ऊर्जा में/ऊर्जा बाहर समीकरण को संतुलित करना एक जटिल व्यवसाय हो सकता है
चित्रण: कीचड़ की तरह साफ
यह एक आसान सा सवाल है लेकिन इसका जवाब कुछ भी हो लेकिन सीधा है। ऊर्जा व्यय, और इसलिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, उम्र, लिंग, मांसपेशियों, पर्यावरण, फिटनेस, व्यायाम की मात्रा और तीव्रता और एनईएटी - गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस सहित कई कारकों से प्रभावित होता है, जो मूल रूप से आप कितना घूमते हैं या व्यायाम के बाहर भी फिजूलखर्ची करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप अधिक मांसपेशियों का भार उठाते हैं, तो आपके पास उच्च बेसल चयापचय दर होगी, जो आपके शरीर को आराम से काम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। यदि आप उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं तो आप अधिक ऊर्जा जलाएंगे। यदि आप बहुत सक्रिय हैं तो आप अधिक ऊर्जा जलाएंगे।
यह केवल कैलोरी के बारे में नहीं है - मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और आपके भोजन की गुणवत्ता के मामले में कैलोरी का प्रकार भी मायने रखता है।
उन सभी कारणों से ऊर्जा व्यय को मापना जटिल है, लेकिन आप बिजली मीटर या हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके यह गणना कर सकते हैं कि आप एक सवारी में कितनी ऊर्जा जलाते हैं।
बस सुनिश्चित करें कि आप सभी डेटा सही ढंग से इनपुट करते हैं, और मॉनिटर के साथ आपको कलाई से छाती के पट्टा के साथ अधिक सटीक रीडिंग मिलती है।
ये डिवाइस कुछ उपयोगी डेटा देते हैं, लेकिन आपके कैलोरी खर्च को 10-20% तक बढ़ा सकते हैं, इसलिए जब आप अपने भोजन के सेवन की योजना बना रहे हों तो इसे ध्यान में रखें।
अपना वजन मापना परिवर्तनों को ट्रैक करने का एक शानदार तरीका है, हालांकि यह एक कच्चा उपाय है क्योंकि यह केवल समग्र द्रव्यमान को मापता है। यह ध्यान में नहीं रखेगा कि वसा द्रव्यमान, मांसपेशी द्रव्यमान या तरल पदार्थ कितने प्रतिशत है।
लेकिन मुझे लगता है कि परिवर्तनों को ट्रैक करने के लिए सप्ताह में एक बार अपने वजन की जांच करना एक अच्छा विचार है, और यदि आप इसे अपनी परिधि - कमर, पैर, हाथ - को मापने के साथ जोड़ते हैं - तो आपको एक पूरी तस्वीर मिल जाएगी।
जलने के लिए जाओ
सरल शब्दों में, आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए यह आपकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगा। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे और आपको उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी।
तो बात करते हैं नंबरों की। ज्यादातर लोग जो ट्रेन नहीं करते हैं उन्हें प्रति दिन 1, 500-2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, हल्के लोगों के साथ आमतौर पर निचले सिरे पर। फिर आप अपने प्रशिक्षण को कवर करने के लिए अपने सेवन को समायोजित करने के लिए अपने बिजली मीटर या हृदय गति मॉनीटर से डेटा का उपयोग कर सकते हैं। यह मानते हुए कि आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, आप बस वही बदल दें जो आपने बाइक पर जलाया है।
लेकिन हमें उन कैलोरी की गुणवत्ता पर वापस आने की जरूरत है। मेरी सलाह है कि प्रोटीन का सेवन मध्यम से उच्च स्तर पर लगभग 1.4-1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन रखें, जिसका लक्ष्य प्रशिक्षण के दिनों में उच्च अंत है।
कार्बोहाइड्रेट के लिए, अपने सेवन को समय-समय पर करें, इसलिए बाकी दिनों के लिए 2-3 ग्राम/किलोग्राम, मध्यम दिनों के लिए 4-5 ग्राम/किलोग्राम और कठिन दिनों के लिए 6-7 ग्राम/किलोग्राम का लक्ष्य रखें। बहुत कठिन और दौड़ के दिनों के लिए आप 8-10 ग्राम/किलोग्राम तक जा सकते हैं। फिर वसा को लगभग 1-1.5g/kg पर स्थिर रखें।
गुणवत्ता के मामले में, हमेशा ताजा, गैर-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें और अपनी प्लेट को बहुत सारे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ संतुलित करें। आपकी प्लेट पर रंगों की एक विविध श्रेणी यह भी सुनिश्चित करेगी कि आपको विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स मिले जो आपको अपने स्वास्थ्य और प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए आवश्यक हैं।
आप इलाज के दिन ले सकते हैं, लेकिन आराम के दिनों में या ऊर्जा व्यय कम होने पर उनसे बचें। भारी दिनों में, कैफे स्टॉप के दौरान केक रखना वास्तव में इतनी बुरी बात नहीं है, क्योंकि आप इसे सवारी के दौरान जला देंगे। समय के साथ परिवर्तनों को ट्रैक करने का यह एक और कारण है, इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अधिक मात्रा में नहीं हैं।
आखिरकार प्रयोगशाला में गैस विश्लेषण का उपयोग करके ऊर्जा व्यय को मापने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन आधुनिक तकनीक ने निश्चित रूप से हमारे ज्ञान में अंतर को पाटने में मदद की है। सत्ता आपके हाथ में है।
विशेषज्ञ
डॉ मयूर रणछोड़दास शेफ़ील्ड हॉलम विश्वविद्यालय में पोषण और व्यायाम चयापचय के पाठक हैं। वह एक प्रदर्शन पोषण सलाहकार भी हैं जो प्रीमियर लीग फुटबॉल खिलाड़ियों और रेफरी, पेशेवर साइकिल चालकों और ट्रायथलीट के साथ काम करते हैं
