एसेक्स गोल्डन बॉय और एक बार के घंटे के रिकॉर्ड धारक ने सफलता के अपने रहस्यों पर
ब्रिटिश साइक्लिंग सितारों की नई फसल के विशिष्ट सदस्यों में से एक, एलेक्स डोसेट एक प्रसिद्ध समय-परीक्षण विशेषज्ञ हैं, जो पिछले छह वर्षों में से पांच में ब्रिटिश नेशनल टाइम ट्रायल चैंपियन रहे हैं, हाल ही में 2016 तक और इसमें शामिल हैं चैंपियनशिप।
टीम स्काई के एक पूर्व सदस्य, एसेक्स का लड़का 2013 में स्पैनिश वर्ल्डटूर आउटफिट Movistar में चला गया और तब से उनके साथ है, वर्तमान वुट्टा ए एस्पाना चैंपियन नैरो क्विंटाना जैसे शानदार टीम-साथियों के साथ अच्छी तरह से फिट है।
घड़ी के खिलाफ एक विशेषज्ञ के रूप में, डॉवसेट उन कुछ लोगों में से एक है जिन्होंने कभी भी घंटा रिकॉर्ड रखा है - हालांकि उनके पास यह लंबे समय तक नहीं था, क्योंकि इसे सर ब्रैड विगिन्स ने 2015 में पांच सप्ताह के भीतर तोड़ा था।.
तथ्य फ़ाइल
नाम: एलेक्स डॉवसेट
उम्र: 27
ऊंचाई: 1.82मी (6 फीट)
जीवन: एसेक्स
राइडर का प्रकार: टाइम-ट्रायललिस्ट
पेशेवर टीमें: 2010 ट्रेक-लाइवस्ट्रॉन्ग; 2011-2012 टीम स्काई; 2013-वर्तमान मूवीस्टार
Palmarès: गिरो डी'इटालिया चरण 2013; बायर्न-रुंडफार्ट 2015; ब्रिटिश टाइम ट्रायल चैंपियन 2011-13, 2015-16; विश्व घंटे का रिकॉर्ड 52.937km
पीछे की ओर काम करें
क्या? 'जब हम Movistar में एक रेस के लिए प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो हम उस रेस को लेते हैं और पीछे की ओर काम करते हैं,' डॉवसेट ने खुलासा किया।
इसका मतलब यह है कि कोचिंग स्टाफ साल के लिए अपना लक्ष्य निर्धारित करता है, फिर पीछे की ओर काम करते हुए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करता है।
यह संरचित दृष्टिकोण एक घटना में जाने वाले सत्रों में ऐंठन से बचाता है जब आपके शरीर को पर्याप्त आराम नहीं मिला है।
कैसे? अगले वसंत में एक स्पोर्टीव मिला? पहले इसके पहले के सप्ताह को देखें।
दौड़ से एक दिन पहले आराम करने के अलावा कुछ न करें। उसके एक दिन पहले, छोटी राइडिंग में पेंसिल, उससे एक दिन पहले थोड़ा और, इत्यादि।
विचार आपके प्रशिक्षण को कम करने का है ताकि आपका शरीर बड़े आयोजन के लिए यथासंभव तैयार हो सके। फिर, जहां आप आज हैं वहां वापस काम करें, अपनी योजना बनाएं ताकि आपका प्रशिक्षण भार उस टेंपर वीक से ठीक पहले चरम पर हो।
जैसे ही आप जाते हैं अपनी योजना को समायोजित करें, इस अनुसार आपका शरीर प्रशिक्षण के प्रति कितनी अच्छी प्रतिक्रिया देता है। यदि लक्ष्य बहुत कठिन हैं, तो उन्हें कम करें - सुनिश्चित करें कि लक्ष्य यथार्थवादी हैं।
पाउंड गिराओ
क्या? नेलिंग टाइम ट्रायल ज्यादातर नंबरों को सही करने के बारे में है, अपनी अधिकांश सवारी के लिए सही मात्रा में बिजली मारने से, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आदर्श वजन से एक पाउंड अधिक नहीं हैं।
‘एक चीज जो बहुत से लोगों को गलत लगती है वह है शरीर का वजन। आप पहियों के एक सेट पर हज़ारों पाउंड खर्च कर सकते हैं जो 200 ग्राम दाढ़ी बना देगा, लेकिन अगर आपके पास स्थानांतरित करने के लिए एक पत्थर है तो आप अपने आप को पैर में गोली मार रहे हैं, 'डॉसेट कहते हैं।
कैसे? इष्टतम वजन बनाए रखने की कुंजी आहार है, लेकिन कई सवारों के लिए यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप पाउंड पर ढेर न करें, वसा जलने वाली सवारी को शामिल करना है.
'अधिकांश सहनशक्ति वाले एथलीटों का प्राथमिक लक्ष्य अधिकतम दौड़ प्रदर्शन हासिल करना है, और दुबला होना उस अंत का सिर्फ एक साधन है, 'रेसिंग वेट के लेखक मैट फिट्जगेराल्ड हमें बताते हैं।
‘लगभग सभी साइकिल चालक अधिक मध्यम-तीव्रता वाले मील के साथ-साथ उच्च-तीव्रता वाले अंतराल करने से लाभान्वित हो सकते हैं, ' वे कहते हैं।
कई लोगों के लिए, इन सवारी को आपकी अधिकतम हृदय गति के 55-65% पर बैठने के लिए वर्गीकृत किया जा सकता है।
यदि पूरी यात्रा के दौरान केवल प्रोटीन से भरा हुआ है, तो आपका शरीर मांसपेशियों के अनुकूलन को बनाए रखते हुए ऊर्जा के रूप में काम करने के लिए आपके वसा भंडार का उपयोग करेगा।
हालांकि, सुनिश्चित करें कि दूसरे रास्ते से बहुत दूर न जाएं, जैसा कि डॉवसेट ने चेतावनी दी है। 'मैंने तीन किलो गिरा दिया और अचानक मैं चढ़ाई पर चढ़ रहा था, कोई बात नहीं।
‘लेकिन फिर यह कैच -22 है - मैंने सोचा कि मैं और तीन किलो कम करने की कोशिश करूंगा लेकिन मैंने सारी शक्ति खो दी है इसलिए यह सही संतुलन खोजने के बारे में है।'
उसके लिए आमीन।
आराम करो
क्या? प्रो राइडर्स साल भर में कई मील की दूरी तय करते हैं, लेकिन वे आपको यह भी बताएंगे कि सही मात्रा में आराम करना उतना ही महत्वपूर्ण है।
‘आपका प्रशिक्षण उतना ही अच्छा है जितना कि आपका आराम इसलिए मैं भी बहुत चिल कर रहा था,’डॉसेट अपने शीतकालीन प्रशिक्षण शिविर के बारे में बात करते हुए बताते हैं।
'जब मैं घर पर होता हूं, तो प्रशिक्षण के बाद हमेशा कुछ चर्चा होती है लेकिन [मैलोर्का में], आप वापस आ जाते हैं, मालिश करते हैं और बिस्तर पर लेट जाते हैं ताकि आप उच्च मात्रा में प्रशिक्षण प्राप्त कर सकें.'
कैसे? आराम करने से बिस्तर पर बैठकर कुरकुरे बैग चबाते हुए चित्र बन सकते हैं, लेकिन हमारा मतलब यह नहीं है।
पेशेवर 'रिकवरी राइड्स' का उपयोग करते हैं, जो आपकी मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड जैसे प्रशिक्षण उप-उत्पादों से छुटकारा दिलाने के लिए 1-2 घंटे की सवारी है।
ये विशेष रूप से उपयोगी होते हैं यदि आप एक मुख्य कार्यक्रम से ठीक पहले अपने प्रशिक्षण को कम कर रहे हैं, चाहे वह एक खेल हो या दौड़, क्योंकि रिकवरी राइड सुनिश्चित करती है कि आप बहुत कठिन धक्का देकर इसे खोने के जोखिम के बिना फिटनेस का एक सक्षम स्तर बनाए रखें।.
कम क्रैंक लंबाई का उपयोग करें
क्या? ट्रैक की पृष्ठभूमि से आते हुए, डॉवसेट छोटी क्रैंक लंबाई का उपयोग करने के आदी हैं, आदर्श रूप से या तो 165 मिमी या 170 मिमी (ब्रिट अपने कैन्यन एयरोड पर 170 मिमी का उपयोग करता है)।
जबकि कई लोग अपनी ऊंचाई से जुड़ी क्रैंक लंबाई का उपयोग करते हैं, ट्रैक सवार अपनी क्रांति प्रति मिनट (RPM) बढ़ाने के लिए छोटी क्रैंक लंबाई पसंद करते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि ट्रैक पर एक उच्च ताल बनाए रखना उच्च गति उत्पन्न करने की कुंजी है - और सड़क सवारों के लिए यह ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है, खासकर टूर डी फ्रांस में आल्प्स पर चढ़ते समय।
मार्क कैवेंडिश जैसे अन्य सवार अपने अंतिम स्प्रिंट के लिए उसी क्रैंक तकनीक का उपयोग करते हैं ताकि वे स्पिन कर सकें और अपनी शीर्ष गति तक तेजी से पहुंच सकें, जिससे उन्हें मैदान में दूसरों पर बढ़त मिल सके।
कैसे? शुरुआत में क्रैंक की थोड़ी छोटी लंबाई का उपयोग करना अजीब लग सकता है लेकिन जैसे-जैसे आपके शरीर को इसकी आदत होती जाती है, क्रैंक को चालू करने और बढ़ने में कम समय लगेगा। आपका ताल।
गेरेंट थॉमस से लेकर विगगो तक कई पेशेवरों का लक्ष्य अपनी ताल को ऊंचा रखना है क्योंकि यह ऊर्जा संरक्षण और दक्षता में मदद करता है।
लगभग 100rpm या उससे अधिक समय आपके शरीर के ऊर्जा भंडार और सामान्य गति नियंत्रण में मदद करने के लिए माना जाता है।
बाधाओं को अपने रास्ते में न आने दें
क्या? एक पूर्व स्पोर्ट्स कार ड्राइवर का बेटा, डाउसेट प्रतिस्पर्धी पैदा हुआ था, लेकिन हीमोफिलिया से पीड़ित होने के बाद उसे फुटबॉल या रग्बी जैसे संपर्क खेलों से इंकार करना पड़ा.
लेकिन इस बात ने उन्हें साइकिल चलाने वालों में से एक बनने से नहीं रोका। टूर डी फ्रांस में एक चोट ने उन्हें अपनी बांह में छह टांके लगाए, जिसे उन्होंने स्थानीय संवेदनाहारी के बिना लगाने का विकल्प चुना क्योंकि यह डर था कि यह अगले दिन उनके प्रदर्शन को सीमित कर देगा।
कैसे? शीर्ष पेशेवर एथलीट विशेष रूप से कठिन परिस्थितियों से निपटने में सक्षम लगते हैं, लेकिन मूर्ख मत बनो।
प्रोफेसर ग्रेग व्हाईट, एक खेल वैज्ञानिक और अचीव द इम्पॉसिबल के लेखक, हमें बताते हैं कि इसमें से बहुत कुछ लक्ष्य निर्धारित करने के लिए है।
‘एक लक्ष्य चुनौतीपूर्ण लेकिन प्राप्त करने योग्य होना चाहिए; अपनी दृष्टि कम मत करो। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मापने योग्य है ताकि आप अपनी प्रगति की निगरानी कर सकें।
'और सबसे महत्वपूर्ण बात, सफलता का जश्न मनाएं - गुलाबों को सूंघना सुनिश्चित करें, 'प्रोफेसर ने खुलासा किया।
बाधाओं से हारना सामान्य है, इसलिए लगातार अपने लक्ष्यों की याद दिलाएं और आप ऊंची सवारी करेंगे।
अपने प्रशिक्षण को विशेष बनाएं
क्या? समय परीक्षण रोड रेस कैलेंडर का हिस्सा हो सकता है लेकिन 'रेस ऑफ ट्रुथ' झुंड दौड़ से बहुत अलग है और प्रशिक्षण यह दर्शाता है।
‘समय परीक्षण एक ऐसी चीज है जिसके लिए आप विशिष्ट प्रशिक्षण लागू कर सकते हैं,’ डॉवसेट ने खुलासा किया।
'अगर मैं 10-मील के समय परीक्षण में औसतन 400 वाट करना चाहता हूं, जैसे कि 20 मिनट की सवारी देना या लेना, तो मेरा प्रशिक्षण पांच मिनट के लिए 450 वाट को धक्का देना हो सकता है ताकि मेरी दहलीज को ऊपर उठाया जा सके, और फिर मैं अपने धीरज को बढ़ाने के लिए आधे घंटे के लिए 350 वाट पर एक प्रयास करूँगा।'
कैसे? चाहे आप 400 किमी ऑडेक्स या 1 घंटे की मानदंड दौड़ में भाग लेना चाहते हों, यह आपके प्रशिक्षण को देखने और विशिष्ट योजनाओं का उपयोग करने की कुंजी है ताकि आप प्रदर्शन कर सकें आपके आयोजन के लिए बेहतर।
यदि आप अपना पहला स्पोर्टिव खेल कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप मील की एक निर्धारित संख्या करने में सक्षम हैं। उदाहरण के लिए, यदि स्पोर्टिव 80 मील है, तो 100 के लिए लक्ष्य बनाना अच्छा है, इसलिए दौड़ के दिन आओ आप आसानी से प्रदर्शन कर सकते हैं।
एक समय में 100 मील के निशान तक निर्माण करके, आप धीरज आधारित सवारी के लिए प्रशिक्षण में विशेषज्ञता प्राप्त कर सकते हैं - एक धावक के विपरीत जो गति बनाने के लिए मुख्य रूप से छोटे, त्वरित अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करेगा।
