चाहे आपके पहिए चीख़ें, आपके ब्रेक को एक मोड़ की ज़रूरत हो, या आपके घुटनों की चीख़, हमारे अपने साइकिलिंग गुरु पाव ब्रायन आपको सही दिशा देंगे।
पाव ब्रायन एक पेशेवर ब्रिटिश साइक्लिंग लेवल 3 रोड और टाइम-ट्रायल कोच हैं, जिन्हें शुरुआती से लेकर पेशेवरों तक सभी को सलाह देने का एक दशक से अधिक का अनुभव है। Pavbryan.com पर उनकी सेवाओं के बारे में और जानें, और साइकिल चलाने से संबंधित अधिक ज्ञान के लिए ट्विटर @pavbryan पर उनका अनुसरण करें।
हाय पाव, मैंने 100-मील स्पोर्टिव में प्रवेश किया है, लेकिन मैंने अब तक की सबसे अधिक 40 मील की सवारी की है। मैं यह कैसे सुनिश्चित करूं कि मैं अतिरिक्त दूरी का सामना करूं? बेन विंसेंट, ईमेल के माध्यम से
आपके पास कितना समय है, इस पर निर्भर करते हुए आपको प्रशिक्षण के माध्यम से अपने प्रयासों में सुधार करने की आवश्यकता होगी।अचानक 40 मील से 100 की छलांग लगाना बहुत ज्यादा साबित हो सकता है। यदि अभी आपकी सीमा 40 मील है, तो अगले सप्ताह 50 मील करने का लक्ष्य रखें और फिर वहाँ जाकर 60 करें। फिर एक आसान सप्ताह लें जहाँ आप 40 पर वापस जाएँ और फिर से बड़ी दूरी पर जाएँ - 60-70 मील, कहते हैं। यह केवल मील बढ़ाने का मामला नहीं है, आपको पुनर्प्राप्ति समय में निर्माण करने की आवश्यकता है या आप संघर्ष करेंगे। स्पोर्टिव से पहले दो सप्ताह में 100 मील की सवारी प्राप्त करने का लक्ष्य रखें, और फिर जैसे ही आप घटना के लिए तैयार होते हैं, अपने शरीर को ठीक होने की अनुमति देने के लिए 10 दिनों के लिए छोटी दूरी के साथ अपनी सवारी को कम करें। वह सारी मेहनत बड़े दिन अच्छी तरह से एक साथ आनी चाहिए। मुझे बताएं कि आप कैसे आगे बढ़ते हैं, और शुभकामनाएँ!
मैं अपनी ताल को 90-100 आरपीएम तक कैसे बेहतर कर सकता हूं? मैं कोशिश कर रहा हूँ लेकिन यह दर्द होता है! जेमी बेरी, फेसबुक के माध्यम से
मैं हमेशा अनुशंसा करता हूं कि वार्षिक प्रशिक्षण योजना में किसी बिंदु पर आपको लचीलेपन और न्यूरोमस्कुलर फिटनेस में सुधार करने में मदद करने के लिए पैर की गति बढ़ाने पर ध्यान देना चाहिए। इसे मापने के लिए स्पिन-अप एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।60 आरपीएम पर शुरू करें (आरपीएम को बाहर निकालने के लिए, 60 सेकंड के दौरान पेडल में एक पैर के घूमने की संख्या को गिनें) और जितना हो सके अपने आरपीएम को हर मिनट 10 तक बढ़ाएं। जब यह असहज महसूस हो, तो गति को थोड़ा नीचे डायल करें और उस ताल को 1-2 मिनट तक रोक कर रखें। चार सप्ताह की अवधि में, अपने पैर की गति में सुधार करने के लिए अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें, फिर इसके अंत में इस अभ्यास को दोहराएं कि प्रशिक्षण ने क्या परिणाम दिए हैं। जितना अधिक प्रतिरोध आप शुरू करते हैं, उतना ही अधिक तनाव आप पेश करते हैं, जो थकान में योगदान देता है, इसलिए उच्च ताल के लक्ष्य के लिए निचले गियर में काम करें।
मैं हार्ट रेट मॉनिटर में निवेश करने की सोच रहा हूं। क्या मुझे और मुझे इसका सर्वोत्तम लाभ कैसे उठाना चाहिए? मार्टिन कीज़, ईमेल के माध्यम से
हृदय गति मॉनिटर आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) को मापने के लिए बहुत अच्छे हैं, जिन्हें आप फ्लैट-आउट, तीन मिनट की पहाड़ी चढ़ाई करके काम कर सकते हैं-यदि आप पर्याप्त रूप से फिट हैं! - अपना मॉनिटर पहने हुए। उस तीन मिनट के प्रयास के शीर्ष पर प्राप्त हृदय गति आपके एमएचआर का एक उचित माप है।वहां से आप अपने प्रशिक्षण क्षेत्र निर्धारित कर सकते हैं। इनमें से छह ज़ोन 1 से लेकर हैं, जहाँ आपकी हृदय गति आपके MHR का 40-35% है, ज़ोन 6 में जहाँ यह 6% से कम है। इन क्षेत्रों का उपयोग आपके प्रशिक्षण को प्रभावी ढंग से तैयार करने के लिए किया जा सकता है। यह आपके कार्यात्मक थ्रेशोल्ड हृदय गति (अधिकतम आप एक घंटे के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं) को काम करने के लायक भी है, क्योंकि यह आपको केवल छोटी फटने के बजाय बड़ी दूरी पर खुद को बेहतर गति देने की अनुमति देगा। तो हाँ मार्टिन, वह निवेश करें, दोस्त-यह आपकी सवारी को बदलने में आपकी मदद करेगा!
