क्या शरीर को तैयार करना इतना महत्वपूर्ण है, या आपको वास्तव में बस अपनी बाइक पर चढ़ना चाहिए और सवारी करनी चाहिए?
जब समय कम होता है, तो आप जितना हो सके इसे सवारी का आनंद लेने या अपनी फिटनेस बनाने में खर्च करना चाहते हैं।
यह आपके समय के उबाऊ बिट्स को काठी में बलिदान करने के लिए आकर्षक बना सकता है, जिसका कोई ठोस लाभ नहीं है - उदाहरण के लिए वार्म-अप। लेकिन क्या यह एक ऐसा क्षेत्र है जिसमें आपको छींटाकशी करनी चाहिए?
‘यह विवाद का क्षेत्र है,’ खेल वैज्ञानिक ग्रेग व्हाईट कहते हैं, जिन्होंने ब्रिटिश ओलंपिक संघ में शोध निदेशक के रूप में काम किया है। 'लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं है कि कुछ सत्रों के लिए वार्मिंग महत्वपूर्ण है और स्वाभाविक रूप से कम महत्वपूर्ण सत्रों में बनाया गया है।
‘यदि आप उच्च-तीव्रता वाले अंतराल सत्र कर रहे हैं तो अपने शरीर और दिमाग को आगे के सत्र के लिए तैयार करना महत्वपूर्ण है। यदि आप लंबी सवारी कर रहे हैं तो यह थोड़ा कम महत्वपूर्ण है, लेकिन आप इसे वैसे भी सवारी में शामिल करते हैं।
‘आप उस गति से सेट नहीं होते हैं जिसे आप सवारी की अवधि के लिए बनाए रखना चाहते हैं, इसलिए हो सकता है कि आपको पता भी न चले कि आप वार्मअप कर रहे हैं। यह सत्र की तीव्रता से रैखिक रूप से संबंधित है।'
हम बस वहीं रुक सकते थे, लेकिन हम साइक्लिस्ट पर एक अच्छी बहस की तरह हैं और ब्रिटिश साइक्लिंग कोच विल न्यूटन व्हाईट के दूसरे बिंदु से असहमत हैं।
'वास्तव में, ज्यादातर लोग जो एक स्थिर सवारी की योजना बनाते हैं, वे स्थिर शुरुआत नहीं करते हैं - वे बहुत कठिन शुरुआत करते हैं, ' वे कहते हैं। 'खासतौर पर अगर आप हवा के झोंकों या पहाड़ी पर चढ़ते हैं, तो पहले 20 मिनट अच्छे और आसान नहीं होते हैं।
‘मुझे भी लगता है कि यह उम्र और अनुभव से संबंधित है। यदि आप अपने शुरुआती बिसवां दशा में हैं तो आपको शायद वार्म अप करने की आवश्यकता नहीं है। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, यह और अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, खासकर आपके जोड़ों के लिए।'
कठिन सवारी=लंबा वार्म-अप
एक कठिन सत्र के लिए थोड़ी अधिक हल्की पेडलिंग की आवश्यकता होती है, इसलिए व्यक्तिगत ट्रेनर और साइकिलिंग कोच पॉल बटलर के कुछ नियम हैं: 'सवारी जितनी कठिन होगी, उतनी ही लंबी वार्म-अप होगी।
‘एक सत्र जिसमें एक मिनट के अधिकतम प्रयास शामिल होते हैं, आपको 100 मील की धीरज की सवारी की तुलना में अधिक कठिन और अधिक समय तक वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। कम से कम 20 मिनट और एक छोटे, कठिन सत्र के लिए 40 मिनट तक का लक्ष्य रखें।
'आपके वार्म-अप में आपकी नियोजित सवारी के समान शरीर पर तनाव शामिल होना चाहिए, ' उन्होंने आगे कहा।
‘इसलिए यदि आप 25-मील टीटी के लिए वार्मअप कर रहे हैं तो सुनिश्चित करें कि आप कम से कम कुछ मिनटों के लिए अपनी कार्यात्मक सीमा तीव्रता, हृदय गति और बिजली उत्पादन तक पहुंचें।
‘यदि आप बहुत सारे तंग कोनों वाली दौड़ में भाग लेने वाले हैं, तो उन कोनों से बाहर आने का अनुकरण करने के लिए कुछ आउट-ऑफ-द-सैडल स्प्रिंट करें।’
समय भी महत्वपूर्ण है। बटलर का सुझाव है कि यदि आप दौड़ रहे हैं, तो आपको अपने कार्यक्रम से एक घंटे पहले समाप्त नहीं करना चाहिए।
‘गर्म रहें, या यदि यह बहुत गर्म दिन है तो कुछ छाया खोजें ताकि आप ज़्यादा गरम न हों। वार्म-अप के लाभों को खोने से घबराएं नहीं। जब तक आप गर्म रहें, अपनी प्रक्रिया पर भरोसा रखें।'
विज्ञान
अगला सवाल यह है कि यह प्रक्रिया वास्तव में किस लिए है। व्हाईट कहते हैं, 'कई कारणों से गर्म होना महत्वपूर्ण है।
‘पहला गर्मी अपव्यय है। जब हम व्यायाम करते हैं तो शरीर गर्मी पैदा करता है, और उस गर्मी का तीन-चौथाई हिस्सा अपव्यय के कारण नष्ट हो जाता है। फिर भी मांसपेशियां ऐसे तापमान पर काम करती हैं जो उनके आराम करने वाले तापमान से अधिक होता है।
‘ऊर्जा उत्पादन से जुड़े एंजाइम और मांसपेशियों को जो तंत्रिका संकेत उन्हें उत्तेजित करते हैं, वे भी गर्मी पर निर्भर हैं। यह एक कार में बैठने जैसा है - आप इंजन को चालू नहीं करेंगे और इसे 8,000rpm पर घुमाएंगे।'
इयान होम्स, स्पोर्ट्स थेरेपिस्ट और मैडिसन जेनेसिस के लिए सोइग्नूर कहते हैं, 'हम सभी जानते हैं कि सवारी की शुरुआत में जब पैर काम नहीं करते हैं तो कड़ापन महसूस होता है।
‘मांसपेशियों के तंतुओं को सक्रिय करने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है रक्त प्रवाह बढ़ाना और गति की सीमा स्थापित करना। इन मांसपेशियों में श्वसन से जुड़ी मांसपेशियां शामिल हैं - डायाफ्राम और इंटरकोस्टल - जो सांस लेने और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में सहायता करती हैं।
'मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन बेहतर प्रदर्शन के बराबर है।'
'मनोवैज्ञानिक रूप से स्विच ऑन करने के लिए यह भी महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप एक दौड़ में हैं और यह कठिन हो जाता है, 'न्यूटन कहते हैं। 'यदि आपने वार्म अप नहीं किया है तो आप इस तथ्य से कभी नहीं उबर सकते हैं कि आपकी हृदय गति शुरू से ही आसमान छू रही है।'
लाभ विज्ञान की तरह स्पष्ट हैं। आप शारीरिक और मानसिक रूप से बेहतर प्रदर्शन करेंगे, और आपके चोटिल होने की संभावना कम होगी।
होम्स कहते हैं, 'चोट की रोकथाम के संबंध में अध्ययन मुश्किल है क्योंकि विफलता के लिए मांसपेशियों का परीक्षण करना दर्दनाक है, लेकिन ठंडे मांसपेशी फाइबर पर भार लागू करने पर मांसपेशियों में आंसू आने की संभावना अधिक होती है।
बाइक से उतरे
वार्म अप करने से आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां तैयार होनी चाहिए, इसलिए इसे बाइक पर करना समझ में आता है - आदर्श रूप से यदि आप दौड़ के बारे में हैं तो रोलर्स पर - लेकिन वार्मिंग के लिए भी एक मामला है कुछ परिस्थितियों में बाइक से उतरें, जब तक कि यह बाइक पर आपके प्रयास को बदलने के बजाय पूरक है।
'यदि आपके पास एक विशिष्ट गतिशीलता समस्या है, तो यह मददगार हो सकता है, ' न्यूटन कहते हैं। मांसपेशियों की गतिशीलता की अंतिम सीमा तक पहुंचने के लिए तंत्रिका तंत्र को समझाने के लिए हैमस्ट्रिंग मुद्दों वाले लोगों के पास विशिष्ट अभ्यास हो सकते हैं। अन्यथा रोलर्स से चिपके रहें। यह ट्रायथलॉन की तरह नहीं है, जहां आपको तैरने के लिए सूखी जमीन पर वार्मअप करना पड़ता है।'
होम्स कहते हैं, 'एक कार्यात्मक वार्म-अप में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करना चाहिए और हृदय प्रणाली को किक-स्टार्ट करना चाहिए। 'कंधे, गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को लाभ होगा और इससे बाद में दर्द और परेशानी से बचा जा सकता है।'
व्हाईट कहते हैं, ‘खींचना शायद सबसे बड़े विवाद का क्षेत्र है। 'क्या आपको वार्म-अप से पहले, वार्म-अप के बाद स्ट्रेच करना चाहिए या बिल्कुल नहीं?
‘कुछ हद तक स्ट्रेचिंग का भी तीव्रता के साथ संबंध है - आपको उच्च-तीव्रता वाले सत्र की तुलना में लंबी सवारी के लिए कम आवश्यकता हो सकती है - लेकिन यह व्यक्ति पर निर्भर करता है। कुछ लोगों को इसकी आवश्यकता होती है, दूसरों को नहीं।' जो शायद बताता है कि यह विवाद का ऐसा क्षेत्र क्यों है।
एक और बात पर विचार करना है, वह है आपका आहार, न्यूटन कहते हैं। 'अगर आप कम कार्ब वाला आहार लेते हैं तो वार्म अप करना और भी महत्वपूर्ण है।
‘यदि आप कठिन शुरुआत करते हैं तो आपका शरीर मूल रूप से लड़ाई या उड़ान मोड में चला जाता है, जिसमें पहला उपलब्ध ईंधन कार्ब्स होता है। अगर सही तरीके से किया जाए, तो वार्म-अप आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलाने की प्रवृत्ति को बदल देता है।'
बिल्कुल एक समर्थक की तरह
यह हमें उन पेशेवरों के लिए लाता है, जो अक्सर थोड़े उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण लेते हैं और कभी भी वार्म-अप को नहीं छोड़ते हैं। तो क्या उनके पास कुछ चतुर चालें हैं?
‘नहीं,’ व्हाईट कहते हैं। 'यह समर्थक स्तर पर बिल्कुल वैसा ही है, और ठीक यही मैं ओलंपिक पदक विजेताओं के साथ करता हूं। यह मुझे हंसाता है कि क्लब के सवार सोचते हैं कि वे पेशेवरों के समान नहीं हैं, लेकिन चाहे आप 600 वाट लगा रहे हों या 200 वाट आप अभी भी बाइक चला रहे हैं।'
‘आप ब्रिटिश साइक्लिंग वेबसाइट पर टीम जीबी वार्म-अप पा सकते हैं, 'न्यूटन कहते हैं। 'अधिकांश पेशेवरों का अपना संस्करण होगा, लेकिन कुंजी यह है कि आप चाहते हैं कि आपकी हृदय गति तेजी से बढ़े, कुछ गुना अधिक हो, ताकि आपको वह चौंकाने वाली प्रतिक्रिया न मिले।
‘बस याद रखें कि यह अभी भी कठिन होने वाला है। जब एक क्रिट रेस समाप्त हो जाती है तब भी यह दुख देने वाला होता है।'
ओह, और जैसा कि बटलर कहते हैं, 'यदि आपने प्रशिक्षण नहीं किया है तो कोई वार्म-अप आपको नहीं बचाएगा।' क्षमा करें।
