आपको अपने पैरों में एक अतिरिक्त ओम्फ पाने के लिए आंद्रे ग्रेपेल होने की ज़रूरत नहीं है और यह है कि अपनी साइकिल चलाने की शक्ति को कैसे सुधारें
विशेषज्ञ: कोच एंडी ब्लो - जिनके नाम पर Xterra वर्ल्ड एज ग्रुप का खिताब है - प्रिसिजन हाइड्रेशन (precisionhydration.com) के संस्थापक हैं। वह पहले बेनेटन और रेनॉल्ट फॉर्मूला 1 टीमों के लिए खेल वैज्ञानिक थे
स्प्रिंटिंग विस्फोटक शक्ति के बारे में है और, जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें गति का एक विस्फोट उत्पन्न करने के लिए बहुत कम समय के दौरान अधिकतम प्रयास करना शामिल है।
आप आम तौर पर एक दौड़ में निर्णायक कदम उठाने के लिए, या तो एक ब्रेक बनाने के लिए, अंतिम स्प्रिंट में पूरी तरह से प्रयास करने के लिए या एक अंतर को पाटने के लिए इस स्तर के बल का उत्पादन करेंगे जब पैक दूर खींच रहा हो आप।
परिश्रम आप पर शारीरिक रूप से (और मानसिक रूप से) भारी मांग रखता है, इसलिए यह एक ऐसा कौशल है जिसे आपको समय के साथ अभ्यास और विकसित करने की आवश्यकता है। जब भी आप अपनी साइकिलिंग के किसी विशेष पहलू में सुधार करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण की विशिष्टता महत्वपूर्ण है।
इन विस्फोटक पावर स्प्रिंट में छोटे, तेज फटने शामिल हैं, इसलिए इस प्रकार के आउटपुट से मेल खाने के लिए प्रशिक्षण को तैयार किया जाना चाहिए।
इन सत्रों को अपनी वर्तमान प्रशिक्षण योजना में फिट करने के संदर्भ में, प्रत्येक के बीच 2-3 मिनट की वसूली के साथ 5-10 सेकंड की एक श्रृंखला का लक्ष्य रखें।
मुझे सुरक्षा के महत्व पर भी जोर देना चाहिए। यदि आप इन सत्रों को सड़क पर कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास उन्हें निष्पादित करने के लिए पर्याप्त समय और स्थान है - इसलिए आपके आवागमन के दौरान यातायात में आने और जाने के दौरान नहीं।
ये सत्र टर्बो या स्थिर बाइक पर घर के अंदर वास्तव में अच्छी तरह से काम करते हैं।
आप अपना सब कुछ देने में सक्षम होना चाहते हैं, इसलिए प्रति सप्ताह इनमें से केवल एक या अधिकतम दो सत्र ही करें। उन शक्ति सत्रों के दोनों ओर अपेक्षाकृत आसान दिनों की अनुमति देना महत्वपूर्ण है क्योंकि इस प्रकार के प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आपको तरोताजा रहने की आवश्यकता है।
लंबी वसूली के साथ दोहराए जाने वाले, उच्च-शक्ति वाले स्प्रिंट की यह रणनीति शायद अधिकांश साइकिल चालकों के प्रशिक्षण लोकाचार के खिलाफ जाती है और पहली बार में विदेशी लग सकती है। आमतौर पर, साइकिल चालक लंबे समय तक मध्यम आउटपुट के साथ थ्रेशोल्ड पावर पर काम करते हैं, जिसमें केवल छोटी रिकवरी अवधि होती है।
वसूली के लिए कोई जादू की गोली नहीं
जब ठीक होने की बात आती है तो कोई जादू की गोली नहीं होती। किसी भी कठिन प्रशिक्षण सत्र की तरह आप अपने पुनर्प्राप्ति समय का अधिकतम लाभ उठाकर फिटनेस अनुकूलन को अधिकतम कर सकते हैं। इसका मतलब है आराम करना, ठीक से सोना और अच्छा खाना (और पीना)।
तो विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं? मनुष्यों में तीन प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं: टाइप I (धीमी गति से), टाइप IIa (फास्ट ट्विच) और टाइप IIx (सुपर-फास्ट ट्विच)। स्प्रिंट प्रशिक्षण टाइप II फाइबर बनाता है और तेज चिकोटी को सुपर-फास्ट ट्विच में बदल सकता है।
यहाँ एक आनुवंशिक कारक है, मन - आप प्रशिक्षण के माध्यम से प्रगति कर सकते हैं, लेकिन कुछ साइकिल चालक अपने जीन के कारण दूसरों से आगे निकल जाते हैं।
यदि आपके पास पहले से ही बहुत सारे फास्ट-ट्विच फाइबर हैं और इसलिए आप स्प्रिंटिंग के प्रति अधिक स्वाभाविक रूप से पूर्वनिर्धारित हैं, तो अनुकूलन अधिक तेज़ी से आते हैं। जैसा कि पुरानी कहावत है, 'स्प्रिंटर्स पैदा नहीं होते हैं', और वास्तव में तेज़ होने के लिए आपको अपने माता-पिता को बुद्धिमानी से चुनना होगा …
आपकी मांसपेशियों द्वारा उत्पादित शक्ति को बढ़ाने के और भी तरीके हैं। जिम का काम, भारी वजन और व्यायाम की तेज पुनरावृत्ति बेहतरीन विकल्प हैं।
उदाहरण के लिए, स्क्वाट और डेडलिफ्ट में बाइक पर बैठने वालों के समान बायोमैकेनिक्स शामिल है। बॉक्स जंप, लंग्स और हॉपिंग जैसे प्लायोमेट्रिक व्यायाम भी अधिकतम शक्ति बढ़ाने के लिए थोड़े समय के दौरान अधिकतम बल लगाने के लिए अच्छे हैं।
अपने साप्ताहिक शासन में एक या दो विस्फोटक शक्ति सत्र काम करना विविधता और विशिष्टता दोनों को जोड़ने का एक शानदार अवसर प्रदान करेगा।
आप रातोंरात आंद्रे ग्रेपेल नहीं बन सकते - या, ईमानदार रहें, हमेशा - लेकिन थोड़ी दूरी पर बेहतर बिजली उत्पादन लाइन के लिए दौड़ते समय पहले और दूसरे के बीच अंतर कर सकता है।
यह लेख पहली बार साइकिलिस्ट पत्रिका के अंक 100 में प्रकाशित हुआ था
