दौड़ न करने पर भी अपनी राइडिंग को बेहतर बनाने के लिए रेसिंग के माहौल का उपयोग करें
रेसिंग बढ़िया है। यह आपके प्रशिक्षण को फोकस देता है, आपको दूसरों के खिलाफ खड़ा करता है और समय के साथ आगे बढ़ने में आपकी मदद करता है। लेकिन अच्छी खबर है, भले ही आपने कभी प्रतिस्पर्धा न की हो, क्योंकि आप रेसिंग के सिद्धांत का उपयोग अपने प्रशिक्षण को फिर से मजबूत करने और आपको पहले से कहीं ज्यादा फिटर बनाने के लिए कर सकते हैं।
वर्तमान में, लक्ष्य के लिए दौड़ लगाना - भले ही बाद में इसे रद्द या स्थगित कर दिया गया हो - टर्बो ट्रेनर पर चढ़ने और अपनी फिटनेस बनाए रखने के लिए हम सभी को प्रेरणा की आवश्यकता हो सकती है।
यहां, हमारे विशेषज्ञ कोच रेस परिदृश्यों की एक श्रृंखला में सलाह देते हैं जो आपको पहले से बेहतर प्रशिक्षण और सवारी करने में मदद कर सकते हैं, भले ही आप स्टार्ट लाइन पर हों या नहीं।
'हर कोई जो सवारी करता है वह अच्छी तरह गोल होना चाहिए, इसलिए आप पहाड़ियों पर, उतरते समय, फ्लैट पर, एक समूह में, अपने दम पर, धीरज और गति के बीच एक अच्छे संतुलन के साथ अच्छे हैं, 'ब्रिटिश साइकिलिंग कहते हैं कोच विल न्यूटन।
‘रेसिंग - या रेस के लिए प्रशिक्षण - आपकी राइडिंग के हर क्षेत्र में मदद करेगा।'
समूह में सवारी कैसे करें
जब तक आप समय-परीक्षण में प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हैं, आप अन्य साइकिल चालकों के साथ निकट संपर्क में आने वाले हैं - लाक्षणिक रूप से, हम आशा करते हैं।
समूह में सवारी करना एक महत्वपूर्ण कौशल है, इसलिए कुछ समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें या किसी क्लब में शामिल हों।
'एक नियंत्रित वातावरण में समूह की सवारी का अभ्यास करें, ' न्यूटन कहते हैं। 'वास्तविकता यह है कि चीजें गति से भिन्न होती हैं। आप पहली बार रिवेट पर नहीं आना चाहते, लेकिन गति यथार्थवादी होनी चाहिए।
'यदि आप इसे गलत करते हैं तो आपको छोड़ दिया जाएगा और आप अपने घर का रास्ता खुद खोज लेंगे। अच्छी कोचिंग मदद कर सकती है, जैसा कि क्लोज सर्किट पर अभ्यास कर सकता है।
'वेलोपार्क में कोई कार, गड्ढे या पैदल यात्री नहीं हैं।'
एक बार जब आप गति कर लेते हैं, तो आपको अपनी बारी सामने रखनी होती है।
आरएसटी स्पोर्ट के कोच रिक स्टर्न कहते हैं, 'इसका मतलब है कि हर कोई काम का बोझ साझा करता है, और अगर आप पीठ के बल बैठे हैं तो आप उससे ज्यादा मेहनत करते हैं।' 'आप प्रत्येक राइडर द्वारा सामने की ओर खर्च किए जाने वाले समय को बदलकर फिटनेस में अंतर की भरपाई कर सकते हैं।'
सुरक्षा एक बड़ा मुद्दा है - आप दुर्घटना का कारण नहीं बनना चाहते।
'सवार को देखो, पहिया को नहीं,' कोच पॉल बटलर कहते हैं। 'पहिए बॉडी लैंग्वेज नहीं छोड़ते। वास्तव में मैं कहना चाहता हूं कि सामने सवार के कंधे से देखें।
'मैं इस बात से अवगत होना चाहता हूं कि सामने के सभी सवार क्या कर रहे हैं, और अगर सवार के सामने कोई और नहीं है तो भी मैं जानना चाहता हूं कि आगे कोई गड्ढा, कोना या गोल चक्कर है या नहीं। '
पैक के साथ कैसे रहें
‘20 मिनट तक सवारी करके आप सहनशक्ति का निर्माण नहीं करेंगे, न्यूटन कहते हैं। 'यदि आप पांच घंटे के खेल में प्रवेश कर रहे हैं तो आपको ईंधन भरने और अपनी मांसपेशियों के काम करने के तरीके की आदत डालनी होगी।
'आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी काठी आरामदायक है और आपने अपनी बाइक ठीक से फिट की है। यदि आप असहज हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पैर कितने मजबूत हैं। अगर आपको चोट लगने लगे तो आप सवारी नहीं कर पाएंगे।'
पैक के साथ रहना धीरज के बारे में है, जो किसी भी प्रशिक्षण योजना का एक प्रमुख घटक होना चाहिए।
'सप्ताह में एक बार एक घंटे का सत्र करें जिसमें 20 मिनट का वार्म-अप और दौड़ की गति से तीन सात मिनट के अंतराल के बीच में पांच मिनट की वसूली हो, 'न्यूटन कहते हैं।
'यह कम से कम दो घंटे की साप्ताहिक सहनशक्ति की सवारी के साथ-साथ किया जाना चाहिए - हर किसी को ज्यादातर हफ्तों की लंबी सवारी की आवश्यकता होती है, अगर काठी में समय के अलावा और कुछ नहीं के लिए फिट होने का आनंद लेने का मौका मिलता है।
'इसे रोलिंग इलाके पर स्थिर गति से करें, जिसमें कुछ बैठी हुई पहाड़ियाँ हों।'
'आसान सत्र तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने का एक अवसर है,' बटलर कहते हैं। 'सुचारु रूप से पेडलिंग पर ध्यान केंद्रित करें और अपने ताल पर ध्यान दें, यह जानने की कोशिश करें कि कौन सी ताल सबसे स्वाभाविक लगती है और उसी गति के लिए कम से कम प्रयास करती है।
'शंका होने पर समतल सड़क पर 80-100rpm होना चाहिए। ये सत्र भी प्रशिक्षण के दौरान खाना सीखने का एक शानदार तरीका है।'
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप दो घंटे से अधिक की सवारी करते हैं तो आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट से शर्करा का उपयोग करने से आपकी मांसपेशी ग्लाइकोजन का उपयोग करने में बदल जाता है।
टॉप अप रहने के लिए बाइक में ईंधन भरना जरूरी है।
पैक से कैसे छुटकारा पाएं
सफल ब्रेक बनाना एक रणनीति से आता है जिसे सर्जिंग कहा जाता है, और यह एक ऐसी चीज है जिसके लिए आप प्रशिक्षण ले सकते हैं।
स्टर्न कहते हैं, ‘20 सेकंड के लिए स्प्रिंट, खड़े होकर, और फिर अधिकतम गति से 40 सेकंड के लिए सवारी करें, जिसे आप एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं।
‘फिर दो मिनट आसान करें और तीन से पांच बार दोहराएं। अंतिम 40-सेकंड के अंतराल के बाद तीव्रता को थोड़ा कम करें और इसे 10 मिनट के लिए रोक कर रखें।
'यह क्रूर लेकिन महान प्रशिक्षण है, और आप इसे टर्बो के साथ-साथ सड़क पर भी कर सकते हैं।'
समय ही सब कुछ है, बटलर कहते हैं। 'एक दौड़ में, आप पा सकते हैं कि गति अधिक है और अचानक चीजें व्यवस्थित हो जाती हैं। एक क्रिट रेस में जो आमतौर पर लगभग 25 मिनट में होती है।
'हर कोई मुश्किल से निकलता है, लेकिन तब तक गति चलाने वाले काफी हो चुके होते हैं। वह तब होता है जब आप अपने कदम की योजना बनाना शुरू करते हैं - तब, या जब आप दौड़ में बाद में ब्रेक बैक लाते हैं।
'अक्सर हमले पर हमला होता है जो चिपक जाता है, पहले वाला नहीं।'
अब हम रणनीति के दायरे में आ गए हैं, और कुंजी कुछ सवारों से वापस हमला करना है।
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स्टर्न कहते हैं, ‘अपने लक्ष्य के पहिये पर गोली चलाओ और जितना हो सके बाहर खींचो, क्योंकि इससे किसी के लिए भी आपके पहिये पर चढ़ना मुश्किल हो जाता है, फिर गुलेल को पार कर जाता है।
‘यदि आप इसे व्यवस्थित कर सकते हैं, तो किसी और के साथ हमला करें, क्योंकि इससे आप कार्यभार साझा कर सकते हैं। और यह कुछ ऐसा है जो आप समूह प्रशिक्षण सवारी पर एक सत्र के रूप में कर सकते हैं, जहां एक समूह ब्रेक पकड़ने की कोशिश करने के लिए "थ्रू एंड ऑफ" काम कर सकता है, जबकि वे दूर रहने के लिए अपनी पूरी कोशिश करते हैं।'
'एक बार जब आप अतीत हो जाते हैं, तो अपने प्रयास के प्रभाव का आकलन करें, ' बटलर कहते हैं। '20 मीटर का गैप काफी नहीं है, इसलिए खुद को ताना मारते न रहें। वापस छोड़ें और बाद में पुन: प्रयास करें।'
प्रतिद्वंद्वी में कैसे रील करें
एक रेस में प्रतिद्वंद्वी या एक दोस्त या प्रशिक्षण की सवारी पर पूर्ण अजनबी में रीलिंग में अंतराल को बंद करने के लिए एक निर्धारित गति बनाए रखना शामिल है, जैसे कि एक समय-परीक्षण में - न्यूटन का कहना है कि क्रिस फ्रोम ने अपने दौरान नियमित रूप से कुछ किया है करियर।
‘यदि आप 25mph पर एक घंटे के लिए सवारी करना चाहते हैं तो आपको 25mph पर सवारी करके शुरू करना होगा!' बटलर कहते हैं।
‘एक बार जब आप अपनी लक्ष्य गति तय कर लेते हैं तो आपको अपनी टीटी स्थिति में उस गति से सवारी करने का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि आप एक घंटे में 25 मील टीटी की सवारी करना चाहते हैं, तो एक सपाट सड़क खोजें और 25 मील प्रति घंटे की गति से सवारी करें जब तक कि आप इसे और अधिक नहीं बना सकते।
'अब उस सड़क पर दूसरी दिशा में सवारी करें ताकि यह जांचा जा सके कि आपका प्रयास ढाल या हवा की सहायता से नहीं था। इसे सप्ताह में दो बार करें और आप उस अवधि को बढ़ा देंगे जिसके लिए आप 25mph तक कायम रह सकते हैं।'
टॉम डुमौलिन द्वारा भी इस्तेमाल की गई एक रणनीति
‘यदि आप फिनिश के करीब हैं, तो शेष दूरी पर जितना हो सके उतना कठिन सवारी करें, स्टर्न कहते हैं। 'यदि आप जानते हैं कि करने के लिए बहुत अधिक सवारी है तो आप एक घंटे के टीटी प्रयास से ठीक नीचे रहना चाहेंगे ताकि आप अपने आप को गति दे सकें और गैसकेट नहीं उड़ा सकें।
'प्रशिक्षण में, अपनी टीटी क्षमता का निर्माण करने के लिए आप कुछ एकल प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, जहां आप 12 से 20 मिनट के बीच सवारी करते हैं, लगभग एक घंटे के प्रयास में दो से चार अंतराल के बीच में कुछ मिनट आसान होते हैं।
'आप इसे प्रति सप्ताह एक से तीन बार कर सकते हैं।'
यदि आप में से एक से अधिक पीछा कर रहे हैं तो आपको एक साथ काम करना चाहिए, भागने वाले का पीछा करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए।
‘पेसिंग महत्वपूर्ण है,’ स्टर्न कहते हैं। 'मजबूत सवार आगे की तरफ लंबी सवारी करते हैं और कमजोर सवार कम सवारी करते हैं।'
अब वहां से निकल जाओ और इस पर अमल करो। हर कोई विजेता है।
