वाटबाइक एटम के सहयोग से आपके लिए लाई गई प्रशिक्षण सामग्री
आप हफ्तों तक लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, और फिर एक अच्छी कमाई का ब्रेक लेते हैं, लेकिन क्या आपके सभी लाभ एक ही समय में कम हो जाते हैं?
बाइक पर रिवर्स करना आसान नहीं है लेकिन अगर आप नियमित रूप से सवारी नहीं करते हैं तो एक चीज पीछे की ओर जा सकती है: आपकी फिटनेस। यह एक प्रक्रिया है जिसे प्रतिवर्तीता, या निरोध कहा जाता है। यदि आप सवारी के बिना तीन दिनों के लिए जाते हैं तो चिंता की कोई बात नहीं है (वास्तव में आप संभवतः फिटर हो जाएंगे, क्योंकि यह आराम आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने का समय देता है, और ग्लाइकोजन स्टोर के लिए जो आपकी मांसपेशियों को ईंधन के रूप में भरने के लिए उपयोग करते हैं)।
लेकिन अगर आप एक भीषण दौड़ या खेलकूद पूरी करते हैं और तय करते हैं कि आप तीन महीने तक बाइक को देखने तक का सामना नहीं कर सकते, तो यह अलग बात है।
आपने शायद पिछले तीन महीनों के प्रशिक्षण को एक जानवर की तरह बिताया है, इसलिए आपको यह जानने में रुचि हो सकती है कि आपको कितना समय लगेगा - काल्पनिक रूप से - यदि आप कुछ भी नहीं करने का विकल्प चुनते हैं या इससे भी बदतर, अपने शुरुआती बिंदु पर लौटने में आपको कितना समय लगेगा। बीमारी या चोट के कारण जबरन बाइक से उतार दिया।
जवाब, बिल्कुल सीधा नहीं है।
डिट्रेनिंग, आइए शारीरिक हो जाएं
पहला मुद्दा VO2 मैक्स में अपरिहार्य कमी है। साइकिलिंग कोच और पर्सनल ट्रेनर पॉल बटलर कहते हैं, 'यह अधिकतम मात्रा में ऑक्सीजन है जिसे आप एक मिनट में ले सकते हैं और उपयोग कर सकते हैं, जो प्रति मिनट मिलीलीटर में व्यक्त किया जाता है।
आपके VO2 मैक्स में गिरावट के तीन मुख्य कारण हैं, इन सभी का आपके प्रदर्शन पर प्रभाव पड़ेगा: 'सबसे पहले रक्त की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए मांसपेशियों में ऑक्सीजन ले जाने के लिए हर मिनट शरीर के चारों ओर कम रक्त पंप किया जाता है।.
'तब आपके हृदय की मांसपेशियां कम हो जाती हैं, इसलिए हृदय पहले की तुलना में प्रति बीट कम रक्त पंप करेगा, और अंत में केशिकाओं की संख्या में कमी आती है, जिससे आपके पैरों की ऑक्सीजन अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है।
'यदि आपकी मांसपेशियां ऑक्सीजन का उपयोग करने में कम कुशल हो जाती हैं, तो आप कम शक्ति का उत्पादन करेंगे।'
सेंटर फॉर हेल्थ एंड ह्यूमन परफॉर्मेंस साइक्लिंग क्लिनिक में पर्सनल ट्रेनर और एक्सरसाइज लीड स्टीव मेलर ने कहा, 'यह गिरावट मुख्य रूप से आपके खेल के लिए विशिष्ट मांसपेशियों में होती है। साइकिल चलाने के लिए इसका मतलब है कि पैर की मांसपेशियां।
'कुछ हफ्तों के बाद, पैर की मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया - या ऊर्जा कारखानों की मात्रा में कमी आती है, साथ ही मांसपेशियों में कम रक्त प्रवाह का मतलब है कि हम जल्दी थक जाते हैं।'
जब आप सवारी करना बंद कर देते हैं तो इसके और भी परिणाम होते हैं।
बटलर कहते हैं, ‘आप ईंधन के रूप में वसा जलाने में कम कुशल होने लगते हैं, इसलिए सवारी के दौरान आपकी ऊर्जा जल्दी खत्म हो सकती है।
'आपकी मांसपेशियां "बफरिंग" लैक्टेट में कम कुशल हो जाती हैं, जिसका अर्थ है कि आप पहले अपने पैरों में उस भयानक जलन का अनुभव करेंगे, और मांसपेशियों में समग्र कमी तेजी से बड़ी मात्रा में शक्ति का उत्पादन करने की आपकी क्षमता को कम कर देगी। छोटी दूरी।'
यदि आप नियमित रूप से साइकिल चलाते समय उतनी ही कैलोरी खाना जारी रखते हैं तो आपका वजन भी बढ़ सकता है, साथ ही यदि आप अब स्ट्रेचिंग नहीं कर रहे हैं तो आप लचीलापन खो सकते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। बाइक पर वापस जाओ।
समय ही सब कुछ है
'जब आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं तो सबसे पहले कठिन, छोटे प्रयास करने की क्षमता होती है,' बटलर कहते हैं, 'आगे हम मध्यम प्रयासों पर ताकत खो देते हैं, जबकि यह हमारा दीर्घकालिक धीरज है जो हमारे साथ सबसे लंबे समय तक रहता है.'
‘यह रॉकेट विज्ञान नहीं है,’ लिवरपूल जॉन मूरेस विश्वविद्यालय में अनुप्रयुक्त खेल और व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर ग्रेग व्हाईट कहते हैं। 'जिस गति से आप फिटनेस के विभिन्न पहलुओं को खो देते हैं, वह उस गति से संबंधित है जिस गति से आप उन्हें हासिल करते हैं।
'समस्या यह है कि एक व्यक्ति के रूप में आपके लिए विशिष्ट अन्य कारक हैं। हम सभी अलग-अलग दरों पर शर्त लगाते हैं। एक बात जो खेल वैज्ञानिक भी वास्तव में नहीं समझते हैं, वह है मांसपेशियों की याददाश्त, लेकिन हम जानते हैं कि आप जितना अधिक समय तक कुछ करते हैं, उसे करने की क्षमता खोने में उतना ही अधिक समय लगता है।'
‘आप कितने समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, इसे आपकी प्रशिक्षण आयु के रूप में जाना जाता है,’ मेलर कहते हैं। 'आपके फिटनेस स्तर और आपकी जैविक उम्र के साथ-साथ यह महत्वपूर्ण है, लेकिन आपके मांसपेशी फाइबर प्रकार जैसे अन्य कारकों का प्रभाव पड़ेगा।'
मांसपेशी फाइबर के दो मूल प्रकार होते हैं: तेज़-चिकोटी मांसपेशियां, जो शक्ति उत्पन्न करती हैं, और धीमी-चिकोटी मांसपेशियां, जो धीरज के लिए जिम्मेदार होती हैं। पहले वाले को बनने में अधिक समय लगता है, लेकिन इसे रोकने में भी अधिक समय लगता है।
'प्रशिक्षण के साथ होने वाले सकारात्मक परिवर्तन बहुत छोटे होते हैं और बदलने में वर्षों और/या भारी मात्रा में लाभ लगते हैं,' मेलोर कहते हैं।
‘इन्हें उलटने में भी उतना ही समय लगता है, इसलिए पेशीय संरचना में बदलाव पहली बार में कम से कम होते हैं। पहले आठ हफ्तों के दौरान परिवर्तन ज्यादातर चयापचय होते हैं और क्षणिक परिवर्तन होते हैं जिन्हें अपेक्षाकृत जल्दी किसी भी दिशा में बदला जा सकता है।'
निरोध को समझाने का कोई आसान फॉर्मूला नहीं
संक्षेप में, यह गणना करने का कोई फॉर्मूला नहीं है कि आप कितनी जल्दी फिटनेस खो देते हैं, या समय के साथ आप कितना खो देते हैं।
जर्नल मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन में 60 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि चार सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद आपकी फिटनेस में 5-10% और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के स्तर में गिरावट आ सकती है। 30% तक।
इससे परे यह आपके शरीर क्रिया विज्ञान पर निर्भर करता है। हालांकि, हमारे विशेषज्ञ सहमत हैं: यदि आप फिट हैं और कुछ समय से नियमित रूप से साइकिल चला रहे हैं, तो आपको इसे हासिल करने की तुलना में फिटनेस खोने में अधिक समय लगेगा।
'आप 100 साइकिल चालकों को तीन महीने के लिए सवारी बंद करने के लिए कह सकते हैं और उनमें से प्रत्येक में गिरावट अलग होगी, ' बटलर ने निष्कर्ष निकाला। 'इसका कोई निश्चित फॉर्मूला नहीं है, और इसके शीर्ष पर वे सभी अलग-अलग आहार और जीवन शैली रखते हैं।'
यह सब रिश्तेदार है, और सब कुछ इस बात का है कि आपने कहां से शुरुआत की थी।
प्रशिक्षण बंद न करें
बहस एक और सवाल उठाती है: फिटनेस बनाए रखने के लिए आपको कितना काम करना होगा?
इसका उत्तर देना आसान है, लेकिन आपके लिए इसे तोड़ने का कोई आसान तरीका नहीं है: 'दुर्भाग्य से, अपनी दौड़ फिटनेस को बनाए रखने के लिए अभी भी उच्च-तीव्रता वाले काम, लंबे समय तक स्थिर एरोबिक कार्य, प्रतिरोध प्रशिक्षण, थ्रेशोल्ड सत्रों के सही मिश्रण की आवश्यकता होती है।, आराम और पोषण, ' मेलोर कहते हैं।
यदि आप बाइक की सवारी करके किसी भी प्रकार का आनंद लेते हैं तो आप पूरी तरह से रुकना नहीं चाहेंगे, और यदि आप पुनर्प्राप्ति मोड में हैं तो एक उत्साहजनक समाचार है।
बटलर कहते हैं, 'यहां तक कि सप्ताह में एक दो सवारी आपको अपने फिटनेस लाभ को बनाए रखने में मदद करेगी ताकि जब आप अपने अगले प्रमुख लक्ष्य पर हमला करने की योजना बनाएं तो आप अपेक्षाकृत उच्च आधार रेखा से शुरुआत करेंगे।.
'यदि आपको वास्तव में समय के लिए धक्का दिया जाता है, तो प्रति सप्ताह एक सत्र भी जिसमें लगभग एक मिनट के कुछ बहुत ही कम, कठिन अंतराल शामिल हैं, एक उचित फिटनेस स्तर बनाए रखने का एक समय-कुशल तरीका है।'
वास्तव में, अध्ययनों में पाया गया है कि जब प्रशिक्षण की आवृत्ति या अवधि कम हो जाती है, तो प्रशिक्षण की तीव्रता अधिक होने पर एरोबिक कंडीशनिंग को 15 सप्ताह तक बनाए रखा जाता है। हालांकि, समान मात्रा बनाए रखते हुए तीव्रता कम करें, और एरोबिक फिटनेस अधिक तेज़ी से घटती है।
यह पता लगाने का एकमात्र तरीका है कि फिटनेस खोने में आपको कितना समय लगेगा, यह काल्पनिक परीक्षण करना और सवारी करना बंद करना है। जो कुछ ऐसा नहीं है जिसे हम सलाह दे सकते हैं, या करेंगे।
