एक सवारी या टर्बो सत्र के बाद अपनी थकी हुई मांसपेशियों को शांत करने के लिए पांच सरल स्ट्रेच
चाहे आप अभी भी बाहर सवारी करने में सक्षम हैं या आपने खुद को टर्बो-केवल प्रशिक्षण तक ही सीमित पाया है, स्ट्रेचिंग किसी भी साइकिल चालक के प्रशिक्षण शासन का अक्सर अनदेखा लेकिन बहुत फायदेमंद हिस्सा हो सकता है।
एक सवारी के बाद तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें, एलीट कोच विल न्यूटन के इन पांच हिस्सों के साथ Limitlessfitness.com पर।
1 अधोमुखी कुत्ता
कैसे: अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए अपने हाथों और घुटनों के बल नीचे की ओर शुरुआत करें, फिर ऊपर और पीछे की ओर धकेलें। सांस छोड़ते हुए खिंचाव बढ़ाते हुए 30 सेकंड के लिए रुकें। चार बार दोहराएं।
क्यों: 'यह हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाता है, जो अक्सर साइकिल चालकों में वास्तव में तंग होते हैं,' न्यूटन कहते हैं।
‘बछड़ों को लक्षित करने के लिए आप अपने पैरों को अपने पीछे आगे बढ़ा सकते हैं, जबकि एक संकीर्ण रुख हैमस्ट्रिंग को लक्षित करेगा। पूरा लाभ पाने के लिए वास्तव में इसमें शामिल हों।'
2 हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
कैसे: एक पैर पर घुटने टेकें, लेकिन फेफड़े को सिकोड़ने के बजाय अपने ग्लूट्स को सख्त करें और अपने श्रोणि को पीछे की ओर घुमाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रति पक्ष चार प्रतिनिधि करें।
क्यों: 'यहां बहुत अधिक हलचल नहीं है, लेकिन ग्लूट्स को सिकोड़ने से हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने के लिए विरोधी, या विरोधी, पेशी संलग्न होती है।
‘आप मूल रूप से हिप फ्लेक्सर्स को सिखा रहे हैं कि जब ग्लूट्स "चालू" होते हैं तो वे आराम कर सकते हैं और खिंचाव कर सकते हैं - और कई साइकिल चालक तंग कूल्हों से पीड़ित होते हैं।
3 प्रेट्ज़ेल खिंचाव
कैसे: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को फर्श से छूते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने टखने को अपने दाहिने घुटने पर टिकाएं।
30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रति पक्ष चार प्रतिनिधि करें।
क्यों: 'इससे उन ग्लूट्स को निशाना बनाया जाता है, जो बाइक पर काफी सजा लेते हैं। खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने दाहिने पैर को अपने ग्लूट्स के करीब ले जाएं या अपने दाहिने पैर के पिछले हिस्से को पकड़कर अपनी ओर खींचे - लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे फर्श पर रहें।'
4 टी-रीढ़ में खिंचाव
कैसे: अपनी वक्ष रीढ़ के एक हिस्से पर एक फोम रोलर के साथ वापस लेट जाएं - आपकी मध्य और ऊपरी पीठ। अपने एब्स को संभालें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने सिर और कंधों के वजन को अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर आने दें। 30-60 सेकंड के लिए रुकें।
क्यों: 'साइकिल चलाने से टी-रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, जिसे आप मोबाइल होने पर एक निश्चित स्थिति रखने के लिए कहते हैं।
‘प्रति दिन कुछ सेक्शन करें लेकिन अधिक नहीं या इससे चोट लगेगी।’
5 बुक-ओपनिंग स्ट्रेच
कैसे: अपनी बाँहों को फैलाकर बायीं ओर लेट जाएँ, और अपने दाहिने घुटने को ऊपर ले आएँ। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और पूरी तरह से दूसरी तरफ तब तक उठाएं जब तक कि आपकी भुजा फर्श के समानांतर न हो जाए। 30 सेकंड के लिए रुकें और प्रति पक्ष दो प्रतिनिधि करें।
क्यों: 'यह आपकी टी-रीढ़ में अतिरिक्त गतिशीलता देता है और बाइक पर आपके झुके हुए आसन का मुकाबला करने के लिए आपकी छाती में पेक्टोरलिस माइनर को भी फैलाता है।
‘घुटने को ऊपर रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखता है।’
