आजकल आप अपने बिस्तर पर आराम से ऊंचाई पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। हम सिद्धांत की जांच करते हैं, योजना का पालन करते हैं और लाभों का आकलन करते हैं
मैं क्रिस फ्रूम नहीं हूं। ग्रैंड टूर में शिखर सम्मेलन जीतने के बारे में मेरी कोई योजना नहीं है, इसलिए ऊंचाई प्रशिक्षण कोई ऐसी चीज नहीं है जिस पर मैंने कभी ध्यान दिया हो।
मुझे पता है कि यह प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन अधिकांश लोगों की तरह, मेरे पास आल्प्स में एक पहाड़ पर सप्ताह बिताने के लिए समय या पैसा नहीं है।
हालांकि, एक विकल्प है। इसी तरह मैं लंदन के बीचों-बीच समुद्र तल से 2,850 मीटर की ऊंचाई पर एक वाटबाइक को पैडल करते हुए पाता हूं।
मैं द एल्टीट्यूड सेंटर में हूं, जो लगभग 35 मीटर की वास्तविक ऊंचाई पर है, लेकिन हाइपोक्सिक कक्ष में मैं ऊंचे पहाड़ों पर सवारी की नकल कर रहा हूं।
प्रदर्शन विशेषज्ञ जेम्स बार्बर की चौकस निगाह में, मैं अनुभव कर रहा हूं कि जब मैं 2017 माविक हाउते रूट रॉकीज बहु-दिवसीय दौड़ के लिए कोलोराडो से बाहर निकलता हूं तो कैसा महसूस होता है।
हाउते रूट की 800 किमी की अधिकांश दूरी 2,000 मीटर से ऊपर होती है, जिसमें 3,000 मीटर से ऊपर की चोटियों के कई दौरे शामिल हैं।
हायर कॉलिंग
यह गंभीर रूप से उच्च है, और बिना अनुकूलन के मैं रॉकी पर्वत में कहीं एक बेदम मलबे (या बदतर) को आसानी से समाप्त कर सकता हूं।
यही कारण है कि मैं यहाँ हूँ। दूसरा यह है कि मैं अपने शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों के बारे में अधिक जानने के लिए उत्सुक हूं।
केंद्र प्रबंधक सैम रीस कहते हैं, ‘ऊंचाई के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य आपके द्वारा सांस लेने वाली ऑक्सीजन के साथ आपकी दक्षता में सुधार करना है।
‘आप हवा से अपने रक्त और अपनी मांसपेशियों में जितनी अधिक ऑक्सीजन प्राप्त कर सकते हैं, आपकी प्रदर्शन क्षमता उतनी ही अधिक होगी। विशिष्ट शारीरिक परिवर्तनों को लक्षित करने के लिए ऊंचाई प्रशिक्षण के विभिन्न तरीकों का उपयोग किया जा सकता है।
‘ऊंचाई पर सोना और आराम करना आपकी ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता को लक्षित करेगा, जिससे आपकी लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि होगी।
‘ऊंचाई पर प्रशिक्षण से उस दक्षता में सुधार करने में मदद मिल सकती है जिस पर आपकी मांसपेशियां ऑक्सीजन लेती हैं। आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक ऑक्सीजन रक्त से निकाल सकती हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा वे एरोबिक मार्गों के माध्यम से पैदा कर सकती हैं, जिससे आप अधिक समय तक उच्च तीव्रता बनाए रख सकते हैं।'
मुझे हाइपोक्सिक कक्ष में यह महसूस करने में देर नहीं लगती कि ऊंचाई मेरे प्रदर्शन को कितना प्रभावित करती है।
जैसे ही मैं स्थिर बाइक पर पेडल करता हूं, मैं मॉनिटर पर अपने पावर नंबर देखता हूं, और वे कहीं भी नहीं हैं जो मैं आमतौर पर प्रबंधित कर सकता हूं।
मुझे पसीना आ रहा है और पसीना आ रहा है, लेकिन एक आसान रिकवरी राइड के लिए वॉटेज नंबर वही हैं जो मैं देखने की उम्मीद करता हूं।
क्रैश कोर्स
ऊंचाई से निपटने के लिए मुझे अपने शरीर के लिए बहुत कुछ करने की आदत है, लेकिन मेरे पास दौड़ तक केवल छह सप्ताह हैं, इसलिए यह एक क्रैश कोर्स होने जा रहा है।
प्रक्रिया को तेज करने के लिए, रीस ने सुझाव दिया कि मुझे कुछ हफ्तों के लिए हाइपोक्सिक टेंट में भी सोना चाहिए।
‘नींद के दौरान लंबे समय तक अपने आप को ऑक्सीजन के कम स्तर के संपर्क में रखना एरिथ्रोपोएसिस नामक एक प्रक्रिया को उत्तेजित करता है,’ वे कहते हैं।
‘हो सकता है कि दो से तीन सप्ताह के बाद आप इन अनुकूलन को होते हुए देखना शुरू कर दें। आपके पास जितनी अधिक लाल रक्त कोशिकाएं होंगी, शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन के परिवहन के लिए उतनी ही अधिक जगह होगी।
‘यह व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है कि अधिक लाल रक्त कोशिकाएं प्रदर्शन में वृद्धि के साथ संबंध रखती हैं।’
एरिथ्रोपोइटिन (ईपीओ के रूप में जाना जाता है) लाल रक्त कोशिकाओं को उत्पन्न करने के लिए हमारे गुर्दे द्वारा स्रावित एक हार्मोन है, और इसे ऊंचाई प्रशिक्षण द्वारा उत्तेजित किया जा सकता है (बेशक, जैसा कि लांस आर्मस्ट्रांग जानते हैं, इसे रासायनिक रूप से भी उत्तेजित किया जा सकता है, लेकिन यह है एक और पूरा मुद्दा)।
‘यह प्रदर्शन सुधार समुद्र तल और ऊंचाई दोनों पर देखा जा सकता है,’ रीस कहते हैं।
'समुद्र स्तर के प्रदर्शन में सुधार होता है क्योंकि सवार अपने शारीरिक अनुकूलन के माध्यम से ऑक्सीजन की प्रचुरता का अधिकतम लाभ उठा सकता है, जबकि ऊंचाई पर सवार हवा में ऑक्सीजन के घटते स्तर के साथ बेहतर ढंग से सामना कर सकता है, क्योंकि वे हैं जो उपलब्ध है उसका अधिक दक्षता के साथ उपयोग करने में सक्षम।'
मेरे लिए यह यात्रा बाद के बारे में अधिक है - अच्छी स्थिति में उच्च ऊंचाई से गुजरना - लेकिन यह देखना दिलचस्प होगा कि यह समुद्र के स्तर पर भी मेरे प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है।
मैं पहले से ही सोच रहा हूं कि मैं अपनी पत्नी के साथ ऑक्सीजन टेंट के विषय पर कैसे बात करता हूं। यह देखना भी दिलचस्प होगा कि 3,000 मीटर से अधिक की दूरी पर भी बिल्लियाँ कैसा महसूस करती हैं।
क्रंच टाइम
कुछ दिनों बाद मैं फिर से चेंबर में हूं। बार्बर ने मुझे एक मानक 20-मिनट का कार्यात्मक थ्रेशोल्ड परीक्षण करने के लिए कहा, कुछ ऐसा जो मैंने अनगिनत बार किया है, लेकिन 2, 850 मीटर पर कभी नहीं (ऊंचाई द एल्टीट्यूड सेंटर के कक्ष को नियमित रूप से मानकीकृत किया जाता है, जो आल्प्स में उच्चतम पास के बराबर है)।
दस मिनट में, मुझे पता है कि मैं मुश्किल में हूँ। मैं गंभीर ऑक्सीजन ऋण में हूं और यहां तक कि काफी हद तक कम करने से मेरी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के निर्माण को कम करने के लिए प्रतीत नहीं होता है, जो ऐसा लगता है कि वे अब केवल एक बहुत ही कम बिजली उत्पादन से कतरे जा रहे हैं।
परीक्षा के अंत तक मैं दर्द की दुनिया में हूं, बस यह बनाए रखने के लिए कि एक सामान्य सवारी पर, पैदल चलने की गति क्या होगी।
'पहला बड़ा सबक वहाँ सीखा, मुझे लगता है, 'नाई एक तीखी मुस्कान के साथ कहता है। मैंने कम करके आंका था कि ऊंचाई मुझे कितना प्रभावित करेगी। अब मैं अपने प्रयास को 'लाल रेखा' तक सावधानीपूर्वक मापना जानता हूं, लेकिन प्रदर्शन में आसन्न दुर्घटना से बचने के लिए इसे पार नहीं करना (कम से कम किसी भी निरंतर अवधि के लिए नहीं)।
नाई आमतौर पर ऊंचाई वाले सत्रों से अधिकतम लाभ निकालने के लिए उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्रों को निर्धारित करता है, लेकिन जिस घटना के लिए मैं प्रशिक्षण ले रहा हूं, उसकी मांगों को देखते हुए, हमले की मेरी सबसे अच्छी योजना लंबे अंतराल पर ध्यान केंद्रित करना है।
प्रक्रिया अब सीधी है: मैं यहां आता रहूंगा, अपने सत्रों को जितना हो सके उतनी लगन से करूंगा और उम्मीद है कि जब तक मैं कोलोराडो के लिए उड़ान भरूंगा, तब तक ऊंचाई से निपटने की मेरे शरीर की क्षमता में काफी सुधार होगा। पांच सप्ताह और गिनती।
क्या यह काम करता है?
हर सत्र मुझे रॉकीज की वास्तविक ऊंचाइयों के लिए तैयार होने के करीब लाता है।
जब मैं वास्तव में इस कार्यक्रम में जाता हूं तो मैं यह आकलन करने के लिए उत्सुक हूं कि क्या मध्य लंदन में एक सीलबंद कमरे में पसीना और कोसने में बिताया गया हर समय लाभांश का भुगतान करता है, और मुझे यह कहना होगा कि उत्तर निश्चित रूप से है हाँ।
मेरे पास कोई कठिन डेटा नहीं है इसलिए मैं केवल सप्ताह भर चलने वाले आयोजन में अपने अनुभवों के वास्तविक साक्ष्य पर बोल सकता हूं, लेकिन यह देखते हुए कि मेरे शरीर ने ऊंचाई पर इस तरह के कठिन परीक्षण का कितना अच्छा मुकाबला किया, जो अत्यधिक साबित हुआ शारीरिक प्रदर्शन के लिए हानिकारक, मैं इसकी वैधता और प्रभावशीलता की पुष्टि करता हूं।
मैंने कई 'कम तैयार' राइडर्स को ऊंचाई के जोखिम के लक्षणों के साथ संघर्ष करते देखा, और हर रात खाने की मेज के आसपास की कुछ कहानियों को सुनकर मुझे आश्वस्त किया कि मैं औसत से काफी ऊपर था, जो
मैं केवल उस समय का श्रेय दे सकता हूं जो मैंने ऊंचाई वाले कक्ष में बिताया था।
मैं अब समुद्र के स्तर पर अपनी नई शक्तियों को आजमाने के लिए उत्सुक हूं, और ऊंचाई पर अपने समय के प्रभाव खत्म होने से पहले मैं अपने नियमित सवारी करने वाले दोस्तों पर चोट डालने के लिए उत्सुक हूं।
ऊंचाई को समझना
केंट विश्वविद्यालय के प्रोफेसर लुइस पासफ़ील्ड से साइकिल चालक को उच्च प्रशिक्षण पर नीचा दिखाया जाता है
साइकिल सवार: ऊंचाई शरीर को कैसे प्रभावित करती है?
प्रोफेसर लुइस पासफील्ड: शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति बाधित होती है, इसलिए प्रदर्शन के सभी पहलू जो ऑक्सीजन पर निर्भर करते हैं, भी समझौता किया जाता है।
कड़ी मेहनत, रेसिंग और रिकवरी सभी प्रभावित हैं। हालांकि, शरीर समय के साथ ऊंचाई के अनुकूल हो जाता है। आप उतनी मेहनत से प्रशिक्षण नहीं ले सकते, लेकिन ऊंचाई को ट्रिगर करने वाले कुछ अनुकूलन फायदेमंद हो सकते हैं।
आप चाहते हैं कि आपका ऊंचाई प्रशिक्षण सकारात्मक अनुकूलन पर जोर दे और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित न कर पाने के नकारात्मक परिणामों को कम करे।
चक्र: हमें कितनी ऊंचाई तक जाने की आवश्यकता है?
LP: आम तौर पर 2,000 मीटर से ऊपर। कुछ को कम ऑक्सीजन की उपलब्धता के प्रभाव को आधे पर महसूस होगा, जबकि अन्य को और भी अधिक जाने की आवश्यकता है।
एक ऊपरी सीमा है जिसके आगे ऊंचाई ज्यादातर तनावपूर्ण होती है और कुछ लाभ और अधिक नुकसान प्रदान करती है।
यह लगभग 3,000 मीटर है, इसलिए ऊंचाई प्रशिक्षण शिविर आमतौर पर 2,000 मीटर से 3,000 मीटर के बीच आयोजित किए जाते हैं।
चक्र: ढलने में कितना समय लगता है?
LP: लाल रक्त कोशिकाओं के मामले में ऊंचाई ट्रिगर करने वाले अनुकूलन तुरंत होने से लेकर कई हफ्तों या महीनों तक हो सकते हैं।
अधिकांश अल्पकालिक परिवर्तन पहले कुछ दिनों में होते हैं, लेकिन पूर्ण अनुकूलन वास्तव में दो या तीन सप्ताह या उससे अधिक की प्रक्रिया है।
चक्र: ऊंचाई प्रशिक्षण के प्रभाव और लाभ क्या हैं?
LP: कोई भी एरोबिक या धीरज व्यायाम ऊंचाई पर अधिक तनावपूर्ण महसूस करेगा, और ठीक होने में अधिक समय लगेगा।
एक दीर्घकालिक अनुकूलन यह है कि शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है। जितनी अधिक लाल रक्त कोशिकाएं, उतनी ही अधिक ऑक्सीजन आपकी मांसपेशियों तक पहुंचाई जाती है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां अधिक मेहनत कर सकती हैं।
चक्र: प्रभाव कितने समय तक रहता है?
LP: सामान्य तौर पर माना जाता है कि सकारात्मक प्रदर्शन लाभ समुद्र तल पर लौटने के एक से तीन सप्ताह के बीच रहता है।
हालांकि, यह एक विवादास्पद मुद्दा है क्योंकि कई वैज्ञानिकों और प्रशिक्षकों को संदेह है कि ऊंचाई प्रशिक्षण के कथित लाभ नुकसान से अधिक हैं।
Cyc: सर्वोत्तम तकनीक पर वर्तमान सोच क्या है?
LP: लाइव हाई और ट्रेन लो को आमतौर पर सबसे प्रभावी तकनीक माना जाता है, लेकिन इसे हासिल करना मुश्किल है।
आप 2,500 मीटर से अधिक की ऊंचाई पर कहाँ रह सकते हैं और समुद्र तल पर बिना हेलीकॉप्टर का उपयोग किए ट्रेन कर सकते हैं?
इसलिए अधिकांश एथलीटों के ऊंचाई प्रशिक्षण के वास्तविक अनुभव वास्तव में कुछ अधिक से समझौता करने के बारे में हैं जैसे 'ऊंचा रहना और थोड़ा नीचे प्रशिक्षण'।
Cyc: औसत सवार के लिए, क्या प्रयास और लागत की गारंटी देने के लिए पर्याप्त लाभ हैं?
एलपी: शायद नहीं। जब तक आपके प्रदर्शन को 1% के अंश से बढ़ाना वास्तव में आपके लिए सार्थक नहीं है, और आपने व्यायाम, पोषण और मनोविज्ञान के मामले में असंख्य अन्य विकल्पों का पता लगाया है, तो मैं पेशेवरों के लिए ऊंचाई प्रशिक्षण छोड़ दूंगा।
इसे स्वयं करें
वास्तव में, हममें से अधिकांश के पास ऊंचाई की लंबी यात्राओं के लिए समय और संसाधनों की कमी है। लेकिन क्या होगा अगर आप कभी भी घर छोड़ने के बिना उच्च ऊंचाई वाली ट्रेन कर सकें? ठीक है, आप कर सकते हैं।
साथ ही उन शहर के निवासियों (या श्रमिकों) को एक प्रभावी प्रशिक्षण सुविधा के रूप में अपने ऊंचाई कक्ष की पेशकश करने के साथ-साथ लंदन के बैंकिंग जिले (altitudecentre.com) में ऊंचाई केंद्र, किराये के पैकेज भी प्रदान करता है। उन उपकरणों के लिए जो आपके सामान्य घरेलू-प्रशिक्षण वातावरण में उपयोग में आसान और सुरक्षित हैं।
हाइपोक्सिक एयर जनरेटर (मास्क, कनेक्टिव ट्यूब आदि सहित): £225 प्रति माह से। ऊंचाई तम्बू: प्रति माह £50 से।
ऊंचाई के सिद्धांत
लाइव हाई, ट्रेन लो
सैद्धांतिक रूप से यह सबसे अच्छा संयोजन है। आराम और नींद उच्च ऊंचाई पर ली जाती है (आदर्श रूप से प्रत्येक दिन कम से कम 12 घंटे) अनुकूलन के लाभों का उपयोग करने के लिए, जबकि प्रशिक्षण 1, 500 मीटर से नीचे ऑक्सीजन युक्त वातावरण में आयोजित किया जाता है जो अधिकतम प्रयास की अनुमति देता है।
जिंदगी ऊंचा, ट्रेन हाई
यह तार्किक रूप से अधिक प्रबंधनीय है और इसी तरह से सबसे अधिक ऊंचाई वाले प्रशिक्षण शिविर काम करते हैं।
उच्च ऊंचाई के लगातार संपर्क का मतलब है कि शुरू में उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षित करना कठिन है, लेकिन शोध से पता चला है कि लगभग चार सप्ताह के बाद इसे पार करना और काफी लाभ देखना संभव है।
लाइव लो, ट्रेन हाई
यह ऊंचाई प्रशिक्षण सिद्धांतों में सबसे कमजोर प्रतीत होगा। लॉजिस्टिक मुद्दों के साथ-साथ, 'हाई' की सवारी करते समय वांछित तीव्रता प्राप्त करना भी मुश्किल है, जैसे कि एक एथलीट संभावित रूप से इस तरह से फिटनेस प्रशिक्षण भी खो सकता है।
इसे अपनी नींद में करें
हाइपोक्सिक टेंट का मतलब है कि आप घर से बाहर निकले बिना ऊंचाई पर सो सकते हैं
1990 के दशक में हाइपोक्सिको द्वारा पहली बार विकसित किया गया, ऊंचाई वाले टेंट अनुकूलन के लिए लंबे समय तक रहने या उच्च ऊंचाई पर रहने के लिए एक आसान और सस्ता विकल्प हो सकता है।
'असली' ऊंचाई के विपरीत, एक ऊंचाई वाला तंबू भीतर की हवा के बैरोमीटर के दबाव को कम नहीं करता है। इसके बजाय एक ऊंचाई वाले जनरेटर से हाइपोक्सिक (ऑक्सीजन-रहित) हवा को लगातार टेंट में पंप किया जाता है, किसी भी कार्बन डाइऑक्साइड के साथ नियमित हवा को अंदर से विस्थापित करता है।
समुद्र स्तर की हवा में 21% की तुलना में हाइपोक्सिक हवा में लगभग 12% ऑक्सीजन सामग्री होती है।
इस प्रणाली का उपयोग करते हुए, 5,000 मीटर तक की ऊंचाई को आपके अपने बेडरूम के आराम में सिम्युलेटेड किया जा सकता है, जिससे एथलीट हाइपोक्सिक वातावरण में सो सकते हैं या आराम कर सकते हैं लेकिन अपने सामान्य ऑक्सीजन युक्त वातावरण में प्रशिक्षण ले सकते हैं।
लंबे समय तक और नियमित उपयोग से एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण लाभ दिखाया गया है, इतना अधिक कि वाडा (विश्व डोपिंग रोधी एजेंसी) ने विचार किया कि उसे हाल ही में ऊंचाई वाले टेंट के उपयोग पर प्रतिबंध लगाना चाहिए या नहीं, हालांकि यह माना गया था लागू करना बहुत मुश्किल है।
प्रो व्यू
वर्ल्डटूर टीमों के लिए ऊंचाई प्रशिक्षण कितना महत्वपूर्ण है?
मार्को पिनोटी, प्रदर्शन कोच, बीएमसी रेसिंग
‘यह एक ऐसा टूल है जो पहाड़ों और ग्रैंड टूर में दौड़ने वाले सवारों की मदद कर सकता है, लेकिन केवल कुछ सवार ही अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं।
‘ऐसे मार्कर हैं जिन्हें हम यह देखने के लिए जांच सकते हैं कि क्या यह काम कर गया है, लेकिन असली जांच सड़क है - समुद्र के स्तर पर लौटने के बाद दौड़ का परिणाम है।
‘अक्सर जब वे वापस आते हैं तो पहली दौड़ इतनी अच्छी नहीं होती है, और फिर वे दो या तीन सप्ताह बाद अच्छा प्रदर्शन करते हैं।
‘हर बार जब कोई सवार ऊंचाई पर जाता है तो हम उनके शरीर के बारे में कुछ सीखते हैं, और भविष्य में इस उपकरण का बेहतर उपयोग कैसे करें।
‘हम टेनेरिफ़ या सिएरा नेवादा जाते हैं, शायद सिसिली में माउंट एटना, लेकिन मौसम की स्थिति का मतलब है कि इसे व्यवस्थित करना तार्किक रूप से कठिन है इसलिए हम आमतौर पर केवल एक एकल सवार या एक छोटा समूह लेते हैं। पूरी टीम कभी नहीं।'
जॉन बेकर, कोच, आयाम डेटा
‘हम एक टीम के रूप में ऊंचाई पर नहीं जाते - हम छोटे समूहों को अक्सर टेनेरिफ़ ले जाते हैं, लेकिन कुछ सवार बोल्डर, कोलोराडो को पसंद करते हैं।
‘ऐसे स्थानों को खोजना मुश्किल है जहां साल के अधिकांश समय में 2,500 मीटर से अधिक बर्फ नहीं होती है।
‘ऊंचाई का प्रशिक्षण कोई जादू की गोली नहीं है। शोध इसके लाभों का समर्थन करता है, लेकिन इसके नकारात्मक पहलू भी हैं - कम नींद, और उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षित करना कठिन है।
‘राइडर्स की प्रतिक्रियाएं एक व्यक्तिगत चीज हैं। मेरा काम राइडर के शारीरिक प्रोफाइल को समझना है और यह समझना है कि वे कैसे अनुकूल होते हैं।
‘वास्तविक संख्या प्रदान करना कठिन है लेकिन मैं कहूंगा कि 20 वाट का सुधार [दहलीज शक्ति में] एक शानदार परिणाम होगा।
‘वास्तव में हम 5-10W की तरह अधिक देखेंगे।’
