वर्ष भर में अपने भोजन को समायोजित करने से आपका प्रदर्शन बदल सकता है। साइकिल चालक समय-समय पर पोषण के पीछे के विज्ञान की जांच करता है।
एक समय था जब कैलेंडर एथलीटों के आहार पर नहीं पड़ता था, जब तक कि गोल करने के लिए पर्याप्त पास्ता था। मेलबर्न में ऑस्ट्रेलियाई कैथोलिक विश्वविद्यालय में व्यायाम चयापचय के प्रोफेसर जॉन हॉले कहते हैं, 'अंतर्राष्ट्रीय ओलंपिक समिति की वर्षों से पोषण संबंधी सलाह यह हुआ करती थी कि एथलीटों को हर समय भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। 'अब हम पीछे मुड़कर देखते हैं और कहते हैं, "हम क्या सोच रहे थे?"'
पेशेवर खेलों में विशेषज्ञों की बढ़ती संख्या की तरह, हॉली आपके पोषण को 'आवधिक' करने के पक्षधर हैं - वर्ष के समय की प्रशिक्षण मांगों के अनुसार आपके भोजन की मात्रा और संरचना को समायोजित करना।खेल वैज्ञानिकों ने आपके वार्षिक प्रशिक्षण को विशिष्ट आयोजनों के लिए चरम पर ले जाने के लिए कई मॉडल बनाए हैं, लेकिन मूल 'पारंपरिक अवधिकरण' मॉडल है। यह वह जगह है जहां प्रशिक्षण वर्ष को तीन मुख्य चरणों में विभाजित किया जाता है - आधार, निर्माण और प्रतिस्पर्धा - प्रत्येक को एक निश्चित शारीरिक अनुकूलन के लिए डिज़ाइन किया गया है, चाहे वह सहनशक्ति (आधार) बढ़ाने के लिए हो, गति को बढ़ावा देने के लिए हो या आपको सुनिश्चित करने के लिए आसान हो। रेसिंग (प्रतियोगिता) के लिए ताजा हैं। जैसा कि प्रत्येक चरण की तीव्रता भिन्न होती है, वैसे ही आपके भोजन का सेवन भी होता है, हालांकि कुछ पोषण सिद्धांत हैं जो पूरे वर्ष लागू होते हैं, अमेरिकी कोच बॉब सीबोहर के अनुसार, जिन्होंने इस विषय पर एक किताब लिखी है।
‘वर्ष का कोई भी समय हो, प्रतिरक्षा कार्य में सुधार के लिए बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी, विटामिन ई और जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें, ' वे कहते हैं। 'इसके अलावा, संतृप्त वसा पर पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोसैचुरेटेड वसा चुनें, और आदर्श रूप से तीन से पांच दिन की भोजन डायरी रखें, जब आपको लगता है कि आपके खाने की आदतों में कमी है, तो स्थिति को ठीक करने के लिए।'
सीबोहर शौकीनों के लिए 80/20 नियम का भी समर्थन करता है, ताकि आप जो खाते हैं उसका 80% स्वस्थ हो और 20% आपके विवेक पर छोड़ दिया जाए। इसका मतलब है कि आपको एक भिक्षु जैसी समर्थक जीवन शैली नहीं जीना है, लेकिन यह इतना अनुग्रहकारी नहीं है कि आप एक ऑफ-सीजन जन उलरिच में बदल जाएं, जो सर्दियों के दौरान गुब्बारे के लिए प्रसिद्ध था। तो आइए जानें कि 80%…
आधार: सर्दियों में ईंधन भरना
ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन का कहना है कि क्रिसमस के दिन औसत ब्रितानी 6,000 कैलोरी की खपत करता है। यह एक उत्सव की अवधि का पेटू चोटी है जो आमतौर पर जो पब्लिक पैक को 5lbs पर देखता है। स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट ड्रू प्राइस कहते हैं, 'इसीलिए नए साल में कार्ब्स में कटौती करना महत्वपूर्ण है। 'ग्लाइकोजन को थोड़ा कम करके [जिस रूप में आप मांसपेशियों और रक्त में कार्बोस स्टोर करते हैं], आपका शरीर वसा भंडार जलाने से अधिक ऊर्जा प्राप्त करेगा, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।'
लॉन्ग संडे राइड इतनी तीव्रता से होती है कि इस फैट बर्निंग लक्ष्य (अधिकतम हृदय गति 70-75% से कम) में मदद मिलेगी, एरोबिक क्षमता भी बढ़ेगी।इसका मतलब है कि आपको कार्ब्स कम करना चाहिए और प्रोटीन और अच्छे वसा से प्राप्त ऊर्जा के अनुपात में वृद्धि करनी चाहिए। आप सोच सकते हैं कि कार्ब्स काटना और वसा बढ़ाना वजन कम करने के लिए प्रतिकूल है, लेकिन अतिरिक्त कार्ब्स शरीर में वसा के रूप में अवशोषित हो जाते हैं। अच्छे वसा, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो, नट और बीज, कार्ब्स की तुलना में अधिक तृप्त करने वाले होते हैं, इसलिए आप अधिक समय तक भरे रहते हैं।
'आपके प्रशिक्षण की मात्रा के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 6-9 ग्राम के बीच होना चाहिए,' मूल्य कहते हैं। 'छह शरीर में वसा प्रतिशत के साथ कम प्रशिक्षण पर एथलीटों के लिए है। प्रोटीन 1.2-1.6 ग्राम प्रति किलो के बीच वसा के साथ लगभग 1.1-1.3 ग्राम प्रति किलो के बीच घोंसला बनाता है। 75 किग्रा सवार के लिए जो 450 ग्राम -675 ग्राम कार्ब्स, 90-120 ग्राम प्रोटीन और 82.5-120 ग्राम वसा का दैनिक सेवन है।
साल के पहले कुछ महीनों के लिए लो-कार्ब पोषण योजना का पालन करने से आपको अल्बर्टो कोंटाडोर में रूपांतरित होने का कोई रास्ता मिल जाएगा, जो एक उच्च 'फैटमैक्स' के लिए जाना जाता है - जिसका अर्थ है कि वह उच्च तीव्रता पर सवारी कर सकता है और अभी भी अपने अधिकांश ईंधन की आपूर्ति वसा से करते हैं।शरीर में वसा के एक ग्राम में चार ग्राम कार्ब्स की तुलना में लगभग आठ कैलोरी होती है, इसलिए यदि आप प्रति घंटे 1,000 कैलोरी तक जला रहे हैं तो ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना उपयोगी है। ऐसा करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने में माइटोकॉन्ड्रिया के अनुकूलन शामिल हैं, जहां आपकी कोशिकाओं में वसा और कार्ब चयापचय होता है।
'सही तीव्रता पर कम कार्ब्स के साथ प्रशिक्षण से मुख्य अनुकूलन आपकी मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रियल मात्रा में वृद्धि है, जो एक घटना है जिसे "माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस" के रूप में जाना जाता है, 'टीम स्काई में पोषण के प्रमुख डॉ जेम्स मॉर्टन कहते हैं और वसा चयापचय को प्रोत्साहित करने के लिए एक एथलीट के आहार में हेरफेर करने वाला विशेषज्ञ। 'परिणामस्वरूप आप दी गई तीव्रता पर ईंधन के लिए अधिक वसा का उपयोग करते हैं और आप कम लैक्टेट का उत्पादन करते हैं। आप ग्लाइकोजन के टूटने को भी कम करते हैं, जिसे आप दौड़ के कठिन हिस्सों के लिए संरक्षित कर सकते हैं।'
यह लो-कार्ब, हाई-फैट दृष्टिकोण शायद यही कारण है कि टीम स्काई राइडर्स फरवरी की मध्य पूर्वी दौड़ में उतने ही दुबले हो जाते हैं जितने कि वे सीजन के चरम पर होते हैं।उनके कम शरीर में वसा को ग्लाइकोजन-घटित सत्रों के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जाता है, जिसमें नाश्ते से पहले सवारी करना और केवल पानी का सेवन करना शामिल है। मॉर्टन, हालांकि, जोर देकर कहते हैं कि लंबे समय तक ग्लाइकोजन-अपूर्ण सत्र अक्सर केवल पानी नहीं होना चाहिए। वे कहते हैं, 'बहुत सारे कुलीन लोग थोड़े से ग्लाइकोजन के साथ तीन या चार घंटे के लिए चले जाएंगे।' 'हालांकि, उनके पास सुबह में प्रोटीन होगा और सवारी के दौरान थोड़ा सा होगा।' यह शरीर को ईंधन के लिए मांसपेशियों को तोड़ने से रोकने के लिए है।
आप कौन सा उपवास सत्र चुनते हैं यह आपकी और आपकी फिटनेस पर निर्भर करता है, लेकिन ध्यान रखें कि यह प्रतिरक्षा को कम कर सकता है, जो आदर्श नहीं है क्योंकि सर्दियों में आपको सर्दी या ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है। 80% तक। प्राइस कहते हैं, 'इसीलिए आपको अपनी आधी प्लेट रंग-बिरंगी सब्जियों से भरनी चाहिए।' 'ये आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं।'
बिल्ड: स्प्रिंग फ्यूलिंग
एक सर्दियों के बाद जब आपने अपना वजन कम कर लिया है, तो अब समय है कि आप अपने शेड्यूल में उच्च-तीव्रता वाले स्पीडवर्क को शामिल करें ताकि सात घंटे के स्पोर्टिव को छह तक कम किया जा सके। आपके भोजन का सेवन उसी के अनुसार बदलना चाहिए।
'निर्माण चरण के दौरान, शरीर के वजन के अनुसार कार्ब की मात्रा 8-12 ग्राम प्रति किलो तक बढ़नी चाहिए,' मूल्य कहते हैं। 'प्रोटीन की मात्रा भी लगभग 1.5g-2g प्रति किलो तक बढ़ जाती है। वसा लगभग 0.9-1 ग्राम प्रति किलो के निशान के आसपास है। ' हमारे 75 किग्रा राइडर के लिए जो कि 615-900 ग्राम कार्ब्स, 112-150 ग्राम प्रोटीन और 67-75 ग्राम वसा प्रतिदिन है।
कार्ब्स में यह वृद्धि उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण प्रयासों की अनुमति देती है जो आसानी से उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मांग करते हैं, और अतिरिक्त कार्ब्स तीन प्रमुख क्षेत्रों से आना चाहिए: सामान्य भोजन (अधिक पास्ता और चावल सहित), स्वस्थ स्नैकिंग में वृद्धि (हैलो), माल्ट रोटी) और भोजन की सवारी करें। स्वस्थ स्नैकिंग आपके ग्लाइकोजन के स्तर को प्रशिक्षण दक्षता को अधिकतम करने के लिए सबसे ऊपर रखता है, जबकि खेल खाद्य पदार्थ, जैसे ऊर्जा बार और जैल, सत्र के दौरान उच्च स्तर बनाए रखने में आपकी सहायता करते हैं।
‘जैसा कि आप ताकत और गति का निर्माण करना चाहते हैं, यह आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण है, 'बीएमसी रेसिंग पोषण विशेषज्ञ जूडिथ हाउडम कहते हैं। 'प्रोटीन की भूमिका मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण करना है, इसलिए आपको तीव्र प्रयासों से तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी। बहुत से लोग सोचते हैं कि पूरक आहार के माध्यम से आपको अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप नहीं करते हैं। नियमित भोजन और नाश्ते के साथ प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना आसान है।'
यह मिशेलिन-तारांकित शेफ एलन मर्चिसन द्वारा पुष्टि की गई एक बात है, जो देश के सबसे मजबूत शौकिया साइकिल चालकों और युगल में से एक है। वह कहते हैं, 'जब गति के काम की बात आती है तो प्रोटीन आपका दोस्त होता है, और इसलिए मैं टिन किए गए टूना की कसम खाता हूं।' 'मैं स्मोक्ड मैकेरल और अंडे का सेवन भी बढ़ाता हूं।' बस ध्यान दें कि आपके पास बहुत अधिक प्रोटीन हो सकता है। यह आपको बीमार नहीं करेगा, लेकिन इसका मतलब यह होगा कि आप कार्बोहाइड्रेट लेने के लिए बहुत अधिक भरे हुए हैं, जिससे तीव्रता का खतरा हो सकता है, इसलिए प्राइस के आरडीए से चिपके रहें।
तापमान बढ़ने के साथ हाइड्रेशन भी एक बड़ी समस्या बन जाती है। अपने सत्रों के पहले, दौरान और बाद में आप जो पीते हैं, वह आपके प्रयासों की प्रभावशीलता को प्रभावित करता है, सत्र से पहले और बाद में खुद को तौलने का पारंपरिक मॉडल अभी भी अधिक विश्वसनीय तरीकों में से एक है कि आपको कितना उपभोग करना चाहिए। एक घंटे से भी कम समय के सत्र के लिए ऊर्जा पेय से बचें।
आखिरकार, सोडियम की जरूरतों को नजरअंदाज न करें। सीबोहर कहते हैं, 'नमक की गोलियों का उपयोग करने पर विचार करें। 'पर्यावरण और दूरी के आधार पर - निश्चित रूप से 100 मील से अधिक की सवारी के लिए - ये लाभ के हो सकते हैं। आप कैसे सामना करते हैं यह देखने के लिए लंबी प्रशिक्षण सवारी के दौरान उन्हें आज़माएं।'
प्रतियोगिता: दौड़ में ईंधन भरना
‘कोई मसाला नहीं, कोई रेस्तरां भोजन नहीं और रात के खाने के पार्टी के निमंत्रण को मना कर दें। मर्चिसन की यह कठोर सलाह है जब आपका कार्यक्रम दो सप्ताह से कम समय का हो। और उसका एक बिंदु है - आप अस्वास्थ्यकर वसायुक्त खाद्य पदार्थों में डूबकर अपने सभी अच्छे कामों को बर्बाद नहीं करना चाहते हैं।इसलिए हल्के टमाटर सॉस के साथ पास्ता जैसे बहुत ही सरल व्यंजन दिन का क्रम हैं। हो सकता है कि कुछ के लिए यह बहुत नीरस हो, लेकिन आपका घरेलू मेन्यू जो भी हो, सीबोहर पर ध्यान दें।
'यदि आप पांच घंटे से कम समय के लिए दौड़ रहे हैं, तो आप शायद निर्माण चक्र में पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं,' सीबोहर कहते हैं। 'लेकिन अगर आप इससे अधिक समय तक दौड़ रहे हैं - विशेष रूप से 12 घंटे से अधिक के लिए - अपनी दौड़ से पहले पिछले चार हफ्तों में आपको कार्ब का सेवन 7 ग्राम प्रति किलो से बढ़ाकर 19 ग्राम प्रति किलो, प्रोटीन 1.2-2 ग्राम प्रति किलो के बीच करना चाहिए। 0.8-3 ग्राम प्रति किलो से वसा।'
अमेरिका में रेस अक्रॉस जैसे अल्ट्रा इवेंट में प्रतिस्पर्धा करने वाले राइडर्स के लिए ऊपरी रेंज अधिक है, लेकिन निचला छोर अधिकांश स्पोर्टी राइडर्स के लिए उपयुक्त है, और परिचित 'कार्ब-लोडिंग' है। यह देखता है कि आप कार्ब सेवन बढ़ाते हैं ताकि आप क्षमता पर अपने ग्लाइकोजन स्तर के साथ प्रारंभ रेखा तक पहुंच सकें। पेशेवरों के लिए, यह ग्लाइकोजन के 500 ग्राम के शिखर के आसपास हो सकता है - प्रशिक्षण के वर्षों के माध्यम से, उनके कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय भंडार को अनुकूलित किया जाता है।हममें से बाकी लोगों के लिए, हम 300-400 ग्राम ग्लाइकोजन देख रहे हैं, जो लगभग 1, 200-1, 600 संग्रहित कैलोरी के बराबर है।
'अधिकांश एथलीटों को उनके टेंपर के दौरान कार्ब-लोडिंग से लाभ होगा यदि वे 90 मिनट से अधिक समय तक दौड़ते हैं,' हॉले कहते हैं, टेंपर आपके लक्ष्य तक एक से दो सप्ताह की अवधि है जहां आप प्रशिक्षण की मात्रा को कम करते हैं लेकिन बनाए रखते हैं तीव्रता। 'बस याद रखें कि आप वजन बढ़ाएंगे क्योंकि जब आप कार्बोहाइड्रेट स्टोर करते हैं, तो आप पानी जमा करते हैं। लेकिन लाभ उस अतिरिक्त भार को दौड़ में जल्दी ले जाने से अधिक होता है।'
रेस के दिन क्या खाना चाहिए, मास्टरशेफ से सीखें जो Movistar के एलेक्स डॉवसेट हैं। 'आलू, ब्राउन राइस, दलिया और एक कप कॉफी आपके सेट होने से पहले सभी अच्छे हैं, ' वे कहते हैं। 'आप वास्तव में उस कॉफी के सेवन को दोगुना कर सकते हैं। मेरे अनुभव में, जबकि यह आपको और तेज़ नहीं बनाता है, आप अधिक तार-तार हो जाते हैं इसलिए आप अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं।'
अवांछित, एर, जटिलताओं को रोकने के लिए दौड़ के दिन फाइबर का सेवन कम से कम रखें।अब समय है साबुत चावल और पास्ता को उनके सफेद विकल्पों से बदलने का। जहां तक रेस फीडिंग का सवाल है, प्रशिक्षण में आपके द्वारा सम्मानित किए गए स्पोर्ट्स फूड रूटीन का पालन करें, हालांकि सामान्य नियम पेय, बार और/या जैल के माध्यम से प्रति घंटे लगभग 60 ग्राम कार्ब्स है।
एक बार जब आप फिनिश लाइन पार कर लेते हैं, तो यह मांसपेशियों की मरम्मत करने वाले प्रोटीन और ग्लाइकोजन-रिफिलिंग कार्ब्स का समय होता है। दूसरे शब्दों में, एक बहुत अच्छा भुना हुआ रात का खाना।
उत्तम वर्ष
दौड़ के दिन अपने चरम पर पहुंचने के लिए अपने भोजन का सेवन समायोजित करें
जनवरी से मध्य अप्रैल (आधार)
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें, गुड फैट बढ़ाएं।
- फाइबर का सेवन बढ़ाएं और संपूर्ण खाद्य व्यंजनों के साथ प्रयोग करें।
- सर्दियों की आम बीमारियों को दूर करने के लिए फलों और सब्जियों से एंटीऑक्सीडेंट बढ़ाएं।
मध्य अप्रैल से जून (बिल्ड)
- प्रशिक्षण तेज होने पर जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं।
- मांसपेशियों की मरम्मत के लिए अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ें।
- प्रशिक्षण में एनर्जी बार, जैल और ड्रिंक के साथ प्रयोग करें ताकि आप जान सकें कि रेस डे से पहले सबसे अच्छा क्या काम करता है।
जून से अगस्त (प्रतियोगिता)
- अपनी दौड़ या आयोजन से पहले के दिनों में कार्ब्स के साथ लोड करें।
- दौड़ की पूर्व संध्या पर तेजी से काम करने वाले कार्ब्स (जैसे, भूरे रंग के बजाय सफेद पास्ता) पर स्विच करें।
- दौड़ से तीन दिन पहले सोडियम का सेवन बढ़ाएं यदि यह बहुत लंबा या बहुत गर्म है।
