हम इस पर एक नज़र डालते हैं कि कैसे बूढ़ा होना बाइक पर आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है, और इससे निपटने के लिए क्या करना चाहिए
मार्क कैवेंडिश इस साल के टूर डी फ्रांस में मौज-मस्ती के चरणों में जीत हासिल कर रहे हैं, इस हद तक कि एडी मर्कक्स आराम से ऑल-टाइम स्टेज जीत रिकॉर्ड धारक से घबराए हुए पसीने में चले गए हैं, जब वह प्रत्येक दिन के कवरेज के लिए टेली चालू करते हैं. शायद।
अब, 36 साल की उम्र में, सीएवी शायद ही 'पुराना साइकिल चालक' है, लेकिन वह दिखा रहा है कि अपने असली शिखर से कुछ साल होने के बावजूद, बड़ा होना उसके लिए बेहतर होने में कोई बाधा नहीं है - या कम से कम बस के रूप में अच्छा - साइकिल चालक जैसा कि हम हमेशा से जानते थे कि वह था।
उनके सम्मान में, हमने उम्र बढ़ने वाले साइकिल चालक होने के पीछे के विज्ञान पर एक और नज़र डाली है और हर गुजरते साल का मतलब यह नहीं है कि आपको धीमा करना होगा।
क्यों बूढ़ा होना एक बेहतर साइकिल चालक बनने में कोई बाधा नहीं है
यदि आप अधेड़ उम्र के दरवाजे पर दस्तक दे रहे हैं और आपकी रविवार की सवारी धीमी और धीमी हो रही है, तो अपनी उम्र को दोष देना आसान है। लेकिन इससे पहले कि आप जराचिकित्सा नर्सिंग होम में बुक करें, इस पर विचार करें - आपके साइकिल चलाने के प्रदर्शन पर उम्र का प्रभाव वास्तव में बहुत कम होता है जब आप अपने द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण के प्रकार, अपने आहार, अपनी जीवन शैली और यहां तक कि अपने साथियों के प्रभाव को बार-बार देखना शुरू करते हैं। आपको 'दादा' बुला रहे हैं।
क्रिस हॉर्नर और जेन्स वोइगट जैसे पूर्व पेशेवर इस बात का सबूत हैं कि उम्र सड़क पर ऊपरी हाथ हो सकती है, दोनों सवार अपने 40 के दशक में सफलतापूर्वक दौड़ रहे हैं।
और भी, ब्रिटिश समर्थक मैल्कम इलियट, जो 1997 में 36 वर्ष की आयु में सेवानिवृत्त हुए, ने पांच साल बाद 41 साल की उम्र में वापसी की और अपने 49वें जन्मदिन से एक महीने पहले टूर सीरीज़ का एक दौर जीता।
तो इससे पहले कि आप अपने साइकलिंग जूते को अपनी चप्पलों के लिए स्वैप करें, कैसे काम करने के बारे में यह और क्या हो सकता है जो आपको धीमा कर रहा है।
द साइंस बिट
क्रूर सच्चाई यह है कि जैसे-जैसे आप बड़े होते जाएंगे आप अपने साथी की पीठ पर लात मारने की अपनी क्षमता में लगातार गिरावट का अनुभव करेंगे। आपका जैविक और शारीरिक शिखर आम तौर पर 20 और 35 की उम्र के बीच पहुंच जाता है (माना जाता है - लेकिन उस पर और अधिक यहां), लेकिन जब आप तथ्यों को देखते हैं, तो आप जिस गिरावट का अनुभव करते हैं वह वास्तव में बहुत पतला होता है।
अनुमान अलग-अलग हैं लेकिन न्यूजीलैंड में वैज्ञानिकों ने पाया कि प्रशिक्षित साइकिल चालकों के लिए, 35 वर्ष की आयु के बाद से प्रति वर्ष औसतन केवल 0.048 वाट प्रति किलो बिजली की गिरावट आई है। अन्य अध्ययनों में प्रति किलो 1-3 वाट के बीच का नुकसान दिखाया गया है।
टिम हार्कनेस, साइकिल कोच और स्पोर्ट्स साइकोलॉजिस्ट बताते हैं, '45 साल के एक आम आदमी को ही लीजिए जो 8 किलो वजन का है। यदि वह संरचित प्रशिक्षण के माध्यम से अपना वजन कम करता है, तो वह लगभग 30 वाट प्राप्त कर सकता है। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में उसके द्वारा खोए गए 10 वाट को हटा दें और वह अभी भी 20 वाट ऊपर है।'
तो यह कयामत और उदासी से बहुत दूर है, खासकर जब आप मानते हैं कि टोरंटो विश्वविद्यालय में डॉ रॉय शेफर्ड द्वारा 2008 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जैसे-जैसे आप मध्यम आयु तक पहुंचते हैं, आपकी बाइक पर नियमित रूप से आपकी जैविक घड़ी वास्तव में वापस आ सकती है उम्र बढ़ने के साथ 12 साल तक।
लंदन के किंग्स कॉलेज में 2015 के एक अध्ययन से प्रतीत होता है कि निष्कर्षों का समर्थन किया जाता है, जिसने 55 और 79 के बीच के अनुभवी साइकिल चालकों के एक समूह की जांच की, और पाया कि उन्होंने गैर-साइकिल चालकों की तुलना में उम्र बढ़ने के काफी कम लक्षण प्रदर्शित किए।
अपनी उस बाइक को बनाना ही लंबे और स्वस्थ जीवन की कुंजी है। और अगर आप अभी भी हम पर विश्वास नहीं करते हैं, तो यहां और भी सबूत हैं…
अपने आप को धक्का
टेलोमेरेस आपके गुणसूत्रों की युक्तियाँ हैं और जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं वे छोटे होते जाते हैं। लेखक और कोच जो फ्रेल बताते हैं, 'टेलोमेरेस की लंबाई सीधे एरोबिक क्षमता (VO2max) से संबंधित है और इसलिए धीरज प्रदर्शन।'
फ्रेल कोलोराडो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन का हवाला देते हैं, जिसमें युवा (18-32 वर्ष) और पुराने (55-72 वर्ष) विषयों की टेलोमेर लंबाई की तुलना की गई, जिनमें से आधे 'गतिहीन' थे और अन्य आधा 'धीरज-प्रशिक्षित'।
परिणामों से पता चला है कि पुराने, धीरज-प्रशिक्षित विषयों में टेलोमेयर की लंबाई धीरज-प्रशिक्षित युवाओं की तुलना में केवल 7% कम थी (गतिहीन समूहों में 13% अंतर की तुलना में)।
क्या अधिक है, विषय का VO2max जितना अधिक होगा, उनके टेलोमेरेस उतने ही लंबे होंगे। यदि आप धीरज के खेल करते हैं तो VO2max बढ़ता है, लेकिन यह अंतराल प्रशिक्षण के साथ और भी अधिक करता है। इसलिए आपको युवा बने रहने के लिए अपने प्रशिक्षण में कुछ विस्फोटक प्रयासों को शामिल करना चाहिए।
ठीक से ठीक हो जाओ
यदि आपने कठिन दस्तक का जीवन जिया है, तो यह सोचना आसान है कि आपके दर्द और पीड़ा आपकी बढ़ती परिपक्वता के कारण हैं। लेकिन पुरानी चोटें बस यही हैं, उपास्थि या मांसपेशियों की पुरानी चोटें।
‘आयु और चोट के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। टिम हार्कनेस कहते हैं, ठीक से ट्रेन करें, लचीले रहें और अपना ख्याल रखें और आपको चोट लगने की संभावना कम है।
वह आगे कहते हैं, 'पेशेवर एथलीट फिट होने की तुलना में घायल होने पर अधिक मेहनत करते हैं।' इसलिए, यदि आप बाइक से छह महीने के बाद एल्पे डी'हुएज़ का प्रयास करते हैं और आप घायल हो जाते हैं, तो ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि आप बूढ़ा, ऐसा इसलिए है क्योंकि तुम चालाक हो।
अपना अतिरिक्त टायर खो दें
आंत का वसा वह वसा है जो आपके अंगों के आसपास आपके उदर गुहा में जमा होता है। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारा मेटाबॉलिज्म बदलता है और हम में से कई लोग अपने बीच के हिस्से पर चर्बी जमा करने के लिए इच्छुक होते हैं।
लेकिन यह स्वीकार करने के बजाय कि मिशेलिन आदमी की तरह दिखना उम्र बढ़ने का एक अनिवार्य हिस्सा है, आपको इसे प्रबंधित करने के लिए कदम उठाने की जरूरत है।
रेसिंग वेट: हाउ टू गेट लीन फॉर पीक परफॉर्मेंस (वेलोप्रेस, £14.99) के लेखक मैट फिट्जगेराल्ड कहते हैं,शरीर का अतिरिक्त वजन 'ऊर्जा बर्बाद करता है, आपको धीमा करता है [और] प्रदर्शन को प्रभावित करता है और जोड़ों पर जोर देता है।
लेकिन साइकिल चालकों को मांसपेशियों को बनाए रखने और वसा कम करने की जरूरत है और ऐसा करने का मतलब है कि वजन बढ़ाने वाले व्यायाम और तेज, जोरदार, अपने प्रशिक्षण में शामिल होना।
प्रेरित रहें
उन किशोरावस्था के वर्षों को याद करें जब आपने एक बार कुछ किया और तुरंत बेहतर हो गया? ठीक है, हमें यह कहते हुए खेद है, लेकिन वे चले गए हैं। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, प्रगति धीमी होती जाती है, जिससे प्रेरित महसूस करना मुश्किल हो सकता है।
‘तत्काल और प्रगतिशील परिणाम देखने से आपको आत्मविश्वास मिलता है,’ हार्कनेस कहते हैं, ‘और आत्मविश्वास के साथ प्रेरणा आती है।’
लेकिन अपनी बाइक को हेज में फंसाने के बजाय जब यह कठिन होने लगे (और फिर इसे पुनः प्राप्त करने की शर्मिंदगी सहें), तो यह पुनर्मूल्यांकन करने का समय है - अपने काम और जीवन शैली को देखते हुए जितना हो सके फिट रहें, टेप को शीर्ष 50 में पूरा करने की तुलना में अधिक यथार्थवादी लक्ष्य है।
आप हमेशा अपने जैसे उम्र वर्ग के लोगों के खिलाफ दौड़ में लग सकते हैं जैसे आप बड़े होते हैं।
द लीग ऑफ वेटरन रेसिंग साइक्लिस्ट्स विशेष रूप से 40 साल से अधिक उम्र के साइकिल चालकों के लिए पूरा करता है, पूरे वर्ष में कई महान आयोजनों का आयोजन करता है - विवरण के लिए lvrc.org.uk देखें।
चिंता मत करो, खुश रहो
‘मृत्यु दर की धारणा लोगों को अनुपयुक्त व्यायाम करा सकती है,’ हरकनेस कहते हैं। हमारे बीच चिंता करने वाले मौसा बहुत कठिन धक्का देने का डर विकसित कर सकते हैं, या अगर हम घायल हो जाते हैं या हृदय गति रुक जाते हैं तो सांस फूल जाती है।
खेल वैज्ञानिक जो फ्रेल ने अपनी पुस्तक, फास्टर एट फिफ्टी: हाउ टू रेस स्ट्रॉन्ग फॉर द रेस्ट ऑफ योर लाइफ (वेलोप्रेस, £ 15.99) में बताया है कि जब हम उम्र के साथ वार्म अप करने में थोड़ा अधिक समय लेते हैं, हम अभी भी कड़ी मेहनत करने में सक्षम हैं।
इसके अलावा, यदि आप अपने जीवन के अधिकांश समय साइकिल चलाते या व्यायाम करते रहे हैं, तो कठिन प्रयास, या लंबी सवारी के दौरान दिल का दौरा पड़ने की संभावना वास्तव में बहुत कम है।
जब तक आप 40 की उम्र पार कर चुके होते हैं, तब तक आपने आमतौर पर यह साबित कर दिया होता है कि आपका दिल आपके द्वारा किए जाने वाले अधिकांश प्रयासों का सामना कर सकता है। हालांकि नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जांच करना और अपने शरीर की बात सुनना हमेशा एक अच्छा विचार है।
अपनी सवारी को मिलाने का एक बिंदु बनाएं
प्रशिक्षण आपके शरीर को कुछ नया करने के लिए चुनौती देने के बारे में है। हर हफ्ते एक ही रास्ते पर चलने वाले वीकेंड योद्धाओं को कुछ नया या नया करने के बारे में सोचना चाहिए।
‘उत्तेजना को बदलना – मार्ग, तीव्रता या अवधि आपके शरीर को झकझोरने का एक प्रभावी तरीका है और आप प्रभाव से चुपचाप आश्चर्यचकित हो सकते हैं, 'हारकनेस कहते हैं।
पर्याप्त आराम करें
अगर आपको ऐसा लगता है कि हर घटना के बाद आप एक ट्रक से कुचले गए हैं, तो आप कुछ हद तक अपनी उम्र को सही ठहरा सकते हैं। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, मांसपेशियों में दर्द, थकान और बाइक पर वापस जाने की क्षमता पर असर पड़ता है, लेकिन यहीं पर ठीक से आराम करने से मदद मिल सकती है।
ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों ने 'दिग्गजों' (औसतन 45 वर्ष की आयु) और युवा साइकिल चालकों (औसतन 24 वर्ष की आयु के साथ) को लगातार तीन दिनों में उच्च तीव्रता पर 30 मिनट का समय परीक्षण करने के लिए कहा।
आश्चर्यजनक रूप से, तीन दिनों में उनके प्रदर्शन में कोई कमी नहीं आई लेकिन दिग्गजों ने अधिक मांसपेशियों में दर्द की शिकायत की, और इसे ठीक करना मुश्किल हो गया। यही कारण है कि एक उचित वसूली दिनचर्या महत्वपूर्ण है।
इसका मतलब है कि 90 मिनट से अधिक की सवारी के 20 मिनट के भीतर अपने कार्ब्स और प्रोटीन प्राप्त करना - आधा लीटर पूर्ण वसा वाले दूध में मिश्रित केला काम करेगा; सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेच के उचित सेट के साथ वार्म डाउन करें, और फिर सुनिश्चित करें कि आप कुछ उचित नींद लें।
मालिश, स्नान और संपीड़न चड्डी के साथ-साथ अपने पैरों को ऊपर रखना (शाब्दिक रूप से) वसूली में सहायता करने के अन्य सभी सरल तरीके हैं।
याद रखें, आप उतने ही बूढ़े हैं जितने आप सोचते हैं
अंतर्निहित संघ उन दृष्टिकोणों और विश्वासों का वर्णन करता है जिन्हें आप बनाए रखते हैं। कई लोगों के लिए 'बूढ़ा' होना, धीमे या बीमार होने से जुड़ा है।
न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा 90 के दशक के मध्य में किए गए एक अध्ययन में 30 प्रतिभागियों को ऐसे वाक्यों को खोलने के लिए कहा गया जो या तो उम्र के साथ रूढ़िबद्ध रूप से जुड़े शब्दों से बने थे (उदाहरण के लिए, कमजोर, बीमार आदि) या अधिक युवाओं के साथ -संबंधित शब्द।
फिर उन्हें एक गलियारे से नीचे चलने के लिए कहा गया। जिन लोगों को उम्र से संबंधित शब्द दिए गए थे, वे तुलना समूह की तुलना में अधिक धीमी गति से चले।
इसके विपरीत, 80 के दशक में डॉ एलेन लैंगर, एक हार्वर्ड प्रोफेसर, 70 और 80 के दशक में पुरुषों के एक समूह को एक मठ में ले गए, जिसे 1959 की तरह सजाया गया था। एक ब्लैक एंड व्हाइट टेलीविजन था, वे युग के गीत सुने और उस समय की घटनाओं पर चर्चा की।
उन्हें 20 साल छोटा अभिनय करने के लिए भी कहा गया। दो सप्ताह के बाद उन्होंने बेहतर लचीलेपन, ताकत की सूचना दी और कुछ ने बेहतर दृष्टि और सुनने का दावा भी किया। निष्कर्ष? यह कि हमारी मानसिकता का हमारी उम्र से बहुत कुछ लेना-देना है। युवा को युवा समझें।
बाइक फिट करवाएं
अपनी बाइक पर असहज महसूस करना, या लंबी सवारी में दर्द होना, साइकिल चलाना कठिन परिश्रम जैसा लग सकता है।
स्पेशलाइज्ड यूके के एक विशेषज्ञ बाइक-फिटर मार्क मर्फी कहते हैं, 'साइकिल चालकों के सभी स्तरों के लिए बाइक पर उचित स्थिति महत्वपूर्ण है। नौसिखिए सवार के लिए, एक बाइक फिट अधिकतम आराम और साइकिल चलाना आसान सुनिश्चित करता है। अनुभवी सवार पाएंगे कि एक अच्छा फिट दक्षता, शक्ति और आराम को बढ़ाता है।
'बाइक फिट होने से सभी स्तरों के साइकिल चालक साइकिल चलाने से संबंधित चोटों की संभावना को कम कर देंगे।'
एक अच्छा बाइक फिट जो आपके जूते और क्लैट के साथ-साथ बाइक पर भी ध्यान देता है, कुछ मामलों में आपके पावर आउटपुट को बढ़ा सकता है।
यदि आप थोड़े एकतरफा हैं और आपका बायां-दायां संतुलन तिरछा है, तो अपनी काठी की ऊंचाई को समायोजित करना और शिम जोड़ना, जैसे कि स्पेशलाइज्ड द्वारा उपयोग किया जाता है, आपके क्लैट्स के तहत चीजें भी बाहर हो सकती हैं और आपके पेडलिंग को और अधिक बना सकती हैं कुशल।
खुद को शामिल करें
अब, यहाँ एक है जहाँ यह निश्चित रूप से अधिक परिपक्व होने के लिए भुगतान करता है! यह मानते हुए कि जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं आप आमतौर पर अमीर होते जाते हैं, तो 40 वर्षीय आप आमतौर पर रैले ग्रिफ्टर से बेहतर कुछ खरीद सकते हैं।
अच्छी किट से बाइक चलाना आसान हो जाता है। इसलिए, यदि अन्य तरीकों से बाधाएं आपके खिलाफ हैं, तो उस मेहनत की कमाई में से कुछ को एक बार के लिए खुद पर खर्च करने का समय है, क्योंकि वह 7 किलो से कम की बाइक साइकिल चलाना पूरी तरह से आसान बनाने जा रही है।
