क्या आपके मेटाबॉलिज्म में हेरफेर आपको एक बेहतर राइडर बना देगा? साइकिल सवार को पता चल गया।
साइकिल पोषण की भूमि में कार्बोहाइड्रेट राजा है। यह अंतराल सत्रों के माध्यम से सवारों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की त्वरित हिट प्रदान करता है जो हमें बताया जाता है कि हमें शक्ति और गति बनाने की आवश्यकता है। इसका परिणाम यह हुआ है कि हम शक्तिशाली कार्ब्स के प्रति वफादार बन गए हैं, और हमारे शरीर हमारी सवारी को बढ़ावा देने के लिए उन पर निर्भर हो गए हैं। लेकिन हो सकता है कि हम गलत गुरु की सेवा कर रहे हों।
मोटे तौर पर कहें तो, औसत साइकिल चालक में लगभग 90 मिनट की गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन (मांसपेशियों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट) होता है - जो कि अधिकांश सवारों को उनके पहले कैफे स्टॉप पर लाने के लिए मुश्किल से पर्याप्त होता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण (यानी जलती हुई ऊर्जा) का लैक्टेट उत्पादन के साथ एक मजबूत संबंध है, जो प्रदर्शन को सीमित करता है।इसलिए सुधार करने के लिए, हमें अधिक मेटाबॉलिक रूप से कुशल बनने की आवश्यकता है, यही वजह है कि साइकिलिस्ट मेटाबॉलिक दक्षता प्रशिक्षण में सबसे आगे एक वैज्ञानिक लॉरेंट बैनॉक को देखने के लिए मेफेयर, लंदन में गुरु प्रदर्शन के लिए आया है।
सभी ओलों की चर्बी
' मेटाबोलिक दक्षता एक व्यक्ति की सबसे महत्वपूर्ण ऑन-बोर्ड ईंधन आपूर्ति - शरीर में वसा - जितना संभव हो उतना व्यायाम अवधि के लिए उपयोग करने की क्षमता है, 'बैनॉक कहते हैं। 'वसा एक एथलीट के लिए सबसे टिकाऊ ऊर्जा स्रोत है, और ग्लाइकोजन स्टोर को छोड़कर लैक्टिक एसिड के संचय में देरी करता है। हालांकि स्थिति इस तथ्य से जटिल है कि एक एथलीट को चयापचय रूप से लचीला भी होना चाहिए - प्रतिस्पर्धी घटनाओं की उतार-चढ़ाव की तीव्रता से मेल खाने के लिए शरीर के ईंधन स्रोतों के बीच तेजी से और कुशलता से स्विच करने में सक्षम होना चाहिए। चिंता न करें, हम बाद में इस पर फिर से विचार करेंगे, 'वह मुझे मुस्कराहट के साथ बताता है, जैसे कि मेरी बढ़ती समझ को भांप रहा हो।
फिर वह मुझसे अपना दाहिना जुर्राब निकाल कर अपनी परीक्षा की मेज पर लेटने के लिए कहता है। बैनॉक बताते हैं कि परीक्षण के चरम पर पहुंचने से पहले कई मानवशास्त्रीय विवरणों की आवश्यकता होती है। वह कहते हैं, 'यह इंट्रासेल्युलर हाइड्रेशन निर्धारित करने के लिए एक तरल संतुलन परीक्षण है,' क्योंकि वह मेरे शरीर के दाहिने तरफ विभिन्न बिंदुओं पर इलेक्ट्रोड जोड़ता है। 'उस संदर्भ को समझना महत्वपूर्ण है जिसमें चयापचय परिणाम प्राप्त होते हैं। एक जीपीएस सिग्नल के रूप में चयापचय दक्षता के बारे में सोचें - प्रत्येक सहायक परीक्षण एक उपग्रह है, और अधिक उपग्रह अधिक सटीक संकेत बनाते हैं।'
निर्जलीकरण, साथ ही अन्य हानिकारक प्रभाव होने से, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के उपयोग की दर बढ़ जाती है, जिससे चयापचय दक्षता कम हो जाती है। पर्याप्त हाइड्रेशन के लिए परीक्षण करके, यह सुनिश्चित करने के लिए इस कारक को हटाया जा सकता है कि हमें मेरी चयापचय दक्षता का सही माप मिल सके। यही तर्क मेरे बाकी आकलनों पर लागू होता है, जिसमें स्किनफोल्ड टेस्ट के माध्यम से शरीर रचना विश्लेषण शामिल है। बैनॉक कहते हैं, 'ऊर्जा का स्रोत होने के बावजूद हम टैप करने की कोशिश कर रहे हैं, अधिकांश शरीर में वसा अनावश्यक है और गैर-कार्यात्मक वजन है जो प्रदर्शन के प्राथमिक सीमित कारक के रूप में कार्य करता है।
लार, रक्त और मूत्र के नमूने लिए जाते हैं, जिससे अन्य बातों के अलावा मेरी प्रतिरक्षा क्रिया का निर्धारण होता है। खराब प्रतिरक्षा कार्य उच्च तनाव स्तरों की ओर इशारा करने में मदद करता है: चयापचय दक्षता में एक और बाधा। बैनॉक कहते हैं, "तनाव एड्रेनल ग्रंथियों को एड्रेनालाईन को छिपाने का कारण बनता है, जो शरीर को अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाने के लिए कहता है - यह लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया है, लेकिन सहनशक्ति प्रदर्शन के लिए हानिकारक है।" व्यस्त काम होने के बावजूद, मेरे तनाव का स्तर उचित प्रतीत होता है। सटीक परिणामों के पूरे सेट के साथ, मैं मुख्य परीक्षणों की ओर बढ़ सकता हूं।
अब मुश्किल के लिए
अपेक्षित पसीना और दर्द 10 मिनट के लिए स्थगित कर दिया जाता है क्योंकि मुझे अभी भी बैठने की आवश्यकता होती है, जबकि एक बैन-शैली का मुखौटा इस बात का विवरण एकत्र करता है कि मैं कितना वसा और कार्बोहाइड्रेट जलाता हूं और ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड का कितना अनुपात मैं प्रेरित और समाप्त करता हूं आराम से - अंततः मेरी आराम करने वाली चयापचय दर का निर्धारण।
परीक्षण के अनुसार, मैं स्वाभाविक रूप से एक दिन में 2,724 किलो कैलोरी जलाता हूं, जो मेरी ऊंचाई और वजन के व्यक्ति के लिए 2,192 की अनुमानित दैनिक आवश्यकता से लगभग 500 किलो कैलोरी अधिक है। बैनॉक कहते हैं, 'यह जानना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। 'यह चयापचय परीक्षण में मौजूद व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता पर प्रकाश डालता है। आप औसत से बहुत दूर हैं इसलिए गलत मूल्य पर काम करने से चयापचय प्रशिक्षण के अनुकूलन पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है। जीपीएस सादृश्य पर वापस जाने के लिए, यह एक और अभिन्न उपग्रह है।'
आखिरकार स्टैटिक बाइक पर चढ़ने का समय आ गया है। मैं बैनॉक द्वारा विकसित एक हाइब्रिड प्रोटोकॉल का पालन कर रहा हूं जो मानक 'वसा अधिकतम' और चयापचय दक्षता परीक्षणों से अनुकूलित है, लेकिन इसमें चयापचय लचीलापन पैरामीटर भी शामिल हैं। यह 100 वाट से शुरू होने वाला एक स्टेप्ड प्रोटोकॉल है, जो हर पांच मिनट में 40 वाट तक बढ़ता है जब तक कि मैं 'सब्सट्रेट क्रॉसओवर' तक नहीं पहुंच जाता - जहां तीव्रता ऐसी होती है कि मेरे शरीर के पास ज्यादातर वसा जलाने से मुख्य रूप से कार्बोस पर स्विच करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है।
परीक्षण सहज रूप से शुरू होता है: मैं स्क्रीन पर अपनी दाईं ओर देखता हूं कि मेरे शारीरिक मापदंडों में थोड़े बदलाव के साथ पांच मिनट के ब्लॉक फिसल रहे हैं। हालांकि, 260 वाट पर मैं वास्तव में काम की दर को नोटिस करना शुरू कर देता हूं और मेरे सब्सट्रेट उपयोग को प्रदर्शित करने वाला ग्राफ दिखाता है कि वसा ऑक्सीकरण गिरना शुरू हो रहा है, इसके स्थान पर कार्बोहाइड्रेट बढ़ रहा है।
अब तक लैक्टेट का परीक्षण करने के लिए उंगली में चुभने वाले रक्त के नमूने एकत्र करना मुश्किल रहा है, लेकिन अब मेरा धड़कता हुआ दिल मेरी उंगली से रक्त को सापेक्ष आसानी से बाहर निकाल देता है क्योंकि लक्ष्य शक्ति 300 वाट तक बढ़ जाती है। इस ब्लॉक के बीच में सब्सट्रेट ग्राफ दिखाता है कि मेरा ईंधन उपयोग स्पष्ट रूप से बदल गया है, इसलिए राहत के साथ मैंने कॉल सुना कि कोई और वृद्धि आवश्यक नहीं है।
मेरे डेटा से बैनॉक को मेरी चयापचय क्षमता का एक स्पष्ट विचार है: 'यह अच्छा है लेकिन इसमें सुधार की गुंजाइश है।' यह देखा जा सकता है कि लगभग 220 वाट का बिजली उत्पादन, या 150 बीपीएम की हृदय गति को बनाए रखना होगा मेरी ऊर्जा का बड़ा हिस्सा वसा से आने की अनुमति देता है, जिससे थकान का समय काफी बढ़ जाता है।यह मुझे प्रशिक्षण के दौरान लक्ष्य के लिए एक स्पष्ट लक्ष्य देता है, लेकिन ऐसा लगता है कि मुझे बाइक से अपने व्यवहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।
'आदर्श रूप से सब्सट्रेट चार्ट पर एक स्पष्ट स्विच होना चाहिए, जो विशेष रूप से नहीं है, और आपको आराम से कम कार्बोहाइड्रेट जलाना चाहिए, यह सुझाव देते हुए कि आप इसे बहुत अधिक खाते हैं, 'बैनॉक कहते हैं। 'लेकिन एक गैर-प्रतिस्पर्धी साइकिल चालक के रूप में, आपकी चयापचय दक्षता सबसे महत्वपूर्ण है - आपका चयापचय लचीलापन केवल दौड़ में एक दबाव वाला मुद्दा बन जाता है जहां ईंधन स्रोतों के बीच स्विच करने की आवश्यकता आपको गति में बदलावों का सबसे प्रभावी ढंग से जवाब देने में मदद करती है।'
तो मैं यहाँ से कहाँ जाऊँ? बैनॉक कहते हैं, 'प्रशिक्षण मांगों के जवाब में आवधिक कार्ब लोडिंग - यानी प्रशिक्षण के दिनों में अधिक कार्बोहाइड्रेट, लेकिन आराम के दिनों में कम - आपकी दक्षता और लचीलेपन दोनों में सुधार होगा। यह पूरी तरह से समझ में आता है; मैं अपने गतिविधि स्तर की परवाह किए बिना आदतन वही चीज़ खाता हूँ।'मैं कभी-कभी उपवास प्रशिक्षण की भी सिफारिश करता हूं - आपका शरीर विविधता के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है और कम मांसपेशी ग्लाइकोजन के साथ प्रशिक्षण आपके शरीर को अपने वसा भंडार को अधिक आसानी से ऑक्सीकरण करने के लिए मजबूर करेगा। परिवर्तन छह सप्ताह के भीतर मूर्त होंगे - चयापचय के अनुकूलन स्थिरता और आवृत्ति के परिणामस्वरूप होते हैं।'
मेरे अगले कैफे स्टॉप पर मेरे लिए कोई केक नहीं, फिर।
