश्चित रूप से उन हत्यारे चढ़ाई की चुनौती को बहुत आसान बना देंगे, लेकिन अकेले शारीरिक कौशल इस बात की गारंटी नहीं देंगे कि आपको पहाड़ों के राजा का ताज पहनाया गया है। तकनीक, मानसिक तैयारी, पहाड़ी से परिचित होना और सही गियर का चयन करना - दोनों अर्थों में - सभी को सफलतापूर्वक और लगातार यह सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका है कि आप अपनी चोटियों तक पहुंचें और पार करें।
सौभाग्य से, साइकिल चालक कुछ ऐसे लोगों को जानता है जिनके लिए चढ़ाई से निपटना नौकरी का हिस्सा है, और उनके पास कुछ विशेष तरकीबें और सुझाव हैं जो आपको आगे और ऊपर की ओर धकेलने में मदद करते हैं…
1. स्थिर शुरुआत करें
‘कोई बात नहीं है, लेकिन अपनी चढ़ाई की ताकत में सुधार करने की कुंजी कुछ पहाड़ियों पर चढ़ना है, 'पॉल मिल, कोच और एलीटसाइक्लिंग.co.uk के मालिक कहते हैं।
‘शुरू करते समय, यह एक अच्छा विचार है कि जितना हो सके हल्के गियर पर सवारी करें ताकि इस बात पर ध्यान केंद्रित किया जा सके कि आपका शरीर विभिन्न ग्रेडिएंट्स पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। अपने ऊपरी शरीर को नियंत्रित रखें और केवल एक लय खोजने पर काम करें। आप अपनी तकनीक को बेहतर बनाना चाहते हैं और अपने आउटपुट को भी प्रबंधित करना चाहते हैं।
'कई पहाड़ियों वाले मार्गों की तलाश करें जो समय का एक अच्छा हिस्सा लेते हैं और इसमें विभिन्न प्रकार के ढाल शामिल हैं - 5% से 12% तक कुछ भी। यदि आपके पास केवल एक पहाड़ी है जो बिल के अनुकूल है तो तीन या चार बार चढ़ाई को दोहराते हुए देखें।'
2. अपना शोध करें
'यदि आपके पास एक निर्धारित लक्ष्य है और आप जानते हैं कि आप किस प्रकार की चढ़ाई करेंगे, तो सबसे पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आपको किस गियर अनुपात की आवश्यकता है,' बेन सिमंस, एक ब्रिटिश साइक्लिंग क्लब कोच और पूर्व कहते हैं टीम विगले के सलाहकार।
‘स्टीपर ग्रेडिएंट्स को एक कॉम्पैक्ट चेनसेट या एक व्यापक-अनुपात कैसेट की आवश्यकता हो सकती है। मैंने हाल ही में गिरो डेले डोलोमिटी [इटली के डोलोमाइट्स पर्वत श्रृंखला के माध्यम से एक छह-चरण शौकिया दौड़] की सवारी की, जिसमें कुछ गंभीर रूप से खड़ी ढालें थीं।
'मैंने उन्हें कम करके आंका क्योंकि मेरा सबसे छोटा गियर 39x25 था - अधिकांश अन्य 36x28 की सवारी कर रहे थे। मुझे छोटे गियर से फायदा होता क्योंकि कुछ 20% ग्रेडिएंट्स पर मेरी ताल वास्तव में कम थी।'
3. अपने परिवेश के अनुकूल बनें
‘हर चढ़ाई में सकारात्मक पहलुओं की तलाश करें,’ सीमन्स कहते हैं। 'और अपने प्रशिक्षण को ठीक करने के लिए आपके पास कौन सी पहाड़ियों का उपयोग करें।' यदि आप एक समतल क्षेत्र में रहते हैं जहाँ आपके पास अपेक्षाकृत कम, तेज चढ़ाई है, तो आप इन पर काफी कठिन हमला कर सकते हैं।
‘इसके लिए अधिक अवायवीय प्रयास की आवश्यकता होगी और जब तक आप ऑक्सीजन ऋण को बदलने की कोशिश कर रहे हों तब तक आप चढ़ाई के शीर्ष तक नहीं पहुंचेंगे।
'यह आपको पहाड़ी चढ़ाई में एक प्रमुख कौशल विकसित करने में मदद करेगा - चढ़ाई के प्रकार और उसकी अवधि के लिए अपने प्रयास का न्याय करने में सक्षम होना ताकि आप बहुत आराम से सवारी न कर रहे हों या बहुत कठिन हो और संघर्ष कर रहे हों शीर्ष पर पहुंचें।'
4. तराजू पर उतरो
चढ़ाई के प्रमुख योगदान कारकों में से एक शक्ति-से-वजन अनुपात है। ब्रिटिश साइक्लिंग की टीम पोषण विशेषज्ञ और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ब्रांड सीएनपी के सलाहकार निगेल मिशेल कहते हैं, 'आपके शरीर की संरचना, वसा वजन बनाम मांसपेशियों के वजन का पता लगाना एक अच्छी शुरुआत है।
‘दिन भर आप क्या खाते-पीते हैं, इस पर ध्यान देने की आदत डालें। कैलोरी-भारी भोजन के लिए देखें जो पूरे प्रशिक्षण में जला नहीं जा रहे हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखना या विकसित करना चाहते हैं, तो एक लक्ष्य प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें, मान लीजिए, एक दिन में 500 कम कैलोरी और यह निर्धारित करें कि आप एक सवारी पर कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं।
'फास्ट राइडिंग से आपको शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है - अगर यह अपेक्षाकृत कम तीव्रता [हृदय गति क्षेत्र 1-2] पर किया जाता है, 'मिशेल कहते हैं। 'लेकिन अगर आप चढ़ाई पर काम कर रहे हैं या तीव्रता बढ़ा रहे हैं तो बाहर निकलने से पहले कुछ प्रोटीन लें। प्रोटीन शेक से अमीनो एसिड पर सवार होने से वसा कम करने में मदद मिलेगी लेकिन आपको अभी भी प्रोटीन रूपांतरण से कुछ ग्लूकोज मिलेगा और यह रिकवरी में भी मदद करेगा।'
5. एक जगह के लिए गति
'बहुत से सवार अपनी गति का आकलन करने के लिए बिजली मीटर और हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करते हैं,' सीमन्स कहते हैं। 'टूर डी फ्रांस के दौरान, क्रिस फ्रूम चढ़ाई के दौरान लगातार अपने बिजली उत्पादन की जांच कर रहा था ताकि वह लाल रंग में न जाए और अंततः अपने प्रतिद्वंद्वियों पर समय गंवाए।'
यदि आपके पास बिजली मीटर तक पहुंच नहीं है, तो हृदय गति मॉनिटर भी मदद कर सकता है। 'बिजली मीटरों की तुलना में प्रत्यक्ष प्रयास को आंकना उतना सटीक नहीं है, लेकिन यह आपके प्रयास को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है।'
6. ताल स्थिरता का पता लगाएं
'कुछ सवार पाते हैं कि उनका कार्डियो सिस्टम उच्च ताल के लिए सीमित कारक है - इस मामले में मैं उन्हें सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने और समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ने वाली ताल पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, 'मिल कहते हैं।
अधिक नियमित सत्र जोड़ने से न केवल आपकी चढ़ाई में सुधार होगा बल्कि कुछ आत्मविश्वास भी पैदा होगा क्योंकि आप सुधार देखना शुरू करते हैं।
‘एक स्थिर ताल आवश्यक है,’ वे कहते हैं। 'मैं अक्सर नौसिखियों को चढ़ाई में बहुत कम ताल को बल देता हूं। सामान्य से अधिक ताल बनाए रखते हुए चढ़ाई करना अच्छा प्रशिक्षण है - लगभग 80rpm का लक्ष्य रखने का प्रयास करें। एक उच्च ताल पर चढ़ने से आपको थोड़ा अधिक आत्मविश्वास भी मिलता है, यदि ढाल बढ़ता है या आप थक जाते हैं। पैंतरेबाज़ी के लिए जगह है।'
7. तैयार हो जाओ
‘पहाड़ियों पर गियर का चयन इस बात पर निर्भर हो सकता है कि आप कहाँ रहते हैं और सवारी करते हैं,’ मिल कहते हैं। 'यदि आप लंदन में हैं तो पहले स्थानीय पहाड़ियों की सवारी करने से आपको अच्छी तकनीक के साथ सवारी करने और सुधार देखने के लिए परिवर्तनशील तालों का अभ्यास करने का परिचय मिलता है।'
लेकिन यदि आप ग्रामीण इलाकों में रहते हैं तो चढ़ाई के क्रम के आधार पर अन्य पहलुओं पर ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है - निश्चित रूप से अपने गियरिंग अनुपात की जांच करना उचित है।
'नौसिखियों के लिए, गियरिंग के व्यापक अनुपात के कारण एक कॉम्पैक्ट चेनसेट एक बहुत अच्छा विकल्प होगा, 'मिल कहते हैं।
रॉब हेल्स सहमत हैं: 'जब मैकेनिक ने मेरे लिए एक कॉम्पैक्ट चेनसेट लगाया तो मुझे लगा कि वह चुटीला हो रहा है, लेकिन पीक डिस्ट्रिक्ट में सवारी करने के बाद मैंने उसे धन्यवाद कहने के लिए फोन किया। जब आप लंबी सवारी पर होते हैं, जैसे कि 80 से 100 मील की दूरी पर, और अंत में कुछ पहाड़ियाँ हैं, तो आप इस तरह के गियरिंग सेट-अप की सराहना करते हैं जब आपके पैरों में दर्द हो रहा हो।'
8. माइंड गेम खेलें
‘दर्द अस्थायी है,’ सीमन्स कहते हैं। 'आपके विचार से शिखर जल्द ही आ जाएगा। यदि आप दर्द कर रहे हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि हर कोई आपके जितना ही दर्द कर रहा है, अगर ऐसा नहीं है।
सबसे अच्छे बाइक सवार वही होते हैं जो खुद को सबसे ज्यादा चोट पहुंचा सकते हैं। हार मत मानो और हमेशा शिखर के शीर्ष पर धकेलते रहो और अवरोही पर आराम करो।'
9. जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं विविधता जोड़ें
'मैंने पाया कि ताल के काम में विविधता जोड़ना नेशनल हिल क्लाइंब जैसे आयोजनों के लिए अच्छी तैयारी थी, 'हेल्स कहते हैं।
'मध्यम पहाड़ियों पर जाएं और लगभग 70 से 75rpm पर काम करने के लिए पांच मिनट के दो से तीन मिनट का समय दें - निश्चित रूप से 60rpm से कम नहीं - फिर समान गति रखते हुए इसे छोटी रिंग में नीचे गिराएं लेकिन 110 से 120rpm तक ताल बढ़ाना। मैंने पाया कि यह मिश्रण अनुकूलन के लिए बहुत अच्छा था, फिटनेस के लिए उपयोगी था और खूनी भीषण पहाड़ियों से मेरे दिमाग को निकालने में बहुत अच्छा था!'
10. पोल पोजीशन लें
'जब आप पर्वतारोहण में अधिक सहज हों और आप एक समूह के साथ सवारी कर रहे हों, तो एक पहाड़ी की ओर जाने का लक्ष्य रखें और जैसे ही आप चढ़ते हैं, यथासंभव लंबे समय तक सामने की ओर देखते रहें, ' रॉब हेलेस, तीन बार के ओलंपिक पदक विजेता और विश्व और यूरोपीय चैंपियन कहते हैं।
‘यह आपको "स्लाइडिंग रूम" और मजबूत पर्वतारोहियों की गति को बनाए रखने की प्रेरणा देता है, जिससे आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकल जाते हैं।यदि आप पीछे से शुरू करते हैं और आप तुरंत गिर जाते हैं, तो यह आपको मानसिक रूप से प्रभावित कर सकता है और खुद को आगे बढ़ाने के लिए आपकी प्रेरणा को कम कर सकता है। जहां संभव हो, कोनों पर चौड़ा जाकर और शीर्ष से परहेज करके ढाल से कुछ डंक निकालने का प्रयास करें - यह आपकी लय बनाए रखने में आपकी मदद करेगा।
