आखिर आप हर समय सिर्फ साइकिल नहीं चला सकते, है ना?
किसी भी खेल में एक एथलीट को एक कोच जो सबसे अधिक क्रोधित प्रतिक्रिया दे सकता है, वह है 'यह निर्भर करता है'। लेकिन दुर्भाग्य से इस मामले में यही स्थिति है। यहाँ मेरे साथ रहो।
मान लें कि आप 100 से अधिक मील के खेल में भाग लेने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। इस दूरी की एक घटना की तैयारी के लिए पैरों में मील की आवश्यकता होगी, लेकिन यदि आप जीवित रहने के लिए काम करते हैं तो आपके पास प्रशिक्षण के लिए सीमित समय होने की संभावना है। संभवत: आपके पास जो भी समय है वह बाइक पर ही व्यतीत करना चाहिए।
यदि आप मुझसे पूछें कि कौन सी अन्य गतिविधियां संभावित रूप से आपको बेहतर तैयारी में मदद कर सकती हैं, तो दौड़ना मेरी सूची में सबसे ऊपर नहीं होगा।
किसी भी खेल गतिविधि के लिए प्रशिक्षण लेते समय कुछ प्रमुख सिद्धांत हैं जिन्हें व्यक्ति को ध्यान में रखना चाहिए और उनमें से एक विशिष्टता है।आपको न केवल घटना में शामिल गतिविधि को दोहराना चाहिए, आपको इलाके, अवधि, प्रयास के स्तर और यहां तक कि उस मौसम की भी नकल करनी चाहिए, जिसका आप सामना कर सकते हैं।
तो साइकिल चलाने के लिए और कौन सी गतिविधियाँ विशिष्ट होंगी? मैं हर दिन गतिशीलता के काम में शामिल होता, जिसका लक्ष्य साप्ताहिक कुल राशि का 25% बाइक पर खर्च करना था।
यदि आप प्रति सप्ताह 10 घंटे की सवारी करते हैं तो यह 2.5 घंटे की गतिशीलता का काम है। यह सुनने में बहुत अच्छा लगता है लेकिन वास्तव में यह दिन में लगभग 20 मिनट के बराबर होता है, जिसे सुबह 10 मिनट और शाम को 10 मिनट के रूप में किया जा सकता है।
इसके अलावा कुछ शक्ति प्रशिक्षण होगा - जरूरी नहीं कि वजन उठाना जरूरी है लेकिन निश्चित रूप से कोर, पीठ के निचले हिस्से, कंधों और गर्दन में ताकत और लचीलापन बनाने के लिए कुछ लक्षित व्यायाम हैं। यह आश्चर्यजनक है कि जब हम आठ घंटे पहाड़ियों में होते हैं तो शरीर के जिन अंगों पर हम कभी विचार नहीं करते हैं, वे कितनी कठिनाई का कारण बन सकते हैं।
तो आप दौड़ने में कहाँ फिट होते हैं? इसका उत्तर देने के लिए आपको पहले एक अलग प्रश्न पूछने की आवश्यकता है: 'दौड़ना आयोजन के लिए आपकी तैयारी को कैसे बढ़ाएगा?'
यदि ऐसा नहीं होता है, तो इस चरण के दौरान दौड़ने के लिए किसी भी दबाव में महसूस न करें। यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं तो प्रत्येक सप्ताह कुछ आसान सत्रों के लिए समय निकालें लेकिन बाइक पर किसी भी उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट को बचाएं।
जंगल या पगडंडियों में दौड़ने से मानसिक स्वास्थ्य को जबरदस्त लाभ हो सकता है (जब तक आप अपने कानों में संगीत के साथ पेड़ों और पक्षियों के शोर को बंद नहीं करते हैं)। ऑफ-रोड दौड़ने से दौड़ने के बाद की मांसपेशियों में दर्द भी सीमित होगा और थकान कम होगी।
ऐसा नहीं है कि मैं दौड़ने के खिलाफ हूं। वास्तव में मुझे लगता है कि क्रॉस ट्रेनिंग के साइकिल चालकों के लिए आश्चर्यजनक लाभ हैं, जिनमें से एक यह विभिन्न मांसपेशी समूहों के उपयोग के माध्यम से मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने में मदद करता है।
मुझे लगता है कि आपको अपने पलों का चयन करने की आवश्यकता है और संभवत: प्रशिक्षण के वैकल्पिक तरीकों के बारे में सोचना छोड़ देना चाहिए जब तक कि आपका बड़ा आयोजन, या सीज़न समाप्त न हो जाए।
सीजन के एक छोटे ब्रेक के बाद, हर तरह से अपने शीतकालीन फिटनेस शासन में दौड़ना शामिल करें। विविधता मन और शरीर के लिए अच्छी होगी और यह आपकी फिटनेस को एक नए स्तर पर भी ले जा सकती है। यह निश्चित रूप से आपके बट को काठी से एक ब्रेक देगा।
मुझे ठंड, भीगी सर्दी के महीनों में दौड़ने का एक बेहतर प्रस्ताव भी लगता है। सत्र छोटे होते हैं और दौड़ते समय मुझे कभी ठंड नहीं लगती।
प्रशिक्षण के एक 'सामान्य कंडीशनिंग' चरण के दौरान यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने समय तक फिट रहते हैं, और इस तरह दौड़ना आपके साइकिल चलाने में मदद कर सकता है। हालांकि, वर्ष के गलत समय पर दौड़ने का विपरीत प्रभाव हो सकता है और यह बाइक पर आपके प्रदर्शन में बाधा बन सकता है।
विशेषज्ञ साइमन वार्ड एक पुरस्कार विजेता उच्च प्रदर्शन वाले कोच हैं। वह अब ज्यादातर ट्रायथलेट्स के लिए एक स्वास्थ्य और जीवन कोच के रूप में काम करता है, और उसका पॉडकास्ट द हाई परफॉर्मेंस ह्यूमन हर बुधवार को प्रकाशित होता है। simonward.co.uk पर जाएं
