स्प्रिंट जीतने में क्या लगता है, भले ही वह अगले लैम्पपोस्ट तक ही क्यों न हो? साइकिल सवार धावक की प्रशिक्षण योजना का अनुसरण करता है
कुर्सी से उठने पर भी दर्द होता है। मांसपेशियों को सक्रिय करना मैं भूल गया था कि मेरे पास दो घंटे पहले तक मेरे क्वाड्स में ऊतक का हर फाइबर मुझ पर चिल्ला रहा था, मेरे दर्द रिसेप्टर्स को तत्काल संकेत दे रहा था। मैं हार मान लेता हूं और अपने तकिये के आराम में वापस आ जाता हूं, लेकिन गहरी संतुष्टि की भावना के साथ। आखिरकार, किसी भी साइकिल चालक ने अपनी सीमा को बढ़ाए बिना अपने प्रदर्शन में सुधार नहीं किया, है ना?
एक योजना की तरह लगता है
अपने आप को वीकेंड रूलर से टर्बोचार्ज्ड स्प्रिंटर में बदलने की मेरी तलाश में, मेरे शस्त्रागार में मेरे पास एक उपयोगी हथियार है, भले ही वह केवल एक ही हो: मैं आदेशों का पालन करने में अच्छा हूं।इसे ध्यान में रखते हुए, मैं डेविड मिलर के टाइम-ट्रायल सिस्टम के लिए जिम्मेदार प्रशिक्षण कंपनी - ए1 कोचिंग में एंथनी वॉल्श की मदद लेता हूं।
एक शिक्षक का विचार जिसने मुझे मजबूत बनाने के लिए एक योजना तैयार करने में समय लगाया है, मुझे वह अतिरिक्त प्रेरणा देता है जिसकी मुझे आवश्यकता है - और किसी को प्रभावित करने के लिए।
आसन्न कयामत के साथ उत्साह की भावना मुझे तब आती है जब मैंने पहली बार अपने चार सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को पढ़ा। मैंने खुद को प्रशिक्षण शक्ति क्षेत्रों से परिचित कर लिया है, इसलिए मुझे प्रत्येक दिन की कसरत की तीव्रता का अंदाजा है। मैं अपने प्रयासों को मापने और अपनी प्रगति को रिकॉर्ड करने के लिए पावरटैप पी1 पैडल के एक सेट से भी लैस हूं। जो तुरंत उम्मीद से कम हो जाता है।
एक स्प्रिंट में मेरी अधिकतम शक्ति को मापने के लिए और एक आंकड़ा प्राप्त करने के लिए जिसे मैं बना सकता हूं, वॉल्श कुछ सरल सलाह प्रदान करता है: 'अच्छी तरह से गर्म हो जाओ और तीन 10-सेकंड स्प्रिंट करें, फिर तीन स्प्रिंट की औसत शक्ति का उपयोग करें एक आधार रेखा जिससे सुधार का आकलन किया जा सके।'
काफी आसान लगता है, लेकिन यह जल्दी ही स्पष्ट हो जाता है कि मैं सत्ता के दांव में WorldTour को धमकी नहीं दे रहा हूं। औसतन 690 वाट मुझे खुशी से नहीं भरते लेकिन कम से कम यह सुधार के लिए बहुत जगह प्रदान करता है।
मैं अपने सत्रों के लिए एक इनडोर ट्रेनर का उपयोग करना चुन सकता था, लेकिन कौन अपने गैरेज के फर्श पर पसीने की संक्षिप्त ब्रिटिश गर्मी को याद करना चाहता है?
मैं अपने आप को आश्वस्त करता हूं कि मेरा अपेक्षाकृत कम बिजली उत्पादन कम से कम आंशिक रूप से यह नहीं जानने का परिणाम है कि किस गियर में होना है और कब 'टर्बो बूस्ट' बटन को हिट करना है।
वॉल्श सीखने की अवस्था की व्याख्या करता है: 'धीमी गति से शुरू होने से, छह सेकंड का स्प्रिंट आमतौर पर तीन टेलीफोन पोल में परिवर्तित हो जाता है। आदर्श रूप से, एक ऐसी सड़क खोजने की कोशिश करें जो शांत हो (ताकि आप कारों से आगे न निकल जाएँ), अच्छी तरह से सामने हो और जिसमें लंबी सीधी रेखाएँ हों। वह आसान सा था।
वेटिंग गेम
मेरे पहले दिन से यह स्पष्ट है कि मेरी क्षमता को बढ़ाने के लिए केवल कठिन सवारी करने के अलावा और भी बहुत कुछ है। ट्रैक रेसर और वर्ल्ड टूर के सितारे जिम के काम को समान रूप से महत्व देते हैं। 64 किग्रा भीगने पर, मेरे लिए एक बारबेल को गर्म करने की संभावना पहली बार में कठिन है, लेकिन इन पसीने से तर प्रतिनिधि के बाद यह है कि मैं सबसे अधिक स्फूर्तिदायक महसूस करना शुरू कर रहा हूं।
कोई नहीं जानता कि मैं वजन उठाता हूं, इसलिए मुझे एक फायदा मिल रहा है। और क्योंकि कोई नहीं जानता कि मैं वज़न उठाता हूं, मैं अपने मसल मैरी स्टार्टर किट को इकट्ठा करने के लिए अपने स्थानीय आर्गोस में कतार में खड़ा हूं।
अब जब मैं स्क्वैट्स और लंग्स लाने वाले लेडेड लेग्स की सनसनी से परिचित हूं, तो मैं कुछ वैज्ञानिक आश्वासन चाहता हूं कि यह सबसे अच्छा है। फिजियो क्लिनिक ब्राइटन के टोबीस ब्रेमर उत्तर प्रदान करते हैं: 'अधिकतम आउटपुट और स्प्रिंटिंग पावर में सुधार करने के लिए, आपको जिम में उच्च-तीव्रता वाली साइकिलिंग और वर्कआउट के साथ फास्ट-ट्विच फाइबर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
'मांसपेशियों में तंतु मजबूत और अधिक कुशल हो जाते हैं जिससे यह अधिक शक्ति उत्पन्न कर सकता है। एक प्रगतिशील स्प्रिंट और जिम कार्यक्रम के साथ आपकी मांसपेशियां उच्च भार और तीव्रता को सहन करने में बेहतर हो जाती हैं और समय के साथ अधिक शक्ति उत्पन्न करने में सक्षम होती हैं।'
ल्यूक रोवे, टीम इनियोस राइडर और कोचिंग फर्म रो एंड किंग के मालिक, सहमत हैं: 'जिम का काम कुछ लोगों के लिए मदद कर सकता है - इसमें से बहुत कुछ यह सुनिश्चित करने के लिए मुख्य काम होगा कि आपके द्वारा उत्पादित सारी शक्ति पेडल और बर्बाद नहीं है।' वॉल्श कहते हैं, 'स्प्रिंट प्रदर्शन और स्क्वाट और बॉक्स जंपिंग क्षमता के बीच एक मजबूत संबंध है।'
उनकी सभी पुष्टि स्प्रिंट ऐस अलेक्जेंडर क्रिस्टोफ़ द्वारा प्रतिध्वनित होती है, जो इसे इस प्रकार कहते हैं: 'एक बेहतर धावक बनने के लिए, आपको मजबूत होने की आवश्यकता है, और ऐसा करने के लिए आपको अपनी ताकत को प्रशिक्षित करना होगा।'
यह इतना आसान है। और जैसे-जैसे सप्ताह आगे बढ़ रहे हैं, न केवल इन कसरत को पूरा करने की मेरी क्षमता में सुधार हो रहा है, बल्कि बाइक पर मेरी ताकत बढ़ रही है - मेरे सवारी भागीदारों की घृणा के लिए बहुत कुछ। या यूं कहें कि चोट लगने का खतरा मंडराने तक इसमें सुधार हो रहा है।
ट्रैक और रोड के सितारों के खिलाफ आपकी चरम शक्ति कैसे खड़ी हो जाती है?
| पावर प्लेयर | |
|---|---|
| सोरेन लौसबर्ग | 2, 600W |
| सर क्रिस होय | 2, 483W |
| रॉबर्ट फोर्स्टमैन | 2, 000W |
| मारियो सिपोलिनी | 1, 943W |
| आंद्रे ग्रेपेल | 1, 613W |
| मार्क कैवेंडिश | 1, 580W |
व्हाट द डिकेंस?
एक लेखक के रूप में अपना जीवन यापन करने के अलावा, मैं चार्ल्स डिकेंस के साथ एक और बात साझा करता हूं - मैं गठिया से पीड़ित हूं। यह बड़े पैर के अंगूठे या पैर की गेंद के जोड़ों के आसपास प्रोटीन का एक गहरा अप्रिय क्रिस्टलीकरण है जो मुझे समय-समय पर पीड़ित करता है, जिससे न केवल बाइक से समय निकलता है, बल्कि एक पैर को दूसरे के सामने रखने में भी असमर्थता होती है।
और बिना किसी चेतावनी के, मुझे गठिया का दौरा पड़ रहा है। कुछ ही हफ्तों में इस प्रशिक्षण संकट का सामना करते हुए, मैं सलाह के लिए वॉल्श की ओर रुख करता हूं।
‘मैं आपको हर उस दिन के लिए सवारी करने का आसान दिन लेने की सलाह दूंगा जब आप बीमार थे, ' वह सलाह देते हैं। 'इसलिए यदि आप तीन दिनों के लिए बीमार थे, तो तीन दिन की आसान सवारी करें और फिर वहीं लौट जाएँ जहाँ आपने कार्यक्रम में छोड़ा था।'
मुझे अपनी विक्टोरियन बीमारी से पूरी तरह से उबरने में सात दिन लगते हैं, जो खुद को वापस चीजों के झूले में लाने के लिए बाइक पर आसान कताई के एक और सप्ताह में तब्दील हो जाता है।
यह योजना से कुल दो सप्ताह का समय देता है। लेकिन यह सब धैर्य के बारे में है, जैसा कि ल्यूक रोवे भी मुझसे कहते हैं: 'आपको बस यथार्थवादी और धैर्यवान होना है। बीमारी के बाद कुछ दिनों का अतिरिक्त समय लेना कभी-कभी कठिन काम हो सकता है, लेकिन यह इसके लायक है क्योंकि अगर इसका ठीक से इलाज नहीं किया गया तो यह समस्या और मजबूत हो सकती है। सरल शब्दों में, आराम सबसे अच्छा है।'
मैं आराम करता हूं, मैं ठीक हो जाता हूं और उस पर वापस आ जाता हूं। वास्तव में, बाकी लोगों ने मेरे पहले प्रशिक्षण सत्र के रूप में मेरे पैरों को कुछ अच्छा किया है - दो घंटे का अंतराल ब्लॉक जिसे वॉल्श चेतावनी देते हैं कि 'एक वास्तविक विधवा-निर्माता है' - मुझे फिर से जीवंत करता है।जैसा कि वह भविष्यवाणी करता है, घर पहुंचने तक मैं बिस्तर के लिए तैयार हूं, लेकिन यह जानकर अच्छा लगता है कि योजना पटरी से नहीं उतरी है।
अब जब मैं कार्यक्रम पर वापस आ गया हूं, मैं अपने एकल प्रशिक्षण सत्रों में व्यस्त हो गया हूं, अपने बाइक कंप्यूटर पर समय और बिजली की संख्या के खिलाफ खुद का परीक्षण कर रहा हूं। हालांकि, यह पता चला है कि स्प्रिंटिंग क्षमता के कैव-परेशान स्तरों तक पहुंचने की उम्मीद करने वाले किसी व्यक्ति के लिए एकान्त दृष्टिकोण सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।
क्रिस्टॉफ सुझाव देते हैं कि हेडफ़ोन के साथ टर्बो ट्रेनर पर छिपने के बजाय, सबसे अच्छी प्रेरणा एक और सवार के साथ है। 'दूसरों के साथ प्रशिक्षण मुझे प्रेरित करने में मदद करता है - एक झगड़ालू साथी होने से मुझे संगीत से कहीं ज्यादा बेहतर धक्का देने में मदद मिलती है, ' वे कहते हैं। 'लेकिन उस व्यक्ति को मेरे स्तर पर, या उससे भी बेहतर स्तर पर होना चाहिए।'
मुझे लगता है कि क्रिस्टोफ़ के लिए उससे बेहतर स्तर का स्प्रिंटर खोजना मुश्किल है। मुझे ऐसी कोई समस्या नहीं है। मेरे सवारी साथी आमतौर पर स्प्रिंट में मुझसे ज्यादा मजबूत होते हैं - और इससे मुझे अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने में मदद मिलती है।
क्रिस्टॉफ कहते हैं, 'मैं सर्दियों में जिम में ट्रेनिंग करता हूं, और सीजन में स्प्रिंट करता हूं - आप ट्रेनिंग करते हैं और आप बेहतर होते जाते हैं। आप अन्य स्प्रिंटर्स को देखने से सीख सकते हैं, वहां रहकर और प्रदर्शन करने और स्थिति के लिए लड़ने की कोशिश कर रहे हैं। यह, मुझे लगता है कि जैसे-जैसे सप्ताह बीतते हैं, सड़क के संकेतों के लिए स्प्रिंटिंग पर उतना ही लागू होता है जितना कि एक फिनिश गैन्ट्री पर होता है।
मेरा प्रशिक्षण एकल सवारी का एक ठोस मिश्रण बन जाता है जब मेरे पास प्रदर्शन करने के लिए विशिष्ट, कठिन अंतराल और समूह की सवारी होती है जहां साथी शामिल हो सकते हैं।
वे सभी दो घंटे की धीरज की सवारी में पूर्ण-गैस स्प्रिंट के एक ब्लॉक का लाभ उठा रहे हैं, केवल मैं कम शिकायत कर रहा हूं और अधिक तेज़ी से ठीक हो रहा हूं। न केवल मेरी ताकत में, बल्कि जिस गति से मेरे टहनी जैसे पैर भारी भार के अनुकूल हो रहे हैं, उसमें ठोस प्रगति है।
नीचे और कम गंदा
जब आपके स्प्रिंट को बेहतर बनाने का मुख्य उद्देश्य एल्बो-टू-एल्बो ग्रैंड टूर स्टेज जीतना नहीं है, तो वास्तविकता यह है कि जब आप अपने साथियों को 30mph साइन पर दौड़ रहे हैं तो शक्ति ही सब कुछ नहीं है। एक गाँव का प्रवेश द्वार।रोवे ने मुझे आश्वस्त किया, 'अपनी स्थिति को सही करने और जितना संभव हो सके एयरो प्राप्त करने से आपकी अधिकतम शक्ति में 100 वाट जोड़ने की तुलना में स्प्रिंट में अधिक प्रभाव पड़ेगा।'
एक पेशेवर के रूप में अपने पहले वर्ष में कालेब इवान के प्रदर्शन के प्रमाण के लिए आपको केवल देखने की जरूरत है। WorldTour दौड़ में बड़े नाम वाले स्प्रिंटर्स को शीर्ष-अंत प्रयासों में 500 वॉट देने से साबित होता है कि सुपर-लो पोजीशन बिजली की कमी को संतुलित कर सकता है।
क्रिस्टॉफ का मानना है कि हवा से बाहर निकलना आपकी जीत की संभावनाओं को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, यह कहते हुए, 'वायुगतिकीय होना और अच्छी बढ़त होना महत्वपूर्ण है।'
क्या मैं सार्वजनिक सड़कों पर अपने दोस्तों को लीड आउट ट्रेन के रूप में इस्तेमाल करना चाहता हूं? मेरी वृत्ति मुझे बताती है कि यह आँसू में समाप्त होगा। क्रिस्टोफ़ कहते हैं, 'मुझे नहीं पता कि क्या आप स्प्रिंट में जोखिम लेना सीख सकते हैं, या क्या आप स्वाभाविक रूप से इसे अंदर रखते हैं।' मुझे या तो पता नहीं है, लेकिन मैं तय करता हूं कि मैं अपने खाने के लिए घर पहुंचूंगा। कुछ दिन अस्पताल का खाना खाओ।
रोवे मुझे कुछ सलाह देता है अगर मैं इसे एक दौड़ में आजमाने की सोच रहा हूं, हालांकि: 'कुंजी आपकी टीम का यथासंभव उपयोग करना है। कभी-कभी आपके लीड आउट स्क्वाड के अभ्यस्त होने में कुछ महीने और कुछ दौड़ें लगती हैं, लेकिन एक बार जब आप गेल हो जाते हैं तो आपको 100% विश्वास होता है कि वे आपको सही स्थिति में छोड़ देंगे। एक अच्छी लीड आउट करना कठिन से परिपूर्ण होता है, लेकिन जब यह अच्छी तरह से जाती है तो यह सुंदरता की बात होती है।'
मैं रेस स्प्रिंट में अपनी अच्छी तरह से ड्रिल की गई लीड आउट ट्रेन में चिल्लाने के निर्देशों के स्तर से कुछ दूर हूं, इसलिए मैं अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वापस आ गया। मैं अपने पावर डेटा पर बहुत अधिक ध्यान नहीं देने की कोशिश कर रहा हूं, सबसे पहले मुझे जो परिणाम चाहिए उसे न देखने के डर से और दूसरा क्योंकि मैं वृद्धिशील लाभ के बजाय चार सप्ताह में एक बड़ा सुधार देखना चाहता हूं।
यह कुछ ऐसा है जब आप बचपन में अपने नान के पास जाते थे और कहा जाता था, 'क्या तुम बड़े नहीं हुए?!' ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप हर दिन खुद को मापते हैं।
मैं छुट्टी के दिनों के साथ संघर्ष करना शुरू कर रहा हूं।मैं हर सत्र को तोड़ने के लिए इतना उत्सुक हूं कि चौथे सप्ताह में इसे आसान बनाना कठिन होता जा रहा है जब योजना कहती है कि मुझे अपने पैर ऊपर करने चाहिए। वॉल्श ने मुझे आराम के महत्व की याद दिलाते हुए कहा, 'एक प्रेरित एथलीट के लिए आसान दिन प्रशिक्षण का सबसे कठिन हिस्सा हैं।
प्रशिक्षण आपको मजबूत नहीं बनाता है। प्रशिक्षण आपको कमजोर बनाता है लेकिन बढ़ती ताकत की संभावना के लिए अनुमति देता है। यह संभावना तभी महसूस होती है जब एक एथलीट ठीक हो जाता है और शरीर को प्रशिक्षण के कारण हुए नुकसान की मरम्मत करने की अनुमति देता है।'
मेरे प्रशिक्षण के पहले दो हफ्तों में, मेरे पैरों में धड़कन कष्टदायी हो रही थी; सीढ़ियों से नीचे उतरना एक चुनौती थी, और मैंने एक दिन की छुट्टी का आनंद लिया।
अब, जैसे-जैसे मेरा समर्पण का महीना अपने समापन के करीब आता है, मुझे बर्फ के स्नान में डुबकी लगाने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है, और मुझे अब खाने की मेज पर सिर हिलाने का जोखिम नहीं है। मैंने अनुकूलित किया है या यों कहें कि मेरे शरीर ने बड़े रिंग फ्लैट-आउट स्प्रिंट, मिनट-लंबे सबसे कठिन-गियर प्रयासों और पूर्ण-बोर, अथक शक्ति अंतराल की मांगों के लिए अनुकूलित किया है।
हर जगह तेज
कार्यक्रम के पूरा होने पर, मैं इस बात पर विचार करता हूं कि मेरी ताकत में कैसे सुधार हुआ है और मेरे प्रशिक्षण के सबसे अप्रत्याशित परिणाम पर भी - यह तथ्य कि मैं अपनी सवारी के हर क्षेत्र में तेज, मजबूत और अधिक सक्षम हूं।
रोवे मुझे बताता है कि स्प्रिंट प्रशिक्षण से सवारी के सभी पहलुओं को लाभ मिलता है: 'आप जो कुछ भी करते हैं, शीर्ष-अंत शक्ति महत्वपूर्ण है। एक दौड़ में भी, बस एक मोड़ से बाहर निकलने से मदद मिलती है। यदि आपको पहिए पर बने रहने के लिए 1,000 वाट की आवश्यकता है और आपकी अधिकतम 1,500 है, तो यह आपके ऊर्जा भंडार से बहुत कम लेगा, यदि आपकी चरम शक्ति 1,000 है, और आपको बहुत अधिक गति करनी है हर मोड़ से बाहर अपने पूर्ण अधिकतम पर।'
वह सही है - मैं हर कोने से कूद रहा हूं, हर छोटी, छिद्रपूर्ण चढ़ाई पर छलांग लगा रहा हूं और, महत्वपूर्ण रूप से, मैं अपने साथियों को मार रहा हूं। दरअसल, मैं अपने समूह का सबसे धीमा सदस्य न होने के कारण काफी खुश हूं।
और जबकि, मेरी चार-सप्ताह की योजना के अंत में, 880 वाट का एक अंतिम औसत टॉप-एंड मुझे सच्चे धावक के दायरे में नहीं डाल सकता है, यह एक के अंतरिक्ष में एक प्रभावशाली 28% सुधार है। महीना। और कम से कम अब मैं अपने आप को पकड़ सकता हूँ जब अगले रविवार को हथौड़ा गिर जाएगा।
