इन शीर्ष व्यंजनों के साथ ईंधन भरें और उस अगली बड़ी सवारी के लिए खुद को तैयार करें
जब किसी बड़े खेल या सवारी के लिए ईंधन भरने की बात आती है, तो हम पेशेवर पेलोटन से बहुत सी सलाह ले सकते हैं। टूर डी फ्रांस के कठिन चरण में एक समर्थक सवार 8,000 कैलोरी तक जला सकता है, जिसे भरने के लिए बहुत सारे भोजन की आवश्यकता होती है। यह औसत व्यक्ति एक दिन में तीन से चार गुना अधिक जला और खाएगा, और यह कोई पुराना भोजन नहीं हो सकता।
पेशेवरों को यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार को ठीक करने की आवश्यकता है कि उनके पास बिना किसी अवांछित अतिरिक्त वजन के दौड़ने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है, और उन्हें मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत और थकान से उबरने के लिए पोषक तत्वों और विटामिन के सही संतुलन की आवश्यकता है।
यही वह जगह है जहां टीम शेफ आती है। उनका काम सही सामग्री को किसी ऐसी चीज में मिलाना है जो भूखे (और संभवतः उधम मचाते) समर्थक सवारों को पसंद आए।
हन्ना ग्रांट पहले प्रो टीम टिंकॉफ़-सैक्सो के लिए शेफ थीं, और पांच सीज़न के लिए ऐसे व्यंजनों का खजाना बनाया जो पोषण और स्वाद बॉक्स दोनों पर टिक करते हैं। उसके लिए, उचित दौड़ ईंधन खरोंच से तैयार करने और पकाने, गुणवत्ता सामग्री का उपयोग करने और परिष्कृत और प्रसंस्कृत उत्पादों से बचने के बारे में है। ठीक है, वह कहती है, 'और चीजें ठीक होने लगेंगी'।
पेशेवरों के लिए उनके कुछ शीर्ष पाक विचार नीचे दिए गए हैं जो आपकी अगली बड़ी सवारी या साइकिलिंग कार्यक्रम में आपकी सहायता करेंगे।
एक रात पहले: बोलोग्नीज़
- 500 ग्राम कीमा बनाया हुआ बीफ़ या वील
- 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 2 छोटे प्याज़, कटे हुए
- लहसुन की 5 कलियां कुचली हुई
- ½ बंच थाइम
- 3 टहनी मेंहदी
- 1 बड़ा चम्मच सूखे अजवायन
- 1 बड़ा चम्मच शहद
- 100ml बेलसमिक सिरका
- 70 ग्राम टमाटर की प्यूरी
- 3 टिन कटे टमाटर
- 3 तेज पत्ते
- 2 स्टार ऐनीज़
- नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
- छिलके और लहसुन को छीलकर काट लें। अजवायन और मेंहदी को धोकर छान लें। उच्च गर्मी पर जैतून के तेल में मांस को ब्राउन करें, नमक के साथ मौसम और अलग रख दें।
- एक मोटे तले वाले सॉस पैन में, जैतून के तेल में कटे हुए प्याज़, लहसुन, अजवायन, मेंहदी और अजवायन को भूनें। तब तक हिलाएं जब तक कि shallots नर्म न हो जाएं लेकिन ब्राउन नहीं हुए हैं। शहद डालें। जब शहद उबलने लगे तो सिरका डालें और आधा कर दें।
- टमाटर की प्यूरी डालकर एक समान आंच पर रखें।ब्राउन किया हुआ मांस, टिन्ड टमाटर, तेज पत्ते और स्टार ऐनीज़ डालें। जल्दी से एक उबाल लेकर आओ, कवर करें, गर्मी कम करें और 30 मिनट तक उबाल लें। अजवायन के फूल, मेंहदी और स्टार ऐनीज़, और नमक, काली मिर्च और बेलसमिक सिरका के साथ मौसम निकालें। ताज़े पके हुए पास्ता और परमेसन के साथ परोसें।
लाभ
पिछले 20 वर्षों में, लंबे समय तक कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम पर कार्बोहाइड्रेट लोड करने के लाभकारी प्रभावों के लगातार प्रमाण मिलते रहे हैं। बोलोग्नीज़ सॉस पास्ता की बड़ी मात्रा में निगलना आसान बनाता है - साबुत भोजन सबसे अच्छा है, क्योंकि यह फाइबर में उच्च जटिल कार्बोहाइड्रेट है। फाइबर पाचन को नियंत्रित करता है जबकि कार्ब्स रात भर मांसपेशियों के ग्लाइकोजन में लगातार परिवर्तित होते रहते हैं।
टमाटर आधारित सॉस न केवल कई विटामिन प्रदान करता है बल्कि फाइटोकेमिकल लाइकोपीन भी प्रदान करता है, जो एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - जो किसी के लिए बहुत अधिक सवारी या प्रशिक्षण करने के लिए महत्वपूर्ण है।
बीफ कीमा में इष्टतम मांसपेशियों की मरम्मत और कार्य के लिए आवश्यक प्रोटीन और वसा होता है, और आयरन भी प्रदान करता है, एक आवश्यक खनिज जो लाल रक्त कोशिकाओं को फेफड़ों से कड़ी मेहनत करने वाली मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है।
शीर्ष टिप: हर सवारी से एक रात पहले सादा पुराना पास्ता खाने के बजाय, इसे अन्य कार्ब-भारी, पौष्टिक व्यंजन जैसे सब्जी मिर्च के साथ बदलें
नाश्ता: ब्लूबेरी और चिया सीड्स के साथ दलिया
- 200 ग्राम लस मुक्त दलिया
- ½ छोटा चम्मच पिसी हुई दालचीनी
- ¼ चम्मच प्रत्येक पिसी हुई अदरक और जायफल
- 50 ग्राम सूरजमुखी के बीज
- 3 बड़े चम्मच चिया सीड्स
- ¼ छोटा चम्मच नमक
- 100 ग्राम ताजा ब्लूबेरी
- शहद
- मसाले, सूरजमुखी के बीज और चिया बीज के साथ 700 मिलीलीटर पानी उबाल लें। दलिया डालें और दलिया को लगातार चलाते हुए पकाएं।
- आंच को कम कर दें और दलिया को तब तक उबलने दें जब तक कि उसमें मनचाहा गाढ़ापन न आ जाए। यदि जरूरत हो तो और पानी डालें। परिणाम सबसे अच्छा होता है जब आप बारीक (तत्काल) जई और मोटे (स्टील-कट) दलिया के मिश्रण का उपयोग करते हैं।
- दलिया में नमक डालें और धुले हुए ब्लूबेरी और शहद के साथ परोसें। यदि उस दिन का प्रशिक्षण विशेष रूप से कठिन होने वाला है, तो आप 1 चम्मच ऑर्गेनिक अनस्वीटेड प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं।
लाभ
जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर एक और भोजन ग्लाइकोजन स्टोर के पूरक के लिए आदर्श है जो एक रात पहले स्टॉक किया गया है। दलिया धीरे-धीरे पचता है इसलिए लगातार रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हुए मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को संरक्षित करने में मदद करता है।
सूरजमुखी और चिया बीज विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं लेकिन मुख्य रूप से आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति करते हैं। उप-अधिकतम व्यायाम तीव्रता पर, वसा एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत है जिसका उपयोग कार्बोहाइड्रेट के साथ मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए किया जाता है। ब्लूबेरी सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्रभावित करते हैं और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं, जो हानिकारक मुक्त कणों का मुकाबला करते हैं जो स्वाभाविक रूप से व्यायाम के दौरान उत्पन्न होते हैं।
शीर्ष टिप: नुटेला के लिए शहद की अदला-बदली करके अपने आप को सवारी की सुबह मानसिक रूप से बढ़ावा दें। ज़रूर, यह आपके लिए सबसे अच्छा नहीं है लेकिन आप इसे दिन के अंत तक जला देंगे
सवारी खाना: राइस केक
- 500 ग्राम हलवा चावल
- 1 टिन नारियल का दूध
- 3 बड़े चम्मच ब्राउन शुगर
- 1 चम्मच दालचीनी
- एक चुटकी नमक
- पुडिंग राइस को 700 मिली पानी और नारियल के दूध में उबाल लें। आँच को कम कर दें, ढक दें और उबलने के लिए छोड़ दें। नियमित रूप से हिलाओ।
- जब चावल नरम हो जाएं और तरल उबल जाए तो इसमें ब्राउन शुगर, दालचीनी और नमक मिलाएं। हलवे को फिर से सील करने योग्य प्लास्टिक कंटेनर में डालें, जिस पर क्लिंग फिल्म लगी हो, सील करें और रात भर के लिए फ्रिज में रख दें।
- अगले दिन, चावल के केक को सुविधाजनक आकार में काट लें और बाइक पर आसान परिवहन के लिए पन्नी में लपेट दें। ये सवारी स्नैक्स के प्रकार के बेहतरीन उदाहरण हैं जो पेशेवर अपने मसेट में सामान्य बार और जैल के साथ मिलने की उम्मीद कर सकते हैं।
लाभ
मिड-राइड, आपको आसानी से पचने योग्य, ऊर्जा से भरपूर भोजन चाहिए। स्वादिष्टता भी एक समस्या बन जाती है क्योंकि व्यायाम के दौरान शरीर का स्वाद नाटकीय रूप से बदल जाता है, हल्के, अधिक पतले स्वादों की ओर बढ़ जाता है। इस लिहाज से सॉफ्ट राइस केक आदर्श हैं। सफेद चावल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, इसलिए यह जल्दी से ऊर्जा प्रदान करता है और पूरी तरह से प्राकृतिक भोजन होने के कारण, शरीर द्वारा कम से कम गैस्ट्रिक व्यवधान के साथ संसाधित किया जाता है।
नारियल का दूध स्वस्थ वसा का योगदान देता है जो कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को पूरक करता है लेकिन कोशिका की मरम्मत में भी सहायता करता है और मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखता है। दालचीनी को रक्त शर्करा को विनियमित करने के लिए दिखाया गया है, इसलिए इसे जोड़ने से यह सुनिश्चित होता है कि ग्लूकोज का स्तर नाटकीय रूप से नहीं बढ़ता है। यदि आप अपने रचनात्मक कौशल का अभ्यास करना चाहते हैं, तो मधुर स्वाद केक को उपभोग करने में आसान बनाते हैं और स्वादिष्ट परिवर्धन के लिए खुले हैं।
शीर्ष टिप: यदि आप बाइक पर नमकीन स्नैक्स पसंद करते हैं, तो दालचीनी और नारियल के दूध को पानी, सोया सॉस और बेकन जैसी किसी चीज़ के लिए स्वैप करें
दोपहर का भोजन: पास्ता पुट्टनेस्का
- 1 लीटर टमाटर की चटनी
- 2 लाल प्याज
- ½ गुच्छा अजवायन
- 50 ग्राम केपर्स
- 100 ग्राम कलामाता जैतून, खड़ा हुआ
- ½ बंच चेरिल
- 500 ग्राम पास्ता
- 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- नमक और ताज़ी पिसी काली मिर्च
- 100 ग्राम परमेसन
- प्याज को छीलकर आधा सेंटीमीटर के छल्ले में काट लें। जैतून के तेल में टेंडर होने तक भूनें। अजवायन को धोकर काट लें।
- टमाटर सॉस के साथ प्याज, केपर्स, जैतून और अजवायन मिलाएं, उबाल आने दें और आंच को कम कर दें। 15-20 मिनट के लिए उबलने के लिए छोड़ दें।
- इस बीच, नमकीन पानी के एक बड़े बर्तन में पास्ता उबाल लें। पास्ता को सॉस, ताजी मिर्च, काली मिर्च और ढेर सारे कद्दूकस किए हुए परमेसन के साथ परोसें।
लाभ
व्यायाम के तुरंत बाद शरीर सबसे अधिक पोषक तत्व ग्रहणशील होता है, क्योंकि यह परिश्रम से उबरने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने का प्रयास करता है। एक और पोषक तत्वों से भरपूर टोमैटो सॉस, जैतून और नमकीन केपर्स के साथ, शरीर को प्रभावी ढंग से फिर से हाइड्रेट करता है।
फिनिश लाइन के लिए भागदौड़ में, शरीर एक तीव्रता से काम कर रहा है जहां ग्लाइकोजन जल्दी से समाप्त हो जाता है, इसलिए पास्ता लगातार इन ऊर्जा भंडार को भर देता है।
शीर्ष युक्ति: दो भागों के लिए डरो मत। बेहतर होगा कि आप अपनी सवारी के तुरंत बाद अच्छी तरह से खा लें, बजाय इसके कि आप दिन में बाद में खराब व्यवहार पर नाश्ता करें
स्नैक: खजूर की ब्राउनी
- 165 ग्राम नरम खजूर, खड़ा हुआ
- 120 ग्राम टोस्टेड हेज़लनट्स
- 1 जैविक संतरे का रस और उत्साह
- 50 ग्राम कोको पाउडर
- 1 चुटकी नमक
- फूड प्रोसेसर में खजूर को प्यूरी में मिलाएं। हेज़लनट्स, संतरे का रस और ज़ेस्ट, कोको पाउडर और नमक डालें। अगर मिश्रण ज्यादा सूखा लगे तो थोड़ा और संतरे का रस मिलाएं।
- ब्राउनी मिश्रण को टिन में दबाएं और परोसने से पहले कम से कम 1 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। ताजे खुबानी के साथ परोसा जा सकता है।
लाभ
ट्रेनिंग और राइडिंग में भारी मात्रा में कैलोरी खर्च होती है, इसलिए भूख कभी भी आप पर हावी हो सकती है।
ये ब्राउनी एक विक्टोरिया स्पंज की खाली कैलोरी के बिना एक संतोषजनक उपचार प्रदान करते हैं। खजूर में खनिज, फाइबर और भरपूर मात्रा में प्राकृतिक चीनी होती है, जबकि हेज़लनट्स स्वस्थ वसा और बी-विटामिन से भरे होते हैं, जो कई अन्य लाभों के साथ, उस चीनी को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं।
शीर्ष टिप: इनमें से कुछ को काम में लें। वे चॉकलेट बार या कुरकुरे के बैग की तुलना में बहुत बेहतर स्नैक हैं
रात का खाना: लेमन चिकन
- 1 चिकन (1.2-1.4 किग्रा)
- 4 बड़े चम्मच शहद
- 2 जैविक नींबू का रस और उत्साह
- परोसने के लिए अतिरिक्त लेमन जेस्ट
- ½ गुच्छा ताजा मेंहदी
- 50 मिलीलीटर जैतून का तेल
- नमक
- 500 ग्राम नए आलू
- ¼ गुच्छा अजमोद
- मेंहदी को धो लें, पत्तियों को डंठल से फाड़कर काट लें। एक कटोरी में, शहद, नींबू का रस, लेमन जेस्ट, मेंहदी, जैतून का तेल और नमक को एक साथ फेंट लें। चिकन को प्लास्टिक बैग में डालें और मैरिनेड में डालें। मांस में अचार को मजबूती से रगड़ें। बैग को बंद कर दें और चिकन को कम से कम 1 घंटे या रात भर के लिए मैरिनेट होने दें।
- ओवन को 175°C पर प्रीहीट करें। चिकन को सीधे रोस्टिंग पैन के ऊपर रैक पर रखें और जब तक रस साफ न हो जाए - लगभग 60 मिनट तक भूनें।
- इस बीच, आलू को स्क्रब करके जैतून के तेल और नमक में डाल दें। चिकन के नीचे रोस्टिंग पैन में, आलू डालें ताकि चिकन का रस उनके ऊपर टपके और 30-35 मिनट तक भूनें। अजमोद को कुल्ला, स्पिन करें और काट लें। चिकन को आलू के साथ परोसें और कटे हुए पार्सले और लेमन जेस्ट छिड़कें।
लाभ
साथ ही पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना उचित वसूली के लिए महत्वपूर्ण है। चिकन रात के खाने के लिए एक उच्च प्रोटीन, कम वसा वाला विकल्प प्रदान करता है, और नींबू और मेंहदी विटामिन जोड़ते हैं और मांस को नरम होने से रोकते हैं - दुश्मन जब बड़ी मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर सभी प्रोटीन कम होते हैं और चिकन पचने में धीमा होता है, इसलिए रात भर मांसपेशियों को अमीनो एसिड के साथ लगातार आपूर्ति की जाती है - मांसपेशियों की मरम्मत के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स।
शीर्ष टिप: जितना आप परोस रहे हैं उससे अधिक के लिए पर्याप्त बनाएं। चिकन को अगले दिन दोबारा गर्म करने या ठंडा खाने पर बहुत अच्छा लगता है
रेगिस्तान: पोल्का डॉट माउंटेन जर्सी मेरिंग्यू
- 4 अंडे का सफेद भाग
- 250 ग्राम गन्ना चीनी
- 1 चम्मच रास्पबेरी सिरका
- ¼ छोटा चम्मच नमक
- 110 ग्राम पिसे हुए बादाम
- 200ml व्हिपिंग क्रीम
- 1 वेनिला फली के बीज
- 200 ग्राम ताजा स्ट्रॉबेरी
- 50 ग्राम ताजा ब्लूबेरी
- 50 ग्राम ताजा रसभरी
- ओवन को 150°C पर प्रीहीट करें। अंडे की सफेदी को चीनी, सिरका और नमक के साथ नरम चोटियों तक फेंटें। बादाम के आटे में मोड़ो और मिश्रण को ग्रीसप्रूफ पेपर से ढकी बेकिंग ट्रे पर समान आकार के चार भागों में विभाजित करें। 30 मिनट तक बेक करें।
- क्रीम को वनीला सीड्स से हल्का फेंटें। जामुन को धो लें और स्ट्रॉबेरी से ऊपर से हटा दें। आधा और चौथाई के संयोजन में काटें।
- मिरिंग्यू के ऊपर व्हीप्ड क्रीम और बेरीज डालें और तुरंत परोसें।
लाभ
मिठाई ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने का एक उपयोगी तरीका है - और यह भोजन की ऊब को भी कम करता है, जो मनोबल और अंततः प्रदर्शन के लिए खराब हो सकता है।
चीनी भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है और क्रीम संतृप्त वसा की आपूर्ति करती है, जो व्यायाम से उबरने के लिए आवश्यक है क्योंकि यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है, बदले में ऊतक की मरम्मत की सुविधा प्रदान करता है।
मिश्रित जामुन सभी विटामिन आवश्यकताओं को पूरा करते हैं और अधिक एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं - कुछ ऐसा जो एक सक्रिय साइकिल चालक को पर्याप्त नहीं मिल सकता है।
शीर्ष टिप: आप जो कुछ भी करते हैं, उसे व्हीप्ड क्रीम पर ज़्यादा मत करो!
