आप हल चलाने वाले हैं या बिजलीघर? स्प्रिंटर या स्पोर्टिविस्ट? कोई बात नहीं, आपके प्रयासों को शक्ति प्रदान करने के लिए एरोबिक और एनारोबिक दोनों की आवश्यकता होती है।
यह एक पहेली है जो साइकिल जितनी ही पुरानी है: जो सबसे पहले जाती है, फेफड़े या पैर? हालाँकि, आपके प्रदर्शन को शक्ति देने वाली ऊर्जा के प्रकारों के बीच का विभाजन उतना स्पष्ट नहीं है जितना कि यह पहली नज़र में लग सकता है। यह धारणा कि आप एक ऊर्जा प्रणाली के साथ धन्य हैं जो दूसरे की तुलना में अधिक कुशल है, इसलिए आपको काठी में कम फटने या लंबे घंटों के लिए बेहतर अनुकूल बनाना, एक मिथक है। वास्तव में जिन प्रणालियों से आपका शरीर ऊर्जा पैदा करता है, वे सभी आपस में जुड़ी हुई हैं और आपका लक्ष्य जो भी हो, आपका प्रशिक्षण इसे प्रतिबिंबित करना चाहिए।
इसलिए अवायवीय और एरोबिक ऊर्जा प्रणालियों के बीच एक परिचित रेखा खींचे जाने के बावजूद, शरीर के पास वास्तव में इसके लिए तीन अलग-अलग शक्ति मार्ग हैं: एरोबिक, एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस और पीसीआर/एलेक्टिक। पहला ऑक्सीजन की उपस्थिति में होता है - इसलिए एरोबिक - जबकि बाद के दो नहीं होते हैं, इसलिए दोनों अवायवीय हैं।
' सेलुलर स्तर पर हमारे शरीर में चलने वाली ऊर्जा एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) नामक अणु के रूप में मौजूद है, 'आरएसटी स्पोर्ट के लिए व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और कुलीन कोच जेवियर डिस्ले कहते हैं,' और हमारे पास केवल लगभग 100 ग्राम है शरीर में एटीपी - जो केवल दो सेकंड के लिए ही रहता है।'
यह एटीपी का यह स्टोर है कि जब हम पीसीआर/एलेक्टिक सिस्टम के रूप में जाना जाता है, तो हम इसे तनाव में डालते हैं, तो शरीर सबसे पहले बदल जाता है। 'यह प्रणाली बहुत उच्च लेकिन बहुत संक्षिप्त तीव्रता के प्रयासों में शामिल है,' क्रिस ईस्टन, नैदानिक व्यायाम शरीर विज्ञान में व्याख्याता, नैदानिक व्यायाम और स्वास्थ्य विज्ञान संस्थान, स्कॉटलैंड के पश्चिम विश्वविद्यालय में कहते हैं।'इसका मतलब है कि एक से 10 सेकंड के बीच किसी भी तरह का प्रयास, जैसे कि एक स्थायी शुरुआत या लाइन के लिए स्प्रिंट ट्रैक करना। उन 10 सेकंड के बाद शरीर अगले मार्ग में चला जाता है, जो अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस है। अनिवार्य रूप से, यह ऊर्जा छोड़ने के लिए मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर (ग्लूकोज) का टूटना है। पीसीआर/एलेक्टिक सिस्टम की तरह, यह ऑक्सीजन पर निर्भर नहीं है और फिर से यह केवल थोड़े समय के लिए व्यवहार्य है, अधिकतम चार मिनट तक। ईस्टन कहते हैं, 'इस मार्ग पर अधिकतर ट्रैक सवारों और पर्वतारोहियों द्वारा भरोसा किया जाएगा, जबकि सड़क साइकिल चालकों के साथ सबसे अधिक जुड़ा मार्ग एरोबिक है।'
यह उस प्रणाली को दिया गया नाम है जो अधिक एटीपी का उत्पादन करने के लिए कोशिकाओं के ऊर्जा-उत्पादक माइटोकॉन्ड्रिया में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जो हम खाते हैं - को तोड़ते हैं। डिस्ली कहते हैं, 'जब तक आप शरीर को खिलाना जारी रखते हैं, तब तक यह पूरे दिन ऑक्सीजन की उपस्थिति में वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना जारी रख सकता है।
साइकिल विशिष्ट
तब यह उचित होगा कि यदि आप एक ट्रैक साइकिल चालक या एक धावक हैं, तो आप अवायवीय पक्ष पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने प्रशिक्षण को तैयार करना चाहते हैं और सुनिश्चित करें कि वे ऊर्जा मार्ग यथासंभव कुशलता से कार्य कर रहे हैं। इसके विपरीत, यदि आप एक स्पोर्टिव राइडर हैं, तो आपको प्रशिक्षण का वह तरीका मिलेगा जो इस बात का सबसे अच्छा प्रतिबिंब है कि आप इवेंट के दौरान क्या करने जा रहे हैं।
‘जो कुछ भी आपका कार्यक्रम है, प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों से बल उत्पादन बढ़ाना और इस तरह के प्रयासों से वसूली में सुधार करना है, 'ईस्टन कहते हैं। 'जब आप देखते हैं कि सिस्टम अपनी ऊर्जा की आपूर्ति कैसे करते हैं तो विशिष्ट प्रशिक्षण लगभग सहज ज्ञान युक्त होता है।' पीसीआर/एलेक्टिक सिस्टम को बेहतर बनाने के लिए, बहुत उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, अधिकतम या सुपरमैक्सिमल प्रयासों के मूल सिद्धांतों का पालन करें। ईस्टन कहते हैं, 'इसका मतलब है कि बहुत कम समय के लिए बाहर जाना। '30 से 40 सेकंड के लिए उच्च-तीव्रता वाला काम, उसके बाद आपके लक्ष्य के आधार पर, 15 से 180 सेकंड की पुनर्प्राप्ति अवधि।'
अवायवीय प्रशिक्षण भी उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के सिद्धांतों पर काम करता है, लेकिन लंबे समय तक काम और पुनर्प्राप्ति का उपयोग करते हुए, आमतौर पर एक से चार मिनट के बीच फिर से बहुत अधिक तीव्रता पर शायद अधिकतम 90% के करीब।
एरोबिक प्रशिक्षण स्पोर्टिव और क्लब राइडर्स के प्रिय लंबी अवधि की सवारी का परिचय देता है - 60-80% अधिकतम प्रयास पर दो या तीन घंटे निरंतर प्रयास।
सुंदर कटे और सूखे लगने के बावजूद, यह निश्चित रूप से ऐसा कुछ नहीं है। ईस्टन कहते हैं, 'इस सब का अनुवाद करने में कठिनाई यह है कि आप उच्च तीव्रता वाले काम भी करके अपने एरोबिक सिस्टम पर लाभकारी प्रभाव प्राप्त करते हैं। यह कहना सही नहीं है कि आप एक समय में केवल एक ऊर्जा प्रणाली को प्रशिक्षित कर सकते हैं - आप एक को दूसरे पर प्राथमिकता दे सकते हैं लेकिन किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण का बोर्ड पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।'
एक गहरी सांस लें
'सभी साइकिलिंग ट्रैक पर भी एरोबिक प्रदर्शन के प्रति पक्षपाती है, 'डिस्ली कहते हैं। 'क्रिस होय में बहुत बड़ी एरोबिक क्षमता थी, जैसा कि जेसन केनी में है। प्रतियोगिता के स्तर पर एक सवार से 200 मीटर स्प्रिंट की उड़ान भरने की उम्मीद की जाएगी, और 45 से 90 मिनट बाद वे वापस दौड़ रहे हैं, जो कि अगर वे जीत जाते हैं, तो इसका मतलब है कि वे उन प्रयासों को फिर से दोहराएंगे।दिन के अंत में वे थके हुए हैं! यदि आप जेमी स्टाफ जैसे व्यक्ति हैं जो सिर्फ 200 के दशक की उड़ान या टीम स्प्रिंट की पहली गोद में सवार हुए हैं, तो आप सड़क पर आए बिना दूर हो सकते हैं, लेकिन बाकी सभी के लिए एरोबिक प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है।'
डिस्ली एक उदाहरण के रूप में विंगेट एनारोबिक टेस्ट (WANT) प्रस्तुत करता है: 'यह एक क्लासिक ऑल-आउट 30 सेकंड का परीक्षण है जो राइडर की पीक पावर आउटपुट, एनारोबिक कार्य क्षमता और एनारोबिक थकान जैसी चीजों को मापने के लिए एर्गोमीटर का उपयोग करता है।. जब आप परिणामों को देखते हैं, हालांकि आप देखेंगे कि निश्चित रूप से कुछ एरोबिक योगदान है - यहां तक कि 10 सेकंड के स्प्रिंट में भी एरोबिक तत्व होगा। प्रशिक्षण के दौरान अवायवीय प्रणाली को पूरी तरह से अलग करना मुश्किल है - हमेशा थोड़ा सा क्रॉसओवर होने वाला है।'
जबकि विशिष्ट ऊर्जा मार्गों के प्रशिक्षण से सभी प्रणालियों में लाभ होता है, यह उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है जो आपके हिरन के लिए सबसे धमाकेदार है।
‘शरीर विभिन्न तनावों के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है, 'डिस्ली कहते हैं,' और इस तरह से प्रशिक्षण आपको बेहतर शारीरिक अनुकूलन देगा।राइडर्स जो अपने अधिकतम एचआर सप्ताह के 85% पर बाहर जाते हैं, कुछ चीजों में सुधार करेंगे लेकिन यह उतना नहीं होने वाला है जितना कि वे अपने बिजली उत्पादन और प्रयास स्तरों की सीमा को बदलते हैं।'
साथ ही उन लंबी यात्राओं में से कम से कम एक को त्वरित HIIT सत्र के लिए स्वैप करने का एक व्यावहारिक कारण है। ईस्टन कहते हैं, 'निश्चित रूप से महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि आप बहुत कम समय में परिणाम प्राप्त करते हैं। 'धीरज प्रशिक्षण से HIIT के साथ मिलने वाले परिणामों को प्राप्त करने में आपको चार गुना समय लग सकता है।'
डिस्ली सहमत हैं: 'आपको इस अल्पकालिक अवायवीय सामान से बहुत सारे लाभ मिलते हैं, जिसमें चयापचय दर में वृद्धि और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है।' आप इंसुलिन के प्रति संवेदनशील होना चाहते हैं क्योंकि यह आपके शरीर को ईंधन के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को तोड़ने में मदद करता है। 'यदि आप लोगों को केवल लंबे एरोबिक सत्रों के बजाय कुछ हफ्तों के लिए स्प्रिंट प्रयास करने के लिए बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता देखते हैं। बर्मिंघम विश्वविद्यालय ने एक अध्ययन किया जहां विषयों ने सप्ताह में तीन दिन चार से छह 30-सेकंड के प्रयास किए, जबकि सप्ताह में पांच दिन 40 से 60 मिनट के व्यायाम के विपरीत और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार बिल्कुल वैसा ही था।'
एक से दूसरे
इस सब के बावजूद, अभी भी एक विचारधारा है जो बताती है कि धीरज की दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि उस एरोबिक सिस्टम को पूरी तरह से हिट करना और मीलों तक पहुंचना है। डिस्ले मानते हैं कि अधिकांश साइकिल चालक नहीं करते हैं अपनी अवायवीय क्षमता का इतना उपयोग करें कि यदि आप 100 मील से अधिक साइकिल चलाने जा रहे हैं तो अपने आप को दर्दनाक HIIT सत्रों के माध्यम से क्यों रखें?
‘बात यह समझने की है कि प्रशिक्षण हमारे शरीर को क्या कर रहा है,’ डिस्ले कहते हैं। 'इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप ट्रैक स्प्रिंटर हैं या कोई व्यक्ति एटेप डू टूर कर रहा है, आपको यह देखने की जरूरत है कि प्रशिक्षण सत्र वास्तव में क्या है, इसके बजाय प्रशिक्षण सत्र क्या प्रदान करता है।' कुछ के लिए, यह काउंटर-सहज ज्ञान युक्त लग सकता है लेकिन सिर्फ इसलिए कि ड्रैगन राइड को 170% वीओ2 मैक्स पर आधा दर्जन 30-सेकंड स्प्रिंट की आवश्यकता नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि स्पोर्टिव राइडर्स को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ने से कोई फायदा नहीं होगा।इसके बजाय, देखें कि वे कौन से शारीरिक अनुकूलन प्रदान करते हैं और वे समग्र प्रदर्शन को कैसे सुधारते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि 2013 में प्रकाशित एक ऑस्ट्रेलियाई पेपर ने 30 साल के प्रशिक्षण के दौरान 174 साइकिल चालकों और ट्रायथलीटों का अनुसरण किया और पाया कि, जबकि उनकी चरम अवायवीय शक्ति और अवायवीय क्षमता वर्षों में उनकी एरोबिक शक्ति में काफी नाटकीय रूप से कमी आई है, संदर्भ में सांख्यिकीय महत्व, इतना नहीं बदला। डिस्ले के अनुसार यह उन अवायवीय मार्गों के कारण है जो हम उम्र के रूप में कम कुशल होते जा रहे हैं, लेकिन परिणाम इस विचार को भी पुष्ट करते हैं कि भले ही पारंपरिक HIIT प्रशिक्षण अब उस प्रणाली के लिए निरंतर अनुकूलन का कारण नहीं बनता है, जो इसे शुरू में लक्षित करता है, यह वास्तव में लाभ के लिए जारी है। एरोबिक वाले।
'अपने खेल प्रशिक्षण में एक साप्ताहिक अंतराल सत्र जोड़ने से आपको असंख्य लाभ मिलेंगे,' ईस्टन कहते हैं। 'जब आप बर्फीले और खतरनाक सड़कों पर चार घंटे का सत्र नहीं करना चाहते हैं तो यह भी एक ऐसी चीज है जो आपको सर्दियों के दौरान गुदगुदी कर सकती है।'
इस सब को ध्यान में रखते हुए यह स्पष्ट है कि सबसे लंबा क्लब रन या सबसे छोटा स्प्रिंट सत्र भी पैरों और फेफड़ों और बीच में सब कुछ संलग्न करेगा। डिस्ले ने निष्कर्ष निकाला, '30 सेकंड से अधिक कुछ भी आपके सभी ऊर्जा प्रणालियों को पूरी तरह से लक्षित करेगा। 'यह केवल ऑफ-द-मार्क पावर या स्प्रिंट गति या दीर्घायु नहीं है, यह तीनों की एक बड़ी निरंतरता है।'
