सर्दियों का मतलब फॉर्म में गिरावट नहीं है, ओलंपिक ट्रैक के दिग्गज सर क्रिस होय कहते हैं
देश आखिरकार सर्दियों की बर्फीली पकड़ में आ गया है और इससे पहले कि आप इसे जानते, हम सबसे छोटे दिन के करीब पहुंचेंगे। देर से धूप निकलने के बावजूद अच्छी परिस्थितियों में सवारी करना जल्द ही मुश्किल हो सकता है।
कुछ के लिए यह सही बहाना प्रदान करता है जिसमें पहियों को लटका देना और आराम से भोजन करना (ऑफ-सीजन होना अच्छा है, है ना? यह समर्थक है …), जबकि अन्य के लिए यह सर्दियों की शुरुआत का संकेत देता है 'आधार मील', जहां बोरियत पकड़ सकती है और फिटनेस स्थिर हो सकती है।
आप इसे जिस तरह से भी देखें, चीजें आपके फॉर्म के लिए अच्छी नहीं लगती लेकिन सर क्रिस होय के अनुसार, ऐसा होना जरूरी नहीं है।
‘आपकी शीर्ष गति और शक्ति को विकसित करने के लिए सर्दी एक अच्छा समय हो सकता है,’ वे कहते हैं।
'स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है और वास्तव में सर्दियों की परिस्थितियों के अनुकूल है - आपको बाइक पर घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है, यह आपके चयापचय को तेज करता है जिससे आप अधिक कैलोरी जलाते हैं और यह उच्च होता है- तीव्रता ताकि आप गर्म रहें।'
स्प्रिंट अंतराल में रिकवरी की अवधि के साथ-साथ गतिविधि के छोटे, तीव्र विस्फोट शामिल होते हैं और इसे सड़क या टर्बो पर पूरा किया जा सकता है।
Scienceinsport.com के मुख्य वैज्ञानिक अधिकारी डॉ रॉब चाइल्ड, सड़क के लिए एक बुनियादी रणनीति की रूपरेखा तैयार करते हैं। वह कहते हैं, 'लगभग एक ठहराव से शुरू करना और एक पूर्ण स्प्रिंट तक तेज करना आपकी मांसपेशियों को शुरू में कंडीशन करने का एक शानदार तरीका है।
‘फिर कुछ मध्य-श्रेणी के त्वरण पर काम करना उपयोगी है, उदाहरण के लिए 30 किमी पर सवारी करना और 50 किमी तक धक्का देना।’
बिजली के मीटर
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विशिष्टता गति और शक्ति के काम की कुंजी है इसलिए सड़क पर प्रशिक्षण, जहां आप अपने श्रम के फल का उपयोग करेंगे, एक बुद्धिमान कदम है, हालांकि टर्बो प्रशिक्षण का अपना स्थान है।
‘व्यावहारिक प्रशिक्षण के संदर्भ में, टर्बो एक विशिष्ट कसरत संरचना को नेल करने के लिए महान हैं, 'होय कहते हैं।
‘आपके पास उस बल तत्व को उत्पन्न करने के लिए प्रतिरोध है - वास्तव में शक्ति विकसित करने के लिए आपके पास बल और गति भी होनी चाहिए।
'साथ ही आपको मौसम के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है या थकान के कारण अपनी बाइक से गिरना नहीं है, अगर आप ठीक से अंतराल करते हैं तो आपको खतरा होगा।'
थोड़े समय के लिए अपनी अधिकतम स्थायी सीमा से काफी ऊपर जाने से इसका असर आपके शरीर पर पड़ता है इसलिए होय प्रशिक्षण मात्रा और इन सत्रों के समय के संबंध में सावधानी बरतने पर जोर देता है।
क्वालिटी नहीं क्वांटिटी
‘मैंने हमेशा पाया है कि जब स्प्रिंट और गति के काम की बात आती है तो गुणवत्ता मात्रा से कहीं अधिक होती है। बाहर न जाएं और 10-12 स्प्रिंट करने की कोशिश करें, 4-5 करें लेकिन उन्हें पूरी तरह से नाखून दें।
'इसी तरह उन्हें एक प्रशिक्षण खंड की शुरुआत में करें, वे न्यूरोलॉजिकल रूप से मांग कर रहे हैं इसलिए यदि आप थके हुए हैं तो आप उन्हें ठीक से नहीं कर पाएंगे, जबकि आप अभी भी चार घंटे की सड़क की सवारी पूरी कर सकते हैं यदि आप थक गए थे।'
यह भी जरूरी है कि आप अपनी डाइट को नजरअंदाज न करें। जैसा कि आप अपने शरीर पर बहुत अधिक तनाव डाल रहे होंगे, पोषण संबंधी सहायता महत्वपूर्ण है।
‘एक सत्र के बाद जल्द से जल्द ठीक होने की प्रक्रिया शुरू करना आवश्यक है,’ चाइल्ड कहते हैं।
हालांकि इस क्षेत्र के आसपास का विज्ञान ठोस नहीं है, लेकिन आमतौर पर यह माना जाता है कि व्यायाम के बाद 30 मिनट तक एक पोषण संबंधी 'खिड़की' होती है, जहां आपका शरीर वास्तव में आपके द्वारा प्रदान किए जाने वाले किसी भी पोषक तत्व को कुशलता से अवशोषित करता है।
'हमारे रेगो सप्लीमेंट्स जैसी चीजें बहुत अच्छी हैं, यह आपको तुरंत कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण देती है, लेकिन मैं इसका पालन संतुलित भोजन के साथ भी करूंगा - भरपूर मांस, सब्जियां और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट,' वे कहते हैं.
कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी ग्लाइकोजन को पुनर्स्थापित करता है जिसका उपयोग आपने उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए किया होगा, जबकि प्रोटीन व्यायाम से प्रेरित अनुकूलन का समर्थन करने में मदद करता है, चाहे वह न्यूरोमस्कुलर या शारीरिक हो।
कहा जा सकता है: 'एक बदलाव एक ब्रेक के रूप में अच्छा है', लेकिन सर्दियों में गति और शक्ति पर काम करके आप सुनिश्चित करेंगे कि एक बदलाव बहुत बेहतर है।
