VO2 मैक्स: यह क्या है? इसका क्या मतलब है? क्या आप इसे सुधार सकते हैं?

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VO2 मैक्स: यह क्या है? इसका क्या मतलब है? क्या आप इसे सुधार सकते हैं?
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कुछ लोग इसे एरोबिक फिटनेस का सार्वभौमिक उपाय मानते हैं, लेकिन क्या VO2 अधिकतम सभी के लिए प्रासंगिक है, और आप इसे कैसे सुधार सकते हैं?

अगर एक चीज है जिसे हम साइकिल चालक पसंद करते हैं, तो वह है डेटा - अधिकतम हृदय गति, अधिकतम बिजली उत्पादन, ताल - बाजार ऐसे गैजेट्स से भरा हुआ है जो मापते हैं, रिकॉर्ड करते हैं और मूल्यांकन करते हैं। हालाँकि, एक महत्वपूर्ण आंकड़ा है जो आपको ऑनबोर्ड बाइक कंप्यूटर से नहीं मिल सकता है।

आपका VO2 अधिकतम - या एक मिनट में आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा - लंबे समय तक एरोबिक फिटनेस के लिए बेंचमार्क माना जाता था, न केवल साइकिल चलाने के लिए बल्कि हर उस खेल के लिए भी जहां धीरज प्रदर्शन होता है सफलता के लिए मौलिक।

'मोटे तौर पर कहें तो, VO2 मैक्स इस बात का पैमाना है कि आप जिस हवा में सांस लेते हैं उससे आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्राप्त करने में आपका शरीर कितना कुशल है,' क्रिस ईस्टन, यूनिवर्सिटी ऑफ वेस्ट स्कॉटलैंड में क्लिनिकल एक्सरसाइज फिजियोलॉजी के लेक्चरर कहते हैं।. 'यह एरोबिक फिटनेस का एक अच्छा माप है और सैद्धांतिक रूप से व्यायाम के दौरान आपके द्वारा उत्पादित ऊर्जा की अधिकतम मात्रा का प्रतिनिधित्व करता है।'

अपने VO2 अधिकतम की गणना कैसे करें

जब तक आपके पास बिजली मीटर न हो, अपने VO2 मैक्स का पता लगाने का सबसे आसान (यदि काफी गलत) तरीका है, ट्रेडमिल पर कदम रखना और ब्रूस प्रोटोकॉल विधि नामक किसी चीज़ का उपयोग करना।

चरण 1

5-10 मिनट के लिए वार्म अप करें।

चरण 2

ट्रेडमिल को 2.7kmh की गति से फिर से शुरू करें, 10% की झुकाव पर सेट करें। यदि आपके ट्रेडमिल की वृद्धि इतनी छोटी नहीं है तो गति को गोल करें। दौड़ना शुरू करें।

चरण 3

हर तीन मिनट में गति को 1.3 किमी प्रति घंटे और झुकाव को 2% बढ़ाएं और तब तक दौड़ें जब तक कि आप और नहीं दौड़ सकते।

चरण 4

उस समय को रिकॉर्ड करें जब आप रुके थे। यह वह आंकड़ा है जिसकी आपको निम्नलिखित गणना के लिए आवश्यकता है। अपना अनुमानित VO2 अधिकतम खोजने के लिए अपना समय इस समीकरण में डालें:

VO2 अधिकतम=2.94 x मिनट में समय + 7.65

नंबर क्रंचिंग

अपना मैजिक नंबर खोजने के लिए आपको अपने आप को एक स्थिर बाइक से बांधना होगा, एक हृदय गति मॉनिटर लगाना होगा, एक प्लास्टिक फेस-मास्क पहनना होगा जो गैस एक्सचेंज एनालाइज़र से जुड़ा हो, और एक स्पोर्ट्स साइंटिस्ट को लगाना होगा आप 15 मिनट के नरक के माध्यम से।

आपके प्रयास के लिए आपको जो मिलता है वह एक सटीक रीडिंग है कि आपका शरीर किसी भी सेकंड में ऑक्सीजन को कैसे संसाधित कर रहा है, उस बिंदु तक आगे बढ़ता है जब वह और नहीं कर सकता। फिर आप इस डेटा का उपयोग अपने प्रशिक्षण को अपने लक्ष्यों के अनुसार सावधानीपूर्वक तैयार करने के लिए कर सकते हैं।

'VO2 मैक्स एक शारीरिक माप है जो श्वसन मूल्यों का उपयोग करते हुए एक वृद्धिशील व्यायाम कार्य दर परीक्षण के दौरान दर्ज किया गया है, 'ईस्टन कहते हैं। 'तो यह मूल रूप से उस हवा को रिकॉर्ड कर रहा है जिसमें आप सांस लेते हैं और छोड़ते हैं।'

व्यायाम के दौरान आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को प्रभावित करने वाले प्रमुख कारकों में से एक बॉडी मास, विशेष रूप से मांसपेशियों का है। आपके पास जितना अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करेंगे। इसलिए आपको अपने जादुई नंबर की तुलना दूसरों से करने की अनुमति देने के लिए या, यदि आप वास्तव में खुद को कम करना चाहते हैं, तो प्रो राइडर्स, VO2 मैक्स को ऑक्सीजन के मिलीलीटर प्रति किलोग्राम बॉडी मास प्रति मिनट, या एमएल/(किलो मिनट) के रूप में व्यक्त किया जाता है।

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हालांकि, जबकि VO2 मैक्स एरोबिक फिटनेस का एक स्पष्ट और स्थापित मार्कर है, यह प्रदर्शन के एक निश्चित भविष्यवक्ता के रूप में कम प्रभावी है। ईस्टन कहते हैं, 'वे वास्तव में वही चीजें नहीं हैं।

'जबकि VO2 मैक्स प्रशिक्षित या अप्रशिक्षित व्यक्तियों को आसानी से अलग करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, जब पेशेवर खिलाड़ियों की बात आती है, तो यह कई कारकों में से एक है जिस पर विचार करने की आवश्यकता है।'

यह दिया गया है कि किसी भी कुलीन स्तर के साइकिल चालक के पास उच्च VO2 अधिकतम आंकड़ा होगा।वे असाधारण रूप से उच्च एरोबिक क्षमता के उपहार के बिना इसे खेल के शीर्ष पर नहीं बना सकते थे और इस वजह से, VO2 मैक्स को वास्तव में प्रदर्शन के सटीक भविष्यवक्ता के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए कैडल इवांस के पास कथित तौर पर VO2 अधिकतम 88 था, जबकि नॉर्वेजियन साइकिल चालक Osker Svendsen को 97.5 पर दर्ज किया गया है - जो अब तक का सबसे अधिक है। हालांकि यह प्रभावशाली है, क्या इसका मतलब यह है कि तत्कालीन 20 वर्षीय खिलाड़ी अपने टूर-विजेता सर्वश्रेष्ठ में इवांस के बराबर है? सं.

‘सहनशक्ति खेलों के लिए ऑक्सीजन के परिवहन और उपयोग की अच्छी क्षमता होना आवश्यक है,’ ईस्टन कहते हैं, ‘लेकिन यह पूर्ण मूल्य नहीं है जो निर्धारित करता है कि आप जीतते हैं या हारते हैं।

'आपके पास सवारों की एक जोड़ी हो सकती है, एक VO2 अधिकतम 48 और एक VO2 अधिकतम 41 के साथ, लेकिन बाद वाले का अधिकतम बिजली उत्पादन अधिक हो सकता है, जिसका अर्थ है कि वह अधिक समय तक अधिक बिजली का उत्पादन कर सकता है, संभावित रूप से उसे बढ़त दे रहा है।'

तो VO2 मैक्स महत्वपूर्ण है, लेकिन कुलीन स्तर पर और सामान्य साइकिल चालकों के लिए कई अन्य पैरामीटर हैं जो समान रूप से या अधिक हैं।

'यह सिर्फ VO2 मैक्स में वृद्धि नहीं है जो एक राइडर के लिए फायदेमंद है, बल्कि उस VO2 मैक्स के प्रतिशत में सुधार है जिसे आप बनाए रख सकते हैं, 'जेवियर डिसले, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और आरएसटी स्पोर्ट के लिए कुलीन कोच कहते हैं।

'उदाहरण के लिए यदि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जिसके पास काफी अधिक VO2 मैक्स है, लेकिन वे इसे केवल एक घंटे के लिए 80% ही बनाए रख सकते हैं, तो उनका लक्ष्य उस प्रतिशत को बढ़ाना होगा जो वे बनाए रख सकते हैं या वे कितने समय तक कर सकते हैं इसके लिए बनाए रखें। उनका VO2 मैक्स वास्तव में ऊपर नहीं जा सकता है - अगर यह एक बोनस है - लेकिन वे पहले से ही प्रदर्शन में सुधार देख चुके होंगे।'

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अनुषंगी लाभ

आपकी सकल दक्षता (यह आपके बिजली उत्पादन का आपके शरीर द्वारा उस शक्ति का उत्पादन करने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का अनुपात है) यकीनन एक समताप मंडल VO2 अधिकतम होने से अधिक महत्वपूर्ण है।

उच्च दक्षता एक साइकिल चालक को कम कुशल साइकिल चालक की तुलना में समान या उच्च कार्यभार को पूरा करने के लिए अपने VO2 अधिकतम के कम प्रतिशत पर काम करने की अनुमति देती है, और इस तरह, एक उच्च दक्षता रेटिंग कम VO2 अधिकतम स्कोर की भरपाई कर सकती है।

'यूरोपियन यूनिवर्सिटी ऑफ़ मैड्रिड में साइकिल चलाने वालों के साथ सकल दक्षता में अंतर को देखते हुए एक अध्ययन किया गया, 'डिस्ली कहते हैं।

‘वीओ2 अधिकतम स्कोर और दक्षता के बीच एक महत्वपूर्ण व्युत्क्रम सहसंबंध था, उस राइडर के साथ जिसके पास उच्चतम वीओ2 अधिकतम स्कोरिंग दक्षता पर सबसे कम था। वे सभी वास्तव में अच्छे साइकिल चालक थे और विशाल VO2 मैक्स के साथ विशाल दक्षता वाला कोई नहीं था।'

इसलिए जबकि हम सभी के लिए आशा है, दूसरों से अपनी तुलना करना मानव स्वभाव है। हालाँकि, जब VO2 मैक्स की बात आती है, तो कोई निश्चित रेटिंग नहीं होती है। साइकिल चालकों के साथ डिस्ले के अंगूठे का एक नियम है: 'प्रशिक्षित' के रूप में वर्गीकृत होने के लिए मैं सामान्य रूप से पुरुषों के लिए 60mL/(kg min) और महिलाओं के लिए 50mL/(kg min) की अपेक्षा करता हूं; दोनों के लिए 10 एमएल/(किलो मिनट) कम और मुझे उन्हें उस श्रेणी में रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी। अगर मेरे पास 70mL/(kg min) से अधिक लोगों का अध्ययन होता तो मैं कहता कि वे "उच्च प्रशिक्षित" थे। 75 से अधिक या 80 को छूना "कुलीन" होगा।'

तो यह हममें से उन लोगों को कहां छोड़ता है जो इसे मध्य शताब्दी के निशान से आगे बढ़ाने के लिए संघर्ष करते हैं? ठीक है अगर आपका VO2 मैक्स चालीस के दशक में है और आप एक कुलीन साइकिल चालक होने की आकांक्षा रखते हैं तो आपके पास जाने का कोई रास्ता नहीं है। हालांकि आपको हार नहीं माननी चाहिए।

'वीओ2 मैक्स में सुधार संभव है, खासकर अप्रशिक्षित लोगों में,' डिस्ले कहते हैं। 'फिजियोलॉजिस्ट लोगों को सड़क से हटाना पसंद करते हैं और उनके साथ भयानक काम करते हैं, यह देखने के लिए कि वे अपने VO2 मैक्सिमम को कितना बढ़ा सकते हैं।'

प्रशिक्षण से सर्वोत्तम सुधार प्राप्त करने के लिए हालांकि आपको लंबे और इत्मीनान के बजाय कठिन और तेज़ चलने की आवश्यकता है।

‘उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण [HIIT] सुपरमैक्सिमल प्रयासों के साथ संयोजन में VO2 मैक्स में टेम्पो राइडिंग और लंबी दूरी के सामान की तुलना में बड़ा सुधार होगा, 'ईस्टन कहते हैं।

'चयापचय प्रभाव और शारीरिक तनाव जो HIIT शरीर में अधिक अनुकूलन को बल देता है। आप अपने दिल को मजबूत बना रहे होंगे, जिसका अर्थ है कि आप एक ही धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप कर सकते हैं, रक्त वाहिकाओं को अधिक प्राप्त कर सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों की आपूर्ति करता है।

प्रशिक्षण के लिए एक और प्रतिक्रिया केशिकाओं की संख्या में वृद्धि है, बहुत छोटी रक्त वाहिकाएं जिनका काम रक्त से ऑक्सीजन को मांसपेशियों तक ही पहुंचाना है, इसलिए ऑक्सीजन वहां पहुंचती है जहां इसे और अधिक होने की आवश्यकता होती है प्रभावी ढंग से।

ऊर्जा बढ़ाने में शामिल एंजाइमों की संख्या के साथ मांसपेशियों में ही परिवर्तन होते हैं और माइटोकॉन्ड्रिया, ऊर्जा उत्पादन में शामिल मांसपेशी कोशिका के भीतर के अंग, संख्या और आकार दोनों में बढ़ रहे हैं।

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अधिक गर्म हवा

फिर भी इन सबके बावजूद आप अपने शरीर में ऑक्सीजन लाने से संबंधित अंग में कोई भारी सुधार नहीं कर रहे हैं: फेफड़े।

'हालांकि अधिकांश लोग इस बात से सहमत होंगे कि VO2 मैक्स में सुधार के लिए फेफड़े मुख्य सीमित कारक नहीं हैं, शरीर में ऑक्सीजन के ड्राइंग के प्राथमिक निर्धारकों में से एक फेफड़े का आकार है, 'ईस्टन कहते हैं। 'जबकि यह पूर्व निर्धारित है और वास्तव में नहीं बदलता है, आप हवा के साँस लेने और छोड़ने में शामिल मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, और ऐसे कई उपकरण उपलब्ध हैं जो विशेष रूप से ऐसा करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।'

अपने VO2 मैक्सिमम को कैसे सुधारें

बाइक से भी अपना अधिकतम लाभ उठाने के तरीके हैं। श्वसन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले उपकरण (उदाहरण के लिए Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) का उपयोग करने से आपकी सांस लेने की मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है और आपके श्वसन तंत्र को अधिक कुशल बनाकर आपके व्यायाम की सहनशीलता में सुधार हो सकता है।

साथ ही, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय ने पाया कि आठ सप्ताह तक योग और शक्ति व्यायाम करने वाले लोगों ने अपने V02 अधिकतम 7% में सुधार किया, जबकि कॉर्डिसेप्स (रिफ्लेक्स कॉर्डिसेप्स, 90 कैप के लिए £17, dolfinfitness.co.uk) के साथ पूरक किया गया।, हिमालय में उगाया जाने वाला एक मशरूम, चीनी जर्नल ऑफ़ इंटीग्रेटिव मेडिसिन में शोध के अनुसार आपके V02 अधिकतम को 9% तक बढ़ा सकता है।

'और मत भूलना, 'डिस्ली कहते हैं, 'यदि आप थोड़ा वजन कम करते हैं तो आपका VO2 अधिकतम संख्या भी बढ़ जाएगी।' हालांकि, समर्पित प्रशिक्षण क्या देता है, प्रशिक्षण की कमी दूर होती है। 'शौकिया या अभिजात वर्ग, अगर कोई एथलीट प्रशिक्षण देना बंद कर देता है तो उनका VO2 मैक्स कम हो जाएगा,' डिस्ले कहते हैं।'यहां तक कि एक टूर डी फ्रांस विजेता भी VO2 अधिकतम 85mL/(kg min) के साथ एक वर्ष के लिए प्रशिक्षण बंद कर देने पर कमी का अनुभव करेगा।'

'VO2 मैक्स पूरी कहानी नहीं है, 'डिस्ली कहते हैं। 'गति की दक्षता जैसे कारक और आप एक निश्चित प्रतिशत को कितने समय तक बनाए रख सकते हैं, प्रदर्शन पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। VO2 मैक्स ट्रिक्स के बॉक्स का केवल एक हिस्सा है, बॉक्स ही नहीं।'

वास्तव में ऑन-बाइक प्रौद्योगिकी की प्रगति के साथ VO2 मैक्स के दिन अच्छी तरह से गिने जा सकते हैं। डिस्ले कहते हैं, 'मेरे दृष्टिकोण से शक्ति प्रदर्शन मीट्रिक के रूप में VO2 मैक्स को पीछे छोड़ना शुरू कर रही है।

‘और जितने किफायती बिजली मीटर बनेंगे, उतने ही चलते रहेंगे। आपको आंकड़े प्राप्त करने के लिए किसी प्रयोगशाला में जाने की आवश्यकता नहीं है - आप इसे आसानी से स्वयं माप सकते हैं। आपके औसत शौकिया साइकिल चालक के लिए VO2 मैक्स ऐसा कुछ भी नहीं है जिसके बारे में आपको और चिंता करने की आवश्यकता है, और ऐसा कुछ नहीं है जो सवारों को बहुत निराश महसूस करना चाहिए यदि वे मध्य अर्द्धशतक में बैठे हैं। अकेले प्रदर्शन के अलावा और भी बहुत कुछ है - अपने चुने हुए खेल में ऑक्सीजन के चयापचय उपयोग को स्थानांतरित करने में सक्षम होना ही प्रशिक्षण लेता है।

'यदि आपके पास एक आदमी है जिसके पास एक धावक या रोवर की तरह एक विशाल वीओ 2 अधिकतम है और उन्हें बाइक पर चिपका दिया है, तो उनके प्रदर्शन को स्थानांतरित करने की संभावना नहीं है, 'डिस्ली कहते हैं। 'बेहतर अभी तक, प्रतिस्पर्धात्मक रूप से दौड़ने के लिए एक समर्थक साइकिल चालक प्राप्त करें और उनके पास स्पष्ट रूप से एक विशाल VO2 अधिकतम होगा, लेकिन वे शायद एक बेवकूफ की तरह दौड़ेंगे!'

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