buzzwords का अर्थ जानें और अपने प्रशिक्षण सत्रों को बेहतर तरीके से जानें
साइकिल चलाने का प्रशिक्षण शब्द और आद्याक्षर से भरा हुआ है जिसका एकमात्र उद्देश्य फिट होने की प्रक्रिया को जितना संभव हो उतना चौंकाने वाला बनाना प्रतीत होता है लेकिन यह इस तरह से होना जरूरी नहीं है। तब नहीं जब आप अपने टीटीआई से अपने एफ़टीपी, अपने एचआईआईटी से अपने एमआईईटी और अपने आरपीई से अपने आरपीआई को जानते हैं। आइए बताते हैं…
एफ़टीपी: कार्यात्मक दहलीज शक्ति
एफ़टीपी आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड से निकटता से संबंधित है - वह बिंदु जिस पर आपका शरीर लैक्टिक एसिड का उत्पादन करता है, जिसके कारण आपकी मांसपेशियां जल जाती हैं और आप धीमा हो जाते हैं।
‘एफ़टीपी अधिकतम औसत गति है जिसे आप लगभग एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं,' कोच रिक स्टर्न कहते हैं। विचार उस बिंदु के ठीक नीचे, अपनी दौड़ की गति से, नियमित रूप से फिटर पाने और अपनी लैक्टेट सहनशीलता को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षित करना है। यह आपको अधिक समय तक तेज दौड़ने की अनुमति देगा।
'इसका अनुमान कई तरह से लगाया जा सकता है,' स्टर्न कहते हैं। 'सबसे आसान तरीका है 25 मील (40 किमी) से अधिक समय-परीक्षण की सवारी करना और देखें कि आपकी औसत शक्ति क्या है।
'वैकल्पिक रूप से, आप एक घंटे की कठिन क्रिट रेस या अधिकतम एरोबिक शक्ति [एमएपी] रैंप टेस्ट से इसका अनुमान लगा सकते हैं। यह एक बढ़ते हुए बिजली उत्पादन का उपयोग करता है, और 60 सेकंड में हासिल किया गया उच्चतम बिजली उत्पादन आपका एमएपी है।
'ज्यादातर लोगों के लिए उनका FTP उनके MAP का लगभग 75% होगा।'
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आरपीई: कथित प्रयास की दर
आपने प्रशिक्षकों को इस बारे में बहुत बात करते सुना होगा, इसलिए यह ध्यान देने योग्य है।
‘यह एक मनोवैज्ञानिक उपाय है कि आप एक प्रशिक्षण सत्र को कितना कठिन महसूस करते हैं, स्टर्न कहते हैं। 'इसे एक से 10 के पैमाने पर मापा जा सकता है, जहां एक बहुत आसान है और 10 एक पूरी दौड़ है।
‘जबकि बिजली उत्पादन नहीं बदलता है - 200W हमेशा 200W होता है - RPE इस पर निर्भर करता है कि आप किसी विशेष दिन पर कैसा महसूस करते हैं और यदि आप एक प्रशिक्षण डायरी रखते हैं तो यह उपयोगी है।
'एक सत्र के लिए एक संख्या निर्दिष्ट करके आप देख सकते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न दूरियां और बिजली उत्पादन विभिन्न संवेदनाओं का कारण बनते हैं।'
प्रशिक्षण क्षेत्र
इससे पहले कि हम अधिक आद्याक्षर से जूझें, प्रशिक्षण क्षेत्र आरपीई का अधिक वैज्ञानिक विस्तार हैं।
स्टर्न कहते हैं, 'वे प्रशिक्षण सत्रों को और अधिक विशिष्ट बनाने के लिए, विशेष रूप से बिजली मीटर या हृदय गति मॉनीटर के साथ काम के उद्देश्य उपायों को निर्दिष्ट करने का एक तरीका हैं।
'अंतराल की सवारी करने के लिए कहा जा रहा है [हम उन पर आएंगे - हम हर शब्द को एक बार में परिभाषित नहीं कर सकते हैं इसलिए हमने उन्हें एक कतार बना दिया] 320W या 170bpm पर चार मिनट के लिए कहा जाने से अधिक उद्देश्य है चार मिनट के लिए जितना हो सके एक पहाड़ी को तोड़ें और उतनी ही तीव्रता से पांच बार दोहराएं।'
आप यहां और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं: Cyclecoach.com/calculator
MIET: मध्यम-तीव्रता सहनशक्ति प्रशिक्षण
'माध्यम' शब्द के बहकावे में न आएं।
स्टर्न कहते हैं, ‘आप बिल्कुल बाहर नहीं जा रहे हैं, लेकिन यह एक कठिन धीरज सत्र है जो बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित साइकिल चालकों के लिए 20 मिनट से तीन घंटे तक कहीं भी चल सकता है।
‘यह एक ज़ोन 3 प्रयास है, या एफ़टीपी का लगभग 80 से 90% है, जो एक मजबूत राइडर 50-मील या 80 किमी टीटी के लिए औसत प्रयास के ठीक नीचे है। इसलिए इसे कम से कम 20 मिनट के लिए करना बहुत तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए।'
आप लंबे सत्रों को ब्लॉक में विभाजित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए 40 मिनट के दो सत्रों को पांच मिनट के आराम से अलग किया जाता है। लेकिन, हालांकि आप इसे करते हैं, इस तीव्रता पर काम करने से 'थकान प्रतिरोध' बढ़ जाएगा।
'यह लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बढ़ाने, एफ़टीपी को बढ़ाने और बढ़ाने, अधिक वसा जलाने और कुछ हद तक MAP और VO2 मैक्स बनाने में मदद करेगा - आपके शरीर द्वारा गहन व्यायाम के दौरान अधिकतम मात्रा में ऑक्सीजन का उपयोग किया जा सकता है।'
HIIT: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
अंतराल - जहां आप तीव्र व्यायाम के फटने को आसान, पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ जोड़ते हैं - हाल के वर्षों में सर्वव्यापी हो गए हैं, लेकिन आपको उन्हें ठीक करना होगा।
'HIIT आपका अधिकांश प्रशिक्षण है जो तीव्रता में एफ़टीपी से ऊपर है, 'स्टर्न कहते हैं। 'जाहिर है कि आप जितना कठिन व्यायाम करेंगे, अवधि उतनी ही कम होगी।'
इसका मतलब है कि HIIT समय बचाने वाला है। तीव्रता आपकी चयापचय दर और हृदय गति को स्थिर-अवस्था के प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक बढ़ा देती है, जिससे आप अधिक ऊर्जा जलाते हैं और अधिक तेज़ होते हैं।
इससे आपकी मांसपेशियों में छोटे-छोटे आंसू भी आ जाते हैं - जो अच्छी बात है, क्योंकि मांसपेशियां तब खुद को मजबूत बनाती हैं। लेकिन यहीं खतरा है।
‘बहुत अधिक HIIT प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है क्योंकि यह बहुत थका देने वाला होता है, स्टर्न कहते हैं। कम ज्यादा है, इसलिए हर हफ्ते या दो में एक से ज्यादा सत्र न करें।
उदाहरण? स्टर्न एफ़टीपी गति के ठीक ऊपर चार मिनट के अंतराल का सुझाव देता है, जिसमें बीच में तीन से चार मिनट की आराम अवधि होती है, या आपकी अधिकतम स्प्रिंट गति से शुरू होने वाले 'ऑन' के साथ 30 सेकंड ऑन/30 सेकंड की छूट होती है।
‘गुणवत्ता बनाए रखने के लिए सेट के बीच में 10 मिनट आसान के साथ इन्हें तीन के सेट में विभाजित करें,’ वे कहते हैं। 'ये 30-सेकंड लंग-बस्टर्स स्प्रिंट पावर के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन सभी अंतरालों की तरह एफ़टीपी और एमएपी को भी बनाने में मदद मिलेगी।'
टीटीआई: थ्रेसहोल्ड टॉलरेंस अंतराल
ये एफ़टीपी सत्रों को टुकड़ों में तोड़ने का एक तरीका प्रदान करते हैं।
'आप एफ़टीपी के ठीक नीचे 20 मिनट के दो सत्र कर सकते हैं और बीच में कुछ मिनट आसान कर सकते हैं, लेकिन आप छोटे प्रयास भी कर सकते हैं जैसे कि आठ पांच मिनट के अंतराल पर 95 और 105% एफ़टीपी के बीच कहीं न कहीं एक से पांच मिनट की रिकवरी अवधि के बीच, 'स्टर्न कहते हैं।
‘ये नियमित रूप से और लंबे समय तक किया जा सकता है।’
RPI: रेस गति अंतराल
अंतराल का उपयोग आपको कार्रवाई के लिए तैयार करने के लिए भी किया जा सकता है।
स्टर्न कहते हैं, ‘एक आरपीआई दो या तीन मिनट तक उतनी ही तीव्रता से रहता है जितना कि छोटे टीटीआई प्रयासों में, एक मिनट की रिकवरी के साथ।
‘अपनी दौड़ वार्म-अप के हिस्से के रूप में या लंबे प्रशिक्षण सत्र में नेतृत्व करने के लिए, अपने पैरों और फेफड़ों को "खोलने" की दौड़ से एक दिन पहले उनमें से तीन करें।
धीरज की सवारी
स्टर्न कहते हैं, ‘एक से चार घंटे की धीरज की सवारी आपके प्रशिक्षण व्यवस्था की आधारशिला है।
‘वे फ्लैट पर ज़ोन 2 और पहाड़ियों पर ज़ोन 4 और 5 के बीच कहीं हैं - तो 100% से लगभग 115% FTP। सहनशक्ति के निर्माण के साथ-साथ वे वजन प्रबंधन, कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलाने और उचित गति से कॉर्नरिंग का अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
'लंबी सहनशक्ति की सवारी आपको तोड़े बिना चुनौतीपूर्ण होनी चाहिए।'
लंबी सवारी और स्थिर सवारी
बाइक पर समय से बढ़कर कुछ नहीं है, और अगर आपके पास समय हो तो आपको हर हफ्ते लंबी सवारी करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
‘वे आम तौर पर तीन से पांच घंटे के बीच होते हैं, हालांकि आप इस शब्द को किसी भी सवारी के लिए लागू कर सकते हैं जो आपके लिए लंबा लगता है, स्टर्न कहते हैं।
‘उन्हें रोलिंग इलाके में होना चाहिए, लेकिन कुछ पहाड़ियां ठीक हैं। अधिकांश लोगों के लिए वे फ्लैट पर ज़ोन 1 और पहाड़ियों पर ज़ोन 3 से 4 हैं, इसलिए जब आप ऊपर जा रहे हों तो लगभग 80 से 100% एफ़टीपी।
‘ये सवारी वजन प्रबंधन, सहनशक्ति के निर्माण, मस्ती करने और बाइक पर खाने-पीने जैसे नए कौशल सीखने के लिए बहुत अच्छी हैं। आप कुछ कठिन प्रयास भी कर सकते हैं।'
स्थिर सवारी समान लेकिन छोटी होती है - लंबी सवारी का 80% तक - बिना किसी कठिन प्रयास के।
फ्लैट स्प्रिंट
फ्लैट स्प्रिंट को अक्सर लंबे सत्रों में शामिल किया जाता है।
स्टर्न कहते हैं, 'अगर आपको वास्तव में स्प्रिंट करने की ज़रूरत नहीं है, तो भी वे महान हैं।' 'वे आपकी न्यूरोमस्कुलर शक्ति को बढ़ाते हैं और जैसे-जैसे आप सुधार करते हैं आप उस बल को बढ़ा सकते हैं जिसे आप लागू कर सकते हैं और जिस ताल पर आप पेडल कर सकते हैं।
'रोलिंग स्टार्ट से या तो 10 सेकंड फ्लैट आउट करें या स्टैंडिंग स्टार्ट से पांच सेकंड, स्प्रिंट के बीच 10 मिनट और एक सत्र में चार और 10 स्प्रिंट के बीच कहीं भी।’
रिकवरी राइड
‘रिकवरी राइड आमतौर पर 30 से 90 मिनट तक चलती है और बहुत कम तीव्रता पर की जाती है। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप बाइक चला रहे हैं, 'स्टर्न कहते हैं। 'गियरिंग कम होनी चाहिए, ताल मध्यम और मार्ग आम तौर पर सपाट होना चाहिए।'
जब आपको इसे आसान बनाने की आवश्यकता होती है, तो ये सत्र आपको काठी में रखते हैं, उदाहरण के लिए दौड़, अंतराल प्रशिक्षण या कठिन FTP सत्र के बाद के दिनों में। आराम करें और आनंद लें।
सब एक साथ रखना
हम एक बार और अधिक विस्तार से एक प्रशिक्षण योजना को असेंबल करने पर विचार करेंगे, लेकिन अभी के लिए आप एक प्रशिक्षण पहेली को भरना शुरू करने के लिए पर्याप्त जानकारी से लैस हैं।
'हर सात से 10 दिनों में एक लंबी सवारी करें और पूरक करें कि एक अंतराल सत्र के साथ, कुछ स्थिर सवारी जिसमें स्प्रिंट, धीरज प्रशिक्षण और या तो एक FTP सत्र जैसे TTI या MIET सत्र सप्ताह में एक बार शामिल हो।'
बस याद रखें कि अंतराल को ज़्यादा न करें।
‘आप केवल कुछ हफ्तों के लिए लाभ कमाएंगे, और आप कुछ समय बाद सुधार करना बंद कर सकते हैं जब तक कि आप अधिक मध्यम काम पर वापस नहीं आते। संतुलन महत्वपूर्ण है।'
