हृदय गति मॉनिटर को बिजली मीटर द्वारा हड़प लिया गया हो सकता है, लेकिन यह अभी भी किसी भी सवार के प्रशिक्षण टूलबॉक्स में एक महत्वपूर्ण उपकरण है
साइकिल चलाने में चीजें तेजी से आगे बढ़ती हैं - और साइकिल चालक प्रशिक्षण योजना का पालन करने के बाद हमारा मतलब सिर्फ आपसे नहीं है। जहां हृदय गति मॉनीटर एक बार सभी क्रोध थे, अब यह बिजली डेटा के बारे में है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हृदय गति प्रशिक्षण को बिन में भेज देना चाहिए।
'हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करने के कई प्लस पॉइंट हैं,' कोच रिक स्टर्न कहते हैं। 'यह आपके प्रयासों को गति देने में आपकी मदद कर सकता है, खासकर लंबे समय तक। यदि आप इसे बिजली मीटर के संयोजन के साथ उपयोग करते हैं तो आप देख सकते हैं कि हृदय गति आपके बिजली उत्पादन पर कैसे प्रतिक्रिया करती है ताकि आप अपने प्रयास में बेहतर डायल कर सकें।'
‘महत्वपूर्ण रूप से आपकी हृदय गति आपको बताती है कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है,’ कोच टॉम न्यूमैन कहते हैं। 'इसके अलावा, हृदय गति मॉनीटर सस्ते, भरोसेमंद, कॉम्पैक्ट और समझने में आसान हैं।'
यह कहना नहीं है कि वे परिपूर्ण हैं। 'मुख्य नकारात्मक पक्ष यह है कि हृदय गति बस वह गति है जिस पर आपका दिल धड़क रहा है। बढ़ती तीव्रता, या बिजली उत्पादन, मांग से मेल खाने के लिए आपके हृदय गति को बढ़ा देगा लेकिन आप अपने कार्डियक आउटपुट को नहीं जानते हैं।
यह आपके हृदय गति को आपके स्ट्रोक की मात्रा से गुणा करता है - आपके हृदय से निकलने वाले प्रति मिनट रक्त की मात्रा। स्ट्रोक की मात्रा को लगभग दहलीज गति से बंद माना जाता था - मोटे तौर पर अधिकतम जिसे आप एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं - लेकिन अब हम जानते हैं कि यह तीव्रता के साथ बढ़ता रहता है, इसलिए केवल हृदय गति आपको पूरी तस्वीर नहीं देती है।
‘अन्य जटिलताएं हैं,’ न्यूमैन जारी है। 'गर्म मौसम आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है और ठंडा मौसम इसे प्रतिबंधित कर सकता है। थकान या बीमारी भी इसे कम कर सकती है इसलिए हो सकता है कि आप उन नंबरों को हिट न कर सकें जो आप चाहते हैं।इसके अलावा, एक लंबी कसरत के दौरान, हृदय गति समान तीव्रता के लिए स्थिर नहीं होती है और कार्डियक ड्रिफ्ट नामक घटना के कारण उत्तरोत्तर बढ़ सकती है।'
फिर से, हृदय गति डेटा का उपयोग न करने का कोई कारण नहीं है। कोई भी प्रशिक्षण मीट्रिक अपने आप में परिपूर्ण नहीं है, और यह सबसे अधिक उपयोगी है।
उसे बढ़ाना
हृदय गति प्रशिक्षण के लाभ को अधिकतम करने के लिए आपको अपनी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) जानने की जरूरत है, जो हृदय गति क्षेत्रों को निर्धारित करेगी जिसमें प्रशिक्षण देना है। सबसे आसान तरीका है एक बहुत ही बुनियादी समीकरण का उपयोग करना (उदाहरण के लिए आपकी आयु घटाकर 220), जबकि सबसे सटीक तरीका प्रयोगशाला में है।
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स्टर्न कहते हैं, ‘एक रैंप परीक्षण, जहां बिजली उत्पादन में वृद्धि होती है, आपकी एमएचआर और अधिकतम एरोबिक शक्ति [एमएपी] का उत्पादन करेगी ताकि आप हृदय गति और पावर जोन दोनों सेट कर सकें। 'लेकिन अधिकतम 10 मिनट का समय-परीक्षण प्रयास करना और फिर अगले पांच मिनट में इसे धीरे-धीरे बढ़ाकर एक संपूर्ण प्रयास करना भी आपको अपना एमएचआर देगा।'
एक अन्य विकल्प ब्रिटिश साइक्लिंग वेबसाइट पर जाना है, जहां आपको 20 मिनट की हृदय गति परीक्षण मिलेगा जो आपकी उम्र का उपयोग करने की तुलना में अधिक सटीक है और लैब-आधारित रैंप परीक्षण की तुलना में बहुत सस्ता है। एक बार जब आप परिणाम प्राप्त कर लेंगे तो आप अपने प्रयास को मापने और फिटनेस लाभ को लक्षित करने के लिए हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्रों (नीचे देखें) का उपयोग करने के लिए तैयार हैं।
'आप देख सकते हैं कि आपका शरीर समय के साथ कैसे प्रतिक्रिया करता है,' न्यूमैन कहते हैं, जो दो तरीकों में से एक में स्थानीय मार्ग की सवारी करने की सलाह देते हैं: दहलीज गति पर, अपना समय और औसत हृदय गति, या एक निर्धारित हृदय गति पर ध्यान देना, अपने समय को ध्यान में रखते हुए। विचार यह है कि आप उसी प्रयास के लिए तेज़ हो जाएंगे, या एक निश्चित गति से प्रशिक्षण आसान हो जाएगा।
‘आप 15 से 60 मिनट तक कुछ भी कर सकते हैं, स्टर्न कहते हैं। 'आपको बस कम से कम ट्रैफिक वाला रास्ता चाहिए या जंक्शन जहां आपको रुकना है।'
जब आप इसे पावर मेट्रिक्स के साथ जोड़ते हैं तो विभिन्न प्रयासों में अपनी हृदय गति को जानना आसान होता है। स्टर्न कहते हैं, 'कहते हैं कि आप 150W और 140bpm पर सड़क बाइक पर लगातार प्रयास कर रहे हैं।''अगर आप बिना बिजली मीटर के सवारी करते हैं तो आप अपनी हृदय गति से अपनी शक्ति का अनुमान लगा सकते हैं। या कहें कि आप एक एफ़टीपी परीक्षण करते हैं और 100% महसूस नहीं करते हैं। आपका बिजली उत्पादन वही रह सकता है लेकिन अगर आपकी हृदय गति कम हो जाती है तो आप जानते हैं कि आप फिटर हो रहे हैं और अच्छे दिन में बेहतर करेंगे।'
यह शारीरिक प्रतिक्रिया की पेशकश करने वाली हृदय गति का एक उदाहरण है और यह हृदय गति और शक्ति को एक ही स्पेक्ट्रम के विपरीत छोर के रूप में सोचने में मदद करता है: आप जो प्रयास कर रहे हैं और जो प्रदर्शन आप प्राप्त कर रहे हैं। यही कारण है कि वे एक साथ इतने उपयोगी हैं।
आप यह सुनिश्चित करके संतुलित फिटनेस लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं कि आपकी हृदय गति पूरे बोर्ड में कम हो रही है, धीरज की सवारी से लेकर अधिकतम स्प्रिंट तक। स्टर्न कहते हैं, 'तीव्रता के सभी क्षेत्र महत्वपूर्ण हैं, चाहे आपका प्रशिक्षण लक्ष्य कुछ भी हो।
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आपकी प्रशिक्षण योजना में प्रति सप्ताह चार से पांच सवारी शामिल होनी चाहिए, जो हर सप्ताह एक लंबी सवारी से लेकर अंतराल से लेकर 10 दिनों तक, इस पर निर्भर करती है कि आप कितनी अच्छी तरह ठीक हो गए हैं।
‘यदि आप दौड़ लगाते हैं तो आप विशिष्ट दौड़ परिदृश्यों के लिए गति और शक्ति का निर्माण करने के लिए अंतराल की संख्या, साथ ही आवृत्ति में वृद्धि करना चाह सकते हैं, 'स्टर्न कहते हैं। 'यदि आप एक टाइम-ट्रायललिस्ट हैं तो आप कार्यात्मक थ्रेशोल्ड पावर वर्क में जोड़ना चाह सकते हैं, और एक स्पोर्टिव के लिए आप थकान प्रतिरोध बनाने के लिए जोन 3 में अधिक मध्यम-तीव्रता सहनशक्ति प्रशिक्षण जोड़ना चाहेंगे।
‘आप प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करके इन सभी सत्रों को गति दे सकते हैं,’ उन्होंने आगे कहा। 'एकमात्र मुद्दा अंतराल के साथ है, क्योंकि जब आप एफ़टीपी से अधिक प्रयास करते हैं तो आपकी हृदय गति आपके क्षेत्र में पहुंचने के लिए पर्याप्त तेजी से प्रतिक्रिया नहीं दे सकती है - या आपके क्षेत्र में पहुंचने से पहले कई अंतराल लग सकते हैं - लेकिन आपके अंतराल भाग हैं लंबी यात्रा के लिए इसलिए डेटा अभी भी प्रासंगिक है।'
हार्ट रेट मॉनिटर में अभी भी एक जगह है, फिर, बिजली मीटर के बढ़ने के बावजूद।
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'अधिकांश नए विचार पेशेवरों से हमारे पास केवल नश्वर हैं, लेकिन आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप क्या है?' न्यूमैन पूछता है। 'यदि आप क्लब रन की सवारी कर रहे हैं तो क्या आपको नवीनतम कार्बन पहियों की आवश्यकता है जो बहुत मजबूत नहीं हैं? और अगर आप अपनी हृदय गति का उपयोग करके प्रशिक्षण ले सकते हैं तो क्या आपको बिजली मीटर के परिव्यय की आवश्यकता है?'
‘पावर डेटा वह जगह है जहां दुनिया अभी है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए आपकी हृदय गति अभी भी प्रासंगिक है, स्टर्न कहते हैं। 'यदि आप बिजली मीटर नहीं चाहते हैं या नहीं खरीद सकते हैं तो भी आपको अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। एक बार जब आप अपने एफ़टीपी से ऊपर जाते हैं, तो आपको यह पता लगाने की कोशिश करने के लिए फील का उपयोग करने की आवश्यकता होगी कि एक बार प्रयास कितना कठिन है, लेकिन सवारी करने के बदतर तरीके हैं।'
