दलिया ओट्स सवारी से पहले का सही एनर्जी फूड है। अगर आपको हमारी बात पर विश्वास नहीं है, तो बस एक घुड़दौड़ के घोड़े से पूछ लीजिए।
दलिया एक ग्लैमरस भोजन नहीं है। उबले हुए ओट्स कभी भी कोई पाक पुरस्कार नहीं जीतने वाले हैं - जब तक कि, सर्वश्रेष्ठ साइकिलिंग नाश्ते के लिए कोई पुरस्कार न हो। यह सस्ता, भरपूर भोजन पूर्णता के करीब है यदि आप लंबी सवारी के लिए बाहर निकलने वाले हैं या - अहम - एक भीषण दौड़।
टीम स्काई में पोषण प्रमुख निगेल मिशेल कहते हैं, 'दलिया साइकिल चालकों के लिए काफी अच्छा नाश्ता है। 'जब हम दौड़ रहे होते हैं तो हम हर दिन इसका इस्तेमाल करते हैं - और जब हम यूरोप में होते हैं तब भी हमने इसे भेज दिया है क्योंकि आप इसे हमेशा महाद्वीप पर नहीं प्राप्त कर सकते हैं।'
दलिया के वार्मिंग गुणों को देखते हुए, धूप वाले मौसमों में यह शायद ही आश्चर्यजनक है।यह उत्तरी यूरोप और रूस में पारंपरिक रूप से लोकप्रिय था, जहां इसे ओवन और रोटी से पहले के दिनों में गर्म कोयले पर धातु के बर्तनों में गरम किया जाता था। यूरोप के अधिक दक्षिणी हिस्सों में यह कम आम था, जहां ऐतिहासिक रूप से, सेनाओं को युद्ध करने के लिए कड़ाके की ठंड से गुजरना नहीं पड़ता था।
जैसा कि पता चला, यह उनका नुकसान है। मिशेल कहते हैं, 'यह पौष्टिक रूप से पूर्ण है।' 'इसमें कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा और प्रोटीन की एक श्रृंखला होती है। यह घुलनशील फाइबर में भी उच्च है, जो पाचन और आपके पेट के लिए अच्छा है। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम है, इसलिए यह निरंतर अवधि में धीमी गति से रिलीज ऊर्जा प्रदान करता है, जो कि यदि आप दौड़ रहे हैं या लंबी प्रशिक्षण सवारी के लिए बाहर जा रहे हैं तो यह सही है।'
‘इसकी निम्न जीआई स्थिति का मतलब यह भी है कि यह शरीर के रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेगा ताकि आपको इंसुलिन स्पाइक्स का खतरा कम हो, 'पोषण विशेषज्ञ सारा शेन्कर कहते हैं। 'यह अच्छा है क्योंकि यदि आप उनके अभ्यस्त नहीं हैं तो स्पाइक्स का प्रभाव बंद हो सकता है।'
ओह, और एक और फायदा है।बीएमसी (अन्य समर्थक टीमों के बीच) में पूर्व टीम शेफ और द फीडज़ोन कुकबुक के सह-लेखक, टूर ऑफ़ कैलिफ़ोर्निया के कार्यकारी शेफ, बीजू थॉमस कहते हैं, 'यहां तक कि एक नौसिखिए रसोइया भी यह पता लगा सकता है कि इसे अपने लिए कैसे बनाया जाए। 'हालांकि यह एक साधारण व्यंजन है जो सदियों से ज्यादा नहीं बदला है, फिर भी यह सर्वश्रेष्ठ में से एक है।'
सच होना बहुत अच्छा है
कोई भी व्यंजन पूर्ण चमत्कारी भोजन नहीं है, और दलिया कोई अपवाद नहीं है। पौष्टिक रूप से पूर्ण होने के बावजूद, खोज के लायक कुछ संभावित कमियां हैं।
सबसे पहले, इसमें फाइटेट्स, पौधों के ऊतकों में फॉस्फोरस का एक रूप होता है जो मनुष्यों के लिए अपचनीय होता है और जो जस्ता, लोहा, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य खनिजों के अवशोषण को रोकता है। शेनकर का कहना है कि हालांकि यह कोई बड़ा मुद्दा नहीं है। 'बहुत सारे पदार्थ अवशोषण में सुधार या बाधित करने के लिए गठबंधन कर सकते हैं, लेकिन दलिया में फाइबर के स्वास्थ्य लाभ खनिज अवशोषण पर किसी भी मामूली प्रभाव से अधिक होते हैं। चिंता करने की कोई बड़ी समस्या नहीं है।'
थॉमस सहमत हैं: 'इंटरनेट पर इस पर कई परस्पर विरोधी विचार हैं, और इसमें से बहुत कुछ विशुद्ध रूप से वही लगता है जो वह व्यक्तिगत लेखक सच मानता है। हमने जो पाया है वह यह है कि हम जिन कुलीन और समर्थक सवारों के साथ काम करते हैं, वे बड़ी सफलता के साथ प्रतिदिन भारी मात्रा में दलिया का सेवन करते हैं।'
कुछ पोषण विशेषज्ञ फाइटिक एसिड को तोड़ने के लिए ओट्स को रात भर भिगोने की सलाह देते हैं। शेंकर कहते हैं, 'इससे उन्हें अधिक स्वादिष्ट बनाने का भी फायदा होता है, क्योंकि दलिया काफी कड़वा हो सकता है।
दूसरा, हाल के शोध से पता चला है कि प्रोटीन आधारित नाश्ता करने से दिन भर में चीनी की लालसा कम हो सकती है और इसके परिणामस्वरूप बेहतर भोजन विकल्प हो सकते हैं। इसलिए भले ही दलिया आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित हो जाता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, यह आपके पोषक तत्वों की मात्रा को अधिकतम करने के लिए अपने नाश्ते को मिलाने के लायक है।
'मैं प्रशिक्षण के दिनों में दलिया खाने और आराम के दिनों में प्रोटीन लेने की सलाह दूंगा,' शेन्कर कहते हैं।'यह हमेशा आपके नाश्ते को बदलने लायक है ताकि आपको विभिन्न पोषक तत्व मिलें। साथ ही जो लोग बहुत अधिक कार्ब्स खाते हैं, वे उनमें से अधिक के लिए तरसना शुरू कर सकते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के लिए प्रोटीन-आधारित नाश्ता [जैसे अंडे] लेने से इन लालसाओं को कम किया जा सकता है। यह मत भूलो कि यदि आप अपनी प्रशिक्षण योजना के लिए बहुत अधिक कार्ब्स खाते हैं, तब भी आपका वजन बढ़ सकता है।'
इस तरह से प्रोटीन का इस्तेमाल करने वाले आप अकेले नहीं होंगे। थॉमस कहते हैं, 'यह प्रो राइडर्स द्वारा अपने वजन को नियंत्रित करने और आराम के दिनों में अपनी लालसा को कम रखने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक सामान्य रणनीति है।
मिश्रण करना
‘आप इसे पानी या इससे भी बेहतर दूध से बना सकते हैं, जो प्रोटीन की मात्रा को और बढ़ा देता है,' मिचेल कहते हैं। 'और पेट भर खाना बहुत मुश्किल है क्योंकि पेट भरने से पहले ही आप अच्छा महसूस करते हैं।'
शेंकर भी फल जोड़ने की सलाह देते हैं। 'सबसे पहले, यदि आप दलिया जई खा रहे हैं, तो आप उन्हें सेब या किसी अन्य फलों के रस में भिगो सकते हैं, साथ ही दूध या प्राकृतिक दही को क्रीमी बनाने के लिए।फिर मुट्ठी भर ब्लूबेरी, कुछ अनार, मिश्रित केला या एक ताजे फल का मिश्रण डालें। जो कुछ भी इसे और दिलचस्प बनाने में मदद करता है वह अच्छा है, क्योंकि यह काफी उबाऊ हो सकता है।'
'पौष्टिक रूप से कोई कमियां नहीं हैं, लेकिन यह थोड़ा सा सादा हो सकता है इसलिए इसे कल्पना करने में कोई बुराई नहीं है,' मिशेल सहमत हैं। 'मैं इसे अतिरिक्त स्वाद और पोषण देने के लिए सेब या नाशपाती, सूखे मेवे या दालचीनी के स्लाइस मिलाता हूं। मैं सूखे चेरी, अमेरिकन पिस्ता नट्स और कोको निब्स का उपयोग करके "दलिया टॉपिंग" भी बनाता हूं - इसे एक ब्लेंडर में चिपका दें और यदि आप 100 ग्राम बनाते हैं तो यह आपको एक सप्ताह तक चल सकता है। यह मूसली के ऊपर भी बहुत अच्छा जाता है।' और दलिया सिर्फ नाश्ते के लिए नहीं है - यह किसी भी सवारी से पहले एक आदर्श ईंधन स्रोत है।
'हमारे सवारों के बीच पसंदीदा संस्करण एक दौड़ से दो से तीन घंटे पहले खाया जाता है, 'थॉमस कहते हैं। 'यह भोजन को पचाने की अनुमति देता है, और उनके पेट और शर्करा के स्तर को घटना से पहले ही व्यवस्थित करने की अनुमति देता है। हम दलिया को थोड़ा सा समुद्री नमक, बादाम का दूध, वेनिला अर्क, दालचीनी, ब्राउन शुगर, कटे हुए केले और किशमिश के साथ पकाते हैं।एक बार उबाल आने के बाद मैंने दलिया को लगभग 30 मिनट के लिए बर्तन में आराम करने के लिए छोड़ दिया, इससे पहले कि हम इसे अतिरिक्त स्वाद के लिए पके हुए अंडे के साथ डालें। हमारे सवार चार बड़े कटोरे तक खाते हैं, कोई समस्या नहीं है, और हम बचे हुए को फ्रिज में एक पैन में रखते हैं - इसे फिर नाश्ते के लिए वर्गों में काटा जा सकता है।'
'सवारी करने से 45 मिनट पहले मैंने नाश्ता भी किया था - केले जैसा कुछ पचाना आसान होता है, 'शेंकर कहते हैं।
आखिरकार, आप कब और कितना खाते हैं यह परीक्षण और त्रुटि का मामला होगा। शेन्कर कहते हैं, 'यह सब ऊर्जा संतुलन के बारे में है, और यह आपकी प्रशिक्षण आवश्यकताओं से तय होगा। 'बस सुनिश्चित करें कि आपको दौड़ के दिन एक बड़ा हिस्सा लेने की आदत है।'
आपका पेट, और आपका बाकी पूरा शरीर, इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।
