टीम जीबी के लिए रियो ओलंपिक इतना सफल होने के साथ, हम आपकी सवारी को बेहतर बनाने के लिए इसके साइक्लिंग सितारों से कुछ टिप्स खोजते हैं।
रियो ग्रीष्मकालीन ओलंपिक समाप्त हो सकता है, लेकिन ब्रिटेन के ट्रैक और सड़क साइकिल चालकों से एक विजयी दौड़ थी। तो टीम जीबी का प्रतिनिधित्व करने वाले राइडर्स पोडियम फिनिश के लिए खुद को कैसे तैयार करते हैं? यहां फ्रोमी, सीएवी, विगगो और सह बताते हैं कि पृथ्वी पर सबसे बड़े खेल आयोजन में प्रतिस्पर्धा करने के लिए उन्हें शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से क्या चल रहा है। और ऐसा करने में कुछ बहुत ठोस सलाह देते हैं कि हममें से बाकी लोग साइकिल चलाने वाले नश्वर हमारे थोड़े कम शानदार प्रयासों पर लागू हो सकते हैं!
ईंधन भरना
हम सभी जानते हैं कि शीर्ष स्तर के साइकिल चालक के प्रदर्शन के लिए आहार कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन गोंग-चेज़र इस उम्मीद में क्या करते हैं कि यह उन्हें रियो में बढ़त दिला सके?
1. लो कार्ब राइड ट्राई करें। क्रिस फ्रोम: 'मैं कभी-कभी वही करता हूं जिसे हम लो-कार्ब राइड कहते हैं, जहां मैं सुबह में एक आमलेट लेता हूं जिसमें थोड़ा सा एवोकैडो या कुछ और होता है लेकिन कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, और कम से कम पहले के लिए उस पर टिके रहते हैं सवारी के कुछ घंटे। सिद्धांत रूप में, यह आपके शरीर को अधिक कुशल होने और ईंधन के रूप में वसा जलाने के लिए सिखाता है ताकि जब आप दौड़ के दिन आते हैं और आप दौड़ से पहले कार्बोहाइड्रेट के साथ अच्छी तरह से ईंधन भरते हैं, तो यह लगभग ऐसा है जैसे आपको ऊर्जा का दूसरा स्रोत मिल गया है आपके पास पहले नहीं था।'
2. प्रशिक्षित करने के लिए खाओ। गेरेंट थॉमस: 'यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण देना चाहते हैं तो पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। एक प्रशिक्षण के दिन, मैं सुबह दलिया और दही खाऊंगा। सवारी के दौरान मेरे पास अंत में फ्लैपजैक, चावल केक और शायद एक कैफीन जेल हो सकता है।जब मैं समाप्त कर लूंगा तो मैं प्रोटीन पेय और मछली के साथ कुछ चावल लूंगा, फिर शाम को पास्ता और चिकन के साथ कुछ सलाद और सूप।'
3. नाश्ता महत्वपूर्ण है। सर ब्रैडली विगिन्स: 'मैं दिन की शुरुआत अच्छी गुणवत्ता वाली मूसली या दलिया से करता हूं, क्योंकि वे धीरे-धीरे ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट छोड़ते हैं। मैं एक चम्मच गोजी बेरी [जो विटामिन सी से भरा हुआ है], सन और सूरजमुखी के बीज [अतिरिक्त ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए] भी मिलाता हूं, जो अच्छे लगते हैं और आसानी से पच जाते हैं।'
4. सुनिश्चित करें कि टैंक भरा हुआ है। एडम येट्स: 'रेस के दिन मेरे पास एक कटोरी अनाज होगा, जैसे कुछ मूसली, और नाश्ते के लिए चावल की एक बड़ी प्लेट। यह आनंददायक नहीं है और इसका स्वाद अच्छा नहीं है, लेकिन आपको बस इसे करना है और इसे नीचे लाना है या जब आप दौड़ के लिए बाहर होंगे तो आप ऊब जाएंगे।'
5. भोजन न छोड़ें। लिज़ी आर्मिटस्टेड: 'मैं यह सुनिश्चित करती हूँ कि मैं दिन में तीन मुख्य भोजन खाऊँ। मैं कभी खाना नहीं छोड़ता। मैंने ऐसे कई सवार देखे हैं जो वजन बढ़ाने और खुद को भूखा रखने के इस चक्र में आते हैं और आप केवल इतना ही कर सकते हैं इससे पहले कि आपका चयापचय पूरी तरह से खराब हो जाए।इसलिए मैं सुनिश्चित करता हूँ
मैंने तीन बार भोजन किया, और फिर यह लगातार स्वस्थ खाने के बारे में है।
6. शुगर स्पाइक्स से बचें। एड क्लैंसी: 'जैल का रेसिंग के लिए एक उद्देश्य है और यदि आप इसे सही समय देते हैं तो आप जब चाहें एक अच्छी हिट प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन दिन-प्रतिदिन के प्रशिक्षण के लिए, आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह है आपकी सवारी में 20 मिनट की चीनी की वृद्धि। लो-जीआई वास्तविक भोजन लंबी सवारी के लिए जाने का तरीका है। प्रशिक्षण शिविरों में हमें चीनी से भरपूर अनाज के बजाय चावल के केक, और सुबह दलिया बनाने के लिए सोइग्नूर मिलता है। ऐसा होने और पहले आधे घंटे में उड़ाने का कोई मतलब नहीं है!'
7. खाने के लिए ट्रेन। लौरा ट्रॉट: 'मुझे पता है कि मैं वास्तव में मीठा स्पोर्ट्स ड्रिंक नहीं पी सकता क्योंकि मुझे एसिड रिफ्लक्स की समस्या है और वे मुझे बीमार कर देते हैं। इसलिए मैं हमेशा उस भोजन के साथ रहता हूँ जो मुझे पता है कि वह मुझसे सहमत है। किसी कार्यक्रम से पहले और उसके दौरान आप क्या खा-पी रहे होंगे, इसकी आदत डालना आपके प्रशिक्षण का हिस्सा होना चाहिए। मेरे लिए, यह आम तौर पर लंबी सवारी से पहले रात में पास्ता और मांस है, वीटाबिक्स मिनिस और टोस्ट का नाश्ता, और सवारी के दौरान कुछ बार।मैं आम तौर पर हर 20 मिनट में कुछ न कुछ करने का लक्ष्य रखता हूं। लेकिन हर कोई अलग है इसलिए देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और फिर उस पर टिके रहें।'
8. प्राकृतिक जाओ। मार्क कैवेंडिश: 'हर समय रिकवरी शेक बनाने के बजाय, मुझे लगता है कि अच्छी चीजों से भरे स्नैक को चुनना बेहतर है। मैंने हमेशा पिस्ता पसंद किया है, जिसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है - एक विशिष्ट 150 ग्राम सर्विंग में 12 ग्राम से अधिक - और पोटेशियम जैसे टन विटामिन और खनिज, इसलिए मैं उन्हें दौड़ के चरणों के बीच खाता हूं। मैंने अपने पोषण विशेषज्ञ से उनके साथ एक एनर्जी बार भी बनवाया था। अब व्यावहारिक रूप से पूरी साइकिलिंग दुनिया उन्हें खाती है। कभी भी पूरी तरह से सिंथेटिक न हों - आपके शरीर को वास्तविक भोजन की आवश्यकता होती है।'
काठी में
9. भाग 1 पर कैसे चढ़ें। गेरेंट थॉमस: 'मैं एक चढ़ाई पर चढ़ाई करने वाले भाग, कठिन भागों पर हमला करता हूँ। इस तरह मैं इसके शीर्ष पर रहता हूं। फिर मैं थोड़ा सा सांस लेने के लिए उथले ग्रेडियेंट का उपयोग करता हूं।इसके अलावा मैं काठी में रहने की कोशिश करता हूं, केवल लय को तोड़ने के लिए या विशेष रूप से खड़ी खंड पर खड़ा होता हूं। चढ़ाई को समय परीक्षण की तरह मानें - यह आप चढ़ाई के खिलाफ हैं!"
10. भाग 2 पर कैसे चढ़ें। क्रिस फ्रोम: 'एरोडायनामिक्स एक चढ़ाई पर इतना बड़ा कारक नहीं है, इसलिए आपको अपने हैंडलबार्स पर चढ़ने की आवश्यकता नहीं है। मुझे बैठना पसंद है, अपनी छाती को थोड़ा सा खोलना और अपने हाथों से अच्छा उत्तोलन करना। मैं नहीं चाहता कि मेरा ऊपरी शरीर अगल-बगल से हिले, क्योंकि यह सिर्फ ऊर्जा की बर्बादी है, इसलिए मैं अपने ऊपरी शरीर को गतिहीन रखने की कोशिश करता हूं, और अपने पैरों को सारा काम करने देता हूं।
11. भाग 3 पर कैसे चढ़ें। सर ब्रैडली विगिन्स: 'केवल उच्चतम गियर का उपयोग न करें जो आप कर सकते हैं। आप निचले गियर पर थोड़ा धीमा जा सकते हैं, लेकिन यदि आप अधिक तेज़ी से और अधिक सुचारू रूप से पेडलिंग कर रहे हैं, तो आप लंबी अवधि में खुश पैरों के साथ आगे और तेज़ी से आगे बढ़ेंगे। जब आप किसी पहाड़ी पर पहुंचते हैं, तो उस उच्चतम गियर में हमला न करें जिसे आप प्रबंधित कर सकते हैं जब तक कि आप पूरी तरह से आश्वस्त न हों कि आप गियर को पूरी तरह से ऊपर की ओर मोड़ सकते हैं।इसके बजाय, शुरू करने के लिए एक निचले गियर का चयन करें, सैडल में रहें, और यदि आप सहज हों तो इसे बदल दें।'
12. अपनी गति खिलाओ। लौरा ट्रॉट: 'जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं और अपनी गति में सुधार करने का प्रयास करते हैं, आप "20-40s" नामक एक ड्रिल की कोशिश कर सकते हैं - 20 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें और फिर 40 सेकंड के लिए आराम करें, और उस क्रम को एक के लिए चार बार दोहराएं समूह। आप जितने चाहें उतने सेट कर सकते हैं। यह काफी कम समय में अपनी गति और फिटनेस को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है।'
13. स्प्रिंट स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षित करें। मार्क कैवेंडिश: 'मुझे थोड़ी ढलान की तह तक जाना पसंद है जहां मैं बस लुढ़क रहा हूं। ज्यादा पेडलिंग नहीं, बस लगभग 40 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से लुढ़कना। फिर जब मैंने फ्लैट मारा, तो उछाल! मैंने इसे जोर से मारा, और मैं 70kmh जाता हूं और मैं इसे 300 मीटर तक पकड़ने की कोशिश करता हूं। मैं हमेशा मरता हूँ। और यह सब मरने के बारे में है और बस उस प्रयास को 300 मीटर तक बनाए रखने की कोशिश कर रहा है। यदि आप वह दूरी कर सकते हैं तो आप 250 मीटर तक चल सकते हैं, कोई बात नहीं।'
14. अपनी फिटनेस बनाएं।लिज़ी आर्मिटस्टेड: 'मैं न्यूनतम रिकवरी (लगभग 30 सेकंड) के साथ, 30-सेकंड के अधिकतम प्रयास करता हूं, और जितनी बार हो सके उन अंतरालों को दोहराता हूं। यह कठिन है लेकिन फिटनेस के लिए वास्तव में अच्छा है। एक और अच्छा सत्र यह है कि आप अपने अधिकतम प्रयास के करीब 20 मिनट के दो थ्रेशोल्ड प्रयास करें। मैं वास्तव में उनके साथ संघर्ष करता हूं लेकिन मुझे पता है कि वे मुझे बेहतर बनाते हैं।'
15. अपने आप का परीक्षण करें। एडम येट्स: 'मेरे लिए, दौड़ जितनी कठिन और कठिन है, मैं उतना ही खुश हूं। यह जितना अधिक पहाड़ी है, एक पर्वतारोही के रूप में यह मेरी ताकत के अनुकूल है, इसलिए मैं इसमें फंसने की कोशिश करूंगा। मुझे बहुत सारे फ्लैटों के साथ आसान दिन पसंद नहीं हैं।'
16. ताल राजा है। एड क्लैंसी: 'जब आप तेज गति से सवारी करना सीखते हैं तो आप पाएंगे कि आप अधिक कुशलता से पैडल करना शुरू करते हैं। यदि आप कम ताल का उपयोग करते हैं, तो पैडल पर ऊपर और नीचे स्टंप करना आसान है। लेकिन अगर आप तेजी से पेडलिंग कर रहे हैं तो आप स्वाभाविक रूप से सीखते हैं कि पैडल के पूरे 360-डिग्री मोड़ के दौरान बिजली कैसे छोड़ें। अपने ताल को कार के रेव्स की तरह समझें - यदि आप तेजी से जाना चाहते हैं, तो आपको अपने इंजन को घुमाना होगा।'
मानसिक तैयारी
17. रोल मॉडल हों। एडम येट्स: 'जब मैंने पहली बार साइकिल चलाने के साथ गंभीर होना शुरू किया, तो मुझे याद है कि जोआकिम रोड्रिक्वेज़ को तिरेनो-एड्रियाटिको के एक मंच पर देखा गया था और एक चरण एक खड़ी चढ़ाई पर समाप्त हुआ था जिसे उन्होंने जोरदार शैली में जीता था। तब से, मैं उस तरह की दौड़ जीतना चाहता था और खुद को उस तरह के सवार में बदलना चाहता था।'
18. प्रतिबद्धता पर ध्यान दें। एड क्लैंसी: 'रहस्य प्रतिबद्धता पर ध्यान केंद्रित करना है। प्रेरणा आती है और जाती है लेकिन प्रतिबद्धता अलग है: या तो आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध हैं, या आप नहीं करते हैं। यह इतना सरल है। इसलिए उन दिनों में जब आप उत्तेजित नहीं हो सकते, स्वीकार करें कि आप प्रेरित नहीं हैं और अपनी प्रतिबद्धता पर ध्यान केंद्रित करें। आप उस दिन प्रशिक्षण का आनंद नहीं ले सकते हैं, लेकिन इसके लिए प्रतिबद्ध हैं और पांच घंटे के समय में आप संतुष्टि की एक अद्भुत भावना महसूस करेंगे।'
19.सवारी को तोड़ें और इसे प्रबंधनीय बनाएं। गेरेंट थॉमस: 'बहुत अधिक साइकिल चलाना मानसिक है। मैं कहूंगा कि यह आधा मानसिक और आधा शारीरिक है। आप अपने सिर में बहुत कुछ करते हैं। वह छोटी आवाज आपको रुकने के लिए कह रही है: 'आप क्या कर रहे हैं?' यह एक बड़ी लड़ाई है लेकिन आप सवारी को छोटे वर्गों में तोड़ना सीखते हैं और चलते रहते हैं।"
20. बहाने मत बनाओ। लिज़ी आर्मिटस्टेड: 'मैं हर सुबह 9 बजे सवारी के लिए निकलता हूं क्योंकि अगर आप प्रशिक्षण को नियमित या आदत बनाते हैं तो आप हमेशा दरवाजे से बाहर निकल जाएंगे। अगर मैं इसके बारे में सोचकर बैठ जाता हूं तो मैं बहाने बनाने लगता हूं, खासकर अगर मौसम अच्छा नहीं है। किसी से मिलना भी अच्छा है क्योंकि आप उन्हें निराश नहीं करना चाहेंगे - भले ही आप एक सवारी के लिए महसूस नहीं कर रहे हों। मैं अपने दोस्त, ऑस्ट्रेलियाई साइकिलिस्ट टिफ़नी क्रॉमवेल से हर सुबह मिलता हूं, इसलिए हम एक-दूसरे को ट्रैक पर रखते हैं।'
21. आनंद लें। लौरा ट्रॉट: 'मुझे यह सड़क की तुलना में वेलोड्रोम में अधिक तनावपूर्ण लगता है क्योंकि यह सिर्फ आप भीड़ के सामने हो सकते हैं, लेकिन मेरे लिए यह सिर्फ इसका आनंद लेने के बारे में है।इस भावना के साथ बाहर जाने से कि मैं जो करने जा रहा हूं उसका आनंद लेने जा रहा हूं, मुझे लगता है कि मैं जो करने जा रहा हूं उसके बारे में बहुत ज्यादा सोचने से रोकता हूं!
22. असफलता ही सफलता दिला सकती है। क्रिस फ्रोम: 'मुझे लगता है कि प्रेरणा एक दिलचस्प विषय है। निराशा की पीठ पर, निश्चित रूप से, इस समय यह बेहद निराशाजनक है और आपको ऐसा लगता है जैसे आपने महीनों और महीनों के प्रशिक्षण और तैयारी को खो दिया है - बस सीधे खिड़की से बाहर चले गए - लेकिन वास्तव में वे निराशाएँ शानदार हैं, यही मुझे चुनती है ऊपर, यही मुझे प्रेरित करता है, वास्तव में। मैं घर जाता हूं और मैं विश्लेषण करता हूं कि चीजें गलत क्यों हुईं और मुझे वास्तव में ऐसा लगता है कि इससे मुझे अगले अवसर पर और भी मजबूत होकर वापस आने की प्रेरणा मिलती है।'
23. अपनी कल्पना को तैनात करें। मार्क कैवेंडिश: 'मैं दौड़ की कल्पना करके ज़ोन में पहुँच जाता हूँ। खेल मनोवैज्ञानिक वास्तव में इस तकनीक को सिखाते हैं, लेकिन यह कुछ ऐसा है जो मैंने अपना पूरा जीवन वैसे भी किया है। जब मैं एक बच्चा था, मैं आइल ऑफ मैन के आसपास की सड़कों की सवारी नहीं कर रहा था, मैं उन सड़कों की सवारी करने की कल्पना कर रहा था जिन्हें मैंने टेली पर देखा था।मैं अब भी वही करता हूं।'
24. अपने साथ एक शब्द लो। सर ब्रैडली विगिन्स:'आपको अपने चिम्पांजी को पिंजरे में रखना है - आपका "चिंप" आपका भावनात्मक पक्ष है, और दबाव की स्थिति में आपको तर्क के साथ प्रतिक्रिया करनी होती है, भावना से नहीं। जब आप अच्छी जगह पर हों तो "शांत और शांत" जैसे मंत्र का विकास करें, जब चीजें गंभीर हों तो खुद को दोहराएं। आप कुछ लाख बार अभ्यास कर सकते हैं - जैसे दंड के साथ एक फुटबॉलर - लेकिन जब संकट की बात आती है, तो आपको एक निर्दयी रोबोट में बदलने की जरूरत है या आप घुट कर अपना मौका चूक जाएंगे।'
